Когда принимать креатин. Креатин - когда принимать и сколько? Оптимальная схема приема Креатин он как принимать

Несмотря на то, что креатин моногидрат является одной из самых исследованных спортивных добавок в бодибилдинге, все еще актуален вопрос, касающийся оптимальной схемы его приема. Производители активно внедряют новые формы и пытаются создать что-то оригинальное: все это порождает множество ошибочных суждений, которые связаны с методами приема добавки. Попробуем самостоятельно разобраться, как лучше принимать данный вид спортивного питания, предложим наилучший курс креатина.

Курс приёма креатина: с загрузкой и без

Существует две наиболее оптимальные схемы приема креатина, которые можно использовать вне зависимости от производителя и формы добавки. Курс приема креатина можно проводить с загрузкой, либо без нее.

Курс без загрузки – это прием до 6 граммов моногидрата добавки ежедневно. Продолжительность курса составляет до 2-х месяцев, после чего необходимо делается перерыв до 4-х недель. В дни занятий в тренажерном зале креатин употребляется после силовых занятий. Саму добавку можно смешивать со сладким соком, либо добавлять в протеиновый коктейль или гейнер. В свободные от тренировок дни добавка употребляется утром.

Схема приема креатина с загрузкой отличается тем, что в первые 6 дней следует принимать около 20 г добавки в сутки. Вся дозировка разбивается на 4 приема по 5 г. Употребляется креатин в перерывах между принятием пищи. В дни тренировок одна из порций принимается после занятий в тренажерном зале. По истечении периода загрузки, дозировка снижается до 2 г в сутки. В тренировочные дни эта доза употребляется после занятий, а в дни отдыха – утром. Длительность такого курса составляет 1 месяц, после чего требуется сделать отдых от креатина до 4-х недель.

Согласно последним исследованиям, фазу загрузки проводить совсем необязательно. Дело в том, что результат от приема с загрузкой и без нее, в конечном счете, привели к одинаковому результату. Разница лишь в том, что при употреблении 20 граммов ежедневно в течение первой недели видимый результат наступает раньше. Другими словами, если вы хотите видеть изменения сразу же, то курс с загрузкой имеет место быть. Если вы никуда не торопитесь и вас интересует только конечный результат, то можно попробовать прием креатина без загрузки.

Также противники приема с загрузкой утверждают о высокой вероятности наличия побочных эффектов. Доля правды в этом, несомненно, есть. Однако побочные явления при употреблении больших доз проявляются обычно в виде дегидратации. Креатин в большом количестве собирает воду в мышцах, а другие системы организма ее недополучают. Подобный побочный эффект можно легко избежать, употребляя достаточное количество воды.

Приём креатина в дни отдыха и тренировок

Согласно результатам одного из опытов ученых, лучшее время для приема креатина приходится на период после физической нагрузки. Объясняется этот факт тем, что с усилением кровотока и ускорением метаболических процессов в организме улучшается и усвоение добавки. Самым неудачным временем для приема креатина был назван период перед занятиями в тренажерном зале. Дело в том, что такой подход может спровоцировать нарушение водного баланса, да и вообще любые транспортные системы (коим и является креатин) разумнее употреблять после физических нагрузок. Исключением, пожалуй, можно назвать предтренировочные комплексы.

Окончательно подтвердили такое утверждение исследователи из Nova Southeastern University в 2013 году. В ходе экспериментов выяснилось, что употребление креатина после тренировки наилучшим образом влияет как на набор мышечной массы, так и на рост силовых показателей.

Еще одно неразумное применение креатина – во время тренировки. Исследования показали, что такой подход к приему добавки не верен, потому как может спровоцировать транзиторную дегидратацию. Такое явление негативным образом отразится на качестве выполнения упражнений.

Прием креатина в дни отдыха лучше всего осуществлять утром, потому что в это время суток он усваивается наилучшим образом. Этот факт объяснить довольно легко: в утреннее время концентрация гормона роста в крови находится на пике, а это самым лучшим образом влияет на транспорт креатина в мышцы.

Схема приёма креатина с другими добавками

Самый сложный этап усвоения креатина – это его транспорт в мышечную клетку. На этом этапе большая часть добавки «пропадает». Давние исследования показали, что некоторые вещества помогают мышцам лучше и больше усваивать креатин. Самым лучшим посредником в транспорте креатина выступает один из важнейших анаболических гормонов – инсулин. Его анаболический эффект помогает мышцам впитывать в себя практически все питательные компоненты, включая креатин.

Для стимуляции выработки инсулина, необходимо просто употреблять быстрые углеводы или быстрый протеин. При употреблении креатина, для его лучшего усвоения достаточно выпить немного сладкого сока или порцию протеина. Также отлично подходят для улучшения транспорта креатина и аминокислоты. Достаточно выпить 5-15 граммов аминокислот с креатином, чтобы запустить механизм полного усвоения мышцами моногидрата креатина.

Пока еще неизвестно, насколько эффективно применение креатина с другими транспортными системами (таурин, аргинин, CLA и др.). Их эффективность и влияние на улучшение транспорта пока находятся под сомнением.

Курс приема креатина также может включать анаболические стероиды и гормоны. Креатин можно сочетать с инсулином, гормоном роста и тироксином. Однако в данном случае необходимо помнить об увеличении возможности дегидратации организма, потому как анаболические стероиды также имеют свойство «собирать» воду в мышцах.

Если вы хотите разнообразить свой спортивный набор этой добавкой, то у вас есть шанс

О том, что креатин положительно влияет на организм человека, известно давно. Однако применять его в спорте стали относительно недавно. Специалисты провели ряд исследований и смогли научно доказать, что он улучшает показатели тренировок у атлетов и бодибилдеров. Поэтому совсем неудивительно, что этот препарат очень популярен среди людей, которые занимаются спортом на профессиональном уровне.

Что такое креатин моногидрат

Препарат представляет собой пищевую добавку, повышающую выносливость организма при усиленных физических нагрузках. Отзывы спортсменов явно демонстрируют, как действует креатин. Этот препарат позволяет улучшить результат при занятиях самыми разными видами спорта, особенно силовыми.

Важно то, что он не имеет никакого отношения к стероидам, поэтому выявить его употребление практически невозможно. Следовательно, это разрешенная пищевая добавка, выпускаемая в продажу в форме таблеток, порошка и капсул.

Немного биохимии

Чтобы понять, как принимать креатин в порошке, нужно разобраться в том, какие процессы происходят в организме под его воздействием.

Здоровый организм, в кровеносную систему которого попадает креатин, поставляет этот элемент к мышечным тканям. Там он преобразуется в фосфокреатин, который понадобится для синтеза аденозинтрифосфорной кислоты или АТФ. После синтеза фосфокреатин преобразуется в креатинин, который выводится из организма при мочеиспускании. Именно это и есть ответ на вопрос, в чем разница между креатином и креатинином. Первое – это основной действующий компонент, а второе – это остаточная производная, не приносящая никакой пользы.

Прием препарата увеличивает объем фосфокреатина в организме, запуская процесс гликолиза. Это расширяет возможности спортсменов путем увеличения физического потенциала. Чтобы не нарушать нормальный метаболический процесс, нужно знать, как правильно пить креатин в порошке. В целом достаточно всего 2-3 г препарата в день, чтобы добиться нужного эффекта. При увеличении физических нагрузок может потребоваться большая доза.

Состав и форма выпуска

Креатин моногидрат – это органическое соединение, которое называется карбоновой кислотой. В составе креатина присутствуют , соединенные пептидными связями, удерживающие молекулы воды.

Описываемую пищевую добавку производят в таких видах:

таблетки;
капсулы;
белый порошок.

Упаковывают в баночки из пластика или металла.

Действие на организм

Положительное

Польза заключается в следующем:

быстрый набор мышечной массы;
увеличение силы;
насыщение клеток «энергией»;
формирование красивого рельефа мускулов;
повышенная выработка тестостерона и соматотропина;
предотвращение развития ишемии за счет питания тканей кислородом;
повышение работоспособности.

Негативное

Доказано, что прием добавки не приносит вреда. Однако может сопровождаться некоторыми негативными явлениями. Побочные действия креатина проявляются в виде:

отечности;
обезвоживания;
нарушения работы пищеварительной системы;
судорог.

Противопоказания

Это синтетический препарат. О том, какими побочными эффектами обладает креатин моногидрат, мы уже упоминали. Имеет он и некоторые противопоказания, о которых следует знать:

бронхиальная астма;
патологии внутренних органов;
беременность и период вскармливания грудью.

Применение препарата

В период тренировок атлеты прибегают к разным методикам приема этой добавки. Большой популярностью среди атлетов пользуются следующие методы.

Без загрузки

Принимают креатин без загрузки регулярно – 1 раз в день. Норма приема составляет 5-6 г. В дни отдыха добавку принимают на голодный желудок. Во время тренировок добавку пьют после занятий. Для лучшего усвоения порошок лучше размешать в сладком соке с или другим спортивным коктейлем.

Принимать creatine monohydrate в капсулах нужно после приема спортивных добавок в соответствии с указанной дозировкой. Запивать капсулы можно кисло-сладким соком.

С загрузкой

С загрузкой добавку принимают в два этапа:

Первый этап – загрузочный. Первую неделю принимают в перерывах между едой 4 раза в день по 5 г. В дни тренировок 1 из 4 порций принимают сразу после тренировки.
Второй этап – поддержка. Когда загрузочный период будет завершен, дозу уменьшают до 6 г в день. В дни отдыха следует пить препарат в утренние часы. Во время тренировок принимают после упражнений.

Стоит добавить, что женщинам загрузочная фаза не рекомендуется.

До или после тренировки

Когда лучше принимать креатин – до или после тренировки? По правилам принимать его можно только в дни тренировок – до и после занятия. Многие утверждают, что прием этого вещества в дни отдыха не имеет никаких явных преимуществ.

Правильный метод выглядит так:

за 1 или 2 часа до тренировки принимают 5 г добавки и 50-80 г быстрых углеводов;
сразу после тренировки принимают 5 г с 50 г быстрых углеводов и 40 г протеина.

Что дает креатин перед тренировкой? Результат , конечно, есть. Однако он не такой значительный, как при употреблении пищевой добавки после тренировки. По этой причине специалисты пришли к выводу, что лучше пить препарат и до, и после тренировки.

Длительность приема

Исследования показали, что длительный прием этой добавки не оказывает негативного воздействия на организм. Пить препарат можно без каких-либо опасений в течение нескольких месяцев. Самое главное, чтобы продукт был действительно качественным.

В большинстве случаев курс приема составляет 2 месяца. В первую неделю пьют по 20 г вещества – 5 г 4 раза в день. Все остальные недели – принимают по 5 г каждый день. Нужно будет сделать перерыв в 1 месяц, затем можно повторить цикл.

Дозировка

Чтобы добиться максимального результата, необходимо разобраться в том, в каких дозах лучше принимать креатин для набора мышечной массы.

В порошке

Большинство опытных спортсменов предпочитают принимать порошок. Как правильно принимать креатин моногидрат в порошке? Для этого нужно взять 1 л жидкости для разведения порошка. В жидкость высыпают 1 чайную ложку с «горкой» вещества, что равняется 5 г. Порошок тщательно размешивают до полного растворения и сразу же выпивают.

В капсулах

Прием препарата в капсулах имеет схожий принцип с употреблением порошкового варианта. Разница заключается только в том, что в капсулах уже содержится нужная доза препарата, и их достаточно просто запить соком. Конечно, как и любую пищевую добавку, в капсулах принимать удобнее. Их можно взять с собой в спортзал.

В чем содержится

Как лучше пить креатин моногидрат – в порошке или его можно получить из продуктов питания? Да, это вещество содержится в некоторых продуктах питания. В их числе:

тунец;
сельдь;
лосось;
треска;
говядина;
свинина;
молоко;
клюква.

Однако процент содержания креатина в этих продуктах очень небольшой. К примеру, чтобы получить суточную дозу креатина, нужно выпить 50 л молока за день. Естественно, это нереально. Поэтому синтетический препарат является отличным решением для данной проблемы.

Когда лучше пить креатин – до или после еды? Многие специалисты утверждают, что принимать эту пищевую добавку лучше до еды. Если принимать ее после еды, это может стать причиной того, что пища в желудке буферизирует кислотную среду, препятствуя конверсии вещества из креатина в креатинин и вызывая секрецию инсулина.

Примечательно, что креатин моногидрат способен лишь к незначительному разрушению, находясь в кислотной среде желудка. Поэтому в данном случае нет особой разницы в том, когда именно принимать пищевую добавку в таком виде.

Совместимость с кофе

Атлеты, которых интересует, как правильно употреблять креатин в порошке, ломают голову над вопросом, совместима ли эта добавка с кофе. Согласно последним полученным данным, кофе и креатин моногидрат вполне совместимы.

Больше того, употребление креатина с кофеином способствует увеличение сухой мышечной массы и уменьшают количество вредного жира в организме.

Виды и отличия

Синтезированный креатин бывает разных видов:

малат;
цитрат;
моногидрат;
этил эстер;
сывороточный.

Все это – креатин, который выполняет одно и то же действие. Разница между данными видами заключается только в названии. Доказательств того, что один из этих видов лучше моногидрата, нет. Принцип действия у всех одинаковый. Разница кроется только в скорости растворения и всасывания препарата. Креатин моногидрат безопасен, эффективен, способствует наращиванию сухой мышечной массы.

Как выбрать

Перед тем, как начать принимать creatine monohydrate, необходимо научиться выбирать качественный продукт. В процессе выбора не стоит уделять внимание только известным брендам. Необходимо обратить внимание на величину частиц. Чем они крупнее, тем хуже растворяются.

Это имеет значение и для тех, кто ищет ответ на вопрос, как лучше пить креатин моногидрат в порошке. Дело в том, что крупные частицы порошка организму труднее усваивать.

Также в составе порошка должны присутствовать питательные компоненты, способствующие усвоению препарата мышечными волокнами.

Топ-10

При выборе пищевой добавки для наращивания мышечной массы, немалое значение имеет и то, сколько стоит креатин. Рейтинг креатина с разумным соотношением цены и качества выглядит так:

Dymatize: Creatine Micronized.
Hardcore Musclebuilding Stack.
Scitec Nutrition: Creatine 100% Pure.
Universal Nutrition: Creatine.
Maxler: 100% Creatine Monogydrate.
CM2 Alpha.
SuperPump.
PureProtein: Creatine.
BiotechUSA: 100% Creatine Monogydrate.
NO-XPLODE Creatine.

– одна из самых эффективных и популярных спортивных добавок. Её используют как начинающие культуристы, так и профессиональные атлеты, и, не смотря на это, существует много разных точек зрения на счет того, как правильного принимать креатин. В данной статье постараемся отчётливо восполнить все пробелы в данном вопросе.

Переработав много разных теорий и исследований, мы пришли к выводу, что существует только два самых эффективных способа приёма креатина. Эти два подхода работают независимо от формы подачи вещества (порошок, капсулы, раствор), но практика показывает, что самый действующий креатин производится в виде порошка.

Подходы к приему креатина

: в самые первые 5-7 дней нужно употреблять 5г вещества по четыре раза в день (в сумме 20 г) между приёмами пищи, а в дни занятий одну из порций нужно употреблять после тренировки. После “загрузочной недели” стоит снизить количество потребляемого креатина до 5г (чайная ложка) в день (после тренировки в дни занятий, или в любое время в дни отдыха). Обязательно после приёма креатина сразу съесть что-то сладкое, чтобы запустить выработку инсулина (транспортного гормона, который и доставит креатин в мышечные ткани), многие атлеты просто мешают креатин с натуральным виноградным соком (в виноградном соке количество глюкозы больше чем в остальных). Время приёма длится 4-6 недель, после этого периода обязательно надо сделать паузу на месяц.

Подход 2 – “Без использования загрузки” (рекомендуемый) : в таком режиме стоит принимать креатин по 5г, один раз в день. В тренировочные дни – после тренировки, в дни отдыха можно употреблять, когда захочется, но не перед сном. После приёма креатина, также обязательно съесть или выпить что-нибудь сладкое, для его транспортировки к мышцам. Курс длится месяц, после нужно делать 3-4 недели отдыха.

Когда лучше принимать креатин?

Учёные доказали, что в дни физических нагрузок правильней всего принимать креатин после занятий. Просто креатин будет иметь лучшую усвояемость в послетренировочное время, так как происходят метаболические изменения и усиление кровотока. Что же касается дней отдыха, то лучше всего принять креатин в утреннее время, тогда он лучше усваивается, учёные объясняют это тем, что в эту пору дня в организме человека повышенная концентрация гормона роста, который улучшает транспортирование креатина к мышечным тканям.

Ещё один вопрос, вызывающий много заблуждений и споров – в каких же дозах правильно принимать креатин? Исследования показывают, что человеческий организм в сутки не может усвоить больше чем 5г (чайная ложка) вещества, весь остальной принятый продукт выйдет с другими отходами организма. Вот почему мы рекомендуем использовать подход к приёму креатина без загрузки (по 5г в день). Но почему существует так называемая “загрузочная фаза” и как так получилось, что она также пользуется популярностью? В недавнем прошлом, пока учёными ещё не был точно исследован креатин, все атлеты загружались креатином на протяжении первой недели, а потом снижали дозу. Дело в том, что сами компании спортивного питания, пишут на инструкциях к данному продукту о загрузочной фазе и им это выгодно! Ведь в таком случае, креатин быстрее тратится и атлетам приходится покупать его снова. Именно поэтому мы рекомендуем вам пользоваться подходом номер 2 для приёма креатина, который мы описали выше.

С чем сочетать?

Давно известно, что для лучшего усвоения креатина, нужно сначала его доставить в мышечные клетки. Лучшим транспортным гормоном является инсулин, он заставляет мышцы поглощать все питательные вещества и креатин в том числе. Выброс инсулина происходит при употреблении быстрых углеводов (сахар, соки и тд). Поэтому если хотите правильно принимать креатин, чтобы он приносил результаты, то заедайте или запивайте его чем-то сладким, иначе он пропадёт впустую. Проще всего размешивать его с водой и сахаром.

Почему нужно делать перерыв на месяц между приёмами креатина?

Множество исследований твердит, что креатин не вредит здоровью и его можно принимать на постоянной основе, и это правда! Но также большинство исследований показывает, что после прохождения 4-6 недель приёма добавки, восприимчивость мышцами и её усвоение организмом ухудшается. Поэтому, рекомендуется делать перерывы на 3-4 недели, чтобы полностью восстановить чувствительность в данной добавке.

Если у вас ещё есть сомнения на счёт, того как правильно принимать креатин, то советуем посмотреть видео на эту тему:

Креатин - популярная добавка в бодибилдинге, но принцип его действия и схема приёма не всегда понятны. Неясность возникает из-за большого объёма разрозненной информации и ухищрений производителей . Здесь мы разберём схемы применения, а в отдельном материале поговорим о том, .

Описание и назначение

Креатин - натуральный элемент нашего питания. Организм получает его из обыкновенных продуктов. Добавка считается безопасной, не относится к группе анаболических стероидов и разрешена спортивными организациями.

Назначение креатина состоит в поддержке организма в стрессовый период. Он высвобождает дополнительную энергию, которая хранится в мышцах. Во время нагрузок сначала расходуется энергия креатина, а уже затем – питательных веществ.

План приёма

Следующий план приёма считается универсальным. Он подходит большинству атлетов и не зависит от фирмы, производящей препарат, и формы добавки. Эта информация может отличаться от инструкции на упаковке, так как некоторые производители не утруждают себя составлением точной аннотации.

При любом способе приёма креатин должен совмещаться с , или (минимум 5 г). Кроме того, добавку можно запить сладким соком.

Без загрузки: приём по 5–6 г ежедневно. В дни спортивных нагрузок приём осуществляется после занятия. В дни отдыха креатин пьётся с утра и комбинируется с любым препаратом. Продолжительность курса составляет 8 недель. После этого делается перерыв на 3–4 недели.
С загрузкой: в первую неделю приём 5 г креатина 4 раза в день между приёмами пищи (в дни тренировок одна из порций пьётся сразу же после нагрузки). Через 5–6 дней доза уменьшается до 2 г 1 раз в сутки. Креатин пьётся утром в дни отдыха или после тренировки в комбинации с другими препаратами. Продолжительность курса – 4 недели, перерыв составляет 3–4 недели.

Креатин размешивают в большом количестве воды, молока или сока. Минимальный объём жидкости составляет 250 мл.

Идеальное время приёма

Информация о лучшем времени приёма, представленная в открытом доступе, весьма противоречива. Попробуем разобраться и в этом вопросе.

Согласно одному из исследований, оптимально принимать креатин сразу после силовой тренировки. Это объясняется тем, что физическая нагрузка ускоряет кровоток и обмен веществ. Так добавка всасывается и усваивается быстро и эффективно.

Время до тренировки считается менее подходящим для приёма кератина. Во-первых, это может привести к быстрому выводу или, напротив, к застою воды в организме. Во-вторых, транспортные системы, к которым относится кератин, лучше принимать после физической нагрузки. Исследования подтверждают, что добавка, принятая после занятия, позволяет быстрее набрать мышечную массу и улучшить .

Некоторые спортсмены принимают креатин во время тренировки. Такой метод ошибочен. Исследования продемонстрировали, что это усложняет выполнение упражнений.

В те дни, когда тренировки не запланированы, лучше принимать спортивные добавки утром. Это обосновано тем, что концентрация гормона роста в это время суток максимальна, и всасывание полезных веществ ускорено.

Различные схемы приёма и их длительность

На данный момент лучшая схема приёма не определена. Единственное, что точно установлено учёными, это рекомендуемая доза добавки. Считается, что оптимально пить 5–7 г креатина в день.

Загрузка

Загрузка креатином предполагает повышение дневной дозы до 20 г, разделённых на 4 приёма. Такая интенсивная фаза длится от 4 до 6 дней. За это время содержание креатина в клетках становится максимальным, и они перестают запасать его. Далее достаточно пить 2–3 г в день. Важно отметить, что высокая концентрация креатина в организме сохраняется в течение 3 месяцев после завершения загрузки.

Новейшие исследования показывают, что фаза загрузки при приёме креатина необязательна. Приём креатина по 3 г ежедневно даёт точно такой же результат, как и загрузка с последующим поддерживающим приёмом 2 г добавки.

Другие исследования показывают, что лучших результатов можно достичь, принимая 5 г креатина в день без предварительной фазы загрузки. В этом случае объём мышц и силовые показатели растут ещё быстрее.

Так стоит ли использовать загрузку, если нет существенной разницы при применении этой фазы или её отсутствии? Рассмотрим основные аргументы.

Плюсы загрузки:

есть серьёзные исследования (однако стоит помнить, что они выгодны производителям);
стремительные результаты (что тоже спорно, так как максимальная концентрация при загрузке и без неё будет достигнута за один и тот же промежуток времени).

Минусы загрузки:

высокий расход добавки (увеличение стоимости курса).

В результате каждый спортсмен самостоятельно решает этот вопрос. При необходимости можно получить консультацию тренера или спортивного диетолога.

Стандартная схема приёма

Если вы решите отказаться от фазы загрузки, максимальная эффективность добавки будет достигнута через месяц приёма. Традиционный план приёма креатина имеет ряд плюсов:

отсутствие перегрузки мышц;
меньший расход добавки;
снижение риска побочных эффектов (например, нарушений пищеварения или реакций на другие компоненты, входящие в состав препарата, помимо креатина).

Длительность курса

Вне зависимости от того, какую схему вы предпочтёте, стоит заблаговременно определить продолжительность курса. Данные исследований показывают, что креатин можно принимать постоянно без риска развития стойких побочных эффектов.

Однако некоторые работы предостерегают спортсменов от подобного подхода, связывая это с тем, что постоянный приём снижает восприимчивость мышц к добавке. В среднем такой эффект наблюдается после 2 месяцев.

Чтобы добавка действовала более эффективно, стоит делать перерыв на 3–4 недели через каждые 2 месяца. За это время чувствительность мышц полностью восстановится.

Побочные эффекты

Креатин натурален и имеет широкую исследовательскую базу. Эксперименты не обнаружили возможных побочных явлений при его приёме.

Несмотря на это, всем людям, страдающим хроническими заболеваниями, такими как аллергия или астма, следует предварительно проконсультироваться с врачом. Случаи непереносимости креатина не были зафиксированы, но теоретически могут быть возможны.

Креатин помогает сделать силовые тренировки более результативными за счёт ускорения внутренних процессов организма. Изменения будут заметны уже после первого курса. Силовые показатели улучшатся, возрастёт объём мышц.

Рынок спортивного питания испытывает в настоящее время небывалый подъём: всё возрастающий интерес общества к занятиям в тренажёрном зале и бодибилдингу в целом побуждает людей разных возрастов приобретать различные пищевые добавки, которые вкупе дают ощутимый прирост мышечной массы за сравнительно небольшой срок (разумеется, при сочетании с правильным питанием и грамотно составленной тренировочной программой).

Вообще, креатин — это особое вещество в организме человека, которое является продуктом синтеза трёх кислот: аргининовой, глициновой и метиониновой. Вырабатывается организмом креатин только в случае поступления пищи именно животного происхождения, не растительного. Многие диетологи отмечают, что наибольшее количество креатина вырабатывается при употреблении в пищу мяса, лосося, тунца, курицы, а также свинины и говядины.

Важно: креатин для организма необходим потому, что именно это вещество даёт ему столь необходимую для построения мышц энергию.

Бодибилдеры же принимают креатин по достаточно простой причине: вырабатываемое человеческим организмом количество из мяса животного происхождения столь мало, что быстро накачать мышцы попросту не получится, для этого потребуются годы упорных тренировок. Желая быстро получить результат, спортсмены пришли к очевидному выводу: помимо употребления протеина, внимание следует уделить и креатину, как одному из важнейших натуральных элементов системы построения мышц.

Очевидно, принимать креатин в неограниченном количестве ни в коем случае нельзя, так как это чревато возникновением различного рода проблем с пищеварительной системой. Потому необходимо придерживаться одной из чётко составленных программ, выбор которой основывается исходя из индивидуальных целей и задач.

Для начинающих и уже опытных спортсменов важно знать следующие аспекты приёма креатина:

Особенности приёма креатина до и после тренировки;
Схемы приёма, расчёт необходимой суточной ежедневной дозы;
Употребление продуктов, улучшающих усваивание креатина.

Приём креатина до и после тренировки

Многие люди, что занимаются в тренажёрном зале и регулярно принимают при этом различные пищевые добавки, готовы долго приводить аргументы, подтверждающие правильность приёма того или иного препарата именно до или именно после тренировки. Мнений относительно употребления креатина несколько:

Первые уверенно полагают, что раз креатин – фактически необходимая энергия, то и принимать его необходимо за 20-30 минут до тренировки.
Вторые апеллируют важностью наличия энергии в организме для будущего процесса построения мышц и восстановлению мышечных волокон.
Последние вовсе соглашаются с обеими группами, потому предпочитают пить креатин и до, и после тренировки.

Ответ на данный вопрос был дан Кэндоу Д.Г. в 2008 году в исследовании, посвящённом времени усваивания креатина и протеина в организме. Так, согласно результатам, принимать креатин необходимо после тренировки по двум причинам: во-первых, после занятий как в кардиозоне, так и в силовой улучшается кровоток и, как следствие, транспортировка креатина осуществлена будет значительно быстрее; во-вторых, происходящие после тренировки метаболические изменения в организме вкупе с действием добавки благоприятно влияют на общий набор мышечной массы и увеличение силовых показателей.

Важно: хоть креатин и даёт энергию, употреблять его до тренировки не рекомендуется потому, что это может стать причиной нарушения водно-солевого баланса в организме.

Принимать креатин до тренировки бесполезно ещё и потому, что физическая нагрузка, что оказывается на организм, вынуждает его избавляться от лишней влаги, и креатин, будучи неусвоенным, будет выведен в первую очередь.

Схемы приёма креатина, расчёт суточной дозы

В настоящее время существует достаточно много схем приёма креатина, которые отличаются друг от друга и суточным количеством принимаемой добавки, и распределением её в течение суток, и многими другими параметрами. Однако подавляющее большинство методов не учитывает последние исследования учёных: согласно результатам экспериментов, проведённых и на животных, и на людях, и даже на детях, в день человеческий организм способен в среднем усвоить лишь 50 мг вещества на килограмм веса тела спортсмена.

Важно: именно по вышеописанной причине приём 5-7 грамм креатина для среднестатистического человека в сутки будет иметь точно такой же эффект, как и приём 20 грамм, по той причине, что избыток веществ организм естественным путём выведет.

Основных схем приёма существует две: с загрузкой и без загрузки. Разница между ними заключается в длительности курса приёма добавки и количестве принимаемого креатина в течение дня.

«Загрузочная» схема изначально подразумевала необходимость приёма более 20 грамм креатина в сутки, равномерно распределённого между всеми приёмами пищи. С появлением неоспоримых доказательств о выводе лишних 15 грамм креатина из организма, её концепция несколько поменялась: теперь большинство авторов этого метода придерживается мнения, что необходимо:

Употреблять примерно по 1.5 грамма креатина в каждый из 4 основных приёмом пищи (либо по грамму, если перекусов больше).
Дополнительно выпивать 0.5 грамма креатина натощак, в середине дня и на ночь.

Такой подход, по словам диетологов, может помочь организму усвоить чуть большее количество креатина, нежели обычно. Курс «загрузочной» схемы длится 2 месяца, после которого в обязательном порядке следует дать организму месячный отдых.

«Беззагрузочная» схема, рекомендуемая большинством диетологов и профессиональных спортсменов, несколько проще и, если верить отзывам на форумах бодибилдеров в Рунете, более эффективна. Суть метода достаточно проста: необходимо принимать по 5 грамм креатина сразу после тренировки, а в дни отдыха – натощак утром. При этом очень важно сочетать приём креатина после тренировки с быстрыми углеводами: бананами, сладкими соками и пр.: это даст ещё больший запас энергии организму, и он распределит её правильным образом, одну часть отправив к мышечным волокнам, а другую – на общее восстановление.

Совет: сочетать приём креатина, придерживаясь «беззагрузочному» методу, можно также с аминокислотами, гейнерами и протеиновыми коктейлями; при этом необходимо заранее узнать о возможных противопоказаниях.

«Беззагрузочная» схема приёма креатина получила более широкое распространение среди бодибилдеров, потому и придерживаться большинство спортсменов советуют именно её; «загрузочный» метод может дать чуть более быстрые результаты (на одну-две недели), ради которых, однако, не стоит настолько перерасходовать продукт.

Употребление продуктов, улучшающих усваивание креатина

Транспортировка креатина к мышечным волокнам – этап, в течение которого теряется наибольшая часть данной добавки, потому, очевидно, её необходимо употреблять в пищу с различными натуральными продуктами, которые положительно влияют и на усвоение, и на трансфер веществ.

Важнейшей частью процесса усваивания каких бы то ни было веществ организмом является инсулин, который буквально заставляет клетки мышц поглощать всё, что к ним доставляется. Поскольку инсулин – это гормон, то его выработку необходимо простимулировать поступлением в пищеварительную систему особых продуктов, которые повышают содержание глюкозы. К таковым относят:

«Быстрые» углеводы: мёд, сладкие фрукты, мороженое, соки и рис с картофелем;
Протеин (проще говоря, белки молочной сыворотки), 30-40 грамм;
Аминокислоты, 10 грамм.

В настоящее время в продаже существует комбинированный креатин, который может содержать в себе не только вышеперечисленные вещества, но и таурин, витамин Е и D-пинитол (травяной экстракт).

В заключение необходимо упомянуть несколько советов, которые дают большинство фитнес-тренеров своим подопечным касательно приёма креатина. Поскольку креатин – это натуральная добавка, она не должна вызывать какие-либо болевые ощущения, спазмы, расстройства желудка и прочих неприятности, связанные с пищеварительной системой. В противном случае стоит либо сменить тип принимаемого вещества, либо вовсе отказаться от него.

Одновременно принимать в течение долгого времени креатин, протеин и аминокислоты категорически не рекомендуется, так как организм может настолько привыкнуть к регулярному поступлению нужных веществ, что после будет не способен воспроизвести их самостоятельно.

Ежедневно диетологами при прохождении курса приёма креатина рекомендуется выпивать не менее 2 литров воды: это способствует и улучшению работы транспортной системы организма, и доставки веществ к повреждённым мышечным волокнам.