Растяжка перед сном для похудения. Растяжка для похудения: реально ли с помощью стретчинга сбросить вес? Стретчинг для беременных

Термин «стретчинг » появился в отечественной спортивной культуре не так давно. Его название происходит от английского слова «stretch », что в переводе на русский означает «растягиваться» , «тянуться ». Нетрудно догадаться, в чем именно обстоит суть стретчинг-тренировки. Она направлена на интенсивную растяжку мышц и сухожилий, и великолепно подходит для общего похудения.

Секрет популярности

Чрезвычайно быстро методика завоевала сердца любителей и настоящих профессионалов. Ведь она способствует становлению предельной гибкости мышц, помогает быстро похудеть и снимает крепатуру – мучительную болезненность мышечной ткани после интенсивной силовой тренировки, которая возникает на фоне обильного выделения лактата (молочной кислоты).

Стретчинг для похудения могут использовать как новички, так и «бывалые ». Что примечательно, такая гимнастика не имеет возрастных ограничений, поскольку не несет серьезной нагрузки на сердце. Кроме того, она имеет свои достоинства для зрелых и пожилых людей – помогает избавиться от возрастных проблем с опорно-двигательным аппаратом, повышает выносливость и снимает боли в позвоночнике.

Многие существующие программы, как калланетик или пилатес , отчасти построены именно на принципе стретчинга. Однако в «чистом виде » эта методика дает еще более выраженные, стабильные результаты.

Почему «растягиваться» так важно?

В процессе выполнения упражнений из стретчинг-тренировки происходит активное насыщение крови кислородом. Нагрузка распределяется равномерно, мышцы постепенно растягиваются и укрепляются. Это чрезвычайно важно для худеющих – благодаря «удлинению » мышечных волокон, силуэт становится стройнее, и даже выше. При этом мышцы укрепляются и растут, постепенно вытесняя жировые клетки, скопленные возле себя. Тело не только худеет, но и становится упругим, гибким, подтянутым.

Занятия стретчингом способны подарить телу легкость и пластичность. Они также способствуют выпрямлению осанки, а она, как известно, сильно влияет на восприятие эстетики тела. Даже если вы будете неустанно работать в спортзале со свободными весами, наращивая мускулатуру по всему телу, но при этом останетесь сутулой – вряд ли результат стараний обрадует вас. Стретчинг работает с точностью до наоборот – он делает фигуру не только крепкой и подтянутой, но и грациозной.

Важной особенностью стретчинга является его способность ликвидировать лимфостаз в мягких тканях. Как известно, если лимфа работает плохо – это ведет к задержке жидкости и токсинов в мышцах и подкожно-жировой клетчатке.

Вода, присутствующая в липидной ткани в избыточном количестве, стимулирует отложения гликогена, который, в свою очередь, «несет ответственность» за формирование жировых депо.

Человек, чья лимфатическая система работает плохо, пребывает в перманентном состоянии общей отечности. Застойные явления провоцируют постоянный рост жировой ткани. Клеточные перемычки в липидной клетчатке становятся слишком плотными и объемными, сдавливают мелкие сосуды, провоцируя тем самым такое явление, как целлюлит.

Некоторые люди, страдающие от избыточного веса, нередко обращаются к профессиональным диетологам и спортивным врачам. Каково же бывает их удивление, когда специалист выносит вердикт относительно отечности!

И, тем не менее, этим людям бывает достаточно «привести в порядок » свою лимфу, устранить лимфостаз, вывести из организма лишнюю влагу – и похудение достигнуто без изнуряющих диет и тренировок. Стретчинг способен оказать вам такую добрую услугу сам по себе, без лечебной физкультуры, физиотерапии и лимфодренажных массажей.

Занятия стретчингом должны проходить после аэробных или анаэробных упражнений (кардио или силовых). Разогретая мышечная ткань тянется гораздо лучше, поэтому стоит использовать стретчинг не в самостоятельном виде, а в качестве дополнения к вашим регулярным программам. Чтобы увидеть положительную динамику, важно заниматься регулярно – хотя бы раз в неделю. В этом случае результат не заставит себя ждать.

Почему нужно начинать с небольших нагрузок?

Мы уже разобрались, что основой стретчинг-упражнений для похудения служит растяжка. Несмотря на все свои объективные достоинства, она несет в себе определенную опасность. Новичок может растянуть мышцы или порвать сухожилия, особенно если решит действовать программе для опытных спортсменов.

Кроме того, приступая к интенсивным программам без подготовки, вы рискуете заполучить болезненность мышц, что надолго отобьет у вас желание повторять занятия. Приступать к любой спортивной программе для похудения и укрепления тела нужно максимально плавно, размеренно, постепенно. Дайте своему организму привыкнуть к чему-то новому, не нагружайте его до предела!
Растяжка для похудения обеспечит вам превосходные результаты, но только при том условии, что гимнастика будет выполняться правильно и толково.

С чего начать? Если вы решили заняться стретчингом в отдельном виде, рекомендуем вам предварительно разогреться. Побегайте на месте, попрыгайте минуту на скакалке, сделайте выпады или махи ногами.

Если же стретчинг является дополнением к стандартной тренировке, приступайте к нему непосредственно после завершения последнего упражнения – дополнительных манипуляций здесь не потребуется.

Упражнения для начинающих

Рассмотрим лучшие упражнения для новичков:

Растяжка спины. Лягте на спину, подтяните колени к груди, обхватите их руками. Ваша спина в данном положении должна напоминать дугу. Начинайте перекатываться в такой позиции вперед и назад. Повторяйте в течение 30 секунд;
Растяжка бедра. Лягте на спину, руки разведите в стороны, ноги вместе. Правую ногу поднимите на 90 градусов, чтобы пальцы смотрели в потолок. Слегка согните ее в колене и подтяните к груди. Разверните ногу в сторону и потянитесь так, чтобы колено оказалось на полу с левой части туловища. Лопатки и руки от пола не отрывайте. Продержитесь 30 секунд, а затем очень осторожно, медленно и плавно вернитесь в исходное положение. Повторите все манипуляции с другой ноги;
Растяжка ягодиц. Лягте на спину. Подтяните согнутые в коленях ноги к своей груди, стараясь приблизить их максимально. Плечи не отрывайте от пола (не прогибайтесь, как в первом упражнении). Совершайте мелкие покачивающие движения ягодицами с амплитудой 1-1,5 см. Теперь поднимите таз и запрокиньте вытянутые ноги за голову, до соприкосновения мысков с полом. Продержитесь в таком положении 45 секунд;
Растяжка внутренней части бедра. Сядьте на пол и разведите ноги в стороны, будто пытаетесь сесть на шпагат. Поднимите правую руку и потяните ее вверх, насколько это возможно. Теперь осторожно опустите ее к левой ноге, боковая часть туловища должна лечь на нее, а рука – обхватить стопу. Держите такое положение 30 секунд, немного покачиваясь. Повторите с противоположной стороны;
Растяжка задней поверхности бедра. Сядьте на пол, спина прямая, плечи расправлены. Прямые сведенные ноги вытяните перед собой. Потяните верхнюю часть туловища вверх, стараясь дотянуться пальцами рук к потолку. Из этого положения опуститесь к ногам, соприкасаясь грудью с коленями. Обхватите кистями рук стопы. Спину расслабьте. Задержитесь в таком положении 40 секунд;
Растяжка икроножных мышц. Это упражнение очень важно для тех, кто «боится » массивных икр! Сядьте на корточки, правая нога смотрит коленом вперед, левая отводится в сторону, ее носок поднимается вверх и тянется к вам. Задержитесь на пару секунд, а после этого как бы «перекатитесь» на другую ногу. Повторяйте 30 раз;
Растяжка ног (работают все мышцы). Вытяните ногу прямо перед собой и запрокиньте ее на диван или подоконник. Потянитесь туловищем вверх, опуститесь грудью к колену. Спина расслаблена, руки свободно свисают. Задержитесь в таком положении 60 секунд, повторите с другой ноги.

По мере привыкания увеличивайте время выполнения данных упражнений.

Здравствуйте, уважаемые читатели! Представления о красивом и здоровом теле обычно связаны с двумя понятиями: стройностью и гибкостью. А можно ли совместить две этих цели в одной тренировке? В этой статье я расскажу вам, насколько эффективен стретчинг для похудения и как развивать гибкость тела правильно.

Стретчинг – это комплекс упражнений, направленных на повышение уровня гибкости тела путем растяжки связок и мышц. Это понятие используется в фитнесе довольно давно, являясь неотъемлемой частью оздоровительных практик и антицеллюлитных программ.

А пришло оно из профессионального спорта, где стретчинг входит в комплекс подготовки в подавляющем большинстве его видов.

Отличия стретчинга от йоги и пилатеса

Нередко стретчинг ошибочно ассоциируют с йогой и пилатесом. Действительно, во всех трех направлениях используется растяжка, а их элементы во многом перекликаются. Тем не менее это все разные практики.

Давайте рассмотрим отличия стретчинга от йоги:

. Стретчинг не предполагает наличия какой-либо духовной составляющей
Йога основана на выполнении асан – статических упражнений, при которых в течение некоторого времени сохраняется определенное положение тела. В стретчинге тоже используются асаны, но самые простые и они чередуются с динамическими упражнениями
Новичку заниматься йогой можно только под контролем опытного тренера, в то время как простой комплекс стретчинга можно выполнять даже в домашних условиях
В йоге огромное значение уделяется дыхательной гимнастике, для стретчинга достаточно правильного дыхания

А чем же стретчинг отличается от пилатеса? . Поэтому в нем используется большее, нежели в стретчинге, количество динамических упражнений. Кроме того, в пилатесе важна последовательность их выполнения.

Принцип действия упражнений на растяжку

Стретчинг основывается на миостатическом рефлексе: сокращении мышцы в ответ на ее растяжение, что приводит к ее стимуляции и улучшению обменных процессов внутри мышечной ткани.

Стретчингом могут заниматься люди абсолютно любого возраста и уровня физической подготовки, именно поэтому он приобрел столь широкую популярность. Единственное исключение – это наличие прямых противопоказаний к растяжке, о которых я расскажу чуть позже.

Особенно полезны занятия стретчингом для:

Людей с низкой физической подготовкой. Если Вы только начали приобщаться к спорту и обычные тренировки даются Вам тяжело, растяжка станет прекрасным решением. Она позволит увеличить подвижность суставов и подготовить мышцы к более серьезным нагрузкам.
Тех, у кого сидячая работа. Долгое нахождение в одной и той же позе вызывает серьезное напряжение мышц.
Для пожилых людей. Регулярная растяжка заменит более утомительные упражнения, позволяя мышцам и суставам находиться в тонусе.

Также стретчинг – отличный выход для людей, которые привыкли к серьезным физическим нагрузкам, но временно не могут их выполнять – например, после перенесенной болезни или родов.

Зачастую мужчины, только начав заниматься спортом, делают упор лишь на силовые тренировки, ошибочно полагая, что стретчинг предназначен исключительно для женщин.

Но профессионалы знают, что растяжка необходима не только для того, . Дело в том, что мышцы имеют плотные оболочки – фасции, которые существенно ограничивают мышечную ткань в объеме. При занятиях стретчингом фасции становятся более эластичными, и мужчине становится проще набрать мышечную массу и добиться рельефности тела.

Стретчинг для беременных

Многих женщин интересует вопрос о занятиях спортом во время беременности, когда большинство нагрузок либо запрещены, либо должны проводиться под строгим контролем тренера. Занятия стретчингом не только разрешены во время беременности, но и рекомендованы. Они помогут снизить боли в пояснице, улучшить кровоток, избавиться от застоев лимфы и отеков, а также облегчают родовую деятельность.

Не забывайте о безопасности во время занятий: если Вам стало плохо, появилась одышка, участился пульс, закружилась голова, то занятия следует прекратить. В случае, если отошли воды либо открылось кровотечение – немедленно вызвать врача.

Стретчинг как метод коррекции неправильной осанки

Физиотерапевты нередко назначают . Как правило, патологические изменения в положении позвоночного столба связаны не с аномалией костей, а с недостаточно развитым мышечным корсетом: он попросту не способен поддерживать позвоночник в правильном положении.

Занятия растяжкой не только укрепят мышечный аппарат, но и снимут напряжение и боли в спине и шее, облегчив состояние человека с нарушением осанки.

О пользе и вреде стретчинга

Регулярные занятия стретчингом способны принести Вашему организму неоценимую пользу.

Помимо развития гибкости, стретчинг:

Оказывает положительное влияние на кровеносную и лимфатическую системы.
Помогает снизить мышечные боли, вызванные напряжением и стрессом.
Позволяет мышцам восстановиться после интенсивной тренировки, поэтому нередко используется как завершающая часть занятия.
Корректирует осанку, развивает гибкость тела.
Предупреждает развитие остеопороза и гипокинезии.

Кроме того, последние исследования в области медицины доказали, что стретчинг значительно замедляет огрубение мышечной ткани с возрастом, а значит, препятствует старению мышц.

Растяжка может иметь и негативные последствия: начиная от и заканчивая порванными связками. Такое возможно лишь при не соблюдении техники упражнений и занятиях при наличии явных противопоказаний.

Можно ли похудеть с помощью стретчинга?

Многие утверждают, что стретчинг – это прекрасный способ похудеть. Причем среди этих людей есть и профессиональные тренеры. Но так ли это? Давайте порассуждаем. За одну тренировку длительностью 60 минут сжигается 150 Ккал. Это два съеденных зеленых яблока или 100 гр. творога либо 2 шоколадных конфеты.

Для сравнения, за час кардио-тренировки вы потеряете от 600 до 1000 Ккал. Есть разница? Поэтому, как способ сжигания жира стретчинг малоэффективен, даже если его сочетать с диетой и примемом .

Но не спешите отказываться от растяжки. Она позволяет сделать тело более грациозным, фигуру – подтянутой и поможет избавиться от целлюлита. Именно поэтому ее рекомендуют так называемым «скинни-фэт» — то есть людям, масса тела которых находится в норме, а мышцы при этом дряблые, кожа рыхлая и не эластичная. А в сочетании с правильным питанием и результат не заставит себя долго ждать.

Противопоказания для занятий

В некоторых случаях занятия растяжкой строго противопоказаны. Так, нельзя заниматься стретчингом при:

Перенесенных тяжелых травмах позвоночника, сложных переломах рук и ног
Неподвижности в суставах
Остеохондрозе в запущенной стадии
Заболеваниях костей и связок

С большой осторожностью заниматься растяжкой так же следует при мигрени, хронических заболеваниях желудочно-кишечного тракта, в восстановительный период после хирургических вмешательств и при чрезмерно болезненных менструациях у девушек.

Стретчинг: тренируемся правильно

На первый взгляд, занятия стретчингом безобидны. Но это лишь при условии соблюдения определенных правил. Никогда не верьте «супер-методикам» из разряда «шпагат за три дня». Относитесь к занятиям серьезно и осознанно, постепенно увеличивая нагрузку.

Одежда

Стретчинг не требует специальной экипировки, но одежду нужно подбирать соответствующую. Главные критерии: удобство и способность растягиваться. Лучше всего приобрести костюм с эластаном в составе ткани (около 10-20%). Это могут быть пара лосины и том, или же майка.

Хорошо подойдет и одежда свободного кроя из натуральных тканей – они не задерживают тепло и хорошо отводят влагу.

Девушкам стоит обратить внимание на нижнее белье – оно должно быть без лишних декоративных элементов: трусы без кружева и подвесок, бюстгальтер – без пуш-апа и косточек.

Музыка

Музыкальное сопровождение тренировки – это ее важная деталь. Оно помогает настроиться на нужный лад и усиливает эффект занятий. Музыка для стретчинга должна быть спокойной и мелодичной, чтобы настраивать Вас на легкость и продуктивную работу.

Музыкальные композиции для растяжки имеют один ритм и не делятся на стадии (разминка, интенсив, заминка). Можно использовать легкие песни для йоги, за исключением мантр – они оказывают воздействие на сознание человека и могут серьезно тормозить процесс занятий.

Разминка

Прежде, чем растягивать мышцы, нужно хорошо разогреться. Это сведет к минимуму не только неприятные ощущения, но вероятность получения травмы во время занятий. Оптимальный вариант разминки – это аэробные упражнения: бег, прыжки, катание на велосипеде, танцы. Выполнять их следует в течение 5-10 минут.

Дыхание

Растягивание предполагает глубокое, размеренное дыхание. Задержки и слишком частый темп не допустимы. Старайтесь начинать упражнение на выдохе, а заканчивать на вдохе.

Движения

Как уже упоминалось выше, стретчинг отличается от других видов гимнастики плавностью движений. При растяжке недопустимы какие-либо рывки и резкие смены поз: мышцы должны удлиняться и напрягаться медленно. Принцип «не навреди» должен соблюдаться на протяжении всех тренировок – растяжение мышц и сухожилий может заработать и физически подготовленный человек, не только новичок.

Контроль ощущений

Во время занятий растяжкой нужно прислушиваться к своим ощущениям: они должны быть приятными, допускается чувство растягивания в мышцах. Если Вам больно, то Вы превысили амплитуду возможных для Вас движений. Не нужно стремиться растянуться как можно сильнее.

Комплекс упражнений для стретчинга

Выбор упражнений для стретчинга будет зависеть от Вашей физической подготовки, возраста и состояния здоровья.

Упражнения на растяжку делят на четыре группы:

Статические – вытягивание мышц в состоянии покоя
Пассивные (парные) – растягивание происходит с помощью партнера
Динамические – сопровождаются движениями
Баллистические – это махи конечностями

Для начинающих тренировка основывается на наиболее простых базовых упражнениях. Если Вы занимаетесь стретчингом чтобы держать себя в форме, частота тренировок может составлять 3-4 раза в неделю. Если же у Вас другая цель – например, коррекция осанки или фигуры, развитие гибкости, то заниматься придется через день.

Шея

Чтобы растянуть мышцы шеи используйте следующее упражнение: в положении стоя положите правую руку на талию, а левую – на голову. Наклоните голову влево, немного помогая рукой. Избегайте болевых ощущений. Задержитесь в таком положении на 5 секунд. Повторите по 5 раз для каждой стороны.

Спина

Для верхней части позвоночника и шеи. Лежа на полу, согните ноги в коленях. Руки положите за голову сцепите в замок. Подтягивайте голову вверх до чувства легкого потягивания в шее. Задержитесь в таком положении на 5 секунд, затем плавно опуститесь. Повторите 3-5 раз. Следите за тем, чтобы нижняя челюсть не была напряжена.

Для области лопаток. Лежа на полу, положите руки за голову и сцепите их в замок. Сведите лопатки вместе, затем немного вытяните голову вверх. Удерживайтесь в таком положении 5-7 секунд и плавно опускайтесь. Повторите 3 раза.

Для поясницы. Идеально снимает напряжение в этой области или «собака мордой вниз». При выполнении упражнения нужно быть внимательными.

Желательно предварительно посмотреть видео. Лягте на живот, раздвиньте ноги немного меньше, чем на ширину плеч, ладони прижмите к полу. На выдохе поднимите тело, при этом руки и ноги должны быть прямыми. Затем опустите голову к полу. Должен получиться треугольник – ноги, руки, пол. Задержитесь в таком положении на 10-30 секунд, затем плавно опуститесь на пол. Повторите три раза.

Ноги и бедра

Для мышц ног – поднятие на полупальцы и выпады. Упражнение выполняется стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. На выдохе сделайте большой шаг вперед с правой ноги. По очереди поднимайте стопы правой и левой ноги на полупальцы. Повторите те же действия для левой ноги. Затем перейдите в положение выпада, плавно согните оба колена и отводите ногу как можно дальше назад.

Вы должны ощутить растяжение в задней поверхности бедра. Повторите 3 раза для каждой ноги. Дышите ровно. Для ягодиц прекрасно подходит упражнение «активный голубь». Примите позу как для отжиманий: локти поставьте на пол, корпус выпрямите в линию, смотрите вниз. На выдохе плавно подтяните левое колено к себе. При этом левая пятка должна коснуться правого бедра.

Далее аккуратно опустите грудь, прижав ее к полу, а руки вытяните вперед. Подтяните живот и напрягите таз, чтобы чувствовать нагрузку на правую ягодицу. Выпрямите левую ногу. Повторите 5 раз для каждой ноги.

Руки

Универсальное упражнение для рук – стоя на коленях, наклонитесь, вытянув руки прямо и положив ладони на пол. Затем подайтесь назад. Это упражнение можно выполнять как для одной руки – в это время вторая согнута в локте перпендикулярно работающей конечности, так и для двух рук сразу.

Пресс

Для растягивания брюшного пресса хорошо подходит упражнение «кобра». Лягте на пол лицом вниз. Кисти рук положите под плечи. На выдохе толкните в стороны и максимально поднимите грудную клетку, отталкиваясь от пола руками так, чтобы она была параллельна противоположной стене. Удерживайтесь в таком положении 10-30 секунд, повторите 3 раза.

Грудные мышцы

Встаньте лицом к дверному проему, возьмитесь руками за его края и тяните грудь вперед. Задержитесь на 5 секунд и выпрямитесь обратно. Повторите 5 раз.

Программа занятий

Для новичка программа тренировки должна включать не более двух разновидностей упражнений на:

Спину
Руки и ноги
Грудные мышцы
Пресс

Количество подходов определяется индивидуально – на первых порах оно может составлять от 2 до 5. Время выполнения комплекса – от 30 до 60 минут. Далее можно менять упражнения, добавлять новые позы, осваивать азы йоги.

Закрепляем полученные знания просмотром видео

Один мой знакомый, довольно известный тренер по всяким темным искусствам, однажды сказал: «Лифтеры делятся на тех, кто растягивается, и тех, кто получает травмы по 2 за сезон». Категорично, да? Мой личный путь к пониманию важности растяжки был довольно долгим, и включал в себя немного боли в запястьях и много - в плечевых суставах, и всякое по мелочи. А недавно я мониторила поисковые запросы и обнаружила, что люди хотят знать о растяжке для похудения, а не для силовой тренировки. Причем беглый опрос худеющих клиентов позволил сделать неутешительный вывод - люди воспринимают растяжку либо как способ ….изменить форму мышц, либо как форму ненужной и не приводящей к сжиганию жира физической активности. На самом деле, оба утверждения не слишком справедливы. И вот почему.

Растяжка не меняет форму мышц, и не ведет к изменениям в суставах и связках

Джулс Митчелл написала диссертацию, посвященную растяжке как типу физических упражнений. Автор пришла к выводу, что в ходе систематических занятий растяжкой меняется не форма мышц, и не степень «растяжимости» связок, а работа нервной системы. Почти как силовые активизируют определенные нейронные связи, растяжка тоже активизирует. И несколько иные. Д. Митчелл пишет, что нехватка гибкости у вас - по большей части динамический стереотип, и лишь в меньшей - неспособность организма к определенным действиям. В общем. Тело может прямо сейчас выполнить сложную асану из йоги, только мозг и нервная система ему не дают.

А еще в ходе исследований ученый пришла к выводу, что вы вовсе не меняет форму мышц, растягивая их. Привет всем считающим, что занятия, например, боди балетом ведут к «особой вытянутой форме мышц потому, что на боди балете тянутся».

Растяжка не ведет к уменьшению объемов

Что уменьшает объемы тела? Все, что вызывает сжигание жира. По сути, один час растяжки «уберет» количество калорий, сопоставимое с очень неспешной ходьбой. В этом, сугубо математическом смысле, заняться ходьбой для полного человека безо всякой физической активности в жизни будет более перспективным выбором. «Вытянуть» мышцы механически так, чтобы они стали «плоскими» невозможно. Жир от вытяжения не горит. Так, зачем же выполнять заведомо бесполезное для похудения действо? Причины есть, и они не лежат в сфере очевидного.

Вы, в любом случае, будете делать и «кардио» и «силовые», если хотите похудеть. Оба типа нагрузки, выражаясь простым языком, могут порождать существенный дискомфорт, вызванный напряжением мышц. И растяжка поможет снять этот дискомфорт, не приводя при этом к использованию других популярных способов борьбы с дискомфортом. К перееданию, например.

Растяжка может заменить силовые тренировки

Природа этого мифа очень странна и, на первый взгляд, абсурдна. Мы «что-то делаем» с мышццами, значит «это что-то» равноценно. Получается, что что гантели поднимать, что растягиваться - все даст одинаковый результат. На самом деле, растяжение мышечного волокна не ведет к результату, который мы знаем как укрепление мышц. И не способно улучшить другие смежные показатели, улучшаемые силовой тренировкой. Никак не влияет растяжка, даже самая старательная и интенсивная в вашем понимании на плотность костей. Никак не помогает она решать бытовые задачи, связанные с подъемом веса, и не защищает от бытовых же травм при подъеме веса. Причина проста - такие травмы вызваны неумением поднимать вес, и отсутствием наработанной координации движений, а не недостатком амплитуды.

А миф породили очень худенькие, т. е. С небольшой жировой прослойкой, девушки, «зависающие» большую часть тренировочного времени на кардиотренажерах. В силу небольшой толщины жировой прослойки тело у них, как раз «не дряблое», а в силу страха «накачаться» они много тянутся, потому как массово верят в возможность придать мышцам «вытянутую форму» в обход собственной генетики. Такие девушки, как правило, еще и мало едят, потому они обычно бывают худыми. И последний факт никак не связан не с кардиотренажерами, ни с растяжкой.

Нужно тянуться жестче, чтобы иметь растяжку лучше

Мифологичность данного положения вытекает из первого пункта. Можно тянуться сколько угодно жестко, но если нервная система не имеет соответствующих «мостиков», чтобы заставить тело растягиваться, все, что вы получите таким способом - это травма. Потому, кстати, надо избегать любых попыток вашей подруги или даже тренера «потянуть» вас, осуществив дружеский толчок в спину. В общем-то, сеансы коллективной растяжки выглядят мило только на фото, в реальности они могут привести к травмам, причем не мышц, а связок, что достаточно болезненно и создает проблемы с остальными тренировками для похудения.

Зато сеансы жесткой растяжки вошли в моду вместе с уроками шестового танца - пилона. Да, выполнять элементы нерастянутым людям крайне тяжело, но если вы будете рывками садиться в шпагат, и рывками же укладывать корпус на переднюю поверхность бедра, ничего хорошего вы не получите.

В фитнесе есть простое правило - нельзя тянуться через боль, и «проталкивать» тело в нужное положение рывками. Тянитесь настолько, насколько это возможно в данный момент. И на следующей тренировке вы обязательно сможете тянуться больше.

Елена Селиванова

Светлана Маркова

Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

Содержание

В современном фитнесе основными упражнениями являются кардио и силовые тренировки, но судя по отзывам, стретчинг для похудения приносит не меньшую пользу. Это понятие произошло от английского «stretch», что переводится как «растяжение». В основе техники стретчинга лежит чередование отдыха и напряжения мышц. Такое направление фитнеса разрешено даже при беременности, просто нагрузки должны быть чуть меньше. Помогает ли растяжка похудеть и как ее выполнять, вы узнаете ниже.

Что такое стретчинг

Сама техника стретчинга больше схожа с восточными подходами к оздоровлению. Она дополняет основные виды физической культуры, используется в качестве разминки или окончания тренировки, особенно аэробной. Стретчинг – это система упражнений на увеличение гибкости тела, укрепление суставов, растяжку мышц и связок, похудение и улучшение контуров тела. Подобный комплекс может быть не только дополнением к основным занятиям, но и полноценной тренировкой.

Польза стретчинга

Растяжка приносит организму много пользы, поэтому она и стала популярной. Практикуя стретчинг регулярно, можно повысить гибкость тела, стать пластичнее и стройнее, улучшить осанку и циркуляцию крови в тканях. Последний эффект помогает уменьшить проявления целлюлита. Польза стретчинга для организма заключается также в расслаблении мышц, уменьшении напряжения и боли, особенно после силовых тренировок. Независимо от пола гимнастика в виде стретчинга помогает:

препятствовать отложению солей;
насыщать мозг кислородом;
улучшать подвижность позвоночника;
вырабатывать гормон роста;
укреплять сердце;
подтянуть фигуру, сделать ее красивой;
давать заряд бодрости;
ускорить метаболизм;
избавиться от усталости, привести себя в форму;
снизить излишнюю рельефность мышц;
улучшить самочувствие, настроение, приобрести уверенность в себе;
уменьшить проявление некоторых хронических заболеваний;
снизить проявление отеков.

Для женщин

Представительницы прекрасного пола больше ценят стретчинг за замедление старения. Он достигается благодаря улучшению состояния кожи, ее эластичности. За счет гибкости движения становятся более грациозными. Польза стретчинга для женщин заключается и в устранении такого дефекта, как «апельсиновая корка». Стретчинг относится к аэробным нагрузкам, которые лучше остальных влияют на жировые отложения. Выполняя растяжку проблемных мест, например, боков, живота, ягодиц, можно быстро их скорректировать. Еще стретчинг помогает избавиться от негативных эмоций.

Для мужчин

Пусть гибкость тела больше присуща женскому полу, стретчинг для мужчин не менее полезен. Он помогает получить максимальный эффект от тренировок, расслабляет мышцы после тяжелых нагрузок и разогревает их перед упражнениями, предупреждая тем самым травмы. Кроме того, стретчинг расширяет диапазон движений, уменьшает боли в спине, снимают усталость, делает выносливыми сухожилия.

Помогает ли стретчинг похудеть

Как способ избавиться от лишнего веса, стретчинг считается очень эффективным. Благодаря ей улучшается пищеварение, усиливается лимфо- и кровообращение. Это приводит к подтягиванию контуров тела и уменьшению целлюлита. Благодаря стретчингу мышцы приходят в тонус, но при этом не становятся слишком объемными. Похудеть с помощью стретчинга можно на 2-3 кг за неделю, а при упорных занятиях в течение месяца – на все 10 кг.

Стретчинг-упражнения

Для начинающих хватит 2-3 тренировок в неделю. Упражнения для стретчинга имеют несколько общих особенностей. При выполнении необходимо соблюдать направление носочков – они должны «смотреть» в ту же сторону, что и колени. Не менее важно держать спину прямой. Чтобы в пояснице был естественный прогиб. В таком случае уменьшается риск получить травму. Перед стретчингом стоит разогреть мышцы – побегать на месте или размяться другим привычным способом.

Утренняя растяжка

Весь комплекс стретчинга рекомендуется выполнять в свободной одежде. Начинать зарядку лучше с шеи, чтобы «высвободить» мышцы плечевого пояса. Для этого выполняют наклоны вправо-влево, назад-вперед. Затем можно плавно покрутить головой, поочередно левой и правой рукой поприжимать голову к плечу, чтобы почувствовать растяжение. Утренняя растяжка для похудения включает упражнения на основные группы мышц:

Руки и ноги. Хорошее упражнение – «поза кошки». В этом положении необходимо вытянуть вперед руку и назад противоположную ногу, чтобы получилась диагональ. Задержавшись на 10 секунд, вернуться в исходное положение.
Пресс. Укрепить и растянуть мышцы живота поможет простое упражнение из стретчинга. Нужно прилечь на пол или коврик лицом вниз, ноги согнуть в коленях и попытаться ухватиться за щиколотки руками. Далее остается оторвать от поверхности бедра. Ноги при этом поднимаются вверх.
Спина. Оптимальный вариант для ее растяжения – это турник. Если же его нет, то можно просто встать у стены, прислонившись к ней спиной. Далее скользить вниз, медленно приседая. Опять задержаться на 10 секунд и вернуться в исходную позицию.

Растяжка для похудения ног

Чтобы улучшить контуры ног, можно выполнять множество различных упражнения на растяжку. Каждое из них направлено на проработку определенных мышц нижних конечностей. Для тренировок подойдет любое удобное время. Важно выполнять упражнения регулярно. Растяжка для ног для похудения включает несколько движений:

«Собака, смотрящая вниз». Принять позицию, опираясь на руки и колени. Далее выдохнуть и медленно выпрямить ноги и руки. Для этого нужно оторвать колени от пола, прижатыми должны остаться только пятки и кисти. Затем руками нужно шагать к ногам, чтобы полностью выпрямиться. Выполнить такой комплекс еще раз в конце тренировки.
«Активный голубь». Встать в позицию для отжиманий, только опереться на локти под прямым углом. Далее подтянуть левую ногу так, чтобы пяткой она касалась правого бедра. Почувствовать натяжение, напрячь мышцы пресса, после чего осторожно опуститься грудью вниз до самого пола, руки вытянуть вперед. Затем ногу можно выпрямить, повторить по 5 раз с каждой.
«Ногу вверх к голове». Упражнения на растяжку задней поверхности бедра. Потребуется полотенце – его нужно свернуть и положить под голову. Лежа на спине, необходимо подтянуть одну ногу к груди, прижав руками к себе. Сделать по 5 раз на каждую.
«Поднятие на полупальцы». Необходимо выполнит выпад одной ногой вперед. Далее в таком положении поочередно поднимается на полупальцы каждая стопа. Затем нужно отвести заднюю ногу как можно больше назад, чтобы растянулась задняя поверхность бедра.

Противопоказания

Даже при всей своей пользе для здоровья и похудения стретчинг имеет несколько противопоказаний. Главное из них – это наличие травм, болезней суставов и позвоночника. В последнем случае нужно обязательно проконсультироваться с врачом по поводу стретчинга. Вред растяжка может принести при инфекции с температурой, кашлем, насморком. Другие противопоказания стретчинга:

тромбоз;
заболевания сердца;
остеопороз;
артрит;
открытые раны;
с осторожностью при повышенном давлении;
недавно перенесенная операция.

Видео: стретчинг-тренировка

Чтобы правильно освоить технику стретчинга, стоит обратить внимание на фото или полезные видеоуроки. В каждом из них рассказывается об отдельном виде растяжки. Это аэростретчинг, динамический стретчинг для похудения. Отдельно выделена растяжка для новичков. Изучив каждый вид, вы сможете выбрать подходящий для себя вариант таких тренировок и развить гибкость своего тела.

Стретчинг или по-русски растяжка – это комплекс упражнений, позволяющий благодаря постепенной тренировке мышц и позвоночника избавиться от боли в спине и суставах, а также потерять лишние килограммы, не прибегая при этом к тяжелым, изнуряющим тренировкам. Сегодня такое в некоторой степени медитативное направление фитнеса становится все более популярным.

Польза техники растягивания мышц

Говоря о пользе стретчинга, стоит понимать, что положительный эффект от выполнения растягивающих упражнений возможен лишь в том случае, когда упражнения выполняются правильно. Для того, чтобы избежать травм во время тренировок, тело следует «разогреть», выполняя несложные разминочные упражнения, а затем уже приступить непосредственно к растяжке.

По мнению экспертов уже после первого занятия улучшается общее состояние, происходит усиление кровотока, что приводит к восстановлению организма после ежедневной нагрузки. Кроме того, положительное воздействие стретчинга проявляется в том, что:

упражнения на растяжку придают бодрости и заряжают хорошим настроением на весь день;
мышцы, связки и сухожилия становятся более эластичными;
снижается травматичность по причине того, что в процессе тренировки растягиваются мышечные волокна;
увеличивается подвижность суставов;
повышается выносливость;
улучшается форма тела;
устраняется искривление позвоночника, вследствие чего прекращаются боли в спине;
меняется походка и движения становятся более плавными и женственными;
позволяет сделать мышцы спины более крепкими;
улучшается форма ног;
служит хорошей профилактикой заболеваний органов малого таза у женщин и улучшает половую жизнь;
снижает вес и улучшают обмен веществ;
улучшает умственную работу;
восстанавливает сон и избавляет от бессонницы;
снимает блоки в теле, появившиеся вследствие психологических проблем.

Большим плюсом занятий стретчингом служит то, что такая посильная нагрузка позволяет для каждого человека подобрать свой комплекс упражнений в зависимости от возрастных особенностей и имеющихся заболеваний. По этой причине, кстати, данный вид тренировок становится очень популярным у пожилых людей.

Растяжка снижает аппетит

Американские диетологи выявили взаимосвязь, существующую между состоянием тела и принятием пищи. Дело в том, что часто мы принимаем пищу, не задумываясь о том, в каком состоянии находимся, напряжено ли наше тело или расслаблено, кроме того, времени для размеренного приема еды нет и поэтому часто завтрак, обед и даже ужин происходят «на бегу». Как правило, торопясь, съедается гораздо больше еды, чем требуется для насыщения организма, кроме этого пища плохо прожевывается, что замедляет пищеварение. Такой подход к питанию грозит перееданием, ожирением и, появившимися по причине лишнего веса, многочисленными заболеваниями, но если выполнять за полчаса до еды некоторые простые упражнения на растяжку, то, во-первых, уйдет лишнее напряжение, а во-вторых, насыщение во время приема пищи наступит гораздо раньше, следовательно, такая практика отлично подойдет для похудения.

Помимо того, что занимаясь стретчингом можно корректировать аппетит, эти упражнения подойдут также для того, кто хотел бы изменить форму ног, т.е. выполняя растяжку ежедневно можно не только выбрать правильную систему питания, но запустить процесс обновления и похудения всего организма.

Также стоит заметить, что гимнастика для похудения может быть полезна тем людям, которые испытывают психологические проблемы и склонны к депрессии, особенно если учесть, что именно плохое настроение чаще всего хочется «заесть» какими-то калорийными вкусностями.

Почему стретчинг помогает похудеть

Многие женщины, впервые услышав о стретчинге, сомневаются в том, что данные упражнения позволят сбросить лишние килограммы и без диет и тяжелых тренировок прийти в форму. На самом деле, как бы удивительно это не звучало, но правильно выполненные ежедневно упражнения на растяжку способны привести в относительно небольшие сроки тело в порядок. При этом, не придется уделять тренировкам много времени – достаточно 20-30 минут в утреннее или вечернее время.

Секрет похудения при занятиях стретчингом заключается в том, что:

благодаря тренировкам улучшается состояние мышц – они укрепляются и вследствие этого происходит вытеснение жировой ткани;
улучшается отток лимфы, благодаря чему удается победить целлюлит;
кожа становится более упругой, поэтому даже если процесс похудения запускается очень быстро, не возникает ее обвисания;
максимально эффективными упражнения на растяжку являются для похудения ног, ведь основные упражнения как раз задействуют эти группы мышц.

Как правильно заниматься стретчингом

Тем, кто решил заняться стретчингом, стоит ознакомиться с некоторыми правилами, касающимися тренировок:

упражнения выполняются плавно и не торопясь, важно с самого начала занятия найти свой комфортный ритм тренировки – это поможет достигнуть хорошего результата и избежать травм;
не стоит сразу нагружать тело серьезной нагрузкой – важно соблюдать принцип постепенности и не допускать возникновения сильной боли во время тренировок;
только в том случае, если тренировки будут регулярными, результат не заставит себя ждать и спустя 2 недели уже должны будут появиться первые результаты;
инструкторы стретчинга советуют перед тем, как начать занятие провести небольшую разминку, чтобы подготовить тело к растяжке, либо совмещать стретчинг с любой другой физической активностью, чтобы усилить эффект от занятий;
важно выполнять упражнения одинаково с каждой ноги или руки, соблюдая симметрию;
новичкам лучше выполнять каждое упражнение на растяжку в течение пары минут, о мере продвижения в занятиях можно увеличивать время растяжки до 10-15 минут на каждое упражнение.

Соблюдая перечисленные правила можно добиться хорошего результата для своей фигуры и избежать тех проблем, которые могут возникнуть вследствие неправильно построенной тренировки.

С кем

Первые несколько занятий лучше провести с опытным тренером, который проследит правильность выполнения упражнений и поможет подобрать правильный комплекс для растяжки с учетом индивидуальных особенностей.

Как

Растягивать тело стоит медленно, самостоятельно определяя то количество нагрузки, которая будет для вас терпимой. Ни в коем случае не стоит терпеть сильную боль, конечно, некоторые неприятные ощущения могут возникнуть, но после нескольких тренировок и они должны исчезнуть.

Где

Занятия стретчингом можно проводить как в студии, под присмотром тренера, так и дома, повторяя упражнения за видео-инструктором или воспроизводя их по памяти. Одежда для занятий не должна стеснять движения и не должна излишне обтягивать – во всем должен соблюдаться принцип комфорта.

Стретчинг для похудения упражнения

Стретчинг для похудения – это комплекс простых, но достаточно действенных упражнений, улучшающих гибкость тела и ведущих к стройности.

В его основу вошли такие упражнения:

лежа на животе, выставьте перед собой прямые руки и, опершись на них, на вдохе поднимите голову вверх, осторожно выгибая при этом спину;
стоя (ноги на ширине плеч) поднимите максимально высоко руку к верху, и тянитесь изо всех сил за ней, затем, достигнув своего максимума, замрите на несколько минут, а затем вернитесь в исходное положение;
лежа на коврике, следует согнуть одну ногу и, подтянув ее к груди, задержаться в этом положении на небольшое количество времени, затем необходимо поменять ногу и выполнить упражнение с другой стороны;
лежа на боку, ту ногу, которая оказалась сверху, следует согнуть в колене и тянуть ее от себя, в направлении ягодиц – это упражнение стретчинга хорошо помогает похудеть в области бедер.

Резюмируя, стоит сказать, что с помощью такой стретчинга можно оздоровить организм как физически, так и психологически, а также достигнуть такой важной цели для многих женщин – похудеть.