Дневная норма белков жиров и углеводов для. Определение нормы калорий

Для того чтобы сохранить равновесие внутренней среды, необходимо соблюдать норму белков, жиров и углеводов . На сегодняшний день норма БЖУ составляет = 1: 1: 4 . Итак, давайте узнаем, как рассчитать норму белков, жиров, углеводов.

Белки

Главная функция белков - строительная, но в случае дефицита жиров и углеводов, еще и энергетическая. При окислении 1 г белка способен выделить 4.1 ккал энергии. В организме человека все белки состоят из 20 и более аминокислот. Различные белки могут содержать разный набор аминокислот. Полноценные по аминокислотному составу белки преимущественно живого происхождения, за исключением желатина. Некоторые растительные белки также являются полноценными (бобовые, картофель и т.д.). Предпочтительными источниками белка являются следующие продукты: соевое молоко, соевое мясо, индейка (белое мясо), куры, молодой барашек, нежирная телятина, морепродукты, свежая рыба, обезжиренный творог, нежирный сыр и молоко.

Норма белков в сутки составляет 1.5 г на 1 кг веса человека. При этом 1/3 - должны быть полноценные белки животного происхождения, а 2/3 - белки растительного происхождении. Чрезмерное содержание в пище белка может увеличить нагрузку на почки и вызывать болезни суставов.

Жиры

Жиры нашего организма имеют сложное строение, состоят они из глицерина и жирных кислот (стеариновой, пальмитиновой и олеиновой). Твердые жиры животного происхождения можно отнести к насыщенным.

Полужидкие и жидкие (ненасыщенные) разделяются на группы:

Омега-3: зародыши пшеницы, масло льна, грецкого ореха, рыбий жир;
Омега-6: орехи, семечки, кукурузное, соевое, подсолнечное масло;
мононенасыщенные: маслины, авокадо, оливковое масло;
полиненасыщенные.

Функция жиров крайне разнообразна: строительная, энергетическая, защитная (жировая прослойка вокруг внутренних органов и под кожей), транспортная, теплоизоляционная и настоящее депо для таких жирорастворимых витаминов, как Д, Е, К и А. Среди продуктов питания имеются вредные трансжиры (зачастую они содержатся в кондитерских изделиях). Во время употребления трансжиров увеличивается количество «плохого» холестерина, понижается иммунитет, ухудшается рост плода и состояние новорожденного ребенка.

Суточная норма БЖУ, а именно белков, следующая :

мужчинам от 18 до 29 лет рекомендовано потреблять от 103 до 158 г жиров в сутки, а женщинам в этом же возрасте от 88 до 119 г;
мужчинам от 30 до 39 лет необходимо потреблять от 99 до 150 г жиров в день, а женщинам этого же возраста - от 84 до 112 жиров в сутки;
в пожилом возрасте необходимо ограничить потребление жиров в среднем до 70 г в день.

Дефицит животных жиров в организме человека способен нарушить функцию работ ЦНС , ослабить потенцию, иммунитет, нарушить работу кишечника, зрения и состояния покрова кожи.

Дефицит жиров растительного происхождения способствует появлению язвы двенадцатиперстной кишки, снижает сократительную способность мышц сердца, провоцирует образование тромбоза коронарных сосудов и появление атеросклероза.

Чрезмерное потребление жиров в пищу способно привести к повышению уровня холестерина в крови, ожирению, снижает способность к мышлению и память, а также приводит к образованию атеросклероза.

Углеводы

Углеводы представляют собой главный источник энергии. 1 грамм углевода при сгорании выделяет 4 ккал энергии. Суточная потребность организма человека в энергии должна компенсироваться благодаря сложным углеводам на 60-80%, и на 5-10% за счет простых углеводов, а оставшиеся 20-30% энергии должны образовываться за счет сжиганияя белков и жиров. Такие углеводы, как дезоксирибоза и рибоза входят в состав нуклеиновых кислот (генетического материала).

Углеводы – неотъемлемая часть рациона любого человека. Они выполняют ряд важных функций, поэтому их недостаток вреден. Нельзя и увлекаться углеводной пищей – есть понятие суточной нормы углеводов, которую нужно соблюдать, не превышая и не уменьшая ее.

Зачем организму нужны углеводы?

У углеводов органическое происхождение – они имеются в клетках и тканях любого растения и животного. Для людей они исполняют роль поставщика энергии. Особенно это важно для мозга, нормальной деятельности пищеварительной системы, синтеза молекул ДНК, АТФ и РНК. В организме здорового человека есть постоянный запас углеводов, представленный гликогеном. Если приема пищи нет, то это вещество расщепляется до глюкозы, что позволяет нормализовать сахар в крови. Расходуется этот запас примерно за 10-16 часов, затем организму обязательно нужно новое поступление углеводов.

Важно знать, что углеводы, поступающие сверх нормы, перерабатываются в жиры – так организм создает резервы.

Суточная норма углеводов для человека

Для взрослого человека суточная норма потребления углеводов различается в зависимости от пола, вида деятельности, физических нагрузок. Эта норма может быть увеличена или ограничена для похудения, а также при некоторых заболеваниях, например, сахарном диабете.

Считается, что человеку в сутки необходимо по 2 грамма углеводов на каждый килограмм веса. В любом случае, показатели усреднены и должны рассчитываться индивидуально с ориентацией на возраст, физические нагрузки, массу тела.

Для мужчин

Мужчины до 30 лет при сидячем образе жизни в среднем должны получать 100-105 грамм углеводов за сутки. После 30 лет эта норма снижается до 95-100 г, а после 40 – до 90-95 г.

Если мужчина занимается легким физическим трудом, то углеводов ему нужно больше – в среднем 110 г. После 30 лет эта цифра уменьшается до 105 г, а после 40 – до 100 г.

При средних физических нагрузках (например, работе в офисе) и периодическом посещении спортзала мужчине требуется 115-120 г углеводов. После 30 лет показатель уменьшается до 110-115 г, а после 40 – до 105-110 г.

Если мужчина занимается тяжелым физическим трудом или регулярно занимается в тренажерном зале, то ему необходимо 160 г углеводов ежедневно. После 30 лет эта норма снижена до 130 г, а после 40 – до 125 г.

При особо тяжелом физическом труде мужчине нужно 160 г углеводов. После 30 лет норма ниже – 150 г, а после 40 – 145 г.

Для женщин

Для женщин с сидячим образом жизни достаточно 90 г углеводов ежесуточно. После 30 лет норма снижается до 85 г, а после 40 – до 80 г.

При легких физических нагрузках женщине требуется ежесуточно 95 грамм углеводов, после 30 лет – 90 г, а после 40 – 85 г.

Средние физические нагрузки повышают норму до 100 г, после 30 лет – 95 г, после 40 – 90 г.

При регулярных физических нагрузках женщинам нужно 115 г углеводов, после 30 лет норма снижается до 110 г, а после 40 – до 105 г.

При похудении

Отдельно стоит рассматривать необходимое количество углеводов тем людям, которые стремятся похудеть. Единого мнения по необходимому количеству углеводов в этом случае нет. Одни диетологи считают, что на каждый килограмм веса человеку надо 3-4 грамма углеводов. При этом нужны физические нагрузки.

По мнению других диетологов, норму надо сократить до 2 грамм углеводов на каждый килограмм веса. Обычно такая диета является низкокалорийной, поэтому физических нагрузок не требует – достаточно небольших пеших прогулок.

Многие считают оптимальным при похудении рассчитывать норму углеводов, опираясь на необходимое количество калорий.

Как рассчитать количество потребляемых углеводов в сутки?

Количество необходимых углеводов рассчитывается, исходя из рекомендованной калорийности. Если брать усредненные показатели, то человеку необходимо 2000 ккал в сутки. Соотношение БЖУ должно быть 1:1:4. Это означает, что 2000 нужно разделить на 6 (1 + 1 + 4) и умножить на 2.

2000: 6 x 4 = 1333 ккал – столько калорий должно поступать с углеводами. Чтобы узнать норму в граммах, необходимо разделить этот показатель на 4 (калорийность одного грамма углеводов). Получаем 1333: 4 = 333 грамма.

Последствия недостатка углеводов

Если не употреблять достаточное количество углеводов в день, то метаболизм будет нарушен. Организм начнет компенсировать энергию за счет белков и жиров. Это приведет к сбоям в солевом обмене, а значит, возрастет нагрузка на почки.

Возмещение энергии за счет жиров способно привести к ускорению образования и накапливания особых веществ – кетонов. Один из ярких их представителей – ацетон. Накапливание кетонов может вызвать отравление мозговых клеток. Это в свою очередь может закончиться ацидотической комой.

Нехватка углеводов может вызывать следующие симптомы:

пониженный аппетит;
сниженная работоспособность;
усталость;
вялость;
головная боль;
тошнота;
затрудненное дыхание;
обезвоживание;
запоры.

В каких продуктах содержатся углеводы?

Разделяют углеводы на простые и сложные. Первые считаются неполезными – это моносахариды и дисахариды. Полностью отказываться от их употребления все же не стоит, так как это приводит к усталости и вялости. Переизбыток этих углеводов превращается в жир.

Сложные углеводы считаются полезными. Это полисахариды, способствующие пищеварению и дающие длительное чувство сытости.

Простые углеводы представлены:

сахаром и медом;
вареньем;
газированными напитками;
кондитерскими изделиями;
сладкими овощами;
жареным картофелем;
белым хлебом;
сладкими фруктами.

Сложные углеводы представлены другими продуктами:

крупами;
макаронными изделиями;
бобовыми;
огурцами;
морковью;
свеклой;
яблоками;
абрикосами;
персиками;
черной смородиной;
орехами;
морской капустой;
оливками и маслинами;
злаками и зерновыми;
горьким шоколадом;
цельнозерновым хлебом.

Углеводы – обязательная составляющая рациона. Их недостаток может привести к серьезным последствиям, а переизбыток – к жировым отложениям. Важно придерживаться суточной нормы углеводов, а рассчитывать ее стоит в индивидуальном порядке.

Жиры - такой же важный элемент питания, как и белки с углеводами. К сожалению, в последнее время данный факт по разным причинам обесценивается.

Прежде всего, следует помнить о том, что жиры (липиды) являются самым высококалорийным источником энергии. В 1 грамме липидов содержится примерно 9 ккал. Для сравнения в белках и углеводах этот показатель равен – 4 ккал. Следовательно, чрезмерное потребление жиров сделает ваш рацион слишком калорийным. С теоретической точки зрения это может поспособствовать ожирению, однако на практике это происходит исключительно редко.

Современный человек употребляет крайне мало полезных жиров. Под данной группой продуктов подразумеваются все натуральные жиры, как насыщенные, так и ненасыщенные. Во многих случаях люди употребляют огромное количество транс-жиров, но такие липиды не могут служить адекватной заменой настоящим жирам. В итоге возникает острая нехватка липидов, которая ведет к плохой функциональности различных органов и клеток.

Мы настоятельно рекомендуем вам по максимуму отказаться от различных транс-жиров, и переключиться на адекватные источники липидов. Любая суточная норма жиров в рационе подразумевает под собой насыщенные и ненасыщенные источники, но не транс-аналоги. Учтите этот факт, он очень важен.

Норма жиров для мужчины
Жиры нужны мужчине не только для прогресса в культуризме и других видах спорта, но и для стабильного функционирования организма в целом. Гормональная система играет ключевую роль, как в спортивной, так и в бытовой жизни. Синтез большинства стероидных гормонов происходит только при наличии жиров. Недостаток приводит к дестабилизации гормонального фона и нарушению работы практически всех органов человека.

Не будем описывать все функции жиров, отметим лишь, что для мужчины они играют важную роль. Их намеренное сокращение обязательно негативно скажется на здоровье, если не сейчас, то несколько позже. Это лишь вопрос времени.

Необходимое количество жиров высчитывается довольно просто. Прежде всего, необходимо узнать свою . В зависимости от вашей итоговой цели доля жиров должна составлять от 15 до 20% от данного числа ккал. Однако такая формула справедлива только для активной массы или для людей с процентом жира в организме не выше 25%.

Рассмотрим самый обыкновенный пример. Есть мужчина 25-30 лет с процентом подкожного жира 20%. Его вес – 70 кг. Количество необходимых . Наш подопытный не занимается спортом, но в то же время ведет активный образ жизни и старается придерживаться сбалансированного питания. В этом случае доля жиров должна составлять 15% от общей калорийности, в данном примере – это 277.5 ккал (1850*0.15). Для того чтобы узнать количество жиров в граммах, нужно выполнить простейшее арифметическое действие: 277.5ккал/9ккал = 30.8 грамм. Данную цифру можно округлить в большую сторону, т.е. примерно 31 грамм жира – это суточная норма липидов в рационе рассмотренного мужчины.

В случае, когда человек занимается спортом и старается набрать мышечную массу, доля жиров должна возрасти. Ему требуется больше холестерина и липидов для синтеза гормонов и создания новых клеток, преимущественно мышечных. Здесь наиболее оптимально употреблять 20% жиров от общей суточной калорийности.

Для мужчин с излишним процентом жира в организме, данные формулы работают только при учете активной массы тела. Необходимо узнать количество жира на теле, обратившись к врачу-диетологу. Далее, от общей массы тела нужно отнять массу жира и тем самым вы получите вес активной массы, которую можно использовать для вышеприведенных вычислений.

Норма жиров женщины
В настоящее время, среди женщин, желающих похудеть и оставаться стройной, культивируется мнение, что необходимо придерживаться «обезжиренной диеты». Считается, что именно липиды являются причинами ожирения. Разумеется, это не так.

Женщины ни в коем случае не должны отказывать себе в нормальных источниках жиров. На данный момент физиологам известно, что строение женского организма «настроено» под нормальное количество жира в рационе. Их ферментная активность более выражена, и относится это в большей степени к желчи, которая расщепляет жиры и холестерин. Практически все органы и клетки женщин требуют ежесуточного притока липидов извне. Их недостаток вызывает огромное количество проблем с сосудами, в том числе и атеросклероз.

Женская сердечно-сосудистая и нервная система более сильна в сравнении с мужской, однако, несмотря на это, в последнее время женщины страдают от заболеваний сердца ничуть не реже. Защита организма от данных недугов во многом опирается на достаточный приток жиров из рациона. Разумеется, если нет жиров, нет защиты.

Суточная норма жиров для женщины немного больше, нежели для мужчины. Это обуславливается тем, что жир является для женщин запасным источником энергии, которая крайне необходима при беременности и родах. По этому при любом образе жизни, женщинам необходимо необходимо съедать как минимум 25% от общей калорийности в виде липидов. Разумеется, формула справедлива только для людей с процентом жира в организме не выше 25%.

Рассмотрим пример. Есть женщина весом 70 кг, с процентом жира под кожей – 22%. Ее суточная калорийная норма при повседневной деятельности по формуле Ментцера - 1700 ккал. Количество липидов в рационе должно быть 25%, т.е. – 425 ккал, или же 48 грамм жира.

Соотношение жиров Известно, что жиры состоят из различных кислот. Существует как заменимые, так и незаменимые. Схожая картина наблюдается и с аминокислотами. СМИ и интернет рекомендуют нам отказаться от насыщенных жиров. Делать этого нельзя, так как данные жирные кислоты являются незаменимыми, не говоря уже о холестерине, который жизненно необходим для мужского и женского организма.

Наиболее оптимально съедать 50/50%, т.е. 50% насыщенных жиров и 50% - ненасыщенных. Как уже говорилось выше, старайтесь избегать только .

Мы уже познакомились и мы узнаем как посчитать калории в день, будем учиться считать сколько КБЖУ (калории, белки, жиры и углеводы) вам нужно употреблять ежедневно. А спрашивается зачем вам это? А для того, чтобы добиться желаемого результата (похудеть/набрать вес/поддерживать вес). Если вы желаете здоровое и красивое тело, то придется научиться питаться правильно и подсчитывать ежедневную норму калорий.

Есть множество разных формул расчета КБЖУ, но я считаю самыми приближенными к точности формулы, в которых учитывается % жира в организме. Соотношение процента жира и мышц может прилично повлиять на конечную цифру нормы калорий в день.

Определение процента жира по фото

Минус этого способа в том, что мы-девушки не всегда можем объективно оценить, всегда хочется снизить цифру:)

Определение процента жира в организме по фото

Так же, % жира в организме можно узнать по индексу массы тела

Такой способ подходит для тех, кто не тренируется или только собирается. Индекс массы тела (ИМТ) высчитывается по формуле:

ИМТ = вес (кг) / рост (кв.м)

Буду показывать на своем примере (вес = 48 кг, рост = 166 см), ИМТ = 48 / (1,66*1,66) = 17,41. Сравнивая себя с примерами на фото и учитывая мой ИМТ, выходит что у меня примерно 19% жира.

Определение процента жира в организме по ИМТ

И приступаем к подсчету ежедневной нормы калорий по формуле Кэтча - МакАрдла. Зная процент жира, высчитаем каков вес сухого тела. Так же рассмотрим на моем примере:

вес жира = вес * % жира = 48*0,19 = 9,12 кг
масса сухого тела = вес — вес жира = 48 — 9,12 = 38,88 кг

БМ = 370 + (21,6 * вес сухой массы)

БМ = 370 + (21,6 * 38,88) = 1 210 ккал. В общем, столько калорий мне хватит, чтобы просто спать или лежать:)

Но, мы же не можем целыми днями просто валяться, поэтому надо узнать сколько калорий необходимо для поддержания текущего веса. Для этого надо получившийся результат умножить на коэффициент вашей дневной активности.

1.2 – спокойный образ жизни, сидячая работа, отсутствие спорта

1.375 – умеренная активность: 1-3 раза в неделю легкая нагрузка, работа по дому, легкое кардио, прогулки

1.55 – средняя степень активности: силовые тренировки интенсивно 3-5 раз в неделю

1.725 – высокая активность: тяжелые нагрузки и тренировки 6-7 раз в неделю

1.95 – очень высокая ежедневная степень активности: длительная тяжелая нагрузка, профессиональный спорт, интенсивные тренировки несколько раз в день

1210 * 1,375 = 1 664, столько калорий мне необходимо потреблять ежедневно для поддержания текущего веса.

Чтобы выяснить сколько калорий нужно для похудения или наоборот для набора массы (как в моем случае) просто прибавляем или отнимаем 10-20%, т.е. создаем дефицит (недостаток) или профицит (избыток) калорий.

Например, чтобы мне набрать массу: 1664 + 15% (взяла среднее) = 1913, чтобы похудеть: 1664 — 15% = 1414.

Как должны соотноситься БЖУ и калории?

При составлении меню нужно обращать внимание на таблицу углеводов, белков и жиров, которая наглядно покажет все показатели БЖУ. Это важно для того, чтобы все функции организма работали как следует и не нуждались ни в каких элементах. Ученые вывели, что наиболее оптимальными будут следующие параметры:
Белки: 10-35%.
Жиры: 20-35%.
Углеводы: 45-65%.
Если ты хочешь похудеть, то соотношение должно выглядеть по-другому:
Белки - 30%.
Жиры - 20%.
Углеводы - 50%.
Если при похудении не учитывать вышеуказанные параметры, то организм будет «поедать» себя сам, а вес будет снижаться из-за уменьшения мускулатуры. Поэтому крайне полезно разработать для себя специальную диету с учетом индивидуальных параметров БЖУ, которая поможет эффективно похудеть и не навредить здоровью.

Что стоит учитывать при подсчете нормы калорий:

К примеру, вы работаете в офисе и тренируетесь 3 раза в неделю. То, когда вы на работе без тренировок, в этот день вы должны употреблять калории с меньшим коэффициентом вашей активности, который подходит в этот день, т.е. 1,2. Тоже самое в дни с более интенсивной активностью, когда у вас есть тренировки.
Если вы планируете сбросить вес или набрать, то снижать/повышать калории нужно постепенно, чтобы у вашего организма не было стресса и не снизился метаболизм. Так вес будет уходить плавно, а значит и вероятность его возвращения когда-нибудь уменьшается.
Следует следить за изменениями веса и % жира, чтобы перерасчитывать вашу норму калорий. Можете делать перерасчет, примерно, раз в 3 месяца.
Если вы худеете/набираете вес делайте перерыв, раз в 3 месяца, на поддерживающую вес норму калорий.

Сколько ежедневно нужно БЖУ (белков, жиров и углеводов)

И казалось бы все, теперь мы знаем, какое количество калорий вам необходимо потреблять ежедневно, чтобы добиться желаемого результата. Но для полного владения ситуацией нужно соблюдать баланс между БЖУ (белками, жирами и углеводами), тем из чего наша пища и состоит. Ведь недостаток одного может привести к нарушениям в организме. К примеру, если вам не будет доставать жиров в ежедневном рационе, может возникнуть гормональный сбой.

2 гр. белка на кг. веса (калорийность 1 гр. белка равна 4 калориям)

1 гр. жиров на кг. веса (калорийность 1 гр. жира равна 9 калориям)

оставшееся — углеводы или 2-4 гр. на кг.веса (калорийность 1 гр. углевода равна 4 калориям)

Пример: мой вес 48 кг и ежедневная норма калорий для поддержания веса составляет 1664.

Белки = 2 * 48 = 96 гр. Чтобы узнать возможную калорийность 96 * 4 = 384 калории

Жиры = 1 * 48 = 48 гр, 48 * 9 = 432 калории

Узнать сколько это в граммах: 848 / 4 = 212 гр (для обычного человека минимум углеводов — 100 гр)

В итоге, чтобы поддерживать вес, мой расчет КБЖУ в день выглядит так:

1664 калорий
96 гр. белка
48 гр. жиров
212 гр. углеводов

И чтобы не превратиться в сумасшедшую тетку, которая постоянно что-то записывает и считает, установите на телефон приложение пищевого дневника. Такие, как Fatsecret, Lifesum, DietOnLine, MyFytnesspal и другие, они помогут вам соблюдать ваш КБЖУ в день. В эти пищевые дневники можно самой добавлять продукты, выбирать из предложенного и по штрих-коду. Но, когда вносите свои данные, программа сама вам рассчитывает норму калорий в день, но не известно по какой формуле был произведен расчет КБЖУ, поэтому исправьте на свои подсчеты вручную. Так же, когда выбираете добавленные кем-то ранее продукты, пересчитайте калорийность блюда сами и внесите свои изменения. В интернете можно найти анализатор калорийности готовых блюд (к примеру, на сайте calorizator.ru, health-diet.ru) можно рассчитать калорийность блюда по ингредиентам. Это поможет вам контролировать процесс питания, привыкнуть не съедать лишнего и научиться в дальнейшем определять «на глазок».

Норма для мужчин и женщин в сутки для похудения

Диетологи утверждают, что при похудении суточная норма калорий для женщины и для девушки должна быть не меньше 1100-1300 ккал. Такое количество потребления способно обеспечить женский организм всем необходимым.

Для похудения суточная норма калорий для мужчины немного выше - 1300-1600 ккал. Крайне важно рассчитать калорийность употребляемой вами пищи таким образом, чтобы она содержала не только белки, но и сложные углеводы. Ни в коем случае нельзя отказываться от целых групп продуктов. Это может негативно сказаться на вашем самочувствии.

Таблица белков, жиров, углеводов (БЖУ) продуктов

Подбирать пищу нужно в соответствии с этими данными.
При выборе следует учитывать её полезность для организма, наличие витаминов, минералов, клетчатки и других полезных элементов, которые непосредственно участвуют в росте и регенерации клеток и правильном функционировании всех внутренних органов и систем.

Меню должно быть разнообразным. По-возможности включать в себя молочные и кисломолочные продукты, мясо, рыбу, крупы, фрукты, овощи, мучное, орехи, сладкое.

При составлении сбалансированного рациона отличным помощником станет эта таблица:

Продукт	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность на 100г
арахис	26,3	45,2	9,9	551
арбуз	0,7	0,2	10,9	38
банан	1,5	0,1	21,8	89
баранина	16,9	17,4	1,2	219
блины	6,1	8,4	27,9	206
болгарский перец	1,3	0,1	7,2	26
борщ	2,7	3,1	3,8	56
бурый рис отварной	2,7	0,8	24,7	116
варенье малиновое	0,6	0	72,6	275
вишня	0,8	0,5	11,3	52
вода	0	0	0	0
геркулес	11	6,2	65,7	305
говядина	20,4	12,7	0,5	193
говяжья печень	18,8	4,2	3,4	125
горбуша	20,8	6,8	0,5	147
горох зелёный	5	0,2	13,8	73
гречка	12,6	3,3	68	335
грибы лисички	1,6	1,1	2,2	20
грудка индейки	20,5	3,2	0,1	111
груша	0,4	0,3	10,9	42
дыня	0,6	0	10,3	38
жареные кабачки	1,2	6,6	7,1	96
изюм	1,8	0	72,2	262
кабачок	0,6	0,3	5,2	23
какао-порошок	24,2	17,5	33,4	380
кальмар	19	2,6	1,3	105
капуста белокочанная	1,8	0,1	6,8	27
картофель	2	0,4	18,1	80
картофельное пюре	2,5	3,3	14,4	96
картошка фри	3,2	12,7	31,3	252
кета	21,3	6,1	1,1	140
кефир нежирный	3	0,05	3,8	30
кешью	22,6	49	17,5	606
киви	1,3	1	9,8	52
клубника	0,6	0,3	7,2	33
колбаса копчёная	17	40,3	2,1	431
котлета	15,4	18,1	8,2	248
кофе чёрный	0,2	0	0,3	2
крабовые палочки	6	1	10	73
кукуруза	3,5	2,8	15,6	101
курага	3	0	68,5	227
куриная грудка	23,9	2,9	0,7	124
куриная печень	19,8	6,7	1,1	143
куриное бедро	19,4	11,5	2	187
куриный бульон	3,2	1,6	1,4	32
куриный фарш	17,7	9,9	0,6	164
курица	21,3	9,7	1,3	175
лаваш	9,1	1,1	56,2	277
лосось	20,8	10,1	1,3	172
лук репчатый	1,4	0	10,4	41
макароны молочные	11,5	2,9	67,1	345
макароны твёрдых сортов	10,4	1,1	74,9	337
малина	0,8	0,3	14,1	42
манка	10,3	1	73,3	328
минтай	16,5	1,3	0,6	78
молоко коровье сырое	3,2	3,6	4,8	64
морковь	1,3	0,1	9,3	34
моцарелла	21,2	20,7	0,7	264
мука пшеничная высшего сорта	10,3	1,1	70,6	334
мёд натуральный	0,8	0	80,3	314
овсянка	11	6,1	65,4	303
огурец	0,8	0,1	3,8	14
оладьи	6,6	7,6	35,3	229
отварная грудка	25,4	3,2	0,4	130
отварной рис	3,3	1,7	24,8	130
отруби пшеничные	15,1	3,8	33,5	191
пельмени	11,5	14	25,8	265
перец сладкий	1,3	0	7,2	27
перловка	9,3	1,1	73,7	320
персик	0,9	0,1	11,3	46
пицца	9,3	13,4	24,7	260
плов	10	9,9	26,5	211
помидор	1,1	0,2	5	23
пшеница твёрдая	13	2,5	66,6	301
пшеничный зерновой хлеб	8,1	1,4	45,6	231
пшенная каша	4,9	2,4	25,7	138
рис	7	1	77,3	330
салат	1,5	0,2	3,1	17
сахар-песок	0	0	99,8	379
свекла	1,5	0,1	11,8	42
свинина	20,5	11,5	0,04	209
сметана 10%	3	10	2,9	115
сосиски	11,2	23,9	2,3	256
спагетти	9,9	1,4	59,2	293
спаржа	3,8	2	4,4	46
стручковая фасоль	1,2	0,1	3,1	16
сыр «голландский»	26	26,8	0,6	352
творог нежирный	18	0,6	1,8	88
томат	1,1	0,2	5	23
треска	17,1	1,1	0,6	81
тунец	22,5	2,6	0,3	115
тушеная капуста	3,4	4	7,4	66
фасоль	21	2	54,5	292
филе индейки	20	4,1	0,2	117
финики	2,5	0	72,1	271
форель	20,3	7,9	0,4	152
цветная капуста	2,5	0,3	2,4	30
черешня	1,1	0,4	11,5	50
чеснок	6,5	0	6	46
чизбургер	13,9	11,9	28,6	281
чёрная смородина	1	0,2	11,5	38
чёрный хлеб бородинский	6,8	1,3	41,8	207
яблоко	0,4	0,4	11,8	45
яичница	14,2	16,8	1,2	211
яйцо куриное варёное	12,7	10,7	0,8	144

Для того чтобы вы четко могли контролировать свой вес, не суть важно, пытаетесь ли вы его сбросить, набрать или поддерживать, вам в любом случае просто необходимо знать, что такое суточная норма жиров, белков и углеводов. Таблица поможет вам разобраться с этим в два счета.

Правило номер один: залог успеха - правильное соотношение

Все потребности организма в полезных веществах, микро- и макрокомпонентах, естественно, являются строго индивидуальными. Поэтому, так как большая часть рассчетов по критерию "суточная норма белков, жиров и углеводов" производится под обычного, среднестатистического человека, спустя время вы сами поймете, чего требует именно ваш организм, и сможете немного скорректировать любую программу исключительно под себя.

Самая простая формула соотношения БЖУ (или белки-жиры-углеводы) - это примерно 1:1:4. Но подходит она не всем, так как многое в питании зависит от вашего возраста, веса, стиля жизни и результатов, которых вы хотите достичь. Поэтому если вы хотите более подробно узнать, как наиболее рационально использовать эту формулу в своем рационе, давайте рассмотрим каждую ее составляющую отдельно.

Белки

Белок - это необходимый компонент всех тканей человеческого организма. В детском организме они нужны для роста, во взрослом - для регенерации тканей. В состав всех белков входят различные аминокислоты, каждая из которых человеку просто необходима.

Преимущественные обладающие уникальным набором аминокислот, - это орехи, проросшее зерно, соевое молоко, белое мясо курицы или индейки, рыба, или других кисломолочных продуктов, молоко.

Подбираем количество белков, исходя из вашего веса

Суточная белков находится из расчета полтора грамма белка на один килограмм веса. Желательно, чтобы 30-35% от общего количества белков были животного происхождения, а остальные - растительного. Таким образом, если вес взрослого человека составляет, к примеру, 70 килограмм, в день он должен потреблять 105 граммов белка, лишь треть из которых, т. е. 35 граммов, должны быть животного происхождения.

Жиры

Большое заблуждение - считать, что потреблением жиров можно только нанести вред себе и своей фигуре. Главное - во всем должна быть мера. Жиры человеческому организму просто необходимы, ведь без них многие клетки не смогут нормально функционировать.

Все жиры, какие только существуют в природе, делятся на насыщенные и ненасыщенные, определяется это соотношением жирных кислот и глицерина в составе.

Для нормального функционирования организму необходимы три главные полиненасыщенные жирные кислоты - это Омега-3, Омега-6 и Омега-9. Найти их можно в рыбе, тыквенных семечках, растительных маслах (оливковом, миндальном).

Насыщенные жиры, подобранные в строго определенном количестве, насыщают организм необходимой энергией. Однако будьте осторожны, большое количество насыщенных жиров в пище способствует повышенному отложению холестерина на стенках сосудов.

Что будет, если полностью исключить жиры?

Также стоит сократить до минимального количества потребление так называемых транс-жиров, так как их влияние на организм положительным назвать ну никак нельзя. Зачастую такие жиры присутствуют в мучных изделиях, а особенно в маргарине.

Недостаток жиров может привести к снижению общего иммунитета, нарушениям в работе центральной нервной системы, проблемам с кишечником и язве двенадцатиперстной кишки.

Чрезмерное же присутствие жиров в рационе является причиной повышения уровня холестерина в крови, ожирения и снижения памяти.

Углеводы

Углеводы являются одним из главных компонентов нашего ежедневного пищевого рациона. Более того, это один из важнейших источников энергии. Именно поэтому снижение количества потребляемых углеводов ни к чему хорошему не приведет. Важнее научиться выбирать «правильные» углеводы.

Энергия, которая поступает за сутки в человеческий организм, примерно на три-четыре пятых должна пополняться посредством именно сложных углеводов, на одну десятую - за счет простых, и оставшаяся часть - при сжигании белков и жиров. Поэтому суточная норма белка и углеводов в вашем рационе должна обязательно соответствовать количеству жиров.

Все углеводы, которые только могут оказаться на вашей тарелке, делятся на три большие группы: моносахариды, полисахариды и олигосахариды. Все они просто необходимы нашему организму, иначе никакие белки и жиры попросту не смогут усвоиться. Наибольшая часть поступающих в организм углеводов - это моносахариды и дисахариды. Будьте осторожны, при излишнем поступлении в ваш организм сахара, его часть может скапливаться в мышцах и печени в качестве гликогена.

Какие еще бывают углеводы?

Также, по времени или скорости получения организмом энергии, углеводы делятся на быстрые и медленные (или же, как их еще называют, простые и сложные).

Должны стать постоянной составляющей вашего ежедневного рациона, но опять же, не переусердствуйте, количество этого вещества напрямую зависит от того, насколько вы ведете. Однако средняя суточная норма потребления углеводов - примерно 350-500 граммов, не больше.

Одним из наиболее доступных представителей быстрых углеводов является сахар, так как в его составе находятся всего две молекулы - это глюкоза и фруктоза. Быстрые углеводы (всевозможные сладости, фрукты, булочки и т. д.) с мгновенной скоростью всасываются в кровь, практически сразу после того, как мы поели, но и исчезают они так же быстро, как появляются. Поэтому желательно если не полностью, то хотя бы максимально возможно исключить из своего рациона продукты, перенасыщенные быстрыми углеводами. Помните, быстрые углеводы - главные инициаторы ожирения. Поэтому если вы хотите самостоятельно рассчитать суточную норму жиров, белков и углеводов, обязательно обратите внимание на последние.

В отличие от первых, медленные углеводы всасываются в кровь на протяжении гораздо большего временного промежутка, но зато и происходит это куда более равномерно, а жировые запасы нашего организма не пополняются.

Суточная норма жиров, белков и углеводов: таблица расчета

Самое главное в рационе - это правильное соотношение количества которых определяется в основном вашим возрастом и стилем жизни. Помните, весь смысл диет и просто правильного питания состоит не в том, чтобы полностью исключить из своего рациона всевозможные вредности, оставив одни только овощи и зелень. Главная и основная цель - сделать так, чтобы в организм поступало именно то количество полезных веществ, которое ему требуется.

Для детей и пожилых суточная норма жиров, белков и углеводов (таблица представлена ниже) существенно отличается. Это следует обязательно учитывать. Если четко следовать всем упомянутым выше советам, вы поймете, что расчет суточной нормы белков, жиров и углеводов - дело в общем-то нехитрое. А пользы от него очень и очень много!

Для того чтобы вам было удобнее подобрать то, что подходит именно вам, ниже представлена суточная норма жиров, белков и углеводов. Таблица для мужчин и женщин содержит все необходимые значения.

Мужчины

Группа	Слабые физ. нагрузки			Средние физ. нагрузки			Сильные физ. нагрузки
Возраст	18-29	30-39	40-59	18-29	30-39	40-59	18-29	30-39	40-59
Белки, г	90	88	82	96	93	88	110	106	100
Жиры, г	50	48	45	53	51	48	61	58	56
Углеводы, г	110	105	100	117	114	108	147	141	135
Энергия (ккал)	1670	1550	1520	1850	1790	1700	2350	2260	2160

Женщины

Вывод

Всегда грамотно продумывайте ваше меню. К примеру, есть жиры одновременно с углеводами не рекомендуется по той причине, что при единовременном поступлении и того, и другого организм в первую очередь начинает расщепление углеводов, так как на это ему требуется гораздо меньше времени, нежели на переработку жиров. Таким образом, жиры просто откладываются про запас.

Прием углеводов после шести-семи часов вечера лучше ограничить или даже исключить, к вечеру обмен веществ становится немного медленнее, а значит, углеводы перерабатываются уже не полностью, а инсулин поступает в кровь в избытке.

Если вы желаете, к примеру, сбросить лишний вес, откажитесь на время от простых углеводов, а жиры лучше всего потребляйте из орехов или рыбы. Также ограничьте количество белого риса и картофеля.

А для того чтобы на первых порах вам было удобнее себя контролировать, попробуйте завести пищевой дневник. В него вы будете записывать все, что съели за день. Причем нужно не просто записать, а еще и потрудиться, и перед едой взвесить порцию и рассчитать, сколько же в ней белков, жиров, углеводов и калорий. Только делать это нужно действительно по-честному, ведь уж свой-то организм точно не обманешь! Никогда не забывайте о том, что существует определенная суточная норма белков, жиров и углеводов, следовать которой просто необходимо.