Час силовых и 20 минут кардио. Кардио тренировки - самое важное

Для того чтобы брать нормальный вес, нужны не только сильные мышцы, но и сильное сердце: мышцам необходимо большое количество кислорода. Но, к сожалению, жимом от груди соточки сердце не прокачаешь. Сделать это можно только с помощью кардиоупражнений.

Бегать любят далеко не все: многие бегают просто потому, что так нужно. Некоторые вообще не могут заставить себя дольше недели (потом наступает затишье до Нового года и новых годовых резолюций).

Однако кардиотренировка не то же самое, что бег. Есть огромное количество разных вариантов, и сегодня мы предлагаем вам один из них.

Итак, чтобы подстегнуть своё сердце, совсем не обязательно наматывать круги так, как будто готовишься к марафону. Вам подойдёт одна замечательная тренировка с говорящим названием - «Смерть на 10 метрах».

Что нужно сделать

Найдите удобный кусочек пространства длиною 10 метров в вашем тренажёрном зале, офисе или на улице - всё равно где, главное, чтобы он был без препятствий и его длина составляла ровно 10 метров.
Сделайте на полу отметки, показывающие старт и финиш. Если нечем отмерять расстояние, просто сделайте 10 гигантских шагов - не промахнётесь.
Поставьте таймер на 1 минуту и пробегите эти 10 метров. Именно пробегите, а не пройдите, так как остаток минуты будет отведён на отдых.
Снова запустите таймер на минуту и пробегите две 10-метровые дистанции. Отдохните.
Затем увеличьте количество 10-метровых отрезков, которые нужно пробежать за минуту, до трёх и так далее.

Вы должны продолжать увеличивать количество пробегаемых 10-метровых отрезков с каждой новой минутой. То есть желательно впихнуть в 1 минуту как можно больше отрезков. Как только вы вышли за пределы минуты, ваша закончена.

Во время бега вам не нужно касаться пола, как это делают в челночном беге. Вы просто должны следить за тем, что добежали до отметки, и разворачиваться.

Эта тренировка кажется простой только тогда, когда вы читаете о ней. Ну и в первые 10 минут тоже будет легко, а вот потом… Так что можно считать, что первые 10 минут - это разогрев, а оставшиеся 10 минут - адская работа. Начиная примерно с восьмой минуты у вас будет всё меньше времени на отдых, а на десятой минуте эти промежутки начнут стремительно превращаться в ничто.

У многих проблемы начинаются на 13-й или 14-й минуте тренировки, когда просто бег превращается в спринт и вслед за физической усталостью приходят мысли вроде «Для чего мне вообще всё это нужно?», «Может, лучше остановиться?», «Ради чего я сейчас это терплю» и так далее.

Желание сдаться появляется где-то на 16-й минуте у новичков и на 18-й у более опытных спортсменов. И эта точка отсчёта действительно важна, так как именно в те минуты, когда нам тяжелее всего, системы нашего организма включаются в работу на полную мощность.

Здесь главное - , так как 18-ю и 19-ю минуты разделяют всего 60 секунд. И 19-ю и 20-ю тоже. И даже если вы не смогли пробежать очередные 10 метров за минуту, ничего страшного. Это значит, что в следующий промежуток вы постараетесь довести результат до целого значения. Ведь именно это отделяет мальчиков от мужчин. ;)

Иногда для хорошей кардиотренировки не нужно ничего, ни беговой дорожки, ни других громоздких и дорогих тренажеров, ни даже скакалки — только лишь одно ваше желание хорошенько попотеть.

Именно такую кардиотренировку разработал для нас Алексей Василенко , инструктор «ЖИВИ!» по . Те, кто уже занимался Fit-bo, знают: занятия Алексея заставляют энергично двигаться, дают хорошую нагрузку мышцам всего тела и помогают быстро похудеть.

Наша отнимет у вас всего 20 минут времени. Однако если проводить ее ежедневно, ну, или хотя бы через день, ваша фигура в скором времени тоже начнет меняться к лучшему.

Такое занятие идеально подойдет тем, кто Fit-bo уже занимался, достаточно вынослив, хорошо знает основные элементы и удары. Если вы с программой Алексея Василенко пока не знакомы, попробуйте разобрать и отрепетировать движения заранее. А сложные упражнения, которые вам пока не по силам, упростите (ниже мы описали, как именно).

Чтобы получить хороший результат, всю тренировку в идеале нужно проводить в быстром темпе, без заминок и пауз, пульс должен составлять 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Fit-bo. Интенсивная кардиотренировка. Разминочный комплекс

Наклоны

Исходное положение

Как выполнять . Немного скручивая корпус, наклонитесь вперед к левой ноге, пальцами рук постарайтесь коснуться пола перед стопой. Вернитесь в исходное положение и из него сразу поднимитесь на носочках, поднимая руки вверх. Снова вернитесь в исходное положение и повторите с наклоном к правой ноге. Выполните по 10-15 повторов в каждую сторону.

Скручивания

Исходное положение . Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты, руки вытяните в стороны на уровне плеч, ладони направьте вниз и сожмите кулаки.

Как выполнять . Повернитесь вправо, скручивая верхнюю часть корпуса до положения, в котором левая рука будет направлена вперед. Правая стопа при этом остается на полу, левая немного подкручивается в сторону движения. Не увеличивайте угол поворота, останавливайте движения корпуса за счет мышц живота. Не задерживаясь в финальном положении, вернитесь в исходное положение и повернитесь в другую сторону — это составит один повтор. Выполните 10-15 повторов .

Fit-bo. Интенсивная кардиотренировка. Комплекс упражнений

Апперкот + выпрыгивание

Исходное положение . Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты. Сожмите ладони в кулаки и руки поднимите в боевую позицию, к лицу, ладони направлены друг к другу.

Как выполнять . Немного скручивая корпус влево, выполните правой рукой удар вверх (апперкот), затем повторите маневр вправо и нанесите удар левой рукой. Вернитесь в исходное положение, присядьте и резко подпрыгните вверх. Приземлитесь на мягкие колени, чтобы самортизировать удар. Выполните 20 повторов .

Как упростить . Если вам тяжело прыгать, можете просто подниматься на носки, удерживая баланс.

Джеб + бег назад с высоким подъемом бедер

Исходное положение . Встаньте, поставив ноги шире плеч, левая — немного перед правой, колени чуть согнуты. Корпус разверните влево, руки сожмите в кулаки и поставьте в боевую позицию.

Как выполнять . Разворачивая правую руку, выполните ею удар вперед (джеб) и одновременно сделайте небольшой шаг вперед правой ногой. Подставьте левую, одновременно собирая руки в боевую позицию. Сделайте три таких шага с ударами. После третьего подставьте левую ногу к правой и, высоко поднимая колени, отбегите назад до точки, из которой начали движение. Бег должен быть энергичным, а шаги небольшими — это сделает упражнение более энергоемким. Выполните 10-15 повторов.

Как упростить . Если упражнение слишком трудно для вас, можете назад не бежать, а шагать, высоко поднимая колени.

Выпад + удар коленом

Исходное положение. Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты, руки сожмите в кулаки и поставьте в боевую позицию.

Как выполнять . Правой ногой сделайте широкий шаг назад и опуститесь в глубокий выпад, сгибая левую до прямого угла. Наклоните корпус к левой ноге, правой рукой коснитесь пола. Поднимитесь за счет силы левой ноги и вытяните руки вверх. Поднимите правое колено вперед и подтяните к себе, при этом немного отклоняя корпус назад. Руками потянитесь к колену. Выполните 20 повторов для правой ноги и 20 для левой или 40, чередуя правую и левую ногу .

Прыжки вперед-назад + двойной хук

Исходное положение . Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты, руки вдоль корпуса.

Как выполнять . Толкнитесь обеими ногами и прыгните вперед. Приземлитесь на полные стопы обеих ног, для амортизации согните колени. Из этого положения толкнитесь обеими ногами и прыгните назад. При приземлении чуть присядьте для амортизации. Чем шире вы будете ставить стопы, тем устойчивее будет ваша позиция, чем уже, тем больше работы с балансом, а значит, лучше укрепляется мышцы кора.

Полностью выпрямитесь, возвращаясь в исходное положение. Нанесите левой рукой два удара вправо (хуки). Это составит один повтор. Сделайте 10-15 повторов. Затем еще столько же для каждой руки .

Люди, страдающие избыточным весом, ищут новые пути к похудению. Диеты дают краткосрочный эффект: вес возвращается в 95% случаев после окончания, поэтому к вопросу похудения нужно подходить комплексно. Один из важных его аспектов - кардионагрузки. Они помогают ускорить процесс похудения и закрепить результат. Не для всех приемлемо либо финансово накладно заниматься в тренажёрном зале, однако процесс сжигания жира можно с успехом запустить и в домашних условиях.

Что такое кардионагрузки

Кардионагрузки - вид физической активности, направленный на тренировку сердечной мышцы . Главная особенность подобных упражнений в их специфике. Когда пульс увеличивается до 120 ударов в минуту, организм начинает использовать в качестве топлива подкожный жир. Кардио будет давать результаты, но нужно придерживаться жёстких правил.

Правила похудения и сжигания жира без тренажёров

Контролировать нагрузки можно с помощью браслета-пульсомера и за пределами тренажёрного зала

Систематичность тренировок

Кардио даёт хорошие результаты только при ежедневном повторении упражнений. Если это бег трусцой - то его результаты начнут проявляться через несколько недель, а для полного закрепления могут понадобиться месяцы. Одна пропущенная тренировка даёт сигнал организму. Как результат - замедляется обмен веществ, снижается сила сердечной мышцы, а процесс похудения полностью останавливается.

Пейте во время занятий

Во время кардионагрузок нужно пить много жидкости. Классические убеждения о том, что из-за тренировки нельзя пить, ведут к инфаркту. Обезвоживание, наблюдаемое во время пробежек, сгущает кровь и сильно нагружает сердце, что создаёт возможность скопления холестериновых бляшек. Вода увеличивает работоспособность занимающегося, что позволяет тренироваться больше и интенсивней. Потребление воды ускоряет обмен веществ, а это увеличивает количество сжигаемого подкожного жира.

Не бегайте по утрам

В утренние часы организм ещё не успевает мобилизировать свои силы, катаболические процессы преобладают над анаболическими. Катаболические процессы - те, которые влияют на разрушение тканей в организме. Преобладание катаболизма над анаболизмом ведёт к уменьшению мышечной массы и увеличению жировой прослойки. Анаболические процессы - те, которые отвечают за восстановление организма. Анаболизм - важная составляющая набора мышечной массы, а сердце тоже мышца.

Примечание: Мышцы - это энергопотребители. Большее количество мышечной массы поглощает больше калорий, вследствие чего жировая прослойка начинает сжигаться активнее. Организм не может одновременно набирать массу и сжигать жир. Процессы анаболизма и катаболизма в организме циклические. Не нужно расстраиваться, если в первое время после тренировок масса начинает увеличиваться.

Сердце в утренние часы работает не на полную мощность, поэтому упражнения вызывают перегрузку и могут стать причиной возникновения тахикардии, сердечной недостаточности и даже привести к серьёзным патологиям.

Прогрессия нагрузок

Со временем организм привыкает к нагрузкам, сердце становится сильнее, а жир сжигается с трудом. Грамотная прогрессия нагрузок должна строиться по следующему принципу - шаг назад, два шага вперёд. Что это значит?

Резкое увеличение нагрузки приводит к серьёзным травмам

На начальном этапе человек должен посвящать кардионагрузкам от 10 до 20 минут в день. Со временем эта цифра должна достигнуть 40–50 минут в день, после чего организму нужно дать передышку, и в течение одной-двух недель снизить интенсивность до 25–30 минут в день. По окончании адаптационного периода увеличить интенсивность/время нагрузок до одного часа. После чего сбросить 10 минут… И такими циклами добрать уровень каждодневных нагрузок до 90–120 минут.

Циклы интенсивной кардионагрузки должны составлять 3–4 недели, восстановления 1–2 недели. Это позволит не травмировать сердечную мышцу, ускорить и закрепить результаты похудения.

Следите за пульсом

Следить за ЧСС (частота сердечных сокращений) особенно важно для людей, неподготовленных физически. Чтобы следить за своим сердцебиением, нужно приобрести специальный браслет-пульсометр. Во время интенсивных тренировок пульс должен находиться в пределах от 100 до 135 ударов в минуту. Если он не достигает этой отметки, то тренировки не будут приносить ощутимого результата.

Современные фитнес-браслеты могут измерять не только пульс, но и прочие полезные показатели. Они анализируют вашу суточную деятельность и дают подсказки для наиболее быстрого достижения цели

Когда пульс превышает количество ударов в 140, то это ведёт к ишемическим болям, микроразрывам внутри сердечной мышцы. Они приводят к рубцеванию соединительной тканью. Как результат - увеличение сердца и его ослабление. Эта болезнь называется «спортивное сердце», и она необратима. При постоянных перегрузках человек рискует остаться инвалидом до конца жизни.

Патология развивается за счёт разрастания соединительной ткани

Когда во время тренировки пульс подбирается к опасной отметке, интенсивность кардио нужно снизить, чтобы пульс вошёл в рабочий предел. Если ЧСС не уменьшается, нужно сделать перерыв перед следующим заходом. С тренировкой сердца при тех же нагрузках пульс будет меньше.

Составьте и следуйте плану питания

Чтобы улучшить результаты кардионагрузок, нужно изменить свой план питания. В первую очередь урежьте калорийность на 5%, увеличьте количество омега-3 жиров, медленных углеводов и белков. Питайтесь чаще, но меньше - разделите ваш привычный рацион не на 2–3 приёма, а на 5–6. Старайтесь пить много воды - минимум 5–6 стаканов в день.

Примечание: увеличение количества приёмов пищи помогает ускорить обмен веществ для людей с низким метаболизмом. Дробное питание позволяет не только снизить вес, но и сделать это безболезненно.

Примерный план питания может выглядеть следующим образом:

Утро. 5 отварных яиц, порция гречневой каши (около 250–300 грамм). Чашка кофе или апельсинового сока.
Обед. Порция супа с овощами. Салат с зелёными овощами. Можно заменить на порцию макарон или каши.
Полдник. Любые сладкие фрукты - яблоки, бананы и т.д.
Ужин. 350 грамм творога, стакан молока.
После кардиотренировки. 3 яйца, пол-литра молока, кефира. Можно заменить на любой продукт с обильным содержанием белка.

Примечание: план питания, указанный в статье, является лишь примером распределения обыкновенного рациона на 5 приёмов пищи. Продукты и размер порций подбирается исходя из индивидуальной потребности организма в белках, углеводах и общей калорийности.

Полное отсутствие жиров в рационе очень быстро скажется на внешнем виде, в частности на состоянии кожи и волос. Не забывайте добавлять во второй половине дня немного «полезного» жира в пищу, например, оливкового или льняного масла

Увеличение белка позволит улучшить состояние мышц, благоприятно повлияет на их размер и тонус. Ввиду дефицита, вызванного нагрузками, организм будет активнее сжигать подкожный жир.

Шокируйте свой организм

Для этого нужно регулярно менять упражнения в своей программе нагрузок. Человеческий организм устроен таким образом, что со временем привыкает к любой физической активности. Для увеличения результативности его нужно постоянно шокировать. Это не только улучшит результаты похудения, но и увеличит функциональную выносливость. Чередуйте бег с подъёмами на лестницу и другими упражнениями. Упражнения нужно менять на каждом этапе восстановления, то есть в течение первого месяца человек бегает трусцой, а с наступлением второго занимается степпингом.

Разминайтесь

Перед проведением любой тренировки, в т. ч. кардионагрузок, необходимо тщательно размяться. Для этого подойдёт стандартное прокручивание всех суставов, простейший стретчинг (растяжка). Можно использовать некоторые упражнения из пилатеса. Разминка разогреет сердце, мышцы и позволит избежать травмоопасных ситуаций.

Кардионагрузки в домашних условиях

Сегодня многие люди для поддержания физической формы посещают тренажёрные залы. Они обустроены самым современным оборудованием, которое позволяет эффективно сжигать жир/наращивать массу и пр. Но если возможности посещать тренажёрный зал нет, то стоит применить отличный комплекс упражнений, который поможет сбросить лишний вес без финансовых затрат.

Упражнения для дома

Создать достаточную нагрузку на сердце смогут базовые упражнения, выполненные в высоком темпе . Для людей с избыточным весом это могут стать даже приседания, выполненные с максимальной интенсивностью. Главное, чтобы упражнение было непрерывным в течение всего времени выполнения, а сердечный ритм достигал ранее указанной отметки. Существует ряд классических упражнений, которые давно считаются разработанными специально для кардионагрузок.

Бег

На начальном этапе это может быть спортивная ходьба. Если человек собрался сбрасывать лишний вес и тренировать своё сердце при помощи ходьбы/бега, ему необходимо позаботиться о специальной амортизирующей обуви.

Чтобы уберечь суставы от чрезмерной ударной нагрузки при беге, которая неминуема у лиц с лишним весом, стоит приобретать обувь с амортизирующими элементами

Бег - самое простое упражнение, так как не требует никакой дополнительной подготовки. Бег не рекомендуют людям, страдающим от чрезмерно избыточного веса, превышающего отметку в 120 килограмм. Так как нагрузка на суставы просто огромна, то существует высокий риск их стирания, что приведёт к проблемам с ногами в будущем. Амортизирующая обувь снимает большую часть нагрузки с суставов и равномерно распределяет её по телу.

Для начинающих лучше ограничиваться маленькой скоростью и большой продолжительностью. С увеличением тренированности организма можно повысить интенсивность бега (путём ускорения) и оставлять время прежним. Это может быть бег со скоростью в 4–6 километров в час на протяжении 40–60 минут.

Анатомия бега трусцой

Существуют простые вариации, которые увеличивают нагрузку на сердце, лучше прорабатывают мышцы, позволяют разнообразить нагрузку и шокировать организм.

Бег с высоко поднятыми ногами. Эта разновидность подходит для тех, у кого нет лишнего времени. Нагрузка на весь организм увеличивается в несколько раз, что позволит ускорить процесс жиросжигания. Её можно использовать в качестве нагрузки перед основным марафоном или как самостоятельное упражнение. Не рекомендуется людям со слабыми связками и суставами.
Бег взахлёст. Это упражнение гораздо легче предыдущего, но при этом также способно хорошо «раскочегарить» сердце.
Бег по пересечённой местности. Самое сложное упражнение. Оно подходит для людей, живущих в сёлах или частном секторе.

Спортивная ходьба - разновидность бега, которая снижает нагрузку на суставы и подходит для новичков. Рекомендуемая длительность начинается от 20 минут. После того как ходьба перестанет разогревать сердце до 120 ударов в минуту, необходимо переходить на бег.

Степпинг

Это упражнение пришло из физкультурных училищ. Там при помощи степ-теста измеряли выносливость спортсменов. Две минуты степпинга показывали, насколько сильна сердечно-сосудистая система. Чтобы выполнять это упражнение… нужен диван, стул или скамейка.

Суть упражнения заключается в подъёме на возвышенность без помощи рук. Прогрессия нагрузок может осуществляться за счёт:

увеличения высоты подъёма;
увеличения интенсивности (скорости);
увеличения времени.

Это упражнение отлично подойдёт для тех людей, у которых слабая сердечно-сосудистая система, так как оно позволяет начинать с очень небольших нагрузок и прогрессировать до тех пор, пока тренирующемуся не станет доступен бег или другие виды кардионагрузок.

Как и в случае со спортивной ходьбой, человек должен измерять свой пульс и стараться придерживать его в пределах 100–120 ударов в минуту. Помимо сердца это упражнение отлично тренирует икроножную, ягодичную и другие мышцы, что поможет использовать его девушкам, стремящимся привести в порядок свои ноги.

Вместо степов вполне подойдут диван или невысокая скамейка

Лестница

Это вариация на тему степ-теста для продвинутых. Человек поднимается без помощи рук, не пропуская ни одной ступеньки. Если тренированность позволяет, можно без снижения темпа перепрыгивать через ступеньку. С пользой этого упражнения знакомы люди, живущие на десятом этаже в доме с неработающим лифтом. К подъёму на лестницу можно добавить скоростной спуск. Он отлично тренирует переднюю часть голеностопа и сгибатели бедра. В течение месяца быстрые подъёмы по лестнице смогут подтянуть состояние здоровья и похудеть на несколько килограмм.

Велосипед

О пользе и вреде велосипедных прогулок ходят легенды. Велосипед позволяет сбросить вес и получить самое сильное сердце. Он прорабатывает все группы мышц (включая низ спины), что может помочь людям, страдающим от проблем с позвоночником. Минимальное время велосипедной тренировки должно начинаться с 30–40 минут на скорости, позволяющей поддерживать пульс в пределах 100–120 ударов в минуту.

Примечание: При занятиях на велосипеде нужно иногда ограничивать себя, чтобы не получить серьёзные травмы. Перед началом велопрогулки нужно дать себе чёткую установку на похудение, а не на достижение максимальной скорости. Велосипедисты Tour de France обладают самыми сильными сердцами в мире, но из-за постоянных перегрузок и обезвоживания они более уязвимы к болезням сердца. Никогда не катайтесь на велосипеде в жаркую погоду.

Анатомия езды на велосипеде

Скакалка

Прыжки на скакалке используют боксёры и другие спортсмены для поддержания своей сердечно-сосудистой системы. Скакалка не сможет дать постоянную нагрузку на сердечную мышцу, поэтому её целесообразно использовать на начальном этапе похудения или в качестве разминки перед бегом или велосипедной прогулкой.

Чтобы разнообразить стандартные прыжки со скакалкой, тренирующийся может отрабатывать сложные элементы (двойной, прыжки крест-накрест и пр.). Эти упражнения позволят проработать не только мышцы ног и сердца, но и отлично натренируют мышцы пресса, ускорив появление вожделенных кубиков. Интенсивные прыжки на скакалке тренируют кисти и предплечья, что убережёт от обвисания и в целом придаст эстетически вид занимающемуся.

Скакалка, как и степпинг, станет идеальным вариантом для стеснительных людей, которые не могут/не желают покидать свой дом. Как и с другими упражнениями, не стоит переусердствовать на начальных этапах. Первые несколько тренировок со скакалками должны ограничиваться 3–5 минутами. В эти тренировки мышцы адаптируются под новый вид нагрузок. После недели тренировок можно увеличивать время до 20–30 минут в день. Когда организм окончательно адаптируется, необходимо повышать интенсивность. Ограничение, как и везде - 100–120 ударов сердца в минуту на время тренировки.

Элементы кроссфита: мощнейшая кардиотренировка дома (видео)

Кардио без прыжков и бега (видеогид)

Результаты

При соблюдении вышеуказанных рекомендаций (правил), следовании простым высокобелковым диетам, за месяц можно сбросить до 10% от собственного веса. Продолжительные занятия будут ускорять процесс метаболизма и похудения. Как результат не только похудение, но и красивое натренированное тело, с которым не стыдно показываться на пляже.

Противопоказания

К тренировке сердца могут быть следующие противопоказания:

Любые патологии сердечно-сосудистой системы;

Примечание: в этом случае кардио не противопоказано категорически, но перед проведением любой нагрузки необходимо проконсультироваться с врачом, только он сможет определить правильную интенсивность и набор упражнений, которые укрепят сосуды.

Заболевания пищеварительной системы:
- Язва желудка;
- Язва двенадцатипёрстной кишки;
- Гастрит;
- Киста;
- Опухоль;
Повышенное/пониженнное артериальное давление. Людям с повышенным давлением противопоказано большое количество кардионагрузок из-за возможности спровоцировать рецидив. В случае наличия гипертонии или гипотонии перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом. Он сможет скорректировать уровень нагрузок и назначить поддерживающие препараты;
Людям, имеющим проблемы с суставами, необходимо ограничить нагрузки, поэтому в большинстве случаев им противопоказан бег, скакалка и кардио, увеличивающее нагрузку на суставы. Вместо этого может подойти тренажёр эллипсоид, сконструированный специально для снижения нагрузки на суставы, а также нагрузки на велотренажёре, однако оба они вряд ли доступны в домашних условиях.
Травмы ног, рук, рёбер и пр.
Простуда.

Кардиотренировки - отличный способ похудеть, улучшить своё состояние здоровья и подготовить фигуру к очередному летнему сезону. Они позволяют избавиться от множества заболеваний, связанных с сосудами. В комплексе с правильно составленной диетой, здоровым образом жизни и полноценным сном кардиотренировки могут дать ошеломляющие результаты. За год можно уменьшить количество жировой прослойки до 6% от массы тела. К тренировке сердца прибегают желающие похудеть и профессиональные спортсмены, которым нужно быстро сбросить вес перед соревнованиями, что является ещё одним плюсом этого вида нагрузок.

Кардио тренировки – это многофункциональный «инструмент». Они укрепляют здоровье, улучшают кислородный обмен организма, помогают восстановиться после силовых тренировок, а также сжигают лишний жир.

В этой статье мы расскажем подробнее о последнем плюсе кардио, т.е. о возможности избавиться от излишков жира. Попробуем рассмотреть различные виды кардио тренировок, а также то, когда и как их использовать, чтобы сжечь максимум жира и сохранить мышечную массу.

Калории

Занятия кардио сжигают калории (желательно, из излишков жира). В комплексе с правильной диетой такие тренировки создают отрицательный баланс калорий в организме и помогают сжечь жир, сохранив мышцы.

Что бы ни говорили «диванные» теоретики, вы не сможете добиться красивой фигуры, просто изнуряя себя голодом! Да и просто ли это?

Конечно, исправив питание можно избавиться от некоторого объема жира, но если вам хочется иметь по-настоящему красивое тело и метаболизм не такой быстрый, как у колибри, то придется все таки попотеть!

Виды кардио

Нужно понять, что кардио – это необязательно бег или ходьба. Вы можете выбрать тренировку по вкусу: беговая дорожка , плавание, ролики, степпер, велотренажер и т.д. Главное понимать, что отличает один вид кардио от другого – интенсивность нагрузок.

Важно!

Бег противопоказан людям с чрезмерно лишним весом (более 20 кг), т.к. из-за ударных нагрузок быстро изнашивается хрящевая ткань в суставах ног
Бегать для избавления от жира бессмысленно, т.к. процесс жиросжигания запускается при нагрузке средней интенсивности, а это ходьба быстрым шагом

Можно выделить 3 уровня интенсивности: низкий, средний и высокий. Их чаще всего разделяют по пульсу (количеству сокращений сердца в минуту).

Самая простая формула: 220 - «ваш возраст в годах» = «ваш максимальный пульс» .

Например, если вам 25, то максимальный пульс будет 195 (220-25=195).

Средняя интенсивность нагрузок находится в районе 65-70% от максимального пульса. Максимум (195) умножаем на 0.65 и получаем примерно 127 ударов сердца в минуту. Для 70% интенсивности пульс должен быть в районе 137 (195x0,70). Итак, чтобы достичь средней интенсивности, независимо от вида активности (дорожка, велосипед, эллиптический тренажер), нужно, чтобы пульс достигал 127-137 ударов в минуту. Не забываем, что это пример для 25 лет. Для большинства людей такая нагрузка будет эквивалентна неторопливому бегу, когда вы уже вспотели, но всё еще можете поддерживать беседу с тем, кто бежит рядом с вами.

Кардио со средней интенсивностью позволяет организму использовать отложенные жиры в качестве источника калорий, но только при условии исчерпания запасов гликогена. Если вы хорошо питались в течение дня и не испытываете чувство голода перед тренировокой, то запасов гликогена хватит на первые 20 минут кардио. Эти 20 минут жир сжигаться не будет ни при каких условиях.

Низкая интенсивность – это нагрузки ниже 65% от максимальных. Например, для 25 лет это нагрузки ниже 127 ударов в минуту (195x0,65=127). Низкая интенсивность подходит людям с ограничениями по состоянию здоровья, а также многим начинающим в первые 2-3 недели тренировок.

Высокая интенсивность – это пульс в районе 70-85% от максимального. Высокая интенсивность часто применяется в интервальных тренировках, которые рекомендуются опытным фитнесистам. Во время "интервалок" периоды высокой интенсивности сменяются периодами низкой (наверняка даже в этот момент вы всё равно будете чувствовать, будто сердце готово выпрыгнуть из груди).
Мы рекомендуем попробовать делать следующим образом. Сначала разминочный бег средней интенсивности в течение 3 минут. Затем короткие спринты: бег изо всех сил в течение 15 секунд, затем 45 секунд максимально медленного бега. Сделайте без перерывов 10-20 повторений.

Есть самые различные варианты интервальных кардио. Посмотрите видео, чтобы понять наглядно:

Обратите внимание, как по мере улучшения вашей физической формы станет всё сложнее достигать нужной интенсивности тренировок. Если вы почти не занимались спортом в последние месяцы, то даже ходьба с небольшим уклоном заставит ваше сердце стучать в сумашедшем темпе. Однако через пару месяцев правильного питания и тренировок вам придется увеличить скорость или уклон, чтобы дать сердцу такую же нагрузку. Так и должно быть!

Какую нагрузку выбрать?

Всё просто: интенсивность кардио должна соответствовать количеству потребляемых углеводов. Если у вас много углеводов, оптимальным вариантом будут высокоинтенсивные нагрузки до 3-4 раз в неделю. Более частые тренировки не дадут телу достаточно времени для восстановления.

Если Вам хочется тренироваться чаще, просто снизьте интенсивность до средней или низкой. Это может быть 2-3 дня в неделю с высокой интенсивностью и 1-2 дня со средней.

В случае низкоуглеводной диеты противопоказаны высокоинтенсивные кардио тренировки. Поэтому следует тренироваться со средней или низкой интенсивностью.

Гликоген – основной источник энергии для мышц. Мы не может получить достаточное его количество на низкоуглеводной диете. При недостатке этого вещества организм начнет синтезировать собственный гликоген из мышечной ткани. Другими словами, при высокоинтенсивных тренировках вы будете «сжигать» свои собственные мышцы!

Когда делать кардио?

Здесь мнения расходятся. Есть два лагеря: сторонники утреннего кардио на голодный желудок, и те, кто утверждают, что время занятий не имеет значения.

Некоторые беспокоятся, что можно потерять мышечную массу из-за кардио натощак. Если бы организм человека был настолько хрупок, что ему бы приходилось переваривать собственные мышцы только потому, что физические нагрузки выполняются натощак, мы бы никогда не выжили как вид.

Плюсы утреннего кардио:
Сразу после сна уровень гликогена и инсулина низок, поэтому главным источником энергии для организма останется только жир (по крайней мере, это верно для нагрузок низкой и средней интенсивности). В другое время вам потребуется около 20 минут , чтобы сжечь весь гликоген и только потом в качестве топлива будет использоваться жир.
Кардио – прекрасный способ взбодриться. Во время тренировки будут вырабатываться эндорфины, улучшающие как физическое, так и психическое самочувствие.
Ну и как говорится: «Сделал дело – гуляй смело!»

Если ваши биоритмы или рабочий график не позволяют тренироваться по утрам, в любом случае, кардио, выполненное в другое время, придаст вам огромный заряд бодрости. Главное условие – просто не ленитесь, какую бы часть дня вы не выбрали для тренировки.

Еще одна хорошая идея - заниматься кардио после силовых нагрузок. Ваши мышцы будут сжигать не гликоген, которого уже не останется после силовых, а жир! Интенсивность опять же – средняя.

Может быть так, что после вечернего кардио вы будете плохо засыпать. В этом случае лучше перенести тренировку на другое время.

Сколько тренироваться?

Не переусердствуйте! Всегда стоит начинать умеренно, скажем, 3 раза в неделю по 30-40 минут. Каждую неделю записывайте свой вес и объемы. Если прогресс замедлится, следует или пересмотреть питание или немного увеличить продолжительность кардио. Под «немного» следует понимать увеличение тренировок до 4-5 раз в неделю по 30 минут, а не по 2 часа 7 раз в неделю. Если сразу с головой загрузить себя многочасовыми кардио, то у вас не останется «тузов в рукаве», когда наступит застой.

Дойдя до ежедневных тренировок по 30 минут, начните увеличивать продолжительность кардио на 5 минут. Вы должны стремиться к 60-90 минутам кардио в день. Если и в этом случае жир не желает уходить, значит, вы халтурите с питанием. Диета – это 70% успеха. Можно бегать до посинения и не добиться результата.

Итог

Как и диета, кардио тренировки – это не панацея. Их следует подстраивать под конкретного человека и его ситуацию, следует строго следить и регулировать прогресс с помощью питания. Следуя тем простым принципам, что мы описали в этой статье, вы обязательно добьетесь высоких результатов на пути к совершенству.

Желаем вам удачи!

Споры по поводу того, каким образом эффективнее всего сжигать жир, ведутся и по сей день. Однако факт остается фактом - похудеть можно и без занятий фитнесом, всего лишь 20 минут кардио в день может быть достаточно для достижения хороших результатов. Естественно, чтобы создать фигуру мечты, придется более основательно подойти к вопросу составления тренировок. Специалисты считают, что для того, чтобы поддерживать свое тело в достойной физической форме, идеальным вариантом станут тренировки, включающие в себя 20 минут кардио и 40 минут силовой нагрузки. Теперь разберемся, так ли это на самом деле?

Достоинства кардио для желающих похудеть

Суть кардио-тренировки, ее еще называют аэробной, заключается в задействовании энергии, которая добывается организмом в ходе окисления молекул глюкозы кислородом. Это первое и самое главное отличие кардио-тренировки от силовых нагрузок. В итоге получается, что в процессе занятий тренируются не только мышцы, но и вся сердечно-сосудистая система, собственно, отсюда и произошло название.

Что доказали ученые?

Чем же еще полезны для организма хотя бы 20 минут кардио в день?

Для начала радостные новости для желающих привести свое тело в форму: кардио-тренировка активно сжигает калории.
Чем интенсивнее ваши тренировки, тем выносливее и сильнее вы становитесь. А это пригодится не только в спорте, но и в обычной жизни.
Ускоряется обмен веществ, за счет чего активизируется процесс сжигания жировых отложений.
Увеличиваются сила легких и их объем, что является профилактикой некоторых заболеваний. То же самое касается и работы сердечно-сосудистой системы.
Повышается иммунитет, снимается стресс и психологическое напряжение, а также заряд бодрости на весь день обеспечен на 100%.

Каких правил нужно придерживаться, чтобы эффективно сжигать жир?

Чтобы тренировки проходили с максимальной результативностью, специалисты рекомендуют усвоить ряд правил, без которых качественное выполнение упражнений не представляется возможным.

Не забывайте следить за пульсом. Достигнуть максимального эффекта при слишком низких значениях невозможно, а при слишком высоких - есть риск только навредить своему здоровью. Идеальным вариантом станет специальный спортивный пульсометр или фитнес-браслет. Если таких приспособлений у вас нет, тогда показатели придется измерять самостоятельно несколько раз в течение всего занятия.

Лучший вариант - интервальные нагрузки. Как показывает практика, они в несколько раз эффективнее и доставляют удовольствия больше, чем монотонная аэробика. Оптимальным вариантом считается табата. Суть ее проста: 20 секунд тренировки на пределе возможностей, 10 секунд отдыха, таких 4-8 подходов, между ними можно устраивать небольшую передышку, но не более одной минуты. Такие нагрузки необходимы людям с большим весом, однако нагружать себя интенсивными упражнениями не стоит, так можно навредить здоровью. Выбор стоит сделать в пользу ходьбы. Совсем необязательно прыгать, бегать и изнурять себя, можно просто выйти на часовую прогулку.

Как достичь максимального эффекта?

Чтобы кардио приносило максимальный эффект, придется добавить и силовые упражнения. Это нужно для того, чтобы держать мышцы в тонусе и улучшать качество тела. Кардио-тренировку в 20 минут можно проводить в один день, а силовую в другой. Совсем необязательно совмещать.

Идеальный вариант - начать тренировку с силовой части, а закончить кардио. Но это правило работает только для тех, кто совмещает оба вида нагрузок в один день.
Не забывайте обновлять и дополнять свою тренировку. Со временем тело привыкает к нагрузкам, поэтому старайтесь менять программы тренировок или кардио-тренажеры в зале.
Главное правило похудения - дефицит калорий, и кардио-нагрузки не помогут похудеть без соблюдения правил питания. Это важно понимать всем желающим распрощаться с лишними килограммами. Если вы ежедневно проводите кардио-тренировки, но не следите за питанием, жир останется с вами и никуда не исчезнет.
Не стоит думать, что кардио - это только для тех, кто хочет похудеть. С помощью таких упражнений каждый человек сможет улучшить выносливость, натренировать сердечную мышцу, а это необходимо не только для людей, страдающих лишним весом, но и для тех, кто доволен своей формой.

Почему-то немалое количество людей не жалуют кардио-тренировки, пытаются их избегать, но такая позиция в корне неверна.

Какие могут быть варианты?

Сегодня предлагается огромное количество программ, и каждый сможет подобрать себе нагрузку по душе. Часто можно услышать вопрос: бег - это кардио или нет? Да, это традиционный вариант кардио-тренировки. Если вас совсем не привлекают пробежки, можно заняться обычной ходьбой, плиометрикой, кроссфитом, степ-аэробикой, тай-бо, танцами, лыжами, плаванием и так далее.

Мифы о кардио-нагрузках

Популярность сердечных тренировок растет и обрастает домыслами, загадками и мифами, многие из которых абсолютно неверны. Разберем самые главные из них. Мнение о том, что для похудения крайне необходимы кардио-нагрузки, неверно. Чтобы сжечь жир, совсем необязательно проводить такие тренировки. Процесс похудения на 70% зависит от дефицита калорий и только на 30% от физической активности. Кардио-тренировка - это не панацея от лишнего веса, а дополнительный расход калорий, благодаря которому можно создавать тот самый дефицит калорий. Многие почему-то уверены, что если заниматься силовыми тренировками, то кардио можно убрать из спортивного «рациона». Такая позиция не имеет права на существование. И это объясняется вполне просто: сердечная мышца тренируется гораздо дольше, чем мышцы тела, поэтому, когда мы увеличим силовую нагрузку, получится, что сердце просто не готово еще принять на себя такую ответственность. Здесь уже могут начаться проблемы со здоровьем.

Не верьте слухам!

Если вы услышите, что кардио-тренировка должна длиться не меньше часа, потому что сжигание жира происходит только после 20 минуты занятий и, следовательно, 20 минут кардио в день не имеют смысла - не верьте! Выгода более длительных тренировок лишь в том, что чем дольше вы будете заниматься, тем больше калорий сожжете. Поэтому абсолютно не важно, как тренироваться, 10 минут 5 раз в неделю или 1 раз 50 минут.

Еще один часто задаваемый вопрос: за 20 минут кардио сколько калорий сжигается? Обычно это зависит от интенсивности нагрузки, в среднем около 180-200 калорий. Если вы уверены, что заниматься в домашних условиях без тренажеров кардио нельзя - поздравляем, вы ошибаетесь. Да, для силовой нагрузки, особенно когда она увеличивается, может понадобиться дополнительное снаряжение, но это никак не относится к кардио-тренировкам.

Чтобы упражнения проходили максимально эффективно, следует учитывать все вышеперечисленные факторы и особенности своего организма, нелишним будет проконсультироваться с врачом. И помните, 20 минут кардио достаточно для того, чтобы и держать себя в форме, и запустить процесс похудения. В идеале тренировку нужно дополнить силовой нагрузкой.

Жиросжигающая кардио-тренировка

Мы уже ответили, сколько калорий 20 минут кардио сожжет, осталось разобраться, что для этого нужно сделать. Для выполнения следующего комплекса не понадобится никакой дополнительный инвентарь, его вполне можно провести дома. Состоит программа из двух кругов, каждый из которых включает 5 упражнений.

Что делать новичкам и продолжающим?

Начинающим рекомендуется выполнять каждое упражнение по 30 секунд, затем столько же на отдых, повторять каждый круг следует по 2 раза, а перерыв делать не более минуты. Если вы уже занимались спортом, то нагрузку придется увеличить. Оптимальный вариант - это выполнение каждого упражнения по 45 секунд, на отдых - 1 секунда. Круг повторяется 3 раза, отдых около минуты. Такие 20 минут кардио до силовой станут отличным дополнением к основной тренировке. Также комплекс можно выполнять ежедневно как самостоятельную программу.

Первый круг упражнений

Итак, приступим к выполнению:

Начинаем кардио с бега с захлестом голени. Ваша задача - попытаться бежать так, чтобы пятки доставали до ягодиц.
Следующее упражнение - приземистые прыжки. Выполняются следующим образом: прыгаем в широкий присед, руками дотрагиваемся до пола. Следите за тем, чтобы колени не выходили за носки, спину держите ровно.
Бег в горизонтальном положении выполняется из позиции планки, руки на ширине плеч, вытянуты прямо. Приняли исходное положение и начинаем подтягивать колени к груди, максимально быстро меняя одну ногу на другую. Тело должно представлять собой прямую линию.
Далее переходим к прыжкам в полуприседе, стараясь синхронно разводить руки и ноги. Здесь важно в течение всего упражнения оставаться в положении полуприседа и не разгибаться.
И последнее упражнение круга: разводим руками и ногами, как будто двигаемся на лыжах. Руки должны двигаться одновременно с ногами.

На этом первый круг упражнений заканчивается, можно переходить ко второму, после минутного отдыха.

Второй круг упражнений

Данные упражнения отличаются от предыдущих более высокой интенсивностью:

Начнем с бега на месте, поднимая колени так, чтобы бедро становилось параллельно полу, спину нужно обязательно держать прямо.
Знаменитые берпи. Встаньте в положение для планки, подтяните колени к груди, выпрыгните вертикально вверх, затем обратным прыжком вернитесь в исходное положение.
Оставайтесь в положении планки и начните прыгать, разводя ноги в стороны и обратно. Тело и спина должны вытягиваться в прямую линию.
Приседания с выпрыгиванием заключаются в том, что из приседа нужно сделать резкий прыжок вверх и снова вернуться в исходное положение.
И последнее упражнение круга - конькобежец. Исходное положение - неглубокий присед на одной ноге, другая отведена назад. Ваша задача - перепрыгнуть в сторону и тем самым перенести вес на другую ногу, параллельно касаясь рукой пола.

Такие упражнения не займут много времени и станут отличной тренировкой для поддержания своего тела в норме.

Почему вам необходимо заняться кардио?

Если у вас до сих пор остались сомнения, то возьмите на заметку несколько фактов, которые подтверждают необходимость включить в свою жизнь кардио-тренировки:

Кардио - это отличная возможность держать мышцы в тонусе, конечно, накачаться не получится, но, если выполнять тренировки регулярно и на полную мощность, совершенно точно можно держать мышцы в тонусе и даже увеличить их объем.
Кардио - это здоровье сердца и легких. Аэробные упражнения помогают нашему телу гораздо эффективнее использовать поступающий кислород. Благодаря кардио-тренировкам снижается частота сердечных сокращений и дыхания в состоянии покоя, а это свидетельствует о здоровье сердечно-сосудистой системы.
Кардио положительно влияет на работу кишечника. Как бы это странно ни звучало, но некоторые исследования доказали, что сердечные упражнения влияют на микрофлору кишечника, несмотря на диету или какие-либо другие факторы.
Кардио поможет бороться с плохим холестерином, повысит уровень липопротеинов высокой плотности, задача которых - переработать и сжечь жиры, что снижает риск развития атеросклероза.
Аэробная нагрузка - профилактика сахарного диабета.

И это еще не полный список пользы для здоровья!

Важные факторы

Даже 20 минут кардио и бега могут улучшить состояние кожи. Ученые обнаружили, что после тренировки у их подопечных увеличивался уровень интерлейкина-15 - цитокина, который играет не последнюю роль в здоровье клеток.

Кардио - это заряд бодрости и хорошего настроения. И это доказано учеными! Упражнения не только тонизируют, но и помогают бороться с депрессивным состоянием, стрессом или неврозом.
Кардио имеет антивозрастной эффект, особенно для мозга. Исследования заключались в том, что испытуемые в возрасте от 60 до 85 лет на протяжении трех месяцев ежедневно ходили по полчаса в день. В результате их нервные связи улучшились в большинстве областей головного мозга. И таких исследований проводится огромное количество.

О пользе и вреде кардио можно спорить долго, но любой специалист скажет, что включить в свою жизнь такие тренировки просто необходимо. И не только тем, кто страдает от лишнего веса, а абсолютно всем, чтобы поддерживать свой организм в тонусе. И неважно, что это будет, получасовая пробежка или 20-минутный комплекс специальных упражнений.