Приседания с гирями на плечах польза. Приседания с гирей

Приседания с гирей – это великолепное упражнение для развития мускулатуры бедер и ягодиц. Такой вид приседаний технически проще, чем приседания со штангой и вполне подходит для тренировок начинающих спортсменов. Для тех, кто увлекается гиревым спортом, данное упражнение можно назвать элементом обязательной программы.

Глубокие приседания с гирями: видео

Правила выполнения упражнения

Итак, давайте рассмотрим правильную технику выполнения глубоких приседаний с гирями. Многим оно может показаться простым, но при неверной технике выполнения упражнение может потерять свою эффективность и стать очень травмоопасным.

Исходное положение:

Перед началом упражнения поставьте гири перед собой. Далее закиньте гири на грудь, локти прижаты к туловищу. Ноги стоят немного шире плеч.

Положение 1

Выполните глубокое приседание. Старайтесь держать спину прямо, допускается небольшой наклон вперёд. Колени в стороны по направлению носков, не выходят за носки.

Конечное положение

Поднимитесь, разогнув ноги во всех суставах.

Повторите упражнение необходимое количество раз. Вариациями приседаний с гирями могут являться приседания со штангой. Основными ошибками обычно являются излишний наклон вперед и з аваливание на носки.

С подробной техникой выполнения упражнения вы можете ознакомиться в следующем видео.

Описание упражнения

Приседания с гирей – это великолепное упражнение для развития мускулатуры бедер и ягодиц. Такой вид приседаний технически проще, чем приседания со штангой и вполне подходит для тренировок начинающих спортсменов. Оно является универсальным и подходит как мужчинам, так и женщинам. Для тех, кто увлекается гиревым спортом, данное упражнение можно назвать элементом обязательной программы.

Мышцы, задействованные в упражнении

Давайте вместе рассмотрим, какие мышцы работают при выполнении упражнения. Такие приседания являются базовыми и имеют разные вариации выполнения: с узкой, средней и широкой постановкой ног. В зависимости от этого будет меняться нагрузка на ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра.

Мышцы с динамической (активной) нагрузкой – это мышцы ног: бицепсы бедер, квадрицепсы, ягодичные и икроножные мышцы. Эти мышцы являются основными в выполнении данного упражнения. Большинство участвующих мышц носят статическую нагрузку и являются вспомогательными мышцами. Среди них поясничные мышцы, дельты, широчайшая мышца, трапеция.

Преимущества приседаний с гирями перед другими видами упражнений

Присутствует статическая нагрузка на верхнюю часть тела, а именно на бицепс, трицепс и широчайшую;
Упражнение задействует одновременно большое количество мышц и суставов, оно способствует быстрому росту мышц;
Приседания с гирями помогают развивать силовую выносливость;
Ягодичные мышцы и квадрицепсы прорабатываются гораздо лучше за счет глубины выполнения упражнения.

Альтернативные замены глубоким приседаниям с гирями на плечах

Глубокие приседания сами по себе являются довольно сложными в части техники выполнения, а гири, как нестандартный снаряд, еще больше усложняют данное упражнение. Поэтому, чтобы избежать лишних ошибок и травматизма мы посоветуем вам заменить глубокие приседания с гирями на другие упражнения, которые также направлены на развитие квадрицепсов и ягодичных мышц.

Одним из таких упражнений является приседания со штангой . В данном случае минимизируется нагрузка на дельты и трицепс. Все внимание можно уделить правильной технике выполнения приседаний.

Приседания со штангой

Следующим альтернативным упражнением будут являться приседания с гантелями . Данное упражнение подойдет тем, у кого проблемы со спиной или кто боится ее травмировать. Здесь мы снимаем нагрузку с плечевого пояса, трапеций и поясничного отдела.

Приседания с гантелями

Также при травмах спины отлично подойдут приседания вмашине Смита . Полностью снимается нагрузка с поясничного отдела, если правильно выполнять технику упражнения.

Приседания в машине Смита

Альтернативой приседаниям также могут быть выпады со штангой , в тренажере Смита или с гантелями. Здесь основная нагрузка идет на заднюю поверхность бедра и на ягодичные мышцы.

Что потребуется

Кроссфит-атлеты, чтобы не страдать на тренировках от монотонных упражнений вроде становой тяги или жима Арнольда, стараются постоянно вносить разнообразие в свои программы. В отличие от бодибилдинга и , где из года в год используются одни и те же тренировочные комплексы, в кроссфите существуют сотни совершенно необычных программ и упражнений, позволяющих сделать процесс тренировки интересным и неповторимым. Одно из таких оригинальных упражнений, используемых во время занятий кроссфитос, носит весьма необычное название — гоблет приседания. Что это, в чем их польза и как выглядит правильная техника выполнения этого упражнения — расскажем в этой статье.

Для начала нужно понять – почему приседания называются именно гоблет? Все дело именно в прямом переводе «кубок», т.е. подъем тяжести неопределенной формы со смещенным центром. Именно благодаря этому, они приобрели особую популярность на западе!

Польза упражнения

Гоблет приседания – это компромисс между классическими приседаниями из школьной физкультуры, и более совершенной техникой тяжелоатлетического приседа. В кроссфит они пришли напрямую из программ подготовки гиревого спорта.

Гоблет приседания с гирей, например, обладают комплексным воздействием и наиболее приближены к бытовым условиям поднятия тяжестей со смещенным центром тяжести.

В чем преимущество гоблет приседаний перед другими видами упражнений?

Наличие статической нагрузки на бицепс, трапецию и широчайшую мышцу.
Большая базовость. Больше задействованных суставов обеспечивают больший прирост тестостерона, и соответственно больший рост мышечных волокон.
Возможность развивать силовую выносливость за счет специфики выполнения.
Большая амлпитуда выполнения. Благодаря этому, квадрицепсы и ягодичные мышцы прорабатываются намного глубже, а самое главное под теми углами, под которыми они обычно не отрабатывают.

Кроме этого – высокая скорость выполнения упражнения в совокупности с весьма строгой техникой, развивают не только силовую выносливость но и скоростно-силовые показатели. Благодаря чему, это приседание очень полезно не только для подготовки к серьезному присяду, или тренировке рук, но и для развития скорости бега.

Какие мышцы работают?

При правильном выполнении гоблет приседа, задействуются практически все основные мышечные группы. В частности, это базовые суставы:

плечевого пояса;
спинной группы;
группы ног.

Благодаря такой комплексности, в совокупности с простыми , это упражнение способно на долго обеспечить беспрерывный рост всех мышечных групп. Естественно, как и любое другое базовое упражнение, оно требует дополнительной проработки в изоляционных форматах, которые лучше выполнять после базовой программы.

При предутомлении мышц – обычно выполнить норму гоблет приседаний нельзя из-за возрастающей статической нагрузки на мышцы поясницы, что может привести к травмам и микровывихам нижней части спины.

Такие группы – как предплечья, и ромбовидные не указаны в таблице, так как нагрузка на них незначительна.

Техника выполнения

Итак как же правильно выполнять гоблет приседания? Несмотря на кажущуюся простоту, это оригинальное упражнение обладает наиболее сложной техникой выполнения. В противном случае его эффективность снижается, и оно становится очень травмоопасным.

Итак, 0правильная техника выполнения гоблет приседаний выглядит следующим образом:

Для начала осуществляется подбор правильного снаряда. В идеале, для начинающих атлетов это гиря весом 8-12 кг с короткой ручкой.
Далее заниманием исходное положение. Сохраняя прогиб в пояснице, нужно поднять гирю двумя руками средним хватом к уровню груди и удерживать снаряд в этой позиции.
После того как положение гири зафиксировано, необходимо сделать присед. Техника самого приседа предельно проста – это похоже на глубокий присед с большим выпячиванием корпуса назад.

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
Опустившись в нижнюю точку, необходимо совершить несколько пружинящих движений носками с сохранением равновесия.
После этого поднимаем корпус с сохранением прогиба в пояснице.

Какие есть важные моменты при выполнении этого упражнения? Обратите внимание на такие нюансы:

Во-первых, при достижении нижней фазы движения амплитуды в упражнении необходимо максимально выпячивать копчик назад. В противном случае, поясница под смещенным центром тяжести подвергается чрезмерным нагрузкам.
Во-вторых, следите за движением коленей. Опять же, ввиду измененной нагрузки и общего центра тяжести корпуса, нужно следить за тем, чтобы колени шли сонаправленно носкам. Любое отклонение от этой траектории сильно вредит суставам.
Дыхание. Из-за статической нагрузки, правильное дыхание нужно постоянно контролировать. В частности выдох осуществлять только при подъеме.

Для сохранности коленных суставов – упражнение делается в относительно быстром темпе, но при этом ноги в коленном суставе до конца не разгибаются, сохраняется небольшой наклон до 5 градусов.

Лучше всего при выполнении упражнения (в особенности на первых порах) использовать тройную страховку:

тяжелоатлетический пояс – для сохранения мышц низа спины;
лямки для удержания гири мышцами предплечий – так как для многих статическая нагрузка может оказаться на первых порах чрезмерной;
наколенники и эластичные бинты, которые фиксируют сустав.

Выводы

С точки зрения техники гоблет присед — это одно из самых сложных упражнений в кроссфите. Конечно, он достаточно эффективен, однако, на первых порах даже тренированным людям рекомендуется:

использовать во время тренировки небольшие веса (гантели и гири весом до 8 килограмм);
на начальной стадии тренировочно процесса выполнять приседания без веса;
работать с партнером или самостоятельно перед зеркалом для того, чтобы контролировать правильность выполнения упражнения.

И самое главное – перед тем как начать делать гоблет присед, лучше все-таки освоить классические упражнения – тягу на прямых ногах, присед со штангой на груди, и тягу штанги узким хватом к подбородку.

В совокупности каждое из этих упражнений, позволит освоить правильную технику в нужных суставах, и подготовит мышцы к комплексной нагрузке.

Это упражнение было забыто до появления . Благодаря этому спорту можно вновь наблюдать приседания с гирей. Вообще, изначально кубковые приседания активно использовались в , но сегодня он не в моде, зато большую часть старых эффективных упражнений вобрал в себя кроссфит и одним из таких являются приседания гоблет.

Польза и недостатки приседаний с гирей

Гоблет приседания актуальны не только для кроссфита. Его можно использовать для развития мышц ног и в бодибилдинге, и в других видах спорта, в которых потребуется силовая нагрузка на нижнюю часть тела. Даже дома, не имея штанги и гантелей, только лишь с одной гирей вполне реально тренировать квадрицепсы и ягодичные мышцы.

Но в кроссфите гоблет приседания актуальны как альтернатива другим приседаниям. Дело в том, что кроссфит отличается от бодибилдинга и других силовых видов спорта разнообразием упражнений и частотой их замены. Сделано это для того, чтобы мышцы не привыкали к нагрузке, сделать тренировочный процесс разнообразным и более эффективным. Но на этом польза этого вида приседаний не заканчивается.

Особенность гоблет приседаний в том, что они дают максимально приближенную нагрузку к бытовым условиям, то есть благодаря смещенному центру тяжести мышцы должны адаптироваться под новую ось нагрузки для удержания равновесия. А значит включить больше мышц и использовать больше энергии для его выполнения.
Кубковые приседания предусматривают статическую нагрузку на бицепсы, а также трапециевидные и широчайшие мышцы. Данное упражнение относится к базовым, так как в нем задействована большая часть суставов и мышечных групп, что положительно сказывается на синтезе , который запускает другие процессы в организме как снежный ком – это и потеря жира, и и, конечно же, увеличение качественной массы.
Приседания с гирей высокоэффективны в развитии . Это достигается благодаря специфике выполнения упражнения.
Еще одним достоинством этих приседаний является большая амплитуда. Причем, работают мышцы в приседаниях гоблет под такими углами, под которыми во многих других упражнениях мышцы не нагружаются. Косвенным достоинством кубковых приседаний является развитие скоростно-силовых показателей, однако развивать эти способности возможно только при высокой скорости выполнения упражнения.
Гоблет присед часто включают в тренировки, направленные на развитие скорости бега. Также это упражнение улучшает кровообращение в целом, в том числе в органах малого таза в частности.

Какие мышцы работают

и икроножные мышцы (в малой степени).
и (статическое напряжение).

Техника выполнения кубковых приседаний

Упражнение нужно начать с подбора правильного веса. Оптимальным весом для спортсмена, выполняющего упражнение впервые, будет гиря массой от 8 до 12 килограмм. Занимая исходное положение нужно обязательно сохранить прогиб в пояснице.

Гирю нужно поднять двумя руками к груди вертикальным хватом.
Ноги поставить шире плеч.
Носки развернуть в стороны, как и колени.
Движение и амплитуда похожа на выполнение .
Таз и туловище при таком выполнении отводится назад в момент опускания вниз.
По достижению нижней точки амплитуды, без задержки вернитесь в исходное положение.
При возвратном движении нужно сохранить естественный прогиб в пояснице.
Вдох следует делать в момент приседания, а выдыхать на возвратном движении.
Еще один важный момент – это прижатые локти к торсу. Руки должны быть максимально согнуты в локтях.
Помните, что нагрузка должна приходить на пятки, а не на носок. Во время приседаний спина должна быть максимально в вертикальном положении.
Гиря не должна опускаться ниже локтевого сустава.

Гоблет приседания с гантелью

В случае, если в распоряжении атлета нет гири, выполнять упражнение можно с гантелью. Данный вариант будет даже интереснее, так как упражнение усложняется отсутствием удобного хвата. Принцип выполнения гоблет приседаний идентичен приседаниям с гирей, однако удерживать гантель придется за диски-утяжелители. Если гантель разборная, то вес можно сосредоточить с одной стороны спортивного снаряда для дестабилизации центра тяжести. При выполнении приседаний гоблет с гантелью увеличивается статическая нагрузка на мышцы рук.

Приседания с двумя гирями

Такой вариант приседаний с гирями подойдет для спортсменов высокого уровня подготовки. Техника упражнения идентична другим вариантам гоблет приседания. Отличие заключается в использовании сразу двух гирь. Руки в этом упражнении также прижаты к корпусу и согнуты в локтях, однако гири располагаются с внешней стороны предплечья. Руки не соединятся вместе и находятся на уровне плеч.

Для правильного выполнения данного вида приседаний следует уделить внимание подвижности и гибкости тазобедренных суставов. Это упражнение не стоит выполнять спортсменам, не имеющим достаточного тренировочного стажа, так как при выполнении глубоких приседаний высокой нагрузке подвергаются коленные связки, что чревато получением травмы. Новичкам в тренажерном зале можно выполнять упражнение с более короткой амплитудой, при которой ноги, согнутые в коленях, образуют прямой угол. Для этого можно использовать скамью.

Гоблет приседания в видео формате

Заключение

В домашних условиях такой вид приседаний станет превосходной альтернативой многих упражнений, его можно выполнять различными методами и группировать с другими упражнениями, выполняя . Гоблет приседания будут хорошим выбором для женщин, так как благодаря широкой постановке ног и большой амплитуде глубоких приседаний увеличивается нагрузка на ягодичные мышцы. Кстати, девушкам кубковые приседания тоже нужно комбинировать с другими упражнениями для достижения лучшего тренировочного эффекта.

Ноги – большая группа мышц, которая составляет половину нашего тела.

Большинство новичков в тренажерном зале не уделяет ей достаточного внимания. Это касается, в основном, мужского пола.
Девушки же, наоборот, уделяют ногам достаточно внимания и всегда находятся в поисках новых упражнений.
Отметим, что качать ноги нужно как парням, так и девушкам.

Одним из основных упражнений являются приседания со штангой.

Однако, несмотря на их высокую эффективность, некоторым их становится недостаточно. Это вынуждает к поискам действенных упражнений для проработки различных мышечных групп, например, такого как приседания с гирей гоблет или кубковые приседания.

После тяжелых упражнений мышечным волокнам требуется время для восстановления.

Польза приседаний гоблет

Одним из лучших упражнений, которое внесет разнообразие в любую тренировку ног – приседания с гирей (гоблет). Отличное решение как для мужчин, так и для девушек.В работе принимают участие несколько мышечных групп:

квадрицепс,
бицепс бедра,
ягодицы.

С помощью приседаний с гирей можно придать ягодицам более округлую форму и «выразительное» очертание линии бедра. Такие результаты достигают за счет смещения нагрузки вперед.

Одно из приближенных упражнений к кубковым приседаниям с гирей – .

Основные преимущества приседания с гирей в руках:

Хорошо нагружают и качественно прорабатывают мышцы ног;
Полезны для девушек, так как помогают подтянуть ягодицы и бицепс бедра, которые для некоторых являются проблемной зоной;
Задействуют весь мышечный корсет в статике, что положительно отражается на его развитии;
Повышают силу и выносливость ног, приводят мышцы в тонус;
Можно использовать как для набора мышечной массы, так и для сушки;
Нагружают суставы, улучшая их подвижность и гибкость;
Улучшает выработку гормонов роста, ускоряет метаболизм;
Простая техника выполнения, упражнение доступно даже новичкам;
Идеально подходит для людей с проблемной спиной – и т.д.

Какие мышцы работают в гоблет приседаниях?

Выполняя любое упражнение, нужно понимать, какие мышечные группы в нем задействованы. Приседания гоблет относится к базовым, а это значит, что в работе принимают участие множество мышц:

В качестве стабилизаторов выступает бицепс бедра, пресс и разгибатели позвоночника.

В качестве дополнительных мышц – ягодичные и икроножные.

Как правильно приседать с гирей?

В принципе, ничего сложного в технике выполнения нет. Именно поэтому некоторые опытные тренера включают упражнение в женскую тренировочную программу.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Мужчинам оно также хорошо, когда нужно укрепить ноги. Поэтому им стоит разнообразить программу. Хотя, многие никогда не слышали о гоблет приседаниях. Однако, опытный тренер, в зависимости от ситуации и целей своего подопечного, обязательно включит это упражнение в программу.

Для упражнения понадобится гиря. Вес выбирает каждый тренирующийся под себя, исходя из уровня физической подготовки и состояния здоровья:

Как правило, вес составляет 10, 12, 16, 24 и 32 кг.
Он может варьироваться, в зависимости от наличия нужных снарядов в зале или дома.

Техника выполнения достаточно проста, поэтому упражнение может выполнять даже новичок.

Исходное положение:

Выберите гирю с нужным весом и возьмите её двумя руками, прижав к груди.
Положение ног – чуть шире ширины плеч, для большей устойчивости можно развести носочки слегка в стороны.
Спина ровная, лопатки сведены вместе, взгляд прямой, а плечи отведены назад. Зафиксировали корпус в таком положении.

Техника выполнения:

На вдохе начинаем опускать корпус вниз, поддерживая угол наклона и позвоночник в зафиксированном положении. Пятки не отрываются от пола, не разводите колени наружу. Опускаем корпус до положения, когда бицепс бедра почти касается икроножных мыщц – полного приседа. В случае, если начнет округляться спина и будет плохой прогиб в пояснице, можно не опускаться ниже. В нижней части амплитуды небольшая пауза.
На выдохе поднимаемся вверх, делая упор на пятки, разгибая одновременно коленные и тазобедренные суставы. Чтобы их не травмировать, можно не до конца разгибать ноги.

Полезен ли присед с гирей для девушек?

Многие девушки, придя в зал, первое время довольствуются приседаниями. Однако, со временем этого становится мало. И в программу тренировок нужно включить еще упражнения:

Приседания с гирей для девушек – один из самых оптимальных вариантов, который позволяет сместить нагрузку и качественно прокачать ноги.
Не менее полезны приседания с гирей для мужчин, благодаря чему можно разбавить тренировочную программу.
Само по себе упражнение хорошо “шокирует”ноги, благодаря смещению веса и положения корпуса.
Рекомендуется тем, у кого имеется застой в тренировках и прогрессе.

Для повышения результативности и снижения травматичности, предлагаем следовать следующим рекомендациям:

Правильно подберите вес. Лучше взять меньше гирю, но сделать все технично, чем работать с большим весом и не соблюдать технику, округлять спину.
Обязательно напрягайте пресс в процессе выполнения.
Следите за положением коленей. Они должны быть на одном уровне со стопами и не выходить за их вертикальную плоскость. Следите за этим, чтобы не повредить коленный сустав.
Удерживайте спину ровной. Сперва надо поднимать спину, а потом уже таз. Если делать наоборот, то нарушается техника выполнения упражнения.
Отводите ягодицы назад. Опускаясь, необходимо отводить ягодичные мышцы назад. Спина обязательно должна быть ровной, держим прогиб в пояснице.
Касаемся локтями бедер. При опускании в нижней точке амплитуде локти соприкасаются с бедрами в обязательном порядке. Если тяжело это делать, то рекомендуется поработать над растяжкой.

Если в зале нет подходящей по весу гири, то её без проблем можно заменить блинчиком.

Какие могут быть вариации упражнения?

Приседания с гирей за спиной. Все тоже самое, как и в классическом варианте. Только гиря располагается за спиной. Очень трудоемкое упражнение. За счет перемещения гири смещается и нагрузка.
Две гантели в руках. По одной гантели в каждую руку. Техника такая же. Данная вариация для продвинутых атлетов.
Приседание с гирей над головой. Держим гирю над головой двумя руками или в каждую руку по гире. При таком положении рук в работу включаются мышцы спины, получая статическую нагрузку.
На одной ноге. Только для опытных и продвинутых атлетов, так как для выполнения нужна хорошая сила и гибкость. Можно чередовать ноги. Одну ногу кладем на колено, чтобы образовался треугольник. И в таком положении приседаем.

П риветствую всех снова у себя на блоге. В этот раз я бы хотел Вам рассказать о том, что такое гоблет приседания или приседания с гирей. Также Вы сможете узнать, какую пользу оказывают подобные приседания и четкую пошаговую технику. Приступаем к основной части.

Из некоторых моих статей Вы могли узнать, что , приседания в тренажере Смита, приседания в гакк машине или очень эффективные упражнения для нижней части тела, то есть для ног, попы и поясницы. Даже кое-где и для нижнего пресса. Если же Вы не читали этих статей, то обязательно ознакомьтесь.

Так вот, любые приседания с весом – это залог крепких и сильных мышц ног, (парень, девушка — не важно), а также «закаленных» мышц живота и нижней части спины. Да, всех этих положительных моментов можно достичь благодаря приседаниям с весом. Так чем же отличаются приседания с гирей от всех остальных? Это и предстоит нам выяснить.

Особенности упражнения

Основная, я бы сказал, «изюминка» в этом упражнении заключается в том, что из-за смещенного вперед цента тяжести мышцам ног, попы и спины с прессом приходится работать несколько по-другому. О чем конкретно идет речь Вы, думаю, поймете, когда дело дойдет до техники. Ай, ладно – скажу сейчас. В этих приседания Вы должны удерживать гирю на уровне верхней части груди, что и приводит к специфическому положению тела.

Ближайшим аналогом может быть упражнение «приседания со штангой на груди». Это на случай, если под рукой нет гири, но есть штанга, а приседать по технике гоблет очень хочется.

Вернемся к особенности упражнения. Несмотря на то, что в любых приседаниях так или иначе задействованы одни и те же мышцы, гоблет позволяет больше нагружать четырехглавые мышцы бедер или, как их еще называют, квадрицепсы. Вот собственно и все.

А, нет. Вследствие тренировок с подобными приседаниями, я уверен, что Вы со временем сможете поднимать большие веса, и уже одной гири (пусть даже 32-х килограммовой) Вам будет недостаточно. Поэтому чтобы не прекращать улучшать свои результаты возьмите две гири, удерживая их за ручки. Но не сразу две по 32 кг, а, например, 16-ти и 24-х килограммовую. В общем — целых 40 кг.

Да, здесь способ удержания двух утяжелителей несколько другой, чем в случае с одним дополнительным весом. Но все приходит с практикой, вот и Вы практикуйтесь в чем-то новом.

Для чего нужны такие приседания?

Ну, прежде всего, из-за главной особенности упражнения (смещенного вперед ОЦТ – общего цента тяжести), двуглавые мышцы ног напряжены немного больше.

Отличный способ прокачать ноги или убрать лишний жир, если работать . К тому же из-за низко опускаемого таза нагружаются суставы, что служит их укреплению.

Для девушек – это еще один способ включить дополнительно в работу попу. Ну, а так-то больше ничего такого, что сразу бросается в глаза. Как считаете?

Техника выполнения

Для начала отмечу, что принимать исходную позицию ног можно до или после поднятия гири. Поэтому Вы сами выберете тот или иной способ, – какой удобнее сказать не могу.

Итак, начнем с хвата и поднятия гири . Положите ладони на верхнюю часть гири так, чтобы большие пальцы рук оказались продеты в рукоятку, а остальные пальцы лежали за ней. Захватите, рукоять с обеих сторон, поднимите гирю на уровень своей груди и поверните вверх дном. Получается, что гиря лежит на Ваших ладонях и фиксируется пальцами. Можно даже немного облокотить утяжелитель о подбородок, при этом он должен располагаться не сбоку, а сверху гири.

Постановка ног . Как я уже говорил, ноги можно выставлять заранее или уже после поднятия утяжелителя. Но способ постановки неизменен в обоих случаях. Стопы необходимо расположить чуть шире собственных плеч. Носки при этом должны смотреть немного в стороны, где-то под 30 градусов от положения «прямо». Колени, как и тазобедренные суставы, должны быть выпрямлены.

Движение вниз (приседание). Из вышеописанного положения необходимо выполнить сгибание тазобедренных и коленных суставов, опуская ягодицы ниже уровня коленей. То есть бедра должны быть ниже того уровня, когда они параллельны полу. Да, техника несколько похожа и в то же время отличается от пауэрлифтерской. Приседать необходимо низко в обеих техниках, а вот положение стоп и ширина постановки ног отличаются. В пауэрлифтинге, например, в большинстве случаев используют классическую постановку ног – на ширине плеч, носки смотрят прямо. А здесь все несколько иначе.

Чуть не забыл. Спина во время опускания должна быть прогнутой. Также возможна вариация с выпячиванием попы назад, что очень подойдет девушкам. Но особо не увлекайтесь – вес спереди не позволит ее далеко выпячивать, а если получится это сделать, то Вы рискуете переключить нагрузку с ног на позвоночник.

Движение вверх (подъем). Ничего сложного в этом нет, достаточно просто ровно встать, выпрямляя все согнутые суставы нижних конечностей. Неизменным остается только положение рук и головы – они не должны двигаться вообще. Кстати, насчет головы. Как я уже говорил, подбородок сверху гири, но ничего не сказал куда смотреть. Смотрите вперед-вверх, как бы закидывая немного затылок назад. Это оптимальное положение.

Заключение

Вот, собственно, и все. Гоблет приседания не такие уж и сложные, как кажется с первого взгляда, но очень эффективные при накачке мышц и укрепления суставов. Если есть вопросы или Вы хотите сказать свое мнение, то жду Вас в комментариях. Ну, а лично я буду очень признателен, если Вы поделитесь этой статьей со своими друзьями/подругами в социальных сетях и подпишитесь на обновления блога. Всем успехов, всего хорошего.

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.