Французский жим с гантелей — эффективное упражнение на трицепс. Выполнение французского жима лежа, стоя и сидя — со штангой и гантелями Французский жим гантелью

Дело в том, что французский жим - это именно то упражнение, которое позволяет максимально задействовать длинную головку трицепса. А именно эта часть мышцы, которая, напомню, занимает 70% руки человека почти всегда является отстающей, и лимитирует наш прогресс в других принципиальных упражнениях для культуриста.

Отстающий трицепс лимитирует рост грудных, дельт и бицепсов. Следовательно, чтобы иметь гармонично развитый трицепс, да и вообще, большую и рельефную руку, в свою тренировочную схему французский жим нужно включить в обязательном порядке. Поверьте, вы об этом не пожалеете.

Со штангой и гантелями стоя

Это базовая вариация данного упражнения, которой придерживаются многие атлеты.

Несколько моментов по технике: не разводите локти во время выполнения движения, иначе трицепс будет выключаться из работы, а также старайтесь начинать движение вверх только тогда, когда ваши предплечья коснутся бицепсов.

Стоит отметить, что с технической точки зрения, все вариации упражнения являются достаточно легкими. Как по мне, во-первых, выполнение движения со штангой предотвращает развитие диспропорции, а во-вторых, выполнение движения стоя снижает его травмоопасность. Впрочем, об этом позже.

Преимущества варианта с гантелями

Французский жим с гантелей стоя - это упражнение, которое может как приводить к развитию диспропорции, так и устранять ее. Еще одно преимущество этой вариации «француза» заключается в том, что он отлично подходит новичкам, а также людям, у которых отстает трицепс.

К примеру, у многих отстает именно эта мышца. И 20 килограмм во французском жиме при сохранении корректной техники в необходимом количестве подходов и повторений для них непосильная ноша. Лучшим решением будут гантели и использовать их необходимо до тех пор, пока не получится жать хотя бы пустой гриф. Кстати, рекомендую почитать .

Подготовившись к жиму штанги с помощью гантелей, можно сразу же пробить застой в жиме лежа. С развитием трицепса, вверх пойдут и результаты в остальных «трицепсосодержащих» движениях. А все благодаря тому, что на начальном этапе вы взяли в руки гантели.

Жим штанги лежа

Французский жим штанги лежа - это наиболее распространенный вариант выполнения данного движения. Сложно сказать, почему именно вариация лежа получила такую популярность, возможно, потому что лежа выполнять упражнение легче.

Французский жим - это отличное изолирующее упражнение для трицепса. Причем хочется сконцентрировать отдельное внимание на слове «изолирующее». Дело в том, что во время выполнения этого движения стоя у нас есть возможность читинговать, помогая своим трицепсам выполнять необходимую работу.

Это может стать как преимуществом, когда спортсмен понимает, что приходит в зал мышцы качать, а не самооценку. Так и недостатком, если атлет навешивает на гриф неподъемный для себя вес и изо всех сил старается выжать тяжелую штангу. Это может привести к травме локтевого сустава, который является одним из наиболее хрупких суставов в нашем теле.

Редкий вариант

Наименее распространенная вариация выполнения данного упражнения — это выполнять с гантелями лежа. Опять же, вариация эффективна либо в том случае, если со штангой вы не можете выполнить упражнение технически верно, либо тогда, когда вы устраняете диспропорцию.

Впрочем, это одно из лучших упражнения для трицепса, поэтому любителей именно этой вариации в необходимости встать со скамейки и взять в руки штангу я переубеждать не буду. Также обратите свое внимание на , который также хорошо прорабатывает трицепс.

Когда выполнять?

В конце тренировки. И это очень важно! Как мы уже отметили выше, упражнение достаточно травмоопасное.

Наблюдая за фанатами, которые узнали о том, что для лучшего роста бицепса нужно еще и трицепс качать, хочется залезть в гроб и закрыть за собой крышку. Подпрыгивающие вместе со штангой, с которой они присесть не могут, юноши, чьи суставы, казалось бы, вот-вот треснут, как у турникмена-неудачника, решившего «солнышко» покрутить, вызывают крайнюю степень озабоченности у тех, кто имеет непосредственное отношение к железному спорту.

Прогрессия нагрузок

Прогрессия нагрузок - это принцип, без которого ваши трицепсы не вырастут даже в том случае, если вы будете использовать все вышеперечисленные вариации данного движения.

Но мы намеренно остановимся на прогрессии нагрузок в этом движении, так как она несколько отличается от схемы прогресса в иных упражнениях. Нужно крайне аккуратно относиться к новым килограммам на штанге. Желательно, вовсе свести шаги прогресса к 1–2,5 килограммам.

При этом выполнять упражнение лучше в многоподходном режиме (5–7 подходов) в высоком количестве повторений (12–30 повторений - норма для французского жима).

Итак, доходим до 20 повторений в 7 подходах и добавляем лишние килограмм - два, после чего доходим к этим же отметкам и вновь добавляем килограммы на штангу.

Преимущества упражнения

Французский жим - наиболее эффективное упражнение в деле роста трицепса. Жимы лежа, отжимания на брусьях и другие движения, включающие в работу трицепс, по эффективности уступают французскому жиму.

А если учесть тот факт, что «француз» - упражнение изолирующее, у вас появляется возможность подтянуть трицепс в отдельности от грудных и дельт. Что самое интересное, рост трицепса заметен уже после первых тренировок. В особенности это актуально для тех, кто делал большой акцент на базовой работе, не применяя изолирующие упражнения.

Во-первых, вы увидите результат в зеркале и на сантиметре. Во-вторых, результат проявится в виде улучшения результатов в базовых упражнениях, таких как классический жим лежа. И это повод задуматься для тех, у кого не складываются отношения с прогрессией нагрузок в классическом жиме. Возможно, проблема именно в трицепсе, который нужно подтянуть.

Если у вас возникли вопросы, смело задавайте их в комментариях. А также буду благодарен за нажатые социальные кнопочки. До скорой встречи!

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.

Трицепс, иначе – трехглавая мышца плеча, исполняет сгибательно-разгибательную роль. Как раз благодаря трицепсу формируется размер руки. Трицепс мало участвует в работе в повседневной жизни, даже при повышенной физической нагрузке, но при этом составляет бОльшую часть объема руки. Чтобы развить его, требуется специальная работа именно над этой мышцей. Лучшим изолирующим упражнением для этого является французский жим. Изолирующим упражнение называется потому, что нагрузка приходится на одну мышцу, остальные от работы изолированы.

Качать трицепс важно, если вы хотите мощные красивые руки. Только бицепса недостаточно.

• штангой,
• гантелями
• EZ-грифом
• прочими вариантами утяжеления

Техника выполнения одна и та же

Вариант со штангой даст почувствовать и проработать все сухожилия и связки трехглавой мышцы. Французский жим с гантелями не дает предельной нагрузки и выполняется нейтральным хватом, физиологичным для человека и не нагружающим кисти рук.

Упражнение с гантелями также можно назвать тягой гантелей из-за головы, или жим гантелей из-за головы.

Французский жим с гантелями – упражнение специфическое, нужно очень внимательно следить, чтоб соблюдалась техника его выполнения: движутся, сгибаясь в локте, только предплечья, остальные части тела остаются статичны.

Французский жим лежа с гантелями предпочтительней для спортсменов в период наращивания массы. При таком варианте выполнения наработки силового периода сохраняются. Атлеты, у которых трицепс короткий и крепится выше локтя, предпочитают именно горизонтальное положение для выполнения упражнения. Оно позволяет максимально изолированно проработать трицепс. При этом локоть находится в неестественном положении и принимает на себя сильную нагрузку. Это подходит для тех, кто уже работает с большим весом.

Задействованные мышцы

Во время выполнения упражнения лежа исключена сила инерции, в работе участвуют все головки трехглавой мышцы. Впрочем, короткая головка в сравнении с другими имеет меньшую долю нагрузки. Работа трицепса изолированная, участвует только локтевой сустав, остальные сохраняют неподвижность. Эффект от упражнения – наращивание объема руки путем увеличения латеральной и длинной головок. Составляющие трицепса: латеральная, длинная и медиальные головки показаны на рисунке ниже.

Техника выполнения

1. Выполнять жим следует лежа горизонтально на лавке (можете распрямить наклонную лавку) или на полу.
2. Ставим гантели на колени, ложимся и поднимаем гантели над собой. Убедитесь, что вы взяли допустимый для вас вес (с которым можете сделать 10-12 подходов). Если есть напарник, он может подать гантели, когда вы уже лежите. Подавать гантели необходимо по одной.
3. Исходное положение предполагает расположение локтей не вертикальное, а слегка под наклоном в сторону головы, что обеспечивает максимальное натяжение трицепса.
4. При опускании гантели находятся возле плечевых суставов по обе стороны головы поближе к ушам. Опускаем на вдохе.
5. Локти зафиксированы во время всего упражнения и не ходят в стороны или вперед-назад. Сдвиньте их ближе.
6. При поднятии выдыхаем, локтевой сустав выпрямляется полностью, но контролируйте ощущения в суставах: если ощущаете щелчки или неприятные ощущения в локте, не разгибайте руки до конца, сообщите тренеру либо вовсе прекратите выполнение упражнения.
7. В верхней точке расстояние между гантелями около 20 сантиметров. Локти держите в одном статическом положении и не разводите в стороны, плечи параллельны друг другу, позиция удерживается в статичном положении на протяжении подхода.
8. После выполнения 8-12 повторений отдаем из верхней позиции гантели напарнику или тренеру либо ставим их на ноги, садимся и опускаем.

Пример выполнения смотрите в видео

Недопустимы толчки и рывки во время выполнения жима: это может негативно сказаться на суставах. Движения плавные, в верхней и нижней точках положение на секунду удерживается для максимального сокращения и натяжения мышцы соответственно.

Французский жим с гантелей лежа, если соблюдается техника выполнения, более физиологичен и безопасен для кистей, чем жим со штангой, где гриф предполагает статичное положение рук. Тем не менее вариант выполнения с гантелями тяжелее, чем таковой со штангой, поэтому вес используется на 20% легче. Зато нет опасности задеть грифом лоб.

Из всех способов выполнения французского жима, который несет потенциальную опасность для локтей, положение лежа наиболее безопасно.

Во время выполнения французского жима в силу его травмоопасности важно, чтобы суставы уже были предварительно хорошо разогреты, поэтому оптимальное время для упражнения – после разминки и выполнения базовых упражнений.

Тем, у кого длинный трицепс и точка его крепления расположена ниже локтя, рекомендуется выполнять французский жим стоя с гантелей. В сравнении с сидячим положением эта позиция дает возможность получить больший эффект за счет того, что торс и ноги формируют прямую линию, но создает нагрузку на позвоночник, поэтому предпочтительнее вариант лежа или сидя.

Техника выполнения

Упражнение выполняется стоя на твердой нескользкой поверхности при перпендикулярном полу позвоночнике и поднятых над головой руках.

Гантели нужно стараться как можно дальше заводить за голову, чувствуя максимальное растяжение трицепса. Корпус можно слегка подать вперед. Темп выполнения жима стоя – медленный, движения плавные. На вдохе заводится рука или руки с гантелью за голову, на выдохе полностью выпрямляется в локте сокращаясь. Вся сформированная телом конструкция в течение подхода неподвижна, за исключением сгибания и разгибания локтя.

Такой вариант выполнения разобран в видео

Обладатели длинного трицепса выбирают сидячее положение с целью присоединить плечевой сустав для более естественной работы трехглавой мышцы за его счет. Многосуставные упражнения являются более физиологичными для человека. Положение сидя мало отличается от полностью вертикального, за исключением утраты некоторого количества энергии за счет согнутых ног. Если спине дать упор, ее участие в упражнении полностью исключается, и вся нагрузка принадлежит трицепсу.

Использование лавки с наклонной спинкой позволяет максимально растянуть мышцу.

Техника выполнения

Положение при выполнении упражнения – сидя на скамье с короткой спинкой (либо без спинки), позвоночник вертикальный.

Корпус зафиксирован, руки подняты, их плечевые части прижаты к ушам. В движении участвует только предплечье.

Обхватив утяжеление ладонями, перемещают его на грудь и выжимают над головой. На вдохе заводят за голову, на выдохе распрямляют руки в локтях. Под собственным весом утяжеление опускается как можно ниже, натягивая мышцу, при поднятии прилагается усилие для наибольшей нагрузки. Движения плавные, рывки опасны для локтей, к тому же велика опасность ударить себя гантелей по шее.

Контроль над весом и техникой выполнения в сидячем положении проще. Все внимание принадлежит прорабатываемой мышце.

При выполнении упражнения одной рукой концентрация внимания на конкретной мышце наибольшая. При этом свободная рука придерживает работающую, что не дает ей отклоняться и фиксирует ее.

Амплитуда движения максимальна. При достижении гантелей нижней точки нельзя допускать расслабления трицепса.
​
Нюансы:

• локти должны быть зафиксированы статично, плечи расположены вертикально;
• локти нужно держать максимально сдвинутыми, не давать им разъезжаться в стороны;
• сгибать и разгибать руки нужно до конца, по полной амплитуде;
• вес для новичков: девушки – 4-5 кг, мужчины – 9-10 кг;
• использовать можно как гантели, так и диск от штанги;
• вес должен быть комфортным для десяти повторений.

Количество подходов и повторений

Французский жим обычно делается в день спины после базового упражнения на трицепс (например, брусьев или жима лежа узким хватом на трицепс). Делайте 4-5 подходов по 10-12 повторений. «Добить» трицепс можно выполнением одной рукой, а не двумя.

Частые ошибки: как их избежать

Французский жим считается потенциально опасным упражнением, так как дается колоссальная нагрузка на локтевой сустав. При его выполнении могут возникать следующие ошибки.

• Не зафиксирован корпус – характерно для новичков. Если раскачиваться во время упражнения, нагрузка распределяется и на спину, трицепсу достанется незначительная ее часть. То же произойдет, если прогнуть спину, изменить положение плеча, нарушить амплитуду движения.
• Взят слишком большой вес. Таким образом можно получить травму или в лучшем случае крепатуру, а не достичь предполагаемого результата – развитого трицепса. Велика опасность не справиться с утяжелением и ударить себя по голове, шее, плечам.
• Локти расходятся в стороны. Нужно тщательно следить за положением локтей и делать упор только на сгибательные и разгибательные движения.
• Темп выполнения быстрый или движения резкие. Эти ошибки чреваты травматизмом, поскольку нагрузка на локти приобретает опасный характер.

Для дополнительной защиты локтей можете пользоваться среднежесткими локтевыми фиксаторами (можно купить в магазине спортивных товаров или ортопедическом салоне) или эластичными бинтами

Большие руки - цель любого мужчины. Но чтобы они были действительно большими, нужно постараться. Обычно новички уделяют много внимания бицепсу и гораздо меньше трицепсу. Это неправильный подход, ведь трицепс берет на себя более 60 % объема руки. К тому же даже очень накачанный бицепс не будет выделяться, если его не «подпереть» трицепсом. Так что давайте развиваться гармонично и прорабатывать все мускулы! Сегодня мы поговорим о наиболее распространенном и действенном

Общая характеристика

Такое упражнение, как французский с гантелями, позволяет качественно проработать все три головки трицепса. В движении задействован только один сустав (локтевой) и минимальное количество вспомогательных мускулов, поэтому упражнение относится к изолирующим. Оно полезно и эффективно для спортсменов любого уровня, но особенно для начинающих. Если вы новичок и хотите прочувствовать работу разгибателя руки, то выбирайте французский жим с гантелями лежа.

База для трицепса представлена такими упражнениями, как отжимания на брусьях и жим штанги узким хватом лежа. Эти упражнения задействуют сразу несколько суставов и большое количество различных мышечных волокон.

Когда выполнять французский жим лежа с гантелями

Так как упражнение изолирующее, то выполнять его нужно или в начале занятия или в конце. Все зависит от вашего метода тренировки. К примеру, если вы занимаетесь по методу предварительного утомления, то делать данное упражнение нужно перед базовыми. А если ваша тренировка проходит по обычному плану, то лучше оставить французский жим лежа с гантелями на конец занятия, когда вся база будет сделана.

Отличия от аналога со штангой

В отличие от подобного жим с гантелями не так травмоопасен. Гантели позволяют увеличить амплитуду движения рук и делают занятие более безопасным для локтевых суставов. Дополнительно в какой-то степени в работу подключаются мышцы плечевого пояса и груди. Но главная нагрузка приходится на длинную головку разгибателя рук. Еще один плюс жима с гантелями - нет грифа, а значит, на голову точно ничего не упадет.

Но без минусов тоже не обойдется. Как и в любом упражнении, работать с гантелями тяжелее, чем со штангой аналогичного веса. Дело в том, что при работе с гантелями нужно постоянно следить за координацией и правильной амплитудой рук. Если хоть немного расслабиться, их обязательно поведет в сторону, а это может быть крайне опасно для суставов. В данном случае главная задача спортсмена при выполнении упражнения - держать локти в одном положении, параллельно друг другу. Это сложно сделать, особенно когда мышцы уже устали и в работу норовят подключиться грудь и плечо. Но если вы сможете максимально подконтрольно проделать движения, то не только убережете суставы, но и прекрасно проработаете трицепс.

1. Итак, для начала подготовьте две гантели и положите их около скамьи. Сев на край скамьи, возьмите гантели и поставьте их на колени. Теперь вам будет удобно ложиться. Лягте на горизонтальную скамью и поднимите гантели вверх. Руки должны быть на ширине плеч и под прямым углом по отношению к телу. Ладони при этом смотрят друг на друга. Запомните это положение, так как оно является исходным.

2. С вдохом плавно опустите гантели к голове до тех пор, пока их нижняя часть не окажется примерно на одном уровне с ушами. При опускании локти и плечи должны быть неподвижными. Работают лишь локтевые суставы и предплечье.

3. Задержавшись буквально на долю секунды внизу, на выдохе сделайте плавный подъем гантелей в исходное положение. Руки стоит разогнуть до конца, чтобы трицепс максимально сократился.

4. Осталось лишь проделать упражнение 8-12 раз. Чтобы под конец подхода разгибатель руки хорошо утомился, нужно грамотно подобрать вес гантелей. Не ленитесь потратить на это пару подходов.

Примечания

1. Еще немного о весе. Не стремитесь брать слишком тяжелые снаряды. При правильной технике достаточно будет и меньшего веса. А чересчур большой вес может привести к неприятным последствиям - растяжению связок и сухожилий и травмам.

2. Если у вас есть проблемы с локтевым суставом, лучше заменить французский жим лежа с гантелями на другое упражнение, где нагрузка на локти не такая большая. Это может быть базовое упражнение, например, жим штанги лежа узким хватом.

3. Если вам сложно следить за обеими руками, можно выполнять движение поочередно. Еще один вариант, который поможет совладать с руками, норовящими уйти в сторону - использование одной гантели. При этом гантель должна быть тяжелее, чем для одной руки. Брать ее стоит таким образом, как показано на фото.

4. Хотите, чтобы трицепс сокращался еще эффективнее, - не вопрос. Просто проверните кисти в верхней точке наружу так, чтобы ладони смотрели вперед. Затем верните кисти в исходное положение и продолжайте движение.

5. Главный приоритет - пристальный контроль над локтями и плечами. Работает лишь локтевой сустав!

6. Важно следить за амплитудой движения и тем, чтобы мускул хорошо сокращался вверху и растягивался внизу.

7. Чтобы немного увеличить амплитуду движения и помочь трицепсу хорошо растянуться в нижнем положении, можно слегка наклонить руки к голове.

8. Чтобы обезопасить себя от падения гантелей, можно использовать лямки. Эта мера также поможет разгрузить мышцы предплечья, которые отвечают за и после хорошей тренировки постоянно напоминают о себе, отвлекая от целевых мускулов.

Домашняя тренировка

Если вы занимаетесь дома и у вас нет скамьи, не расстраивайтесь. Данное упражнение можно выполнить и на полу. Более того, французский жим лежа на полу с гантелями не менее эффективен, чем на скамье.

Вдобавок к французскому жиму можно сделать обычный жим на трицепс. Он отличается только положением предплечья - повернуто перпендикулярно телу. Это упражнение делается для каждой руки отдельно и позволяет достичь хорошей амплитуды даже на полу.

Заключение

Сегодня мы разобрались в том, как проработать с помощью французского жима. Не стоит пренебрегать трицепсом, ведь в нашем теле все мускулы важны, и даже самый красивый бицепс без трицепса не будет выглядеть хорошо! Французский жим лежа с гантелями для девушек так же актуален, как и для мужчин. По технике он не отличается. Только вот девушки обычно делают его не для прокачки трицепса. А чтобы просто подтянуть руки.

И напоследок стоит еще раз напомнить, что безопасность превыше всего, а здоровье гораздо важнее красоты!

Французский жим – это невероятно-популярное упражнение, которое развивает мышцы трицепса. Никто не знает, почему он французский и, некоторые называют его еще разгибание рук со штангой или с гантелями, лежа или стоя. Согласитесь, что французский жим и не жим вовсе по своей сути, так как движение происходит только при разгибании рук, но подмена терминов не мешает французскому жиму быть эффективным упражнением.

Анатомия упражнения

Необходимо отметить, что французский жим – это изолированное упражнение, так как в работе задействован только локтевой сустав и основная нагрузка ложится на трехглавую мышцу плеча. Если точнее, то работают латеральная, медиальная и длинная головки трицепса.Кроме этого задействованы мышцы локтя, а также статическая нагрузка ложится на мышцы стабилизаторы корпуса в зависимости от положения тела во время выполнения.

Плюсы и минусы жима по-французски

Французский жим несет в себе несомненные плюсы, так как это упражнение отлично развивает трицепс плеча и, помимо эстетической стороны, в виде мощного вида верха руки, что особенно важно для бодибилдеров, также увеличивает силовые показатели руки, а это важно для многих видов спорта.

Многие используют это упражнение для укрепления мышц сзади руки, которые сотрясаются и свисают на ужас своего хозяина, но зачастую французский жим в этом бесполезен без устранения главной причины киселя на руках – лишнего веса.

Главным минусом разгибания рук является его травмоопасность. Очень часты случаи травмирования локтевых суставов, которое может выбить спортсмена на несколько недель из тренировочного процесса. Поэтому многие рекомендуют использовать французский жим не чаще 1 раза в 2 недели с умеренными весами . Большие веса также могут стать причиной травмы, если уронить снаряд себе на лоб, например, но эти случаи происходят реже. Поэтому правильная техника и умеренный вес – залог безопасности и эффективности французского жима.

Французский жим рекомендован опытным спортсменам, которые имеют своей целью рельеф плечевых мышц, а также спортсменам, которые заинтересованы в увеличении силы трицепса. Новичкам, которые хотят набрать массу или похудеть следует больше внимания уделить базовым упражнениям и анаэробным соответственно. И лишь продвинувшись вперед, стоит включать разгибания рук в свою программу. Но начинать нужно с малым весом или совсем без и не чаще 1 раза в 2 недели. Так как трицепс небольшая мышца, то прорабатывать ее следует большим количеством повторений со средним весом. В случае если вы будете использовать тяжелый снаряд, то в работу будете включать мышцы корпуса и ног, что мешает основной цели упражнения. Средние рекомендации повторений:

Французский жим противопоказан при травме локтей и кистевых суставов. Для более естественного положения рук используйте EZ-гриф (изогнутый) или выполняйте жим с гантелями.

Варианты выполнения французского жима

Все варианты исполнения французского жима можно поделить:

по положению тела:	Особенности
лежа на горизонтальной скамье	Самый простой и распространенный вид. Как и во всех видах французского жима – держите локти и плечи неподвижными. Работает только локтевой сустав.
лежа на наклонной скамье вниз головой	Опасный вид упражнения. Используйте меньший вес и обязательно используйте скамью с упорами для ног. Большая нагрузка на длинную головку трицепса.
лежа на наклонной скамье вверх головой	Больше работает латеральная головка.
стоя	Выполняется за голову. Возможность максимально растянуть трицепс. Работают мышцы-стабилизаторы.
сидя	Снимает нагрузку с позвоночника.
по использованию снаряда:
со штангой	Неудобное положение кистей.
с EZ-грифом штанги	Естественное положение суставов запястья, максимальный комфорт.
с 2 гантелями	Включает в работы мышцы стабилизаторы.
С 1 гантелью (или блином от штанги)	Позволяет максимально сконцентрироваться на рабочих мышцах руки.
по опусканию снаряда:
сгибание лежа ко лбу	Нагрузка на латеральный и средний пучок трицепса
сгибание лежа за голову

Возможно, это не совсем полный список вариаций французского жима. Вы можете делать разгибания на трицепс и в специальном тренажере или кроссовере, делать их на полу или в наклоне, сходно одно – работает трицепс. За более подробными инструкциями обращайтесь к видео французского жима и читайте материалы ниже.

Видео упражнения французского жима

Французский жим в различных своих интерпретациях относится к изолирующим силовым упражнениям, ориентированным на концентрированную проработку трехглавой мышцы плеча.Чтобы пропорционально развить целевую обл...

Приветствую, мои уважаемые качата и фитоняшки! Сегодня мы познакомимся с одним заморским упражнением, имя которому - французский жим.

Почему он так назван, у меня нет ответа, но уверен, что за названием кроется история, достойная премии Оскар. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения жима, так же мы произведем некоторое сравнение и выявим, какое упражнение является лучшим для развития трицепса.

Итак, занимайте свои места, поехали.

Французский жим: что, к чему и почему?

Практически каждому посетителю тренажерного зала знакомо такое упражнение, как французский жим. Я бы даже сказал, оно является наиболее ходовым и часто встречаемым при тренировке трехглавой мышцы плеча. Часто новичков можно встретить за выполнением “французика”, девушки также не брезгуют этим упражнением. В связи с такой тотальной популярностью жима, думаю, полезным будет пройтись по его технике выполнения и практическим особенностям. Собственно, приступим к делу.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение является односуставным, т.е. в работе принимает участие один сустав (локтевой) , который осуществляет разгибательную работу. Целевая мышечная группа - трицепс (длинная, латеральная и медиальная головки) , ассистирующие – грудные, плечи и предплечья. Разгибание рук лежа со штангой в большинстве своем нацелено на проработку внутренней части трицепса.

Полный мышечный атлас выглядит следующим образом:

Преимущества

Что касается выгод от упражнения, то, выполняя его, можно получить:

• прирост мышечных объемов руки;
• осуществить подтяжку “киселя” под руками, чтобы ничего не болталось (актуально для женщин) ;
• изоляцию трехглавой мышцы плеча;
• большую вариативность в тренировке трицепса;
• лучшую стабильность плечевого сустава;
• большую гибкость и функциональность мышц руки;
• повышение производительности в видах спорта с использованием силы рук (теннис, плавание, волейбол) ;
• относительно простую технику выполнения при высоком КПД.

Согласитесь, довольно внушительный список для такого неказистого изоляционного упражнения.

Кроме вышеперечисленного можно также отметить, что французский жим/разгибание на трицепс весьма популярны в звездной тусовке, в частности, за их выполнением были замечены:

• актриса Холли Берри при подготовке к съемкам фильма “Женщина-кошка” использовала для тренировки рук разгибания;
• Ким Кардашьян использует разгибания для “тонирования” своих рук;
• певица Рианна часто включает в свои тренировки рук разгибания и французские жимы;
• актер Марк Уолберг использует суперсеты на трицепс, в которые включает разгибания рук лежа;
• актер Крис Хемсворт для съемок в фильме “Тhor” использовал французский жим для развития трицепса.

Техника выполнения

Французский жим технически несложное упражнение, однако часто можно заметить, как многие все равно умудряются допускать в нем ошибки. Поэтому, чтобы не было огрехов, давайте пошагово разберем технику выполнения “французика”.

Шаг №0.

Найдите в зале в меру узкую скамью, лягте на нее спиной, возьмите изогнутый EZ-гриф. Выпрямите руки над грудью, взяв штангу средним хватом на месте излома грифа. Руки должны быть перпендикулярны к туловищу и полу. Локти не растопыривайте, а “заправьте” вовнутрь. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На вдохе начните медленно опускать вес, сгибая локти, пока гриф не коснется лба. Во время движения сохраняйте плечи/локти в неподвижном положении, осуществляя движение только за счет сгибания рук. Как только гриф коснется лба, на выдохе усилием трицепсов начните выжимать вес вверх, возвращая снаряд в исходное положение.

Шаг №2.

Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте французский жим выглядит следующим образом:

В движении так…

Вариации

Упражнение предлагает множество схем его выполнения, вот некоторые из них:

1. с широкой/узкой постановкой рук;
2. с гантелями;
3. за голову;
4. лежа на скамье у блока с канатной рукоятью.

Секреты и тонкости выполнения

Ни одно упражнение не обходится без своих технических нюансов, поэтому запомните:

• изначально, держа гриф, можно слегка отклонить руки от вертикали, это усилит воздействие на трицепс в верхней точке;
• следите за тем, чтобы нагрузка приходилась на трехглавую мышцу плеча и не размазывалась на другие мышечные группы;
• не разводите локти сильно в стороны, держите их заправленными вовнутрь на протяжении всего движения;
• не двигайте плечами/локтями во время жима, зафиксируйте их в одной позиции;
• поставив ноги на скамью, вы сильнее изолируете трицепс;
• не вставайте в “мост” в упражнении;
• чувствуйте каждый миллиметр амплитуды, выполняя движение медленно и подконтрольно;
• не опускайте штангу слишком низко (за голову) – это потянет за собой корпус и отрыв поясницы от скамьи;
• в конечных точках амплитуды делайте короткую статическую паузу на 1-2 счета;
• выполняйте упражнение с адекватным весом на чаще 1 раза 2 недели;
• если имеете проблемы с локтями, то лучше откажитесь от этого упражнения.

С теории вроде как закончили. Теперь давайте сравним несколько трицепсовых упражнений и выявим, какое из них лучше.

Обратные отжимания VS жим лежа узким хватом VS французский жим. Кто кого?

Эти три ручные массонаборные упражнения подверглись исследованию на предмет того, какое из них лучше воздействует на трицепс. В ходе исследования (профессора А. Теша, США) посредством МРТ была замерена электрическая активность мышц при выполнении указанных упражнений.

Вот какие результаты были получены. При выполнении французского жима с EZ-грифом наибольшую нагрузку получала длинная (самая большая) головка трицепса, в меньшей степени – латеральная и медиальная головки. При выполнении жима узким хватом медиальная и латеральная нагружались лучше всего, длинная – хуже. Вывод: “спаривание” этих двух упражнений позволяет эффективно нагрузить все три головки трицепса.

Также крайне эффективным упражнением, сочетающим одинаковый нагрузочный эффект сразу на все 3 головки трицепса, являются и . Другое исследование института биомеханики США (2011 ) выявило, что лучшим активационным упражнением для всех трех головок трицепса являются отжимания в положении рук "треугольник".

Таким образом получается, что эти упражнения крайне эффективны с точки зрения объемности воздействия на мускульную единицу, и их нужно ставить на первое место в тренировке трехглавой мышцы плеча, и только потом добивать трицепс на блочных тренажерах.

Послесловие

Подошла к концу очередная техническая заметка, и в ней мы говорили про французский жим. Теперь Вы знаете, как эффективно проработать трицепсы и можете заняться ими на досуге. Чего ждем, дуем в зал!

На сим все, до новых встреч, и да прибудет с Вами сила!

PS. а Вы используете это упражнение в своей тренировочной программе?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно:) .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .