Как правильно дышать при приседании? Роль дыхания в выполнении упражнений. Как дышать правильно во время силовых упражнений? Верхняя точка упражнения

Одна из самых популярных пищевых добавок для спортсменов 383 руб .

100 % креатин моногидрат 613 руб .

Порошок чистого моногидрата креатина, без примеси креатинина 165 руб .

Эффективный креатиновый комплекс для ускорения клеточного анаболизма 155 руб .

«Генератор» взрывной энергии мышц 345 руб .

Наш магазин осуществляет доставку спортивного питания по Москве и России!

Основной принцип дыхания при работе с отягощениями - выдох должен совпадать с сокращением мышц. Но есть много тонкостей. Например, когда Вы работаете с тяжелым снарядом в базовом тяжелом упражнении, то можете просто не справиться с желаемым весом на выдохе. Тут необходима задержка дыхания. Она создает необходимое внутрибрюшное давление и вместе с напряженными мышцами торса обеспечивает необходимую силовую основу для преодоления большого веса. Я думаю, что Вы и сами замечали как при работе с большой штангой невольно задерживаешь дыхание при самом большом усилии, наше тело не просто мешок с костями и мясом, оно много что знает и может сделать автоматически, надо просто помочь ему. Все это относится к таким упражнениям, как мертвая тяга, тяга штанги в наклоне, приседаниям, различным жимам, как стоя, так и лежа, но рассмотрим схему дыхания при жиме штанги лежа.

Штанга легкая или средняя . Снимаем снаряд со стойки, опускаем его вниз на грудь, одновременно вдыхая. Снаряд на груди - вдох закончен. Начинаем двигать вес вверх, одновременно выдыхая воздух через суженную голосовую щель и сжатые зубы. Такой выдох служит той же цели - создать некоторое внутреннее давление для преодоления тяжести, но, поскольку вес небольшой и давление высокое не нужно, Вы не задерживаете дыхание и не натуживаетесь, а просто слегка придерживаете выдох, удлиняя его. Выдох заканчивается, когда штанга достигает верхней точке при полном выпрямлении рук.

Штанга тяжелая или с максимальным весом . Установили руки на грифе, заняли удобное положение на скамейке, ноги должны быть уперты в пол основательно, слегка прогнули спину, закрепились, психологически настроились. Вдох, сняли снаряд со стойки, выдох, штанга на выпрямленных руках. Теперь опускаем вес на грудь, одновременно вдыхая, но не свободно и легко, а натужно, сквозь зубы, не расслабляясь. В нижней точке кратковременно задерживаем дыхание и меняем направление движения штанги. Как только штанга минуте мертвую точку и пойдет вверх, начинаем медленно, натужно, сквозь суженную голосовую щель выдыхать, опять же не расслабляясь, чтобы не потерять созданную силовую базу.

сайт предлагает - персональные консультации и тренировки

В ходе персональных консультаций (переписки) по электронной почте вы получите в свое распоряжение «инструменты», при помощи которых можно изменять фигуру, - это диета, тренировочная программа, режим питания, отдыха и так далее. Мы так же научим вас обращаться с этими инструментами, чтобы в будущем вы смогли самостоятельно делать с вашей фигурой все, что захотите, – строить мышечную массу, силу или рельеф, сжигать лишний жир, увеличивать или снижать свой вес в рамках ваших генетических данных. Фактически вы просто пройдете курс обучения, чтобы стать самому себе персональным тренером и нутриционистом (экспертом по питанию).

Возможны также персональные тренировки с сертифицированным тренером для изучения правильной техники выполнения упражнений с проведением только в Москве.

Для получения подробной информации о персональных консультациях или тренировках Вы можете отправить нам вопрос .

Постоянный адрес этой статьи в интернете:

Нравится

Последние обновления в данном разделе сайт :

Прошу составить программу тренировок и дать советы по питанию, в том числе и специальному. О себе, 27 лет, рост 178, вес 95, плотное телосложение, склонность к полноте. Ранее занимался непродолжительное время бегом и фитнесом (было 3 года назад). Сейчас купил абонемент и хожу 2 недели в зал, но без четкой программы по дням, постоянно путаюсь в упражнениях и правильности их выполнения. Делаю упор на развитие мышц и сжигание жира
Я новичок, рост 173 см, вес 61 кг, возраст 18 лет. Мне нужна программа тренировок (желательно на 3 дня в неделю, пн.-ср.-пт.). Я хочу накачать руки, увеличить плечи в ширину, спину (мышцы которые держат позвоночник, мышечный корсет потому что у меня грудной кифоз позвоночника и низ спины, чтобы в талии я был шире), грудь хорошо накачать, пресс и ягодицы (чтобы увеличить попу, а также мышцы которые находятся по бокам таза, чтобы увеличить его в ширину). Ноги качать не нужно, они и так нормальные. В общем, как вы наверное поняли - я хочу стать шире. В спортзале есть перекладина, гантели разборные, разного веса, брусья, горизонтальная скамья
Мне 17, рост 176, вес 62. Телосложения я хилого, поэтому цель тренировок набрать вес. Занимаюсь 2 раза в неделю, каждое упражнение делаю в 3 подхода по такой схеме: несложно - терпимо - изо всех сил. Перечитал Вашу статью Как начинать тренировки в бодибилдинге, там говорится, что в один день надо качать низ, а во второй вверх. Но ноги у меня и так неплохо накачены (на велосипеде много катаюсь летом), а вот руки как тростинки. Поэтому, по возможности хотел бы качать вверх, а низ только приседаниями. Всего тренировка занимает 30-40 минут. За час пью гейнер, ну и после тоже. За полтора месяца набрал 2 кило (сначала весил 60). Вроде бы прогресс есть, но может быть стоит что-то убрать/добавить, так как составлял программу, как Бог на душу положит. Уверен, что она далека от идеала
Мне 24 года, телосложение астеническое, рост 174, последние 3 года вес мертво стоял на 56-57 кг. Полтора года назад начал заниматься кик-боксингом, 3 раза в неделю по полтора часа. Нагрузка в большей части аэробная, что в союзе с нерегулярным и недостаточным питанием, постоянными недосыпами и являлось причиной недобора массы. С начала января этого года добавил больше физических упражнений, также изменил питание - ем намного больше, 3-4 раза в день. Вес увеличился до 59-60 кг, внешние изменения небольшие, хотя по общим ощущениям увеличилась сила. Цель: набрать массу, повысить выносливость, скорость и силу. Вопросы: 1) Что мне изменить в питании? Нужны ли какие-то пищевые добавки, например креатин или гейнер?; 2) У меня впалая грудь, хочу это исправить. Слышал, что в таком возрасте уже ничего не изменить и тот же пуловер не поможет. Так ли это? Есть ли еще, какие-то упражнения?; 3) Как лучше сочетать тренировки кик-боксинга и силовые? Делать в тот же день или в разные? Но тогда не будет времени на отдых; 4) Ну и ваши общие рекомендации

Чтобы развить и накачать грудную мускулатуру, нужно не просто выполнять жим штанги лежа , но и делать это правильно. Поможет в этом подробное руководство.

Это базовое упражнение с поднятием тяжести, выполняемое на скамье, является ключевым для получения мощной и широкой грудной клетки. Его выполнение задействует грудную мускулатуру, плечевой пояс, трицепсы.

Анатомически оно похоже на отжимания от пола. Различие заключается в возможности использования дополнительного отягощения, то есть гантелей либо штанги. Это, безусловно, усиливает эффект от тренировки.

Исходное положение:

Лежа на горизонтальной скамье.

Выполнение:

штангу снимают с крепления обеими руками;
снаряд опускают к середине груди до легкого касания тела;
выжимают штангу, не выдыхая, пока локтевые суставы полностью зафиксируются.

Ноги должны стоять на полу, ягодицы быть плотно прижатыми к поверхности скамьи, лопатки - сведенными, а грудная клетка - выставленной вперед.

Особенностью жима, в отличие от приседания и становой тяги, является возможность поднимать более тяжелый вес при минимальном риске повреждения плечевого сустава. Это достигается за счет того, что штанга поднимается от груди к плечам по диагонали, а сама траектория движения снаряда имеет небольшой угол относительно вертикали.

Правильная техника выполнения

Положение рук

За снаряд после принятия исходной позиции на скамье берутся обеими руками, обеспечивая поддержку только ладонями, расположенными на расстоянии в пределах 55-60 сантиметров. Большие пальцы при этом должны находиться сверху снаряда.

Положение лопаток

Чтобы повысить степень устойчивости, лопатки сводятся вместе, прижимаются к скамье. Штанга снимается с держателей, руки перпендикулярно к скамье вытягиваются вверх, локти фиксируются. Положение должно быть таким, чтобы штанга оказалась на одной линии с глазами.

Прогиб в спине

Грудь выставляют вперед, следя за тем, чтобы лопатки оставались сведенными. Добиться этого позволяет сохранение положения ягодиц, когда они прижаты к поверхности скамьи, прогиб нижней части спины и выкручивание грудной клетки вверх. Благодаря этому, достигается увеличение амплитуды движения, повышается уровень эффективности упражнения. Главное, не выгибаться слишком сильно.

Положение ног

Ноги должны располагаться на одном уровне с коленями, ступни быть слегка разведенными в стороны. Нельзя становиться на опоры или поверхность скамьи, приподнимать или отрывать ступни от пола во время жима. Ноги являются опорой и поддержкой атлету при выполнении упражнения.

Траектория движения штанги вниз

И опускание, и поднимание штанги должно выполняться с легким наклоном. Особое внимание нужно уделять нижней точки положения снаряда. Он должен слегка касаться груди, но не пружинить. Иначе возрастет риск получения травмы, так как во время вертикального опускания штанги на связки плеч создается повышенная нагрузка.

Положение локтей

Локтевые суставы по отношению к туловищу должны образовывать равный 75 градусам угол. Прижимание локтей значительно ухудшает механику движения, а перпендикулярное отведение в стороны создает повышенный риск получения травмы. Обязательно нужно следить за запястьями. Они не должны заламываться.

Верхняя точка движения

Штанга в верхней крайней точке должна удерживаться выпрямленными в локтевых суставах руками. Наклон и назад, и вперед является крайне травмоопасным. Если добиться правильной фиксации не получается, отточить этот технический момент позволяет тренировка с пустым грифом.

Страховка

Самостоятельно выполнять жим нужно только при использовании ограничителей. Они защищают атлета от травм, если он не сможет поднять штангу, а рядом нет ни тренера, ни страхующего партнера, то эти устройства позволят избежать повреждение грудной клетки, плечевых суставов.

Правильное дыхание

Вдох делается при занимании исходной позиции, когда руками берутся за гриф штанги. Опускание снаряда выполняется без выдоха. Заполненные воздухом легкие обеспечивают максимальное растяжение мышечных волокон, позволяют зафиксировать и удерживать лопатки сведенными, что помогает поддерживать в напряжении мускулатуру всего корпуса.

В нижней крайней точке выдыхать тоже нельзя. Здесь дыхание необходимо задерживать. Благодаря этому, становится возможным выполнение достаточно мощного толчка. Если выдохнуть, то грудь просто «сдуется». Выдох делается только в верхней точке. Главное, выдыхая, не опустошать полностью легкие.

Не делайте паузу в нижней точке. Как только штанга коснулась груди, не расслабляйте мышцы и, используя имеющуюся в них энергию, выжмите штангу вверх. Остановившись, вы рефлексивно ухудшаете мышечное сокращение и, чтобы выжать штангу, вам понадобиться вновь «собрать всю силу в кулак», расходуя на это дополнительную энергию. Вдобавок с каждым новым повторением это будет получаться делать все труднее и труднее. В конечном итоге вы можете не дожать задуманное количество повторений.
Остановка дыхания в момент жима штанги лежа вверх чрезвычайно важна для удержания туловища в безопасном, устойчивом положении и помогает выработать значительно более сильную нагрузку. Не забывайте, чем устойчивее положение туловища, тем интенсивнее работа мышц и тем меньше давление на суставы.
Не останавливайте дыхание на слишком длительное время. При выполнении упражнения в среднем темпе задержка дыхания должна длиться около 2-3 секунд.
Пройдя самый сложный участок движения во время подъема грифа, с глубоким выдохом закончите повторение. Если ощущаете недостаток сил, попросите помощи у партнера. Ни в коем разе не останавливайтесь на полпути! Гриф штанги должен все время быть в движении.
Чем больше вес штанги, тем больше напряжены мышцы и тем сильнее вы должны выдыхать, когда проходите самую сложную часть подъема штанги.
Выжимая штангу, всеми силами давите ногами в пол, как можно сильней удерживайте гриф, а также не отрывайте плечи и бедра от скамьи. Это зафиксирует туловище и позволит достичь предельного сокращения мышц груди.
Внизу не выжимайте штангу грудью, прогибаясь всем телом вверх. Это чревато травмой!

Применение

Предназначено: Всем, от новичка до профессионала.

Когда: В начале тренировки грудных мышц. В середине тренировки выполните жим гантелей лежа и разведения с гантелями на скамье лежа.

Сколько: 3-4 сета по 8-12 раз.

Спорт инструктаж: Ни какое упражнение не стоит рядом с жимом штанги лежа в решении задачи ударного наращивания объема мышечной массы и мощи мышц груди. И хотя центр нагрузки здесь направлен на середину груди, ее нижняя и верхняя части трудятся в полную силу. Но знайте, такое распределение нагрузки хорошо когда вы удерживаете гриф широким хватом. Если же хват строго по ширине плеч, то центр нагрузки сдвигается в сторону верха грудной клетки.

Мускулы, задействованные при жиме штанги лежа , имеют огромное значение для многих видов спорта, которым свойственны отжимания на руках, толчки, удары и броски: бокс (боковые и прямые удары по туловищу), теннис (удары по мячу открытой ракеткой), метание диска и толкание ядра.

Видео - Жим штанги лежа

В этой статье со слов опытного тренера ФитШколы Вячеслава Андреевича Попова речь пойдет о правильном дыхании. Вы узнаете, как нужно правильно дышать во время выполнения упражнений.

Суть написанного о дыхании в книге одного великого тренера и продюсера по культуризму Джо Уайдера: дышать во время выполнения упражнений нужно так, как будет наиболее удобно для вас самих. Если постоянно акцентировать свое внимание на дыхании, то вы просто будете подзабывать о том, что делаете упражнение. Лучше концентрироваться на самом упражнении.

Однако Вячеслав Андреевич имеет огромный в занятиях спортом - почти 50 лет. И он делится своим мнением о том, как нужно правильно дышать во время выполнения физических упражнений.

Существует 2 типа упражнений: тянущие упражнения и толкающие. Тянущие - это подъем на бицепс, подтягивания, пресс, в общем, все те упражнения, в которых главные рабочие мышцы действуют по типу «к себе». Толкающие упражнения - противоположность тянущим. Это отжимания от пола, разнообразные жимы, поднятие гири вверх, то есть практически все упражнения, которые делаются по типу «от себя».

Итак, по мнению нашего тренера, дыхание при выполнении того или иного типа упражнений должно различаться. Суть мнения сводится к тому, что при выполнении тянущих упражнений, на усилие нужно делать выдох, а при выполнении толкающих упражнений на усилие делается вдох. Соответственно при обратной амплитуде делаются вдох, либо выдох, в зависимости от типа упражнения.
Объясним все на примерах.

Пример первый. Толкающие упражнения

Вячеслав Андреевич выполняет отжимания от пола. Совершая толкающие движения от пола, он вдыхает. Опускаясь к полу, он совершает вдох.

Пример с той же серии: жим лежа. При поднятии штанги осуществляется выдох, а при опускании вдох.

Второй пример. Тянущие упражнения

Подтягиваясь вверх, нужно вдыхать. Выдох делается при опускании вниз.

Подъем штанги на бицепс. Когда тянем штангу вверх и к себе – вдыхаем. Выдох делается на обратном движении.

Исключения

Такие упражнения как приседания со штангой и различные тяги штанги выполняются по технике нашего тренера несколько иначе, чем просто толкающие или тянущие упражнения. Рассмотрим их подробнее.

Приседания

Классические приседания со штангой на плечах (выполняет Алексей Сорокин - инициатор раздела « !»). Когда штанга находится на плечах, перед приседанием нужно сделать вдох на три четверти, затем выполнить приседание полностью на задержанном дыхании, сразу после выполнения одного повторения выдохнуть. Можно также выдыхать и при поднятии со штангой наверх.

Тяга

Дышать при выполнении любого упражнения из группы «тяга» нужно примерно так же, как и при выполнении приседаний. При занятой стартовой позиции делается вдох на три четверти. На задержанном дыхании делается амплитуда усилия. Выпрямившись со штангой уже можно выдохнуть. Также можно выдыхать после завершения одного полного повторения .

Итак, вы узнали о методике дыхания от Вячеслава Андреевича Попова. Успехов вам от команды ФитШколы!

Статья была написана по следующему видео:

Как известно, правильное дыхание позволяет развивать больше усилия и тренироваться более эффективно.

Дыхание при выполнении упражнения

Запомните основное правило: в силовых упражнениях выдох делается на усилие, то есть, в тот момент, когда вы преодолеваете максимальную нагрузку. Это логично, ведь на выдохе можно гораздо лучше напрячь мышцы. Исследования физиологов показывают, что правильное дыхание рефлекторно влияет на мышечное напряжение. Максимальная сила лучше всего проявляется на выдохе и во время задержки дыхания, кроме того, когда вы вдыхаете, то грудная клетка расширяется, и мышцы грудной клетки растягиваются. Также растягиваются и расслабляются мышцы пресса, а это не очень удобно для работы и напряжения больших мышечных групп. Тяжело напрягаться с расслабленным животом. И, наоборот, во время выдоха мышцы пресса подтягиваются и напрягаются, тем самым они стабилизируют все тело. Мышцы грудной клетки – группируются во время выдоха тем, самым получается очень удобное положение для развития максимальной силы.

Некоторые советуют во время усилия задерживать дыхание, задержки дыхания во время максимального усилия слишком сильно и ударно повышает давление, а это может быть очень вредно для некоторых органов. Например: для глаз, для сердца и для сосудов головного мозга. Поэтому лучше постепенно, но выдыхать. Если вам приходится бороться с огромным весом, то можно выдыхать постепенно с напряжением. А если вы делаете резкое, взрывное силовое упражнение, то лучше выдыхать так же резко, в соответствии с темпом упражнения.

В профессиональном силовом спорте, при подъеме больших весов некоторые спортсмены делают задержку дыхания в определенных фазах движения. Например, при прохождении «мертвой точки» или в самом начале усилия «на старте», это зависит от индивидуальной техники спортсмена. Однако, в любом случае, лучше задержку дыхания минимизировать, потому как это не очень полезно для здоровья.

Разберем несколько примеров правильного дыхания:

Во время отжиманий от пола: когда вы опускаетесь – делаете вдох, когда вы выпрямляете руки и отжимаете себя от пола – делаете выдох, на усилие.
Во время подтягиваний или верхней тяги: на усилие, когда вы сгибаете руки и преодолеваете нагрузку – делаете выдох, выпрямляете руки – вдох.
Во время или : когда вы отжимаете штангу от себя, развиваете усилие – делаете выдох, опускаете – вдох.
В остальных случаях, во время усилия делаете выдох.

И давайте поговорим отдельно про : при приседаниях с большим весом делаем вдох в положении стоя, и постепенно выдыхаем и во время приседания вниз и во время подъема. Потому что напряжение велико всегда. С легкими или средними весами дышать лучше более динамично вниз – вдох, вверх выдох.

Некоторые люди привыкли дышать неправильно, поэтому им кажется, что гораздо удобнее и лучше делать на усилие вдох, но это всего лишь неправильная привычка. Начните дышать правильно, на тренировках должно быть правильное дыхание, делайте на усилие выдох, и ваше тело очень быстро перестроится на этот правильный режим. Вы почувствуете, что это более органично, и что на выдохе можно развить гораздо больше усилия.

Есть мнения, что в таких упражнениях как тяга верхнего блока или подтягивания и в тяги к животу в тренажере на усилие нужно вдыхать, потому что в этих упражнениях очень важно прогибать спину. Из этого следует, что вы растягиваете и раскрываете грудную клетку и поэтому на усилие во время тяги нужно делать вдох. На самом деле это очередное не правильное мнение современной . Конечно, прогибать спину в этих упражнениях – очень важно. Но это совершенно не мешает делать на усилие выдох.

Запомните , в упражнениях тяги верхнего блока, подтягиваний, тяги к животу и во всех остальных упражнениях во время усилия делается – выдох.

Грудная клетка кроме передней поверхности имеет ещё боковые и заднюю поверхность, и во время выполнения тяги, очень большое количество мышц значительно напрягается, сдавливая грудную клетку. Правильное дыхание на тренировках очень важно. А также выдыхать на усилие это более физиологично, выдох рефлекторно помогает мышцам напрячься. Кроме того мышцы пресса также напрягаются – приходят в тонус и помогают стабилизировать тело, а на вдохе с расслабленным прессом очень сложно выполнять упражнение.