Какие упражнения нужно делать чтобы накачаться. Как правильно качаться? Всестороннее руководство к действию

В данном разделе рассмотрим общее назначение упражнений, классификацию упражнений, а также комплексные упражнения на все группы мышц

Листая ниже, увидите эти упражнения для накачки мышц, или же упражнения для накачивания мышц, кто как говорит:)

Для чего нужны упражнения для мышц

Всем давно известно, что наше тело полностью состоит из . С помощью сухожилия каждая мышца крепится к кости. Любое движение нашего тела происходит путем сокращения той или иной мышцы, а именно из-за сокращения клеток.

Для того, чтобы клетки начали сокращаться необходимо дать им команду. Этим и занимается наш мозг и нервная система.

Процесс тренировки мышц в целом - стресс для организма.

Организм борется с таким стрессом путем придания мышцам своеобразную устойчивость и выносливость. А следствием этого является увеличение мышц в объеме, мышцы становятся больше и крепче.

Классификация упражнений для мышц

Все упражнения для тренировки мышц можно разделить на базовые упражнения и изолирующие упражнения.

Как Вы уже наверное догадались, изолирующие упражнения для мышц задействуют одну определенную группу мышц. В комплексном подходе для накачивания мышц такие упражнения выполняют поочередно.

Упражнения для мышц по вектору

Так же все упражнения делятся по вектору на тянущие и толкающие .

При тянущих упражнениях нам приходится что-либо тянуть на себя, или же тянуть себя (например при )

В толкающих же упражнениях мы отталкиваем от себя какой-нибудь тяжелый вес или же отталкиваем себя (например )

Основные упражнения для тренировки мышц по мышечной группе

Упражнение для мышц придаст нашей спине и шее мощь и мышечную массу

Большие объемы рук "обязаны" в первую очередь мышцам трицепсов

Крепкой, большой, здоровой спины можно добиться выполняя эти упражнения

Кто не мечтал о животе с "кубиками", о плоском животе или просто накаченном?

От локтя до кистей мышцы так же нуждаются в прокачке, что создаст впечатление мощи рук

Данные упражнения предназначены для придания ногам силы и красивой формы

Кто из девушек или парней не мечтал о сильной большой груди? Упражнения для мышц грудной клетки.

Широта плеч во многом бязана именно этим мышкам рук

Самая сильная и большая мышка руки. Красивый бицепс - залог внимания

Попа красивой и накаченной сановится благодаря этим видам упражнений. Особенно заинтересует

Рассмотрим в данной статье как можно накачать мышцы в домашних условиях. Основной помехой занятий дома является наша лень. Однако если ее перебороть и начать заниматься хотя бы по часу в день, уже через пару недель вы заметите результаты. И обязательно необходимо давать себе хотя бы один выходной.

Содержание

Упражнения для накачивания мышц в домашних условиях

Упражнение 1 – "супермен"

Ложишься на живот. Поднимаешь руки и ноги от пола. Потом опускаешь. Ощущение такое словно вперед тянешься. Колени не сгибать.

Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч. Выпрямите ноги, удерживая вес тела на ладонях и носках ног. Держитесь ровно, втяните живот, спина ровная, не отпускайте и не запрокидывайте голову. Представьте, что вы проглотили швабру:)
Опуститесь почти коснувшись грудью пола. Расстояние должно быть не больше высоты вашего кулака. Задержитесь в нижней точке, затем вернитесь в исходное положения. Следите за тем, что бы таз не опускался и не поднимался.

Начальное положение - торс параллелен полу, спина прямая, немного прогнута в пояснице; ладони смотрят друг на друга; руки выпрямлены, локти немного согнуты в суставе и зафиксированы. При движении вверх руки перпендикулярны телу – не отводите их ни назад, ни вперед. Старайтесь поднять гантели как можно выше, в верхней точке они должны быть выше уровня спины.

Встаньте ровно, руки чуть шире плеч, ладони с гантелями смотрят внутрь. Сохраняя естественный изгиб спины, садитесь до положения, в котором бедра параллельны полу. Вернитесь в исходное положение.

Для того чтобы накачать , садимся на пол, сгибаем ноги в коленях под прямым углом. Снова ищем опору под батареей, диваном и т.п. Начинаем упражнение – откланяемся назад, а при подъеме равномерно поворачиваем корпус вправо, при следующем подъеме – влево. Во время выполнения упражнения не опускаемся спиной на пол (будет мешать рюкзак).
Делаем 5-7 подъемов за подход. Не выкладывайтесь на 100%, а то пожалеете об этом завтра! Хорошее, бодрое начало может сойти на нет. Вам это не нужно.

Это упражнение лучше всего вовлекает в работу верхнюю и внешнюю части грудных мышц , что прежде всего придает груди выпуклую форму. Кроме того, разведение гантелей лежа отлично подходит для создания видимого разделения между левой и правой грудными мышцами. Во время выполнения упражнения важно правильно растянуть мышцы.

В более ранних статьях рассматривались упражнения:

Расписание занятий на месяц тренировок

1 – й день 20 минут без нагрузок. (В первый день Вы с задором начнете занятия, не переусердствуйте, оставьте на завтра!).
2-ой день занятий 30 минут без нагрузок. (После вчерашних упражнений в мышцах появится усталость, но не обращайте внимание, через 15 минут это пройдет).
3 – ий день 50 минут. (Не перегружайтесь).
4 – ый день 60 минут. (Начинает надоедать, результат – 0 и скучно, без настроения).
5 – ый день 60 минут. (Продолжайте, не останавливайте занятия, терпите).
6 – ой день 60 минут.
7 – ой день можете сделать себе выходной
8 – ой день 60 минут. (Не хочется, нужно обязательно заставить себя и найти время для упражнений, обязательно не прекращайте занятия!).
9 – ой день – час. (Ровный день, уже не болят мышцы после вчерашних упражнений, все идет Отлично! Продолжайте. . .).
10 – ый – час. (Вы чувствуете, что начинается привыкание, смотрите на мышцы после тренировки и они увеличились. Правда, когда Вы остыли, мышцы охладились, снова не устраивает результат, именно так и происходит у всех сначала).
Далее. . . с 11 – ого дня по 20 день занятия увеличиваются до 2-х часов (не больше!). Привычка делает свое дело, Вы уже видите результаты, Ваши мышцы наполняются во время занятий и оставляют накаченную форму.
Начиная с 20 дня и далее, увеличивайте время до 3-х часов.

Минусы домашних тренировок

Лень. Это самый страшный враг.
Дома, вы можете постоянно откладывать занятие –поем, посмотрю передачу, поболтаю по телефону, после отдохнуть, залезть в интернет… ой, а уже вечер и пора спать… ну ладно, завтра точно позанимаюсь… Но завтра будет то же самое
Если хотите заниматься дома, вы должны иметь четкое расписание и железную волю!
Недостаток пространства и воздуха.
В маленьком пространстве вы чувствуете себя скованно, и не всегда можете делать амплитудные упражнения.
Во время занятия вы активно дышите и потеете, нужно много свежего воздуха!
Если уж занимаетесь дома, открывайте окна и хорошо проветривайте комнату!
По возможности проводите тренировку на улице.
Психологическая усталость.
Когда вы много времени проводите в одном и том же месте, то возникает усталость от однообразной обстановки. Вам может быть сложно настроиться на занятие.
Попробуйте перед занятием немного прогуляться по улице, когда придете домой переодевайтесь и начинайте тренировку.
Отсутствие профессионального оборудования.
Постарайтесь приобрести тяжелые гантели, сделать перекладину для подтягиваний и брусья для отжиманий. Домашние настенные перекладины и брусья, так же продаются в спортивных магазинах.
Если вы справитесь с этими «недостатками», то сможете заниматься дома.

Подробнее:

Как быстро накачать мышцы

Из чего же складывается эффективный тренинг?
50% - питание и сон
30% - полная отдача на тренировке
15% - оптимальная частота тренировок
5% - программа тренировок.

Питание и сон – 50%
Без энергии вы не сможете тренироваться, а без протеинов у мышц не будет материала для роста. Важно следить за суточным потреблением калорий – если вы съедаете больше, вы будете набирать жир, если съедаете меньше – не сможете тренироваться.
Полная отдача на тренировке – 30%
Если вы приходите в зал и часами работаете с маленьким весом, а на следующее утро не чувствуете приятной боли в мышце – вы тренировались плохо. На тренировке вы должны действительно уставать и выкладываться на 120%.
Оптимальная частота тренировок – 15%
Даже самую эффективную программу можно запороть низкими нагрузками и плохой техникой выполнения, тогда как при правильной технике и больших нагрузках практически любой тренинг дает результат при соблюдении правил, указанных выше.

Интересные программы тренировок

Специально для этого мы разработали приложение с фитнес тренировками в домашних условиях, в котором можно найти еще и правильный рацион питания!

Советы

Мышцы растут именно во сне - если вы не высыпаетесь, то ухудшается самочувствие и настроение, замедляются восстановительные процессы и синтез белка. Обязательно спите не меньше 8 часов в сутки , иначе эффективность тренировок снизится.
Не секрет, что курение и алкоголь замедляют процессы роста и восстановления мышц . Алкоголь буквально вытягивает все из организма; к тому же, после его принятия процессы роста мышц останавливаются почти на сутки.
Курение, в свою очередь, отрицательно сказывается как на качестве сна, критичного для , так и на дыхательной системе. Не говоря уже о том, что никотин делает кровь гуще, затрудняя питание мышц во время тренировки.

Видео

Подборка видео упражнений – как правильно накачать мышцы

Наклоны к стопам

Разведение гантелей в наклоне

Выгибание спины

Поблагодари за статью - поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Частые вопросы

Что лучше сжигает жир
Что не надо делать в тренажерном зале
Сколько воды нужно выпивать в день?
Первая программа тренировок
Как набрать мышечную массу
Типы телосложения. Эктоморф, мезоморф и эндоморф.Как узнать свой
Как накачать нижний пресс
Как накачать плечи

Ощущаете дискомфорт и недовольство своим телом? Есть отличный выход – специальная программа тренинга, позволяющая подтянуть и накачать тело всего за один месяц!

В основе программы план на четыре дня, который позволяет эффективно проработать и накачать мышцы. Уже через 30 дней сформируется пресс красивыми кубиками при условии строгого выполнения всех указанных ниже упражнений и при регулярных занятиях.

На самом деле быстрое построение мышц не требует слишком больших усилий, достижение результата можно ускорить, используя предложенную в этом материале программу тренировок.

Независимо от того, где тренироваться дома или в спортзале с целью накачать тело за месяц , этот процесс так или иначе будет сопровождаться рядом трудностей и даже неудач. Для достижения указанного результата, как правило, калории чрезмерно урезаются, а кардиотренировки добавляются тоннами. В итоге человек теряет терпение из-за чувства истощения и все приходится начинать сначала.

Чтобы избежать подобных ошибок, нужно придерживаться определенного плана и рекомендаций, указанных ниже:

План занятий должен быть распланирован и начинать следует с выполнения комплекса упражнений программы – 4 тренировки в неделю .
Рацион питания необходимо составить так, чтобы ежедневная норма калорий не превышала двух тысяч . При этом на долю жиров в день должно приходиться не более 20%, остальную часть поровну нужно распределить между белками и углеводами.
Мониторинг прогресса: делать фото и взвешиваться.

Следует отметить, что планирование является важной составляющей, от которой во многом зависит эффективность занятий. Никто не должен посягать на время, отведенное для тренинга, поэтому лучше предварительно обсудить это с окружающими, акцентируя их внимание на том, что это принципиальный вопрос. Нельзя прерывать выполнение упражнения! Результат напрямую зависит от дисциплины, усердия и терпения.

Итак, чтобы достичь поставленной цели за месяц нужно использовать описанный ниже план. Программа разделена на 4 занятия, направленные на проработку трех основных областей мышц: верхний и , . Каждая тренировка проводится один раз в течение недели, то есть всего четыре разных тренинга в неделю. Благодаря этому тренировочному плану уже через месяц тело станет красивым, рельефным и подтянутым, как у бодибилдера.

Программа тренировок: план занятий на 30 дней

Сразу следует уточнить, что речь пойдет об интенсивной тренировке. Только усердная работа обеспечит достижение поразительного эффекта в течение четырех недель. Новички могут увеличить время отдыха, а также не выполнять суперсеты.

Помните, что питание играет важную роль в занятиях. Использование позволит ускорить процесс формирования рельефа. Абдоминальные мышцы можно увеличить путем включения в рацион белка молочной сыворотки, который богат минералами, витаминами, белком.

Первый день

Подъемы бедер на максимальную высоту

При выполнении этого упражнения убедитесь, что поднимаете бедра так высоко, как можете. Выполняется: два подхода с повторениями по 15 раз.

«Ножницы»

Выполняется столько же, сколько первое упражнение с 30-секундным отдыхом.

«Дворники» с использованием штанги

Принять положение лежа, и удерживая штангу поднять ноги вправо относительно снаряда, затем влево. Количество сетов и повторение такое же, как в первых двух пунктах, но с минутным отдыхом.

Жим на плоской скамье

Исходная позиция: в положении лежа поднять снаряд и удерживать его в таком положении. Вдох, медленно вернуться в начальную позицию. При перемещении штанги необходимо фокусироваться на мышцах груди. Выполняется: два подхода с повторениями по 10 раз с минутным перерывом.

Жим на скамье (узкий хват)

Локти необходимо удерживать ближе к телу. Количество сетов и повторений, как в пункте №4, минутный отдых.

Разгибание рук

Упражнение на трицепс с использованием каната. Исходная позиция: взять концы каната, удерживая корпус стационарно опустить руки, затем плавно вернуться в первоначальную позицию. Выполняется: два подхода с повторениями по 10 раз.

Отжимание

Выполняется с хлопком. Три подхода по 12 раз с 30-секундным перерывом на отдых.

Чтобы результат не пошел на снижение рекомендуется строго следовать плану и правильно выполнять упражнения, включая количество подходов и повторений. От скорости выполнения этого тренинга зависит, насколько быстро будет сжигаться жир и формироваться рельеф.

Второй день

Планка

Выполняется с поднятыми бедрами, то есть тело должно образовать прямую линию: от головы до пяток. Минимальное время удерживания такого положения – полминуты. Выполняется: два подхода по 1,5 минуты.

Обязательно выполнять в течение указанного времени: два подхода по 1,5 минуты с минутным перерывом между сетами.

Циклический твист

Выполняется упражнение следующим образом: правая нога поднимается к области груди, при этом положение левой ноги должно быть параллельно к полу. Затем тело поворачивается вправо, после небольшой паузы возвращение в исходное положение. Выполняется: два подхода по 20 раз с минутным перерывом на отдых.

Приседание

Упражнение выполняется в три подхода по 10 раз с минутным перерывом.

Становая тяга

При выполнении голову необходимо удерживать в положении с небольшим уклоном назад. Не взгляд в потолок, а направление груди вперед. Выполняется: три подхода по 10 раз.

Жим икр

Данное упражнение особенно походит для новичков, которые не имеют какой-либо физической подготовки. Количество сетов и подходов, как в упражнении №5 с перерывом в одну минуту.

Третий день

Подъем коленей

Выполняется на станке, оборудованном упорными элементами для спины и локтей. Важно, чтобы во время выполнения упражнения спина находилась вблизи станка, а положение локтей на упорах – под плечами. Колени медленно поднять вверх, затем плавно вернуть в начальную позицию. При этом в процессе выполнения положение коленей должно быть параллельно по отношению к полу. Повторяется упражнение 15 раз, два подхода.

Поджимание колен

При выполнении данного упражнения важно следить за дыханием, не задерживать его, когда тело удерживается в напряжении. Выполняется: два подхода с повторениями по 20 раз.

Вращение ног на 360˚ лежа

В положении лежа совершать вращательные движения ног, которые удерживаются вместе. Выполняется: два подхода по 15 раз с отдыхом в течение минуты.

Подтягивание

Чтобы усложнить упражнение необходимо удерживать корпус максимально ровно, двигаться должны только руки. Выполняется: три подхода по 10 раз с перерывом в минуту.

Тяга гантелей в наклоне

При выполнении нужно пытаться держать голову ровно. Повторения и подходы, как в предыдущем упражнении.

21’

Важно, чтобы руки не уходили выше 90 градусов (в первых 2-х вариантах). Три сета по одному разу с перерывом в одну минуту.

Четвертый день

Бросок мяча

Используется медицинский мяч. Исходное положение: ноги на ширине плеч, мяч поднят над головой. Сделать максимально сильный бросок так, чтобы мяч коснулся пола. Два подхода по 15 бросков.

Боковой бросок мяча

Исходная позиция: медицинский мяч удерживается прямыми руками перед грудным отделом. Тело повернуть к стене и бросить мяч, приложив максимальные усилия. Поймать мяч и быстро повторить бросок. Количество подходов и сетов – аналогично предыдущему упражнению.

Вращение корпуса с мячом

В положении стоя взять медбол двумя руками. Затем повернуть торс в правую сторону до предела, при этом взгляд должен быть направлен на мяч. После этого повернуть тело в левую сторону. Выполняется: два подхода по 15 раз с минутой отдыха.

Армейский жим

Перед выполнением упражнения нужно убедиться в правильности положения рук – немного впереди снаряда. Взять штангу и поднять ее к грудному отделу, потом над головой и плавно без рывков вернуться в исходное положение. Выполняется: три подхода по 10 раз с перерывом в минуту.

Подъем штанги

В положении стоя удерживать снаряд параллельно бедер. При этом руки должны быть обращены вниз. Поднять штангу перед собой и задержать на секунду, затем плавно вернуться в начальную позицию. Количество повторений и сетов, как в предыдущем упражнении.

Подъемы гантелей (боковые)

В положении стоя плечи удерживать назад, медленно поднять гантели на высоту плеч до предела. Выдержать паузу и затем плавно вернуться в первоначальное положение. Выполняется: три подхода с повторениями по 10 раз с минутным перерывом.

Этот тренировочный план позволяет добиться видимых результатов за месяц. Можно заниматься вместе с другими желающими (знакомыми или друзьями) для большей мотивации. Тело должно выглядеть идеально – об этом нельзя забывать!

Практически весь интернет переполнен различными методиками, которые обещают быстро накачаться и нарастить мышцы за невероятно короткие сроки.

Программами, в которых расписано, когда и в какой день нужно тренировать те или иные мышцы, тренировочные схемы знаменитых профессионалов по бодибилдингу.

Утверждениями, что прекрасную мускулатуру можно накачать и дома. Человек, твёрдо решивший изменить своё тело, читая всё это, невольно впадает в заблуждение. И у него возникает дилема — тренироваться в тренажерном зале или в домашних условиях.

Как быстро накачаться дома и в тренажерном зале

Основная причина занятий дома – это ложная боязнь того, что, придя в тренажерный зал, вы станете посмешищем. Незнание методик занятий смущает человека. Свято веря в эффективность домашних тренировок, он идёт в спортивный магазин и начинает покупать спортивный инвентарь, который стоит немалых денег.

К примеру, за деньги, потраченные на комплект разборных гантелей, можно купить месячный абонемент в хорошем зале. А теперь подумайте, чего вы достигнете с парой гантелей дома и с полностью оборудованным спортзалом, в котором царит настоящая спортивная атмосфера. Запомните, что никакая домашняя тренировка не сравнится с занятиями в тренажерном зале! Если попадёте в хороший, дружественный зал, то вам гарантировано хорошее настроение, спортивная соревновательная атмосфера и даже, может быть, помощь бывалых спортсменов.

На первоначальном этапе советуем пойти в зал пауэрлифтинга, где тренируются одни из самых сильных спортсменов. Зайдя с доброжелательным лицом, не спеша прогуляйтесь по залу и по-дружески поздоровайтесь со всеми, кто стоит и ни чем не занят. Не стоит тянуть руку тому, кто выполняет упражнение! Просто пройдите мимо. Осмотритесь, и, если вы найдёте стойку для приседаний, горизонтальную скамью для жима лёжа и помост для становой тяги, то ваш первый поход в зал почти удался.

На начальном этапе делайте акцент на базовых упражнениях, которые дают основу, от которой вы и будете отталкиваться. При правильной технике и стабильном режиме занятий вы быстро наберёте силу. Никаких тренажеров и изолированных упражнений! Золотая тройка – это приседания, жим лежа, становая тяга. Выполнять их нужно в таком же порядке, как и написано, проводя сеансы тренировок трижды в неделю. Н

е забывайте как следует разогреваться, а разогрев – это не велотренажер или бег, а та же самая штанга, с которой вы выполняете предстоящее упражнение. Будет лучше, если опытный атлет научит вас технике выполнения всех этих трёх главных упражнений, это сэкономленное время и гарантия, что вы не получите травму.

Базовые занятия в тренажерном зале

В первом подходе как следует разогрейтесь, приседая 15 – 20 раз только с грифом, без блинов. В каждом последующем подходе прибавляйте по 5-10 килограммов, пока не дойдёте до своего рабочего веса (веса, при котором “мышечный отказ” наступает на 8-12 приседании, то есть заключительные 1-2 повторения должны даваться с трудом).

Количество подходов для разогрева и разница в прибавляемых весах, естественно, зависят от стажа атлета. Подходы для разогрева не входят в счёт, считать нужно только рабочие. Рабочих подходов – 5, и в каждом подходе по 8-12 повторений. Принцип тренировки в остальных двух упражнениях такой же.

Пока, может быть мало, что понятно. Не переживайте. Скоро всё станет гораздо проще.

Давайте поговорим о всех вышеперечисленных принципах подробно.

Прогрессирующая нагрузка

Прогрессия нагрузки – это основное правило бодибилдинга.

Наши мышцы и организм в целом постоянно стремятся к равновесию (гомеостазу).

Увеличение мышц (размеров двигательных единиц) ведёт к увеличению затрат энергии, что крайне невыгодно организму.

Вот представьте, организм живёт себе спокойно в равновесии, а вы пытаетесь заставить его:

Вырастить двигательные единицы (мышцы), что требует ОГРОМНЫХ затрат строительных материалов (белков) и энергии (углеводов).
Тратить больше энергии за счёт увеличения потребителей (мышц), что организм считает серьёзной угрозой для жизни. Мышцы – очень прожорливые штуки, которые тратят колоссальное количество энергии.

За ТЫСЯЧИ ЛЕТ эволюции наши предки были вынуждены экономить энергию для выживания, т.к. двигаться приходилось много, а пищи было очень мало.

К этому вынужден был адаптироваться наш организм.

Чтобы заставить наше тело делать то, что ему не выгодно (растить мышцы), нужно показать, что это ВЫГОДНО и необходимо для выживания.

На самом деле, всё это очень примерно и утрированно. Надеюсь, вы это понимаете, но отражает саму суть.

Хорошо, как показать организму, что ему надо растить мышцы?

НУЖНО ПОСТОЯННО УВЕЛИЧИВАТЬ НАГРУЗКУ НА ТРЕНИРОВКАХ! Это даст организму сигнал, что нужно увеличивать мышцы, чтобы подстраховаться от растущей нагрузки в будущем.

Самым простым способом прогрессировать нагрузку является увеличение рабочих весов. Это самый простой, но не единственный способ.

Есть условно безопасные и небезопасные способы увеличения нагрузки. Почему они так называются, я напишу чуть ниже.

Способы прогрессии нагрузки:

Увеличение рабочих весов (на штанге, гантелях, тренажёрах) = безопасный способ .
Увеличение количества повторений в упражнении = безопасный способ .
Увеличение общего объёма нагрузки за тренировку (количество подходов в упражнении, количество самих упражнений, сокращение отдыха между подходами) = небезопасный способ .
Суперприёмы (суперсеты, дропсеты, форсированные повторения, негативные повторы, читинг и т.д.) = небезопасный способ .

Это основные способы прогрессии нагрузки, но для большинства людей хватит увеличения рабочих весов и количества повторений .

Увеличение рабочих весов и повторений – это два безопасных способа прогрессии нагрузки, особенно для новичков, потому что для этих способов у нас есть природные предохранители.

У организма есть резервный запас энергии, который он всегда оставляет для страховки нашего здоровья и жизни.

Когда вы увеличиваете нагрузку за счёт рабочих весов или повторений, то в тот момент, когда у нас наступает мышечный отказ, организм сохраняет этот резервный запас.

Мышцы растут, но риска для здоровья нет.

Если мы увеличиваем нагрузку за счёт увеличения общего объёма нагрузки за тренировку или за счёт суперприёмов, то организм истощает энергетические запасы ГОРАЗДО ГЛУБЖЕ резервного энергетического запаса, т.е. создаётся риск перетренироваться.

Если вы только пришли в тренажёрный зал, то я вам советую увеличивать нагрузку только за счёт повторений и рабочих весов.

Но это только спустя 1-2 месяца занятий, потому что с первых дней вам необходимо будет пройти период подготовки организма к нагрузкам, о котором мы поговорим чуть ниже.

1 Вывод: Новичок (неважно, мужчина или женщина) обязательно должен с самого начала пройти период подготовки организма к физическим нагрузкам (1-3 месяца).

Не волнуйтесь, об этом периоде у меня есть целая крутая статья на блоге с отзывом ученика. Ссылку на неё я дам чуть ниже.

2 Вывод: Прогрессия нагрузок на начальном этапе (1-2 года) должна происходить за счёт увеличения рабочих весов и увеличения количества повторений.

Итак, статьи по теме прогрессии нагрузки для новичков, которые я обязательно советую вам прочитать:

Из вышеперечисленных статей вы узнаете, как правильно увеличивать нагрузку.

Качественное восстановление

Многие люди думают, что бодибилдинг – это просто тренировки в тренажёрном зале.

Как же сильно они заблуждаются…

Бодибилдинг – это не просто тяжёлые тренировки, это ОБРАЗ ЖИЗНИ.

Построением красивого тела вы занимаетесь круглосуточно, т.к. процессы роста мышц происходят не на тренировке, а после неё во время отдыха.

Поэтому, когда вы едите или спите, вы тоже занимаетесь бодибилдингом, потому что ваши мышцы восстанавливаются и растут.

3 Вывод: Мышцы растут не на тренировке, а после неё.

Процесс отдыха после тренировки называется послетренировочным восстановлением.

Часто случается так, что человек отлично тренируется, дисциплинирован, не пропускает тренировок, но не растёт, либо вообще становится меньше и хуже себя чувствует.

В чём может быть проблема? На 99% в ПЛОХОМ ВОССТАНОВЛЕНИИ!

При грамотном, сбалансированном питании организм получает все необходимые материалы для строительства новых белковых структур.

Этот процесс называется АНАБОЛИЗМ (от греч. ἀναβολή, «подъём»)

Дело в том, что наше тело может находиться в нескольких состояниях:

Катаболизм (питания недостаточно, белковые и другие структуры разрушаются). Это может происходить ещё и в условии тяжёлых тренировок.
Гомеостаз (питания и сна достаточно, восстановительных способностей хватает, чтобы купировать разрушения на тренировках, организм остаётся неизменен).
Анаболизм (питания и сна достаточно + происходит рост белковых и других структур).

Одновременно достигнуть анаболизма и катаболизма НЕВОЗМОЖНО.

Прежде всего мы должны получать калорий чуть больше, чем мы тратим! Многие люди удивляются, почему они не растут, хотя большинство из них не учитывают свою ограниченность в рационе (мало едят) и свой быстрый обмен веществ.

Для того, чтобы начать расти (войти в состояние анаболизма), одним из самых важных условий является, учёт количества и качества вашего питания.

Есть очень простой способ контролировать питание.

Просто начните в каждый день есть практически одни и те же продукты питания в том же самом количестве. Так вы будете уверены, что съели не меньше нужных для роста продуктов, чем вчера.

К восстановлению у нас также относится качество и количество сна!

Во время сна в организме происходят удивительные метаморфозы (особенно в подростковом периоде). Происходит перезарядка всей системы.

Выделяются нужные для роста и восстановления гормоны (тестостерон, гормон роста и т.д.).

Старайтесь ложиться не позже 22-23 часов и спите не меньше 8-10 часов в сутки.

Полезные статьи по теме:

Обязательно прочитайте вышеперечисленные статьи. Уверен, картина насчёт восстановления и питания станет яснее.

Развитое мышечное чувство

Многие люди занимаются всю свою жизнь и не знают этого понятия.

Отсюда сильное ограничение их прогресса.

Вроде бы, качаются годами, а прогресса почти нет. Как так?

В ответ говорят, что: «Генетика плохая», «Занимаюсь для себя», «Ещё мало занимаюсь» и т.д.

Удивительно, но проблема, естественно, совсем не в этом.

Проблема в том, что они не чувствуют свою целевую мышцу во время движения и выполняют упражнения неправильно.

В первые 1-3 месяца тренировок вообще забудьте о своих рабочих весах!

Снижайте нагрузку минимум вдвое и работайте над правильной техникой выполнения упражнений.

Дело в том, что когда вы начнёте прогрессировать веса с неправильной техникой, то очень сильно возрастает риск получить травму из-за «кривой» техники. Обезопасьте себя.

4 Вывод: В первые 1-3 месяца тренировок (неважно девушка или мужчина) мы сознательно снижаем рабочие веса в упражнениях на 50% и отрабатываем технику выполнения упражнений. Стараемся прочувствовать наши мышцы в каждой точке амплитуды движения снаряда.

Тренировочный дневник

Теперь вы знаете о том, что для того, чтобы накачать мышцы нужно:

Прогрессировать нагрузку.
Хорошо питаться и спать (послетренировочное восстановление).
Чувствовать мышцы, которые тренируешь.

Есть ещё ряд очень важных вещей, о которых должен знать каждый человек, пришедший в тренажёрный зал.

С самого начала занятий ОЧЕНЬ ВАЖНО завести себе тренировочный дневник.

Это может быть обычная тетрадь в клетку или красивый ежедневник, не важно.

Важно, чтобы вы взяли себе за привычку – ПОСТОЯННО ЗАПИСЫВАТЬ ваши показатели в тетрадь.

Чем жёстче будет ваша дисциплина в этом плане, тем быстрее будет ваш прогресс.

Я серьёзно.

Давайте объясню почему.

Когда вы записываете свои показатели в тетрадь, а именно:

Что вы тренируете (ноги, грудь, спину и т.д.).
Упражнение (приседания, тяга вертикального блока и т.д.).
Рабочий и разминочный вес (20 кг разминочный, например).
Номер подхода.
Количество повторений в подходе.
Отдых между подходами.

Этого будет более, чем достаточно для начала, да и не только.

Вот, как это выглядит у меня в моём дневнике:

Видите, ничего особенного. Даже не особо стараюсь записывать каллиграфическим почерком.

Главное, чтобы в этих записях могли разобраться вы сами.

Зачем всё это нужно:

Для постоянно растущей прогрессии нагрузок.
Для дальнейшего анализа результатов.
Для ментального настроя перед каждым подходом.

Это как минимум.

Для постоянно растущей прогрессии нагрузок . В бодибилдинге, как мы с вами уже говорили, обязательным условием является постоянно растущая нагрузка в виде веса на штанге, количества повторов, упражнений, либо в виде суперприёмов. Чтобы отслеживать свой рабочий вес, а также знать, сколько повторений вы сделали на прошлой тренировке в конкретном подходе важно записывать свои показатели. Вспомните ли вы, сколько вы сделали повторений в третьем упражнении в четвёртом подходе с определённым весом на прошлой неделе? А две недели назад, а месяц? Ну-ну. И я про то же.

Для дальнейшего анализа результатов . Когда долго тренируешься, то начинает казаться, что стоишь на одном месте. Но когда смотришь в дневник, то видишь, как малюсенькие прибавки в весе, но регулярно, ведут к огромному прогрессу. Также, вы можете отслеживать свои показатели полугодовой или месячной давности, чтобы сориентироваться по рабочему весу. Это очень помогает.

Для ментального настроя перед каждым подходом . Если не знаешь, сколько сделал в конкретном подходе с определённым весом на прошлой тренировке, то очень легко ошибиться и сделать меньше. У организма не стоит цели преодолеть вес, который вы поднимали ранее, он сдастся раньше. И напротив, когда вы знаете, что вы сделали в прошлый раз 8 повторов в этом подходе и вы как угодно должны сделать 9, то, поверьте мне, вы сделаете 9, за редким исключением.

5 Вывод: Для прогресса в ваших тренировках ОБЯЗАТЕЛЬНО нужен тренировочный дневник.

Как накачать мышцы девушке. Отличия от мужского тренинга

Несмотря на то, что мы один биологический вид, но подход к тренировочному процессу должен быть у нас несколько разным по следующим причинам:

У девушек гораздо меньше тестостерона (основного анаболического гормона) примерно в 10 раз.
Глубина погружения в состояние мышечного отказа разная у мужчин и девушек.
Система накопления питательных веществ у девушек работает интенсивнее.
Размер мышц у женщин меньше, чем у мужчин.
В верхней части тела у женщин меньше мышц, чем в нижней.
Различие в одноповторном максимуме.
Месячный цикл.

Я не буду рассматривать сейчас вышеприведённые причины подробно. Ниже я дам ссылки на статьи, которые обязательно нужно будет прочитать девушкам, где подробно рассказаны все тонкости женского тренинга.

Главное усвоить следующее, девушки в парни не могут тренироваться по одним и тем же тренировочным схемам.

Очень часто я вижу, как парни, а ещё хуже тренера, тренируют своих девушек или подопечных по однотипным программам.

Девушки пашут месяцами, а прогресса практически нет. Все подобные тренировки по мужским программам для неподготовленной девушки, как правило, сопровождаются тяжёлой перетренированностью и очень слабовыраженным прогрессом.

6 Вывод: Тренировочный процесс у девушек и мужчин должен отличаться из-за особенностей строения и различий.

Обязательно (!) к прочтению:

С чего начать тренировки

Вы уже изучили часть теории о тренировочном процессе и уже начинаете понимать, что к чему.

Ниже, мы с вами начнём разбираться в вопросах тренировок более тонко. Надеюсь, вы там живы и объём статьи вас не испугал)) Но это будет вам на пользу, друзья.

Вы уже сделали очень много, дочитали до этого места. Многие не могут даже этого.

Итак, давайте по порядку.

Что взять с собой в тренажёрный зал

После того, как вы начинаете понимать, что вам хочется изменить своё тело, человек задаётся вопросом, что же взять с собой в тренажёрный зал.

Вопрос очень хороший и распространённый.

На самом деле, мы с вами можем начать тренироваться и дома (об этом будет чуть позже), но список необходимых вещей едва ли будет серьёзно отличаться.

Вот список:

Не тренируйтесь в тапках ! Это очень опасно с точки зрения техники безопасности (может соскользнуть нога в самый неподходящий момент или упасть что-то на ногу), во-первых.

А во-вторых, если вы мужчина, то не нужно мучать посетителей тренажёрного зала запахом ваших ног. Будьте уважительны к остальным.

Подробнее, что за чем нужно я написал в этой статье:

Как накачать мышцы в домашних условиях

По большому счёту, мышцам без разницы где вы их тренируете.

Хоть вы поднимаете железки в тренажёрном зале, хоть карабкаетесь по пальме на острове за бананом, организму всё равно.

Если вы выполняете всего несколько правил мышечного роста, о которых мы поговорили выше, то ваши мышцы будут откликаться на нагрузку ростом.

Правила, как мы помним, просты:

Прогрессия нагрузки.
Восстанавливаемся.
Чувствуем мышцы.

Самая главная проблема дома – это прогрессия нагрузки.

7 Вывод: Если вы сможете обеспечить прогрессию нагрузки, то начать свои тренировки вы можете дома. Мышцам всё равно, где их нагружают.

Про то, как накачаться дома я написал отдельную классную статью, которая ответит на множество вопросов:

Как побороть страх и пойти в спортзал

Очень тяжело сменить свой образ жизни и начать включать в свою жизнь тренировки и грамотное питание.

Большинство людей сдаются именно на самом зачаточном, начальном этапе…

На этапе, когда нужно всё-таки идти в тренажёрный зал.

Вопрос очень важный, и мне не понятно, почему я практически не встречал информацию по этой теме.

Думаю, самое время познакомить вас с моим разделом « ».

К слову, многие мои подписчики и читатели приходят на мой блог только, чтобы прочитать что-то новенькое из этого раздела.

Есть даже подписчики, которые не занимаются бодибилдингом, а только читают этот раздел! Это, конечно, удивительно. Значит, там действительно есть какие-то интересные мысли.

В этом разделе я написал подробную статью, как побороть страх и пойти в тренажёрный зал.

Или делать 6-12 повторений на икры, что будет прекрасно растить их силу, т.к. амплитуда сокращения у них совсем небольшая.

Большее внимание нужно обращать на ВРЕМЯ НАСТУПЛЕНИЯ МЫШЕЧНОГО ОТКАЗА!

Там об этом я написал подробнее.

Как правило, количество повторений в бодибилдинге варьируется в диапазоне 6-12 повторений, а почему именно так, вы узнаете по ссылке выше.

Обязательно прочитайте, информация очень важна.

Количество подходов

Количество подходов может быть самым разным.

Например, если вы тренируете медленные мышечные волокна, то от 6 до 12 и больше в одном упражнении.

Если вы человек в возрасте, то количество ваших подходом будет чуть ниже, чем у молодых тренированных людей.

Здесь мы поговорим про самый распространённый случай, а именно, про количество подходов у новичков.

Новичкам лучше начать с 2-3 рабочих подходов и то НЕ С РАБОЧИМИ ВЕСАМИ (вы уже знаете почему мы снижаем рабочий вес на 50% в первые 1-3 месяца).

По моей системе выбора индивидуальной программы тренировок вы сможете себе подобрать оптимальное количество подходов.

Мышечный отказ

Мышечный отказ – это неспособность мышцы выполнить ещё одно повторение при соблюдении правильной техники выполнения упражнения.

Если вы когда-то занимались в тренажёрном зале, то вам знакомо ощущение, о котором я вам сейчас расскажу.

Вы, к примеру, поднимаете штангу на бицепс, вот уже 7,8…9, еле-еле поднимаете штангу 10-й раз и на 11-й подъём, в середине движения у вас как будто «закончился бензин», и вы, поборовшись, какое-то время, с весом бросаете, от изнеможения, штангу вниз.

Могу вас поздравить! Вы достигли мышечного отказа.

Мышечный отказ говорит о том, что вы гарантированно получили достаточную нагрузку для роста мышц.

Различают три вида мышечного отказа:

Позитивный
Статический
Негативный

Теперь об этих видах поподробнее.

Позитивный отказ – это когда вы не способны поднять вес без посторонней помощи, т.е. когда, например, в подъёмах штанги на бицепс вы не можете поднять штангу/гантели в верхнюю точку при соблюдении должной техники или без использования читинга.
Негативный отказ – это когда вы не можете контролировать даже опускание снаряда при соблюдении должной техники или посторонней помощи. Такой отказ, зачастую, называют абсолютным или полным отказом.
Статический отказ – это такое состояние организма, во время выполнения подхода, когда уже на подходе позитивный отказ, но тело ещё трясущимися руками или ногами борется с весом, и снаряд, на некоторое время, зависает в одной точке, после начинает вас давить или падать.

Всё, что нужно знать про мышечный отказ я рассказал в статье ниже:

Питание

Питание – это 60, а то и 70% успеха в бодибилдинге.

Эта тема просто огромна, поэтому у меня есть отдельный раздел – « » на блоге, с которым я очень рекомендую ознакомиться.

Чтобы знать, с чего начать, ознакомьтесь с нижеприведёнными статьями:

8 Вывод: Ваше питание обязательно должно быть под жёстким контролем постоянно, чтобы добиваться отличных результатов.

Спортивные добавки

Это очень обширная и интересная тема, которой я посвятил целый раздел на блоге « ».

Обязательно ознакомьтесь.

Те люди, которые говорят, что БАДы бесполезны – понятия не имеют об эффективных добавках, да и нутрициологии в принципе.

Благодаря БАДам мы можем добиться чуть больших результатов в телостроительстве.

Если они дают хоть какое-то преимущество, то почему бы его не использовать?

Справедливости ради, надо сказать, что существуют и бесполезные добавки, которые преследуют только одну цель – срубить побольше денег с неокрепших умов доверчивых людей.

Но есть и суперрабочие, подтверждённые множеством авторитетных опытов, например, .

На своём блоге и пишу про многие крутые добавки, которые обязательно пробую сам. В каждой статье я рассказываю лично свой опыт, свои ощущения, а также, даю рекомендации, где их можно купить подешевле.

Вот статьи, с которыми следует ознакомиться в первую очередь:

Эти статьи прочитайте в первую очередь! У вас появится понимание об эффективном использовании спортивного питания.

Помните, что в названии «Спортивные добавки» ключевое слово – это ДОБАВКИ.

9 Вывод: Спортивные добавки и БАДы являются лишь добавлением к основному рациону питания, а не его заменой.

Результаты учеников

Прежде, чем я закончу статью для новых посетителей моего блога, мне хочется познакомить вас с теми, кто тоже когда-то, как и вы, впервые попали в гости на мой блог.

Они, как и вы, также сомневались, боялись пробовать что-то новое, испытывали страх перед посещением тренажёрного зала, но, тем не менее, сквозь все сомнения, они решили НАЧАТЬ.

В любом деле, самое трудное – это сделать первый шаг. Начать делать непривычные для себя вещи, чтобы стать тем, кем хочешь.

Это очень тяжело, и я вас понимаю, но только вы сможете сделать себя сильным, целеустремлённым и красивым.

10 Вывод: Все эти люди тоже когда-то были недовольны своим телом, но однажды они сказали себе, что могут это изменить. Поверьте в то, что у вас получится, и вы будете правы.

Самое интересное, если вы скажете, что вы НЕ МОЖЕТЕ, вы тоже будете правы.

От вашего настроя зависит вся ваша жизнь. Только мы сами ставим себе рамки и границы.

Мои результаты

Самым простым способом проверить знания человека является ЕГО СОБСТВЕННЫЙ РЕЗУЛЬТАТ!

Я уже более 8 лет занимаюсь бодибилдингом на постоянной основе, проделал множество опытов, как в тренировках, так и в питании.

Испробовал сотни различных добавок, что позволило мне сделать собственные выводы о их эффективности.

Я сушился и набирал мышечную массу очень много раз.

Вот мои результаты:

Я по-настоящему люблю то, что я делаю.

Более 4 лет я веду этот блог, в который вкладываю множество сил, времени и денег, чтобы создать ресурс, который будет помогать тысячам людей становиться гораздо красивее и увереннее в себе.

Я не буду тут писать много о себе.

Если вы хотите познакомиться со мной, то можете прочитать страницу « ». Там я рассказал о своей учёбе в двух Университетах, академии профессионалов бодибилдинга и фитнеса, об армии, сноубординге (моя вторая страсть), о семье и своей жизни.

Мои бесплатные материалы

На моём блоге есть бесплатные продукты, которые вы можете скачать и изучить.

Самым популярным из них является « », с которой я вас уже знакомил.

Система очень нравится читателям блога и новым посетителям, т.к. в простом и понятном, пошаговом виде объясняет все тонкости первой тренировочной программы.

Есть ещё две классные книги:

Эти книги помогают начать тренироваться и узнать все самые основные аспекты тренинга.

Книга «Обратная сторона красивого тела» рассказывает про то, что меняется в жизни человека, когда он или она начинает заниматься бодибилдингом.

Советую вам изучить мои бесплатные материалы. Несмотря на то, что они бесплатные, это никак не сказывается на их качестве.

Периодически я выпускаю новые и новые продукты. С самого начала они продаются с хорошими скидками, затем дорожают, это обычная практика.

При покупке любого платного материала вы получаете подробнейшую обратную связь и ответы на вопросы.

С каждым клиентом мы работаем до результата.

Что мне делать сейчас?

Я понимаю, что сейчас на вас обрушилась тонна информации, и можно было запутаться.

Я постарался дать вам всё очень структурированно, шаг за шагом, чтобы вы решали проблемы по мере их поступления.

Самое главное, что вам надо сделать в данный момент – это НАЧАТЬ.

Не откладывайте в долгий ящик все полученные знания.

Начинайте их применять. Это основная мысль моего блога.

Я всегда считал, что информация не имеет никакой ценности – если мы не можем применить её на практике или, в результате её изучения, стать лучше.

Поэтому, в конце практически каждой статьи я делаю основные выводы, что очень нравится читателям и подписчикам моего блога.

Следующее, что я советую вам сделать, это .

Среди шквала информации в эпоху интернета очень просто потеряться. Поэтому, я буду очень рад, если вы решите стать моим подписчиком и получать периодически от меня ценные письма, статьи и материалы.

Больше всего, я сижу в