Делать шейпинг в домашних условиях для похудения. Шейпинг дома — занятия для похудения

Шейпинг — система упражнений, разработанная в конце 80-х в СССР, помогает избавиться от проблемных зон и «вылепить» фигуру мечты. В отличие от фитнеса данный метод имеет более направленное действие и подбирается индивидуально. Сегодня шейпинг вкупе с правильным питанием является одной из наиболее популярных систем похудения и достижения стройной фигуры.

Читайте в этой статье

В чем особенность шейпинга

Название данной системы идет от английского слова «shaping», которое означает формирование фигуры. Шейпинг был придуман специально для манекенщиц, чтобы те могли привести себя в порядок и «подогнать» фигуру перед показами. На первый взгляд кажется, что он похож на фитнес, калланетику или аэробику. Но на самом деле есть много существенных отличий.

Главное предназначение шейпинга – смоделировать фигуру именно в проблемных местах. В отличие от фитнеса, когда нагрузка распределяется равномерно по всем группам мышц, здесь работа проходит только с теми, которые нуждаются в корректировке. Шейпинг – более индивидуальный комплекс упражнений.

Каждое занятие включает три составляющие: разминку, основную часть и закрепление, или растяжку. При этом всегда есть два вида упражнений шейпинга:

Разрушающие, или каталитические, направленные на расщепление и выведение жировых отложений из липидных клеток, преобразование энергии.
Развивающие мышцы, строящие нужный корсет и структуру тела.

Движения выполняются с большой амплитудой и многократными повторами, но вместе с тем темп довольно спокойный, а утяжелений немного.

Как правило, шейпинг имеет три задачи занятий:

В терапевтических целях, то есть для коррекции лишнего веса и объемов, улучшения состояния при остеохондрозе и нарушениях осанки, проблемах с позвоночником.
Для хореографических задач, а именно для совершенствования фигуры.
Для возрастных изменений – людей в диапазоне от 15 до 50 лет.

Если заниматься шейпингом регулярно, то есть минимум три раза в неделю по 40 — 60 минут без разминки, то повышается самооценка, уходят комплексы по поводу фигуры, а также проходит профилактика осложнений с опорно-двигательным аппаратом, мигреней, ВСД и переутомления, снимается стресс. Данная система помогает избавиться от многих заболеваний, улучшить обмен веществ, наладить кровообращение в проблемных зонах.

Но занятия шейпингом – это не просто набор упражнений для достижения результата, они помогают перестроить весь образ жизни. Они меняют ее к лучшему и создают гармонию со своим внутренним миром.

Преимущества занятий

В пользу того, чтобы заниматься шейпингом, говорят следующие плюсы комплекса:

Упражнения в основном выполняются лежа, что положительно сказывается на сердечно-сосудистой системе и гибкости суставов.
Основная задача шейпинга – здоровый образ жизни, который приводит к похудению и обретению красивой фигуры.
Индивидуальный подбор упражнений. В шейпинге учитывается скорость метаболизма, соотношение процента содержания мышц и жира, какова динамика изменений.
Тело приобретает мягкие изгибы, упругость без жесткого рельефа, чего как раз опасаются девушки.
В процессе занятий шейпингом систематизируется питание, улучшается пищеварение.
Сохраняются молодость и отличное самочувствие, решаются многие проблемы с внутренними органами.
Занятия шейпингом повышают уверенность в себе.
Не занимает много времени в течение недели, в общей сложности получается не более трех часов. Это намного удобнее походов в тренажерные залы.

Противопоказания

Поскольку шейпинг подразумевает улучшение здоровья и самочувствия, то случаев, когда заниматься нельзя, не так много. Тем не менее противопоказаниями являются:

хронические заболевания в тяжелой форме или обострения;
сердечно-сосудистые нарушения;
повышенное артериальное давление;
критические дни у женщин.

Минусы тренировок

Также, прежде чем начинать заниматься шейпингом, важно взвесить все «за» и «против». А минусы, безусловно, есть:

Высокая стоимость занятий, учитывая, что лучше проводить их с персональным тренером. В группе находятся люди с разными проблемами, и каждый человек работает в своем ритме. Особенно тяжело начинающим, так как они не могут угнаться за большинством, а это угнетает самооценку.
Нежелательно пропускать тренировки, так как это нарушает систему изменений организма.
Нельзя совмещать с другими видами спорта, потому что в питании для шейпинга мало белков. А это отрицательно сказывается при активном образе жизни, вызывает болезни и плохое самочувствие.
При выполнении упражнений нужно внимательно следить за частотой сердцебиения. Оно не должно превышать 130 ударов в минуту.
Видеокурсы не имеют индивидуальной направленности. Поэтому придется самостоятельно выбирать нужные упражнения и темп.

Основные знания для начинающих

Перед началом занятий шейпингом нужно проконсультироваться со специалистом, который даст важные советы. Прежде всего следует пересмотреть свой рацион и соблюдать специальную диету. Именно от питания зависит результат успеха. Также важно во время занятий следить за ЧСС и ритмом дыхания. Если упражнения или темп слишком сложные, нужно его снизить или сделать меньше, но качественнее. Нельзя задерживать дыхание.

Выбирать программу шейпинга нужно исключительно под себя, не стоит ровняться сразу на моделей из видео уроков или остальных людей из группы. Не следует паниковать и бросать занятия, даже не начав, а только увидев комплекс. Многие желающие похудеть думают, что он слишком сложный. Но комплекс рассчитан на среднестатистического человека, поэтому справится с ним каждый, кто захочет приложить усилия.

А чтобы результат был заметнее, после занятий нужно принимать горячую ванну с солью или эфирными маслами, сходить в сауну. Это поможет вывести из организма шлаки и лишние жировые отложения. А также помогает устранить молочную кислоту в мышцах, которая вызывает боль на следующий день. Так у человека не будет ужасного самочувствия, он сможет приступить к занятиям по расписанию.

Хорошо в ванне или сауне делать разминающий массаж. Обычный тоже подойдет в качестве дополнительной процедуры к занятиям шейпингом.

При выполнении упражнений следует придерживаться советов:

Во время тренировки пить много воды.
Не выполнять упражнения во время менструаций.
Нагрузка на части тела должна чувствоваться, а не даваться легко.
Движения и упражнения нужно выполнять несколько раз в течение четырех минут и дольше.
Заниматься следует только в хорошем настроении.
Важно вести дневник успехов, в котором нужно фиксировать все изменения и достижения. Следует записывать текущий вес, объемы, а также показатели, сколько раз и какие упражнения получается выполнять. Так человеку легче увидеть результат и понять, насколько правильно он движется.

О том, чем полезен шейпинг, смотрите в этом видео:

Одежда и инвентарь

Подбирать форму для шейпинга следует максимально удобную. Одежда должна быть из натуральных, дышащих материалов, кроме того, не сковывающей движения. Синтетические ткани лучше не выбирать, так как они не впитывают пот, не дают коже осуществлять воздухообмен.

Сегодня существует специальное , оно помогает лучше сжигать жировые отложения. Похудение будет происходить намного быстрее.

Тоже самое касается обуви. Она должна быть из воздухопроницаемых материалов, удобной для стопы, особенно тем, у кого плоскостопие. После занятий важно правильно полностью просушивать обувь, чтобы не развивались грибковые инфекции.

Также для шейпинга понадобятся коврик, гантели от 0,5 кг. Для девушек лучше выбирать первое время не слишком тяжелые, чтобы не «сдуться», ведь придется делать много повторений, а вес станет более ощутимым. Мужчинам можно брать гантели потяжелее – от 3 — 4 кг, так как они лучше формируют рельеф.

Домашние тренировки для похудения

Не всегда и не у всех есть возможность регулярно посещать фитнес-клуб, поэтому отличной альтернативой станут видеоуроки. Также занятия дома подойдут тем, кто уже понял технику и достиг определенных результатов в похудении. В Интернете достаточно много видеозаписей, например, «Шейпинг с Синди Кроуфорд» или «Федерация шейпинга в России».

Однако важно понимать, что все материалы рассчитаны только на средние показатели по весу, выносливости и обмена веществ. Поэтому при выполнении программы нужно дорабатывать комплекс под себя, то есть уменьшать или увеличивать количество подходов, убирать или включать упражнения.

Очень хорошо организовать пространство для занятий так, чтобы можно было видеть свое отражение в зеркале. Выполняющий упражнения может следить за правильностью техники.

Кроме того, во время тренировки важно пить столько воды, сколько требует организм. Чувство жажды не должно возникать и отвлекать. Поэтому перед началом шейпинга следует позаботиться о бутылочке негазированной воды.

Последовательность занятия

Занятие состоит из трех частей – разминки, основной и , расслабления.

На первую часть следует тратить не более 10 минут. Разминка очень важна, она позволяет мышцам разогреться и сократить риск растяжек и травм. Движения совершаются плавно, немного увеличивают ЧСС и разогревают тело на 1 — 2 градуса. Для разминки подойдут такие упражнения:

вращения головой влево-вправо, назад-вперед;
круговые движения тазом;
махи руками вверх-вниз или в стороны;
наклоны и повороты корпуса налево-направо;
разминание суставов колен и бедер круговыми движениями.

Основная часть должна вызывать нагрузку на мышцы. Если этого нет, то техника упражнения была нарушена. Каждый круг движений должен продолжаться четыре минуты с двумя подходами по паре минут.

Во время растяжки нужно максимально расслабиться. Нельзя слишком усердствовать, чтобы не повредить связки. Особое внимание нужно уделить группам мышц, на которые проводилась нагрузка. Растяжка поможет сократить болевые ощущения после занятий, так как выводит молочную кислоту. В самом конце нужно восстановить пульс и дыхание плавными, медленными движениями.

На верхний пресс

Эта группа мышц легко поддается тренировке, поэтому каждый сможет ощутить результат уже через несколько дней. Во время упражнений не стоит слишком сильно поднимать туловище, достаточно 40 градусов. Этот круг включает движения:

Человек принимает исходное положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол, руки вытянуты за головой. На четыре счета следует поднимать голову, плечи и руки, затем опускать.
Человек находится в таком же начальном положении, как в предыдущем упражнении, только одна нога вытянута вверх к потолку. Голова, плечи и руки отрываются от пола. Ноги нужно попеременно менять.
Выполняющий принимает такое же изначальное положение. Руки скрещены на груди, пальцами можно дотянуться до лопаток. Быстрыми движениями нужно отрывать от пола плечи и голову до появления неприятных ощущений.
Начальное положение – сидя на полу с ногами на ширине плеч, согнутыми в коленях, и ступнями, твердо стоящими в упоре. На четыре счета нужно опускаться на спину, не доставая лопатками до пола. Потом также подниматься.

На нижний пресс

Упражнения на мышцы внизу живота следующие:

Изначальное положение – сидя с ногами, согнутыми в коленях, а руки упираются в пол. Необходимо подтягивать колени то к одному плечу, то к другому. При этом нога вытягивается вперед. Упражнение выполняется на весу.
Аналогичное движение, только на этот раз ноги просто поднимаются по очереди.
Упражнение «велосипед», то есть лежа на спине имитируется вращение педалей. Сначала двигаться нужно быстро, ускоряя темп, а затем замедлять. Так следует чередовать подходы.
Лежа на спине и опираясь на локти, нужно приподнимать ноги и рисовать в воздухе цифры. Высота не должна быть выше 25 см от пола.

На косые мышцы живота

Эта группа отличается высокой выносливостью, а также формирует красивую фигуру. Упражнения включают:

«Мельница». Ноги на ширине плеч, корпус наклонен под углом 90 градусов, руками выполняются вращательные движения.
Стоя прямо, нужно делать наклоны в стороны и вперед. Руки сцеплены в замок над головой.
Человек сидит на полу с ногами, согнутыми в коленях, и поворачивает корпус влево-вправо. При этом одну руку заводятся за спину, а противоположная вытягивается вперед. Напоминает «мельницу» в положении сидя.

О самых эффективных упражнениях на косые мышцы живота смотрите в этом видео:

На ноги и ягодицы

Наиболее эффективны следующие упражнения:

Положение стоя, спина прямо. Не отрывая ступни от пола, выполняются шаги, затем делается в сторону и присед с руками, сжатыми в замок впереди. Затем принять исходное положение и выполнить упражнение на другую ногу.
Человек, лежа на спине, одну ногу сгибает в колене, а вторую поднимает вверх к потолку до образования одной линии с туловищем. Положение фиксируется на пару секунд и выполняется на другую сторону.
В положении лежа на полу ровно с руками, вытянутыми вдоль туловища, человек сгибает ноги в коленях, а стопы ставит на полу. Таз поднимается, при этом вес переходит на плечи, шею и стопы. Затем нужно вернуться в исходное положение. Также это упражнение называется «полумостик».
Занимающийся, лежа на полу с ногами, согнутыми в коленях, одну стопу кладет на противоположное колено и подтягивает к груди.

Комплекс упражнений для ягодиц

Для мышцы спины

Упражнения выполняются из положения лежа на животе на четыре счета. Наиболее эффективными являются:

Руки вытянуты перед собой, ребра ладоней упираются в пол. Нужно поднимать лопатки на высоту 25 см.
Плечевой пояс поднимается на сколько возможно. При этом руки находятся за головой.
Плечи нужно оторвать от пола, верхнюю часть туловища следует поворачивать в стороны на максимальную амплитуду. Руки находятся параллельно полу, разведенные в стороны.

Об упражнения для укрепления мышц спины смотрите в этом видео:

Шейпинг питание для похудения

Диета очень важна, она дополняет систему упражнений. Если не следовать ей, то желаемых результатов от шейпинга не достигнуть и не похудеть. Диета помогает снижать вес постепенно, не вызывая стресса в организме.

Главным отличием питания для шейпинга от других систем является низкое содержание белка. Таким образом, в результате занятий получаются плавные изгибы, женственные формы без резкого рельефа. Меню и рацион довольно простые, блюда не требуют много времени на приготовление. Диета основывается на следующих принципах:

Важно следить за количеством фруктов и крахмалистых овощей, то есть кушать не более 1 кг в день. Иначе начнется обратный процесс.

Шейпинг - отличная система для похудения и «лепки» идеального тела. Вместе со специальной диетой упражнения помогают убрать проблемные места. Шейпинг меняет образ жизни к лучшему. Однако не стоит рассчитывать на быстрый результат, потребуется систематическая работа над собой.

3 комментария

Стараясь привести фигуру в порядок, женщины нередко прибегают к такому виду спортивной нагрузки как шейпинг для похудения в домашних условиях. Данный вид спорта доступен каждому, сможет помочь сбросить лишний вес и улучшить состояние организма.

Что такое шейпинг

Что же представляет собой шейпинг для похудения в домашних условиях? Слово «шейпинг» дословно обозначает создание формы и именно это стало основанием популярности этого рода занятий. Данное ответвление фитнеса не только избавляет от лишнего веса, но и убирает проявления целлюлита, и вы все ближе к получению фигуры мечты. Многие профессиональные инструкторы, преподающие уроки шейпинга и аэробики в ведущих спортивных клубах, утверждают, что занимаясь шейпингом для похудения дома, вы сможете исправить проблемы слишком худых или наоборот толстых ног или рук, избавиться от свисающего живота, жировых отложений на подбородке, пятой точке и так далее.

Стандартная программа упражнений по шейпингу включает в себя:

Разминочные связки
Упражнения, воздействующие на основные группы мышц
Стрейчинг или растяжка
Расслабляющие упражнения

Диета во время занятий шейпингом

Шейпинг для похудения предполагает питание, в котором будут существовать определенные ограничения. Нужно полностью исключить из рациона стандартные продукты-табу: сахар как таковой, изделия из муки, сладости и фаст-фуд. Диетологи рекомендуют отказаться от употребления пищи, содержащей большее количество жира. Большое внимание стоит уделить растительной пище, а именно овощам и фруктам, зелени и различным семенам и орехам.

Старайтесь перейти на здоровое питание, питаясь часто малыми порциями и не переедая перед сном. Шейпинг для похудения дома предполагает отказ от употребления высококалорийной пищи на весь период занятий. Не забывайте о достаточном количестве жидкости – не менее 1,5 литра в сутки. Рекомендуется в дни занятий, особенно в начале пути, исключить из меню жирные продукты молочной промышленности, оставив только 1% творог, детский творожок, низкокалорийный йогурт и кефир.

Если ваша целью является не только сброс веса, но и повышение упругости мышечной массы, в диете должна преобладать белковая еда нежирные сорта мяса и рыбы, бобовые.

Одежда для шейпинга

Шейпинг дома - занятия для похудения, которые должны быть комфортными, соответственно вы должны подойти к выбору одежды ответственон. Старайтесь подбирать спортивную форму с минимальным содержанием синтетических нитей, это позволит проникать воздуху и проникать влаге. Известные производители спортивных брендов уже давно выпускают одежду для тренировок из мембранных тканей, содержащих дышащие волокна. Если процент жира в вашем теле больше 30 %, вы можете приобрести термобелье, которое работает против лишнего веса, создавая эффект сауны.

Что касается обуви, не занимайтесь босиком или в носках. Шейпинг для похудения – это большая нагрузка на ноги, поэтому надо приобрести обувь, которая хорошо зафиксирует стопу, предупреждая вывихи. Просматривая онлайн уроки шейпинга на видео, обратите внимание на одежду и обувь на спортсменах.

Хороший настрой – залог результата

Женщины часто недооценивают свои способности, думая, что не смогут справиться с новой нагрузкой и похудение не удастся. Вы можете быть спокойны, программа упражнений рассчитана и для начинающих, с учетом уровня подготовки. Превалирующее количество упражнений делается лежа на полу, что способствует меньшей нагрузке на сердце. Эта особенность важна, так как женщины, обладающие большим лишним весом, часто имеют проблемы с сердечнососудистой системой.

Уже через неделю интенсивных занятий аэробикой или шейпингом для похудения, результат будет заметен и на весах, и в сантиметрах. Вы сможете похудеть, повысить тонус организма и поднять иммунитет.

Одна из особенностей шейпинга – в работе участвуют абсолютно все мышцы, а программа работает таким образом, чтобы организм получал именно ту нагрузку, которая нужна для работы против лишних килограмм. Минимальное количество в одном подходе должно быть около 100 раз.

После проведенной тренировки стоит посвятить 15-30 минут расслабляющей ванне, добавив в воду несколько капель эфирного масла календулы, шалфея или наполнив ее отваром крапивы. Это нужно еще и для того, чтобы понизить уровень молочной кислоты, которая вызывает крепатуру. Посмотрите какой-нибудь легкий видео фильм, отдыхая и головой и телом.

Правила домашнего шейпинга

Говоря о шейпинге дома, занятия для похудения должны проводиться в соответствии с графиком, который вы можете разработать самостоятельно или же следовать рекомендациям ведущих тренеров, в интернете или же на многочисленных видеокассетах или дисках. Для начала занятий вам нужен каремат, подходящая ритмичная музыка и конечно хорошее настроение, которое, судя по отзывам, очень помогает в похудении.

Основные азы шейпинга в домашних условиях следующие:

Вы должны периодически измерять пульс, не допуская показателей выше 135 ударов сердца в минуту
Во время тренировки старайтесь не задерживать дыхание, придерживаясь правила, на пике упражнения делайте вдох, на спаде – глубокий выдох
Не забывайте о воде, во время тренировок необходимо восполнять потерю жидкости, исключив сладкие напитки и соки
Что касается женщин, то необходимо синхронизировать занятия с менструальным циклом, так как интенсивные физические нагрузки в его начале крайне нежелательны
Если вы выполняете упражнение без особых усилий, значит вы делаете его неправильно. Вы должны чувствовать нагрузку и применять усилия для занятий, только при этом условии будет быстрый результат, и вы избавитесь от лишнего веса
Музыка для шейпинга строго обязательно, выберите любимые танцевальные треки, пусть они будут лишним стимулом для занятий и будут повышать настроение
Во время занятий абстрагируйтесь от проблем на работе и мыслей о не помытой посуде, не развешанном белье
Если есть возможность заниматься перед зеркалом, делайте это, это положительно влияет на результативность тренировки
В конце занятия должна быть приятная усталость, это ваше тело говорит «спасибо» за работу и обязательно отблагодарит вас подтянутыми формами в ближайшее время
Уделяйте каждой группе мышц не менее пяти минут
Каждое упражнение нужно выполнять в несколько подходов, чтобы эффект проработки мышцы был максимальным
лучше не делать больших перерывов, как между подходами, так и между упражнениями
Уделяйте большее внимание тем упражнениям, которые получаются хуже всего, значит, эти группы мышц требуют больше проработки.

Комплекс упражнений по шейпингу дома

Дома вы можете выполнять упражнения шейпинга для похудения абсолютно на все группы мышц. Но наиболее популярным является работа с прессом.

Шейпинг для всех. Часть 1. Красота ТВ Красота ТВ

Экспресс-шейпинг (shape-express) для похудения. Видео пособие для занятий дома и в спортзале

АЭРОБИКА дома для начинающих | Урок 1 на Таймстади ру

Зумба - обалденная фитнес программа для похудения!

Комплекс для верхнего пресса

Одна из самых проблемных женских зон – живот, именно усиленные нагрузки на пресс помогут привести ваш животик в порядок, лучше всего делать это занимаясь шейпингом для похудения. Всего несколько занятий и вы увидите первые результаты, а через несколько месяцев тренировок в сочетании с правильным питанием появятся первые кубики и фигура будет рельефной. Качается пресс путем медленного поднятия корпуса в положении лежа с согнутыми коленями. Очень важно соблюдать правила, выполняя подъем строго под углом 40 градусов, не поднимая выше, чтобы не перегрузить позвоночник, а именно его шейный отдел.

Самое популярное упражнение – лягте, ноги согнуты, руки вверху над головой в замке. Не спеша без рывков, поднимайте плечи и спину, затем возвращайтесь в исходное положение. Если вы уже не новичок в шейпинге или занимаетесь не менее месяца, вы можете усложнить задачу, добавив пружинящие движения, стараясь дотянуться вытянутыми руками до коленей.
Второй вариант отличается от предыдущего большей сложностью, вы должны выполнять подходы лежа, руки вытянуты, ноги согнуты в коленях и стоят на небольшом расстоянии. Выполняйте подъемы корпуса, пружиня прямыми руками между коленей. В одном подъеме должно быть три движения, затем нужно опуститься на пол.

Комплекс для нижнего пресса

Садитесь на пол, ноги согнуты, упор на руки. Ноги нужно выпрямить, поочередно притягивайте колени к плечам. Обратите внимание на то, что ноги нельзя опускать на поле, следует постоянно удерживать их на весу весь подход. На каждую ногу нужно выполнить не менее 20 раз, сделав 2-3 подхода на каждую ногу
Сидя на каремате, поднимайте сначала левую прямую, потом правую ноги вверх, выполняя не менее 5 повторений на каждую ногу.

Проработка поперечных мышц живота

В шейпинге для похудения очень важно работать сразу со всеми мышцами пресса, именно данный подход избавит от жировых отложений на животе и бедрах, сделает животик подтянутым. Данные мышцы отличаются хорошей выносливостью, поэтому их проработке нужно уделять немало внимания, работая с ними каждую тренировку.

Введение

Шейпинг - это популярная система совершенствования тела, которая разработана с учетом типичных женских проблемных зон. Шейпинг придумали советские спортивные физиологи как альтернативу зарубежной аэробике. Система полностью научно обоснована и учитывает физиологические особенности организма. Достоинство этих упражнений в том, что они делают классическую женственную фигуру, выпуклые объемные мышцы при помощи них нарастить невозможно, а вот стать стройнее и грациознее за короткий период времени - пожалуйста.

Шейпинг - это не только средство борьбы с лишним весом, но и инструмент для тех, кто хочет изменить форму тела. Тренеры по шейпингу не рекомендуют заниматься упражнениями шейпинга в домашних условиях. Почему? Потому, что тренировка подбирается индивидуально для каждого типа фигуры и человек не может самостоятельно, в большинстве случаев, определить режим физической активности и проследить за тем, чтобы пульс был на уровне, а техника не страдала.

1. Знания о шейпинге

Перед первым занятием клиент проходит тестирование при помощи специальной компьютерной программы, которая помогает определить идеал фигуры, достижимый для каждой конкретной женщины, подбирает питание и режим тренировок.

Технике работы над упражнением в шейпинг-клубах уделяют особое внимание. Судите сами - тренер не работает вместе с группой каждое упражнение, она ходит по залу и поправляет клиентов, которые выполняют упражнения под видео, разработанное Федерацией шейпинга России. Эти видео отсутствуют в свободной продаже, все, что можно заказать через интернет разработано учениками Федерации.

На практике, «сакральный смысл» видео от Федерации сильно преувеличен, многие образцы «от частных лиц» не уступают по своей «нагрузочной» части видео от Федерации. Проблема с шейпингом заключается в том, что этим названием для своей методики могут пользоваться только сертифицированные клубы, но и они не могут преподавать свои авторские комплексы, а дают только комплексы, разработанные Федерацией Шейпинга России. А на самом же деле, большинство упражнений и принципов шейпинга давно известны занимающимся физкультурой, так что даже если Вы будете заниматься сами дома при соблюдении этих принципов Вы похудеете и скорректируете фигуру.

Если Вы все-таки не имеете возможности пойти в шейпинг-зал - попробуйте заниматься упражнениями, которые разработаны на основе системы шейпинга и по ее принципам, только сначала изучите основные принципы шейпинг-тренировок.

2. Правила шейпинга

фитнес шейпинг пресс

1. Первое правило шейпинга - Вы можете заниматься либо на похудение (катаболический режим тренировки), либо на наращивание мышц в нужных местах (анаболический режим). Совместить режимы невозможно, поэтому тренеры рекомендуют сначала худеть, а потом уже корректировать то, что получилось. К слову сказать, фигура после похудения с шейпингом - довольно упругая

2. Второе правило шейпинга - Если Вы худеете, в день тренировки ограничьте употребление жиров и белка. Не ешьте за 2 часа до и 3 часа после тренировки. После тренировки можно есть овощи и фрукты с небольшим количеством каши из цельного зерна. Есть молочные продукты, мясо, яйца, все, что содержит протеин нельзя. Если Вы корректируете фигуру - белок можно есть через 3 часа после тренировки. Если Вы от природы очень худенькая и пришли в шейпинг «а округлостями», выпейте после тренировки стакан молока или протеиновый коктейль.

3. Третье правило шейпинга - Худеющие выполняют упражнения в быстром темпе и пульс должен быть от 130 до 150 во время упражнения. Мерить пульс лучше пульсометром, но можно и посчитать самой при помощи часов с секундной стрелкой. Тренируйтесь динамично. Если Вы хотите уменьшить мышечную массу - работайте в очень быстром темпе и с утяжелителями. Но этот вариант не подходит новичкам и тем, у кого есть травмы. Те, кто хочет нарастить массу, работают с утяжелениями и дополнительным сопротивлением в более медленном режиме.

4. Основной принцип тренировки в шейпинге - многократность в повторении упражнений. В отличие от классического фитнеса каждое упражнение необходимо отрабатывать в течение как минимум одной минуты, а каждую группу мышц - 4-5 минут.

3. Шейпинг разминка

В шейпинге обязательно выполнять 10 минутную разминку. Начните с легкой пробежки или вращения утяжеленного обруча. Когда пульс будет достаточно высок, поделайте наклоны вперед, в стороны, закончите разминку прыжками на двух ногах.

4. Шейпинг для мышц спины и пресса

Прежде всего, Вам необходимо выполнить целевое движение, которое разогреет спину. Лягте на спину, колени подтяните к груди, выполните перекаты вдоль позвоночника. Работайте над упражнением в течение одной минуты.

Далее - классическое упражнение для спины. В положении лежа на животе сцепите руки в замок за спиной, Выполните подъем корпуса вверх - назад. При этом поднимайтесь на три счета, опуститься можно на один. Второй подход упражнений выполняйте, положив голову лбом на руки. Итого выполнение двух подходов должно занять у Вас 2 минуты

Поднимитесь на колени, прямыми руками обопритесь о пол. Протяните левую руку в сторону и одновременно в противоположную сторону вытяните правую ногу. Слегка прогнитесь, почувствуйте напряжение. Выполняйте это движение по 30 секунд с каждой стороны. Завершите тренировку спины двойной экстензией. Из положения лежа на спине вытяните вверх прямые руки и прямые ноги, задержитесь в этом положении на 1 минуту, пружиньте вверх

На пресс выполните в течение 1 минуты классические скручивания как в комплексе аэробики, но увеличьте скорость движения вдвое. После 30 секунд выполнения этого упражнения Вы должны почувствовать жжение в мышцах.

5. Шейпинг для талии и косых мышц

Встаньте на колени, руки под углом 90 градусов к телу, вытянуты и напряжены, сделайте 30 пружинистых наклонов вправо, тянитесь за рукой, но ее не опускайте. Повторите влево

Теперь встаньте на ноги и выполните в течении двух минут быстрые наклоны с заведением противоположной стороне наклона руки за ухо. Не сгибайте тело, старайтесь, чтобы наклоны были динамичными, но тело находилось в одной плоскости, не помогайте себе, сгибая позвоночник и таз.

Следующее упражнение - те же наклоны в сторону, но на плечи положите гимнастическую палочку (легкую, не боди бар) повторите в течение минуты.

6. Шейпинг для верхнего пресса

Лягте на спину, носки зафиксируйте под, например кроватью и в течение минуты поднимайтесь в вертикальное положение и опускайтесь вниз. Старайтесь выполнить всю работу за счет пресса, а не за счет инерции рывка.

Шейпинг для нижнего пресса

Лягте на спину, ноги широко в стороны. Из этого положения сядьте на пол, руки за спиной, поочередно быстро отрывайте ноги от пола, выбрасывая их как можно выше вверх.

Из этого же положения разведите ноги так широко как только сможете, затем сведите. Повторите упражнение в течение одной минуты.

Затем в этом же исходном положении оторвите обе ноги от пола, упор рук поменяйте на упор локтями, подтягивайте оба колена к животу и выпрямляйте ноги. Выполняется в течение двух минут. Закончите упражнения на пресс «велосипедом»

Шейпинг для бёдер

Лягте на бок, выполняйте резкие пульсирующие махи вверх верхней ногой в течение двух минут. Повторите с другой стороны

Для внутренней стороны бедра выполните пульсирующее плие. Встаньте ноги шире плеч, носки вывернуты в противоположные стороны, присядьте и быстро встаньте. Поработайте так в течение минуты. Еще минуту поработайте в режиме «вниз середина вниз наверх».

Шейпинг для рук

Возьмите в руки небольшие гантели. Сядьте. Выполните отведение руки с гантелью из положения рука параллельна туловищу в течение одной минуты. Минуту поработайте с другой руки.

Шейпинг для икр

Выполняйте в течение минуты подъем на носочки. Упражнения на руки и икры в шейпинге называются дополнительными и выполняются тогда, когда необходимо скорректировать данные зоны.

7. Шейпинг или фитнес: отличия и эффективность

Программы шейпинга для похудения построены на повышении расхода калорий во время аэробной тренировки. Шейпинг одновременно позволяет прорабатывать мышцы при помощи постоянной повторяющейся нагрузки и сжигать жир. Тренировки шейпинга для похудения состоят из 11 упражнений, которые охватывают все крупные группы мышц. В то же время, большую часть занятия вы работаете в быстром темпе, выполняя большое количество повторений. Такие режимы позволяют подтянуть проблемные зоны и похудеть без лишнего наращивания мышечной ткани. Две тренировки в неделю при соблюдении диеты помогают сбросить в среднем 5-6 килограммов за 30 дней. Так что по эффективности шейпинг ничем не уступает фитнесу. В чем же разница?

У шейпинг-спортсменок другие цели. Если большинство силовых фитнес-занятий направлены на уплотнение мышечной ткани и увеличение ее объема с целью обрести спортивный облик, мышечную массу и рельеф, достигая сжигания жира за счет повышения метаболизма, то в шейпинге похудение происходит за счет снижения калорийности питания и повышения энерготрат во время самой тренировки. На практике это означает, что если вам не нужны большие рельефные мышцы, шейпинг вам подойдет больше.

8. Шейпинг и питание

Те, кто привык к традиционному пятиразовому высокобелковому рациону фитнеса, будут неприятно удивлены стилем питания в шейпинге для похудения. Основной составляющей диеты для похудения здесь являются овощи, протеин ограничивается, также как и сложные углеводы. Но если вы стремитесь скорее к модельной, нежели к спортивной худобе - такие тренировки и питание - именно то, что вам нужно.

Шейпинг (англ. shaping - придание формы) - вид ритмической гимнастики, направленный на изменение форм тела.

Контингент населения, для которого создавалась система «шейпинг» - женщины от 30 до 50 лет. Основной метод - метод строго регламентированного упражнения.

Для разработки системы (программы) были проведены специальные исследования, результаты которых выявили ведущие параметры телосложения, определяющие привлекательность фигуры женщины. Авторы системы выделили 9 типов конституции женского тела, для каждого из которых были описаны объективные параметры шейпинг-модели .

Исходные параметры занимающегося заносятся в диагностическую карту шейпинга и сравниваются с параметрами шейпинг-модели , после чего с учетом состояния функциональных систем организма назначается индивидуально подобранная шейпинг-технология . Шейпинг-технология представляет собой точную последовательность действий, правила и режимы, которым необходимо следовать для получения результата, определяемого выбранной моделью.

Диагностика исходных данных, включающая антропометрическое обследование и медицинское тестирование, а также текущий и этапный контроль при занятиях шейпингом осуществляются с помощью компьютерных технологий.

В занятиях шейпингом различают два этапа, различающиеся по задачам и способу применения упражнений: «катаболический», направленный на уменьшение излишнего жирового компонента и «анаболический» - силовые упражнения для придания мускулатуре необходимой формы и объёма. В соответствии с этими задачами, на «катаболическом» этапе занятий режим работы мышц преимущественно аэробный, на «анаболическом» доля упражнений, выполняемых в анаэробном режиме значительно больше.

9. Чем шейпинг отличается от других видов спорта, в частности, от аэробики?

Когда я впервые пришла на шейпинг, меня выловила тренер по аэробике и спросила: «Почему шейпинг? Чем аэробика хуже?» На что я ответила: «Аэробика - это типа танцев, там двигаться красиво надо. А у меня ни грации, ни чувства ритма. Но похудеть хочется»

В принципе, я не ошибалась. Шейпинг - это комплекс оздоровительных мероприятий, и отличается от других видов спорта тем, что основное сжигание калорий происходит не во время тренировки (30%), а в восстановительный период, после ее окончания (70%).

Кроме того, в шейпинге задействованы все группы мышц, в то время как аэробика направлена в первую очередь на формирование выносливости.

Аэробика - это набор базовых шагов, из которых комбинируются комплексы упражнений. Одним словом, в аэробике задействованы только ноги. Упражнения на остальные группы мышц берутся из других оздоровительных программ (того же шейпинга, в частности).

Кроме того, аэробика имеет противопоказания (период лактации, предрасположенность к раку груди, артриты, артрозы и т.п.) и ограничения по возрасту (не все пожилые люди могут прыгать в течение часа без последствий для здоровья). Шейпинг в этом плане более мобилен, можно подойти к проблеме коррекции фигуры индивидуально: если проблема в животике, то большинство упражнений будет на пресс, а если хочется убрать попу - на мышцы бедер и ягодиц.

10. Как правильно заниматься шейпингом?

Шейпинг - комплексная программа, которая помимо регулярных физических нагрузок включает в себя здоровый образ жизни и систему правильного питания. Если вы всерьез собираетесь поразить всех тонкой талией и стройными бедрами уже к 8 марта, имеет смысл иметь в виду некоторые особенности.

Итак, для пущего эффекта:

В дни тренировок откажитесь от животных белков.

За 5 часов до и после тренировки откажитесь от растительных белков.

1,5-2 часа до и после тренировки не ешьте вообще ничего (даже чай без сахара или яблочко считается едой).

За 20 минут до начала тренировки выпейте полстакана негазированной воды.

Во время тренировки также можно пить воду, но лучше не очень много.

Через 20 минут после окончания тренировки выпейте еще полстакана воды.

Чем больше вы хотите похудеть, тем строже следует соблюдать эти указания. Потому что в результате физических нагрузок во время занятий образуется так называемый «белковый коридор» - все, что будет съедено, пойдет в мышцы. И они начнут расти под слоем жира, который никуда особенно не денется. Это здорово поможет набрать вес, если вы преследуете именно эту цель.

Сегодня тысячи женщин и мужчин мечтают о красивой фигуре и, к сожалению, ничего не делают для того, чтобы она, действительно, преобразилась. Если вы относитесь к этой категории людей, что ж, мечтайте и дальше, ну а если решили действовать, в таком случае, измените режим питания, откажитесь от сладкого и мучного, откажитесь от жирной пищи, а также займитесь... шейпингом.

Так что же такое шейпинг для похудения и почему благодаря такому методу занятий многие женщины и мужчины смогли не просто похудеть, но и подтянуться, избавиться от проблемных зон и целлюлита, а также заполучили совершенную фигуру своей мечты?

Само слово «шейпинг» (которое переводится с латинского как «форма») завоевало такую огромную популярность в мире фитнесса, что, практически, стало находиться на слуху у всех желающих заполучить идеальную фигуру.

Инструкторы по шейпингу поголовно утверждают, что, благодаря именно этому направлению в фитнессе, многие женщины, девушки и даже мужчины забывают о своих комплексах (по поводу фигуры), так как шейпинг помогает справиться не просто с лишними килограммами, но и является замечательным корректором, помогающим исправить некоторые недостатки фигуры: чересчур толстые или худые ноги, руки, обвисший живот, двойной подбородок, а также эти ужасные жировые отложения в области ягодиц, бедер, живота, рук и шеи. Со всеми этими недостатками занятия шейпингом помогают справиться легко!

На занятия шейпингом, в основном, ходят женщины, стремящиеся усовершенствовать свою внешность, фигуру, поддержать спортивную форму, а также улучшить самочувствие.

Оказывается, все дело в том, что шейпинг для похудения, вернее, упражнения для шейпинга - это не только направление в спорте, а направление, помогающее изменить и перестроить весь образ жизни, помогающий выглядеть молодо и привлекательно, а заодно, избавиться от целого ряда проблем, связанных с различными заболеваниями.

Такой спортивный стиль жизни, который нам может предложить занятия шейпингом, под руководством мастеров и специалистов своего дела, действительно, творит настоящие чудеса. К тому же, однажды, изменив и перестроив свою жизнь к лучшему, он также помогает многим женщинам и девушкам «перестроить» свой внутренний мир: избавить от целого ряда комплексов, касающихся внешнего вида. Поэтому многие люди после занятий шейпингом открывают в себе дополнительные силы и уверенность.

Мастера этого вида спорта настоятельно рекомендуют проводить занятия шейпингом в специальных фитнесс-классах для занятий шейпингом под руководством квалифицированных специалистов и тренеров, которые помогут добиться высоких результатов. Убедили?! В таком случае, сделайте верный шаг на пути к красивой фигуре и запишитесь на занятия шейпингом, где вы будете заниматься под присмотром опытных тренеров, обученных в головной организации по занятиям шейпингом.

Находится такая организация в городе Санкт-Петербурге. Здесь разрабатываются целые комплексы и программы, помогающие омолодиться, приобрести сексуальную фигуру, а также сбросить лишние килограммы, а значит, избавиться от целого ряда комплексов. Но, перед тем как начать занятия шейпингом, квалифицированные специалисты проанализируют все ваши показатели, учтут строение и конституцию тела, возраст, наличие каких-либо заболеваний и только после этого решат, какие занятия будут наиболее эффективны, возможно, что это будет даже и не шейпинг.

Проанализировав все данные через компьютер (включая и привычки питания) специалисты центра даже могут вывести предполагаемую картинку фигуры, которая, возможно, появится вскоре.

Помните, что программы для шейпинга - это не просто какие-то физические нагрузки для каких-то определенных групп мышц. Шейпинг при похудении - это полностью переломная система образа жизни: в питании, в физической нагрузке и, конечно же, в самом отношении к себе. Чем раньше мы начинаем заботиться о своем здоровье, тем самым продлеваем молодость, здоровье и красоту.

Систематические занятия шейпингом помогают и от лишних килограммов, и восстанавливают и нормализуют обмен веществ, кровообращение, а также помогают избавиться от целого ряда серьезнейших заболеваний.

И как только вы увидите «нового» себя на экранах монитора у специалистов центра, поверьте, у вас появится сильное желание быть, а точнее стать таким, каким вы себя увидите. Здесь также помогут предложить пройти специальный тест, направленный на выявления степени выносливости нагрузки ваших мышц. Такой тест поможет грамотно распределить нагрузку на мышечную массу, постепенно увеличивая ее, так как на занятия шейпингом приходят обычные женщины и, чаще всего, совершенно неподготовленные к физическим нагрузкам и к занятиям спортом.

Отрадно, что занятия в центре также будут проходить в специально оборудованных и очень удобных классах под видеокассеты, на которых записаны специальные упражнения для всех видов мышц.

Пришедшие новички должны понимать, что любые занятия спортом (в том числе и шейпингом), в первую очередь, направленны на улучшение здоровья и предотвращения целого ряда заболеваний. Поэтому, систематическая тренировка всех групп мышц, не только помогает улучшить внешний вид, но и укрепляет организм, делая наше тело более выносливым и сильным.

В комплекс упражнений по шейпингу входят:

а) разминка;

б) основные упражнения, направленные на развитие группы мышц;

в) упражнения на растяжку;

г) упражнения на расслабление.

Перед началом тренировок инструкторы по шейпингу дадут вам специальные советы и рекомендации, которые помогут вам добиться наиболее эффективного результата от самих занятий, а также помогут справиться с лишними килограммами.

Обращаем внимание....

Инструкторы по шейпингу обращают внимание не только на правильность выполнения упражнений, но и следят за частотой пульса и ритма дыхания. В зависимости от полученных результатов, они могут порекомендовать в каком темпе (в зависимости от возраста, наличия заболеваний, а также веса человека и ритма пульса) стоит проводить упражнения.

Занятия шейпингом длятся не менее одного часа. Поэтому, если вы планируете долгосрочные и серьезные занятия шейпингом, тогда распланируйте свой режим дня и время на несколько месяцев вперед, с таким учетом, чтобы всегда оставалось время для занятий шейпингом.

В течение каждого времени специалисты будут вести четкий контроль над полученными результатами и, особенно, за результатами, полученными во время самих занятий. Ежемесячно будут проводиться контрольные замеры, которые помогут определить величину веса, складок жировых, а также будет подсчитан процентный показатель соотношений между тем в какой форме вы сейчас и каким вы будете после, работая над собою по системе специально разработанных упражнений шейпингом.

Специалисты центра помогут не только правильно подобрать (наиболее подходящий именно для вашей фигуры) комплекс занятия, но и подберут специальную диету, которая поможет нормализовать и укорить работу обменных процессов в организме. Помните, что шейпинг и питание являются двумя составляющими одного успеха.

Диета во время шейпинга

Интересуетесь, что во время программы шейпинг, что есть, чтобы похудеть? Инструкторы по шейпингу подробно объяснят, что есть во время шейпинга, а также подробно разъяснят, что представляет диета для шейпинга. Конечно же, диета для шейпинга полностью исключает сахар, кондитерские изделия, мучные и хлебобулочные изделия.

Специалисты также настоятельно рекомендуют избегать жирной пищи, а также советуют сократить количество соли и, наоборот, добавить в рацион свежие овощи, фрукты (только не сладкие их сорта), зелень, семена растений. Они советуют изменить режим питания на здоровый, например, заменить сливочное масло растительным, снизить количество жиров и, конечно же, не перегружать желудок на ночь.

Постарайтесь отказаться от белого хлеба (особенно в больших количествах), а также заменить сахар медом или сладкими фруктами. Отдавайте предпочтение хлебцам, отрубному хлебу или хлебу из муки грубого помола, разрешается также употреблять в пищу немного ржаного хлеба.

Во время занятий шейпингом нельзя употреблять тяжелую и высококалорийную пищу.

Если имеются хронические или какие-то серьезные заболевания, в таком случае, необходимо проконсультироваться по этому поводу с врачом.

Режима питания следует придерживаться не только в дни тренировки, но и в другие дни.

Обязательно пейте воду (не менее двух литров воды в день).

Разрешается употребление овощей (только не крахмалосодержащих) в любом количестве, а вот фруктов - не более одного килограмма в день.

Во время катаболических занятий нельзя принимать молочные продукты (хотя, низкокалорийный кефир, обезжиренный творожок и йогурт разрешены), а также забыть про сахар и варенье.

Во время анаболических занятий, чтобы улучшить упругость мышц, необходимо употреблять больше белковой пищи (мясо, фасоль, бобы, соя, рыба, яйца, молочные продукты и т.д.), особенно за час перед началом тренировки.

Начинаем действовать!

На сегодняшний день миллионы мужчин и женщин страдают от жировых отложений, от целлюлита, дряблости кожи, одышки и, конечно же, вытекающими от этого всевозможными заболеваниями, но только сотни принимают твердое решение изменить свой образ жизни, а главное, начинают действовать.

«Я не создана для шейпинга и для других занятий спортом», - убеждает себя ваша знакомая, которая продолжает жаловаться на жизнь, продолжать питаться углеводной пищей и ждать, что когда-нибудь случится чудо и фигура вдруг, как по взмаху волшебной палочки, станет молодой, подтянутой, красивой и сексуальной... А может быть хватит мечтать, наступило время перемен - пора действовать.

Одежда для шейпинга

Для начала приобретите себе форму для занятий спортом. Одежда для шейпинга исключает полностью спортивную форму из синтетики. Для занятий шейпингом лучше всего подходит одежда, которая будет позволять коже «дышать», а также будет пропускать влагу и воздух. Поэтому приобретайте спортивную форму, содержащую природные «дышащие» волокна, так как качество одежды для занятий также играет немаловажную роль. Можно воспользоваться также термобельем с эффектом сауны, в таком случае, вес будет «таять» намного быстрее. Обратите также внимание на обувь - это должны быть хорошие, очень удобные кроссовки. Они также должны быть «дышащие» и хорошего качества.

Только без паник!

Многие женщины очень часто паникуют по поводу физических нагрузок, с которыми они возможно и не справятся. Хотим вас заверить - справитесь, так как данная методика была разработана профессионалами своего дела, которые рассчитали нагрузку физических упражнений с учетом спортивной неподготовленности, с учетом лишнего веса и т.д.

В чем заключается особенность занятий шейпингом, так еще и в том, что большая часть данных упражнений рассчитана на их выполнение из положения лежа. Выполняя упражнения из положения лежа, организм минимально напрягает сердечно-сосудистую систему, а также суставы. Это еще раз подтверждает тот факт, что разработчики данной программы, в первую очередь, заботились о здоровье людей, особенно, о женском.

Кто хоть несколько недель занимался шейпингом и придерживался определенного режима в питании, подтвердят тот факт, что, благодаря занятиям шейпингом, они в короткое время избавились от лишнего веса и целого ряда заболеваний, к тому же, благодаря шейпинг-занятиям улучшается общее самочувствие, появляется активность и бодрость и даже улучшается настроение.

Секрет успеха заключается еще и в том, что во время занятий идет нагрузка на все группы мышц и, особенно, на проблемные зоны. Упражнения подобраны с учетом того, что они нагружают организм до определенной степени нагрузки, которая помогает распрощаться с жировыми отложениями. Данные упражнения выполняются не менее ста раз, для того чтобы развить все мышцы тела. Не стоит бояться - такая нагрузка рассчитана на обыкновенную женщину, совершенно неподготовленную физически.

Сразу после занятий рекомендуется принять горячую ванную с морскою солью, содой и отваром трав (например, крапивы, календулы и шалфея) или посетить сауну. Делается это для того, чтобы избавиться от молочной кислоты в мышцах, которая является виновницей мышечной боли. Находясь в сауне или в бане, постарайтесь размять тело или сделайте массаж .

Как заниматься шейпингом дома?!

Теперь давайте остановимся на том, как необходимо заниматься шейпингом в домашних условиях. Поможет в этом программа шейпинг- видео занятия для быстрого похудения.

Для начала приобретите кассету, разработанную специалистами Центра федерации, а затем, освоив упражнения, выполняйте их под ритмичную музыку. Не забудьте положить на пол коврик.

Итак, начинаем? Что ж, занятия шейпингом выполняются с разминки. Если выполнять упражнения без разминки, в таком случае, повредить мышцы или связки, которые потом будут сильно болеть.

Следите за пульсом, дыханием. Помните, что частота пульса не должна превышать 130 ударов в минуту.
Во время занятий шейпингом дома очень важно следить за дыханием. Не задерживайте его, даже если некоторые упражнения вам даются очень непросто. Старайтесь дышать равномерно: на раз - вдох (в это время должно ощущаться напряжение в мышцах), на два - выдох (расслабление).
Очень важно, во время занятий шейпингом в домашних условиях, пить много воды, но только воды, а не сладких напитков. Вода также не должна быть газированной. Поставьте рядом с собою бутылочку с водой перед началом тренировки.
Большое значение отдают женщины форме своего живота. Эластичные и тренированные мышцы не только сохранят форму живота после родов, но и облегчат сам процесс родов, а также станут хорошей профилактикой растяжек.
В течение первых дней, с начала менструального цикла, не рекомендуется заниматься шейпингом, в противном случае может нарушиться цикл.
Упражнения не должны даваться легко, обязательно должна чувствоваться нагрузка на ту или иную группу мышц. Если чувствуется нагрузка, значит, упражнение выполняется верно, а если нет, значит, упражнение было выполнено не верно. В таком случае, постарайтесь усложнить задачу таким образом, чтобы во время упражнений обязательно ощущалась нагрузка на мышцы.
Занятия шейпингом обязательно должны быть сопровождены хорошей ритмичной музыкой, которая, как известно, также помогает избавиться от депрессии и улучшить настроение. Уже доказано, что любимая вами музыка поможет избавить от головной боли.
Старайтесь приходить на занятия в хорошем настроении, такой настрой поможет добиться наибольшей эффективности от занятий.
Постарайтесь выполнять упражнения с улыбкой на лице, это тоже своего рода важный шаг на пути к красоте, здоровью и превосходному настроению.
После тренировок можете почувствовать усталость, но такая усталость от физических нагрузок будет весьма полезна.
Упражнения на определенную группу мышц выполняется не менее четырех минут. Выполняйте интенсивно упражнение две минуты, а после, прервитесь, чтобы растянуть мышцы, над которыми как раз и ведется работа.
В шейпинге также как и в культуризме, придерживаются следующих принципов: чтобы получить максимальный эффект, необходимо выполнять упражнение в течение нескольких минут, как цикл повторяющихся движений.
Сделали несколько повторов одного упражнения? Теперь немного отдохните или перейдите к другому упражнению. Именно так вы добьетесь наиболее высоких результатов. Нежелание повторять одно и то же движение в течение нескольких минут должно стать вашим злейшим врагом. Боритесь!

Основной комплекс упражнений по шейпингу

Комплекс упражнений для верхнего пресса

Мышцы верхнего пресса превосходно поддаются тренировке, поэтому первые результаты будут заметны уже через несколько занятий. Тренировка данной группы мышц заключается в том, чтобы поднимать верхнюю часть туловища. Чтобы добиться высоких результатов, работая над этой группой мышц, очень важно выполнять данное упражнение правильно. Верхняя часть туловища должна подниматься, где-то под углом в сорок градусов над уровнем пола. Не надо поднимать туловище выше, в противном случае, можно повредить копчик, из-за того, что усиливаются нагрузки на данную область.

Все упражнения выполняются на четыре счета. Итак...

№1. Исходя из исходной позиции - из положения лежа на спине, согните ноги в коленях, вытяните руки над головою. Медленно приподнимая плечи и спину, вытягивайте руки вперед. Не надо подниматься слишком высоко, после чего, вернитесь обратно в исходную позицию. Данное упражнение также можно слегка усложнить, делая слегка пружинистые движения. Чтобы добиться этого эффекта, необходимо медленно подняться, выполняя пружинистые движения и плавно тянуться к коленям руками.

№2.После чего, обязательно, вернитесь. Выберите исходную позицию - лежа на спине, вытяните над головой руки, а голени постарайтесь расположить параллельно полу, не забудьте также согнуть ноги в коленях. Медленно поднимайте спину, вытягивая между коленями руки, одновременно выполняя своеобразные пружинистые движения. Все это делается на три счета. После чего вернитесь в исходную позицию.

№3.Это упражнение несколько отличается небольшим усложнением исходной позиции, чем в других упражнениях. Лежа на спине, согните в колене одну ногу и ее поставьте на пол. Затем поднимите вверх другую ногу, так чтобы она «смотрела» носком на себя. Верхнюю часть тела поднимите и потянитесь к поднятой ноге, которая немного должна согнуться. После чего поменяйте ногу и повторите упражнение. Если, при этом, вы будете испытывать трудности, в таком случае, помогите себе руками и уже тянитесь к ноге, помогая руками.

№4.Исходная позиция - лежа на спине, стопы твердо стоят на полу и согнуты в коленях ноги, руки скрестите между собой таким образом, чтобы пальцы касались верхушки лопаток. Исходя из данной исходной позиции, начинайте выполнять упражнение, поднимая со скоростью два раза за секунду верхнюю часть туловища. Как только появятся неприятные или болевые ощущения в мышцах верхнего пресса упражнение следует прекратить и снова возобновить (после небольшого отдыха) и продолжить в том же ритме.

№5.Исходная позиция - ноги согнуты в коленях сидя на полу (или коврике) и разведены в разные стороны, а руки вытянуты вперед. На раз, два три постепенно опуститесь на коврик, но только не прикасайтесь к нему лопатками. Далее на раз, два, три начните подниматься вверх.

Комплекс упражнений для нижнего пресса

№1. Исходная позиция: сядьте на пол, ноги согните в коленях, а руками упритесь в пол. Выпрямите ноги, а колени притяните сначала к одному плечу, затем обратно вытяните ноги и прижмите колени к другому плечу. Очень важно на пол не опускать ноги и все время их держать на весу. Сделайте перерыв и снова повторите данное упражнение несколько раз.

№2. Исходная позиция аналогична предыдущему упражнению. Начните поднимать повременно каждую ногу (не менее четырех раз), после чего, опять возвращайтесь в исходную позицию.

№3. Данное упражнение хорошо известно многим женщинам под названием «велосипед». Выполняется оно из позиции лежа на спине, при необходимости также можно слегка упереться на локти. Выполняется данное упражнение, следуя следующему принципу - сначала очень быстро и еще быстрее, а потом медленно и еще медленнее. И снова быстро и так далее. Ноги (как бы не было тяжело) ни в коем случае нельзя ставить на пол. «Велосипед» выполняется по нескольку раз и в несколько подходов. В таком случае, эффективность от упражнения будет выше.

№4. Примите исходную позицию: лягте на пол, согните ноги в коленях, при этом расположите голени так, чтобы они были параллельны полу. И начните выполнять раскачивающиеся движения, постепенно притягивая к животу колени. Упражнение продолжайте до тех пор пока не почувствуете «усталости» в мышцах нижнего пресса.

№ 5. Лягте на пол и, опираясь на локти, медленно начните поднимать прямые ноги, как бы рисуя в воздухе цифры от одного до десяти. Очень важно во время этого упражнения не сгибать ноги в коленях, а также держать не выше 25 см от пола. Новичкам советуют начинать данное упражнение «рисуя» цифры сначала одной ногой, потом - другой. И только потом переходить к «рисованию» обеими ногами.

Комплекс упражнений для поперечных мышц живота

Данные упражнения помогут сделать укрепить мышцы живота, а значит, сделать фигуру красивой, молодой и подтянутой. Такие упражнения также благотворным образом влияют на здоровье. Косые и поперечные мышцы живота нагружать необходимо сразу, так как они отличаются особой выносливостью. Если делать данные упражнения очень тщательно и регулярно, то вскоре, можно заметить, как преобразилась ваша талия. Вот наиболее эффективные упражнения.

№1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и из данной исходной позиции начните делать упражнения. Выпрямите спину и начинайте нагибаться вперед. При этом руки должны быть разведены в стороны. Начните делать повороты сначала в одну сторону, после - в другую.

№2. Упражнение выполняется из исходной позиции стоя, а руки, сцепленные в замок, над головою. Начинайте делать наклоны сначала вбок, затем прямо, затем вбок, а потом к ноге.

№3. Из положения сидя на полу, разведите ноги в стороны, а руки опустите вдоль туловища. Начните выполнение поворотов в стороны. Поочередно заводите одну руку за спину, при этом вытягивайте другую руку вперед. Чередуйте положения рук.

И последнее! Занятия шейпингом необходимо выполнять систематически, а не от случая к случаю, как это делают многие из нас. Регулярные занятия шейпингом плюс соблюдение сбалансированной диеты поможет сделать фигуру красивой, подтянутой и молодой. Только не забывайте о том, что без труда...

Чтобы снизить лишний вес, нужно проявить старание. Помогут достичь цели правильное питание и физическая нагрузка. Шейпинг для похудения включает несложные упражнения. Важное условие - выполнять их в высоком темпе в течение часа. Достаточно заниматься 3 раза в неделю, тогда эффект не заставит себя долго ждать.

Полезные знания по теме

Заниматься шейпингом можно не только в спортивном зале, но и дома. Главное - выполнять каждое упражнение не менее 20 раз. Начать можно с 10-15, постепенно увеличивая число повторений до 20-30.

Периодически необходимо измерять пульс. Если он менее 120 ударов в минуту, значит, кардионагрузка недостаточная. Нужно увеличить темп, чтобы пульс был на уровне 120-140 ударов в минуты. Конечно, при условии, что человек здоров, и нет никаких запретов лечащего врача.

В любом случае, выполняя шейпинг-упражнения для похудения, следите за своим состоянием. Если вы почувствовали небольшую усталость, но у вас еще есть силы, продолжайте занятие. Если понимаете, что нужно его завершить, сделайте дыхательное упражнение и закончите тренировку.

Предварительная разминка

С нее необходимо начинать тренировку. Встаньте прямо, разведя стопы, чтобы они оказались на уровне плеч. Втяните пупок, осанка прямая. Начинайте медленно опускать корпус, скользя руками вниз. Ладони должны коснуться вашей обуви или пола.

Опускайтесь на выдохе, медленно поднимайтесь на вдохе. После 17-22 повторений можно продолжать шейпинг для похудения, перейдя к его основной части. Далее представлены упражнения, которые выполняются лежа. Они прекрасно подойдут начинающим.

Первое упражнение

Оно поможет укрепить мышцы пресса и благодаря этому уменьшить живот. Лягте на спину на коврик, ноги согните в коленях, а руки - в локтях. Заведите ладони за голову.

На вдохе немного приподнимите голову, помогая себе ладонями. Вы должны почувствовать, как напряглись мышцы пресса. На выдохе займите начальную позицию, опустив голову. Начинайте выполнять это упражнение в среднем темпе, постепенно ускоряясь. На первой секунде поднимите голову, на второй опустите. Продолжайте, но теперь постарайтесь не касаться плечами пола. Тогда шейпинг для похудения окажет хороший эффект на мышцы живота.

Со временем следует еще усложнить данное упражнение. После того как вы выполнили 20 раз так, как это было описано выше, сделайте ещё 10-20 почти так же, но одну из рук не заводите за голову, а на подъеме устремляйте ее вперед.

Согласитесь, несложно выполнять такой шейпинг дома. Занятия для похудения, которые делают из положения лежа, понравятся тем, кто не любит много двигаться в вертикальном положении.

Вторая часть занятия

Не вставая с коврика, приподнимите ноги, согнув их в коленях. При этом верхняя часть ног будет параллельна полу, а голеностоп - перпендикулярен ему. Руки лежат прямо, вдоль тела. На вдохе приподнимите таз, подняв вверх ступни, побудьте в таком положении секунду, опуститесь. Затем увеличьте темп.

Займите новое исходное положение. Лежа согните правую ногу в колене, поставьте на него боком левую ступню. Правую руку, согнутую в локте, заведите за голову. Помогая себе ею, слегка поворачивайтесь налево. При этом у вас будут напрягаться косые мышцы живота. Затем выполняйте эту часть нагрузки в зеркальном отображении.

Последние упражнения «горизонтального» комплекса

Продолжаем шейпинг дома. Занятия для похудения помогут не только уменьшить объем талии, но и укрепить ноги. Для этого ладони положите на затылок, слегка приподнимите плечи. Ноги поднимите под углом в 90°, присогнув их в коленях. Опускайте поочередно левую и правую ногу, чтобы ступни касались пола.

Теперь то же самое выполните прямыми ногами, опуская на пол только пятки. Используя представленный шейпинг для похудения, соблюдайте важное условие. Необходимо чувствовать напряжение мышц. Если это так, тогда вы всё делаете правильно. Чтобы в данном упражнении для пресса и ног была достаточная нагрузка, не опускайте плечи на коврик, они должны быть слегка на весу.

Помогут узнать, насколько эффективен такой шейпинг для похудения, отзывы. Многим нравится то, что эти упражнения выполняются лежа. Можно включить телевизор, смотреть любимый фильм и заниматься. Можно заниматься на мяче.

Тем, кто хочет подвигаться, подойдет следующий комплекс. Его лучше выполнять под музыку, в хорошем настроении делать упражнения легче и веселее.

Активный комплекс, разминка

Начните с разминки. Ноги расположены шире линии плеч примерно в 1,5 раза, стопы чуть разведены в стороны, руки опущены по бокам тела.

Слегка присев, разведя при этом в стороны колени, одновременно поднимите руки, скрестите их над головой. На выдохе опустите. Положите кисти на верхнюю часть ног, сделайте повороты вбок поочередно в обе стороны. Затем выполните несколько танцевальных движений.

После разминочной части приступайте к основной. Шейпинг для похудения дома - это, прежде всего, комфорт, экономия средств и времени на поход в фитнес-зал.

Упражнения

Расположитесь с удобством на полу. Присев на него, подтяните ноги, согнутые в коленях, к себе. Ладони поставьте сзади спины, опирайтесь на них. Положите левую ногу, согнутую в колене, налево. Разверните корпус в обратную сторону. Возьмите правой рукой правую пятку, пружинистыми движениями подтягивайте последнюю к бедрам 10 раз. Выполняйте это упражнение поочередно в разные стороны.

Встаньте на четвереньки, положив кисти рук, колени и голеностопную часть ног на пол. Выполняйте махи назад. Активная нога при этом должна быть согнута в колене. Теперь лягте набок. Опираясь правой рукой, делайте махи вбок и назад, сгибая колено. Не забудьте выполнять упражнения сначала одной ногой 20 раз, затем сменить положение на зеркальное и сделать ещё столько же другой ногой.

После того как вы выполнили упражнения в положении лежа и сидя, встаньте, сделайте танцевальные движения, тогда нагрузка будет равномерной. Пока одна группа мышц тренируется, другая отдыхает.

Встав прямо, поворачивайтесь под музыку, присгибая колени, то в правую, то в левую сторону. При этом, куда осуществляется поворот, в эту же сторону устремляются обе руки. В конце занятия выполните несколько спокойных упражнений на растяжку. Мышцы уже разогреты, поэтому эффект будет хорошим. К тому же вы успокоите дыхание и отдохнете.

Шейпинг для похудения женщинам полезен не только для фигуры, но и для самочувствия. После физической активности под музыку улучшается настроение, приходит бодрость. После занятий необходимо сходить в душ и сразу не принимать пищу, а по желанию выпить воды. Тогда после тренировки организм будет расходовать излишки жира, и намеченный эффект будет достигнут.