Техника ныряния во фридайвинге. Как убрать жир с живота в домашних условиях

Один из излюбленных аксессуаров для каждой женщины - это, конечно же, сумка. Дамская сумочка - это неотъемлемый атрибут практически каждой представительницы прекрасного пола, ведь этот аксессуар выполняет не только декоративную, но и очень важную практическую функцию, выступая вместительным хранилищем для тысячи и одной мелочи. Сумочек много не бывает, поэтому в запасе у каждой женщины их всегда будет хотя бы парочка - а нередко количество сумок всех видов и размеров достигает даже нескольких десятков. Сегодня мы предлагаем милым дамам посмотреть небольшой урок, в котором рассказывается, как пополнить свой гардероб еще одной замечательной сумочкой для весенне-летнего сезона.

Сумки своими руками мастер класс

Авторы урока под названием «Яркая весенняя сумка за 15 минут» рассказывают о том, как при минимальных затратах времени и денег сделать стильную сумочку собственными руками. С этой задачей справится даже начинающая рукодельница, поэтому данный видео урок будет интересен всем представительницам прекрасного пола вне зависимости от уровня их художественных способностей и дизайнерского мастерства. Для работы потребуется старая сумочка, которая вследствие длительной эксплуатации утратила свой первоначальный вид, а также ненужные кожаные сапоги (например, если они стали малы или попросту вышли из моды). Не стоит спешить выбрасывать эти устаревшие вещи - им можно подарить новую жизнь! Авторы данного урока показывают, как можно полностью преобразить старенькую сумку при помощи нехитрого декора, сделанного собственноручно из всего, что оказалось под рукой. Одна из «изюминок» показанной в этом мастер-классе модели сумочки - это, конечно же, стильная кожаная бахрома, которая уже не первый сезон считается одним из ведущих модных трендов. В результате работы мастериц получилась чрезвычайно модная и оригинальная дамская сумка в этно-стиле, которая имеет универсальное назначение: ее можно взять и на прогулку, и на работу, и во время похода по магазинам.

Сшить сумку своими руками из ткани

Надеемся, что этот мастер-класс поможет нашим зрительницам открыть в себе новые ресурсы для хенд-мейда, приятно провести время за рукоделием и в результате получить обновку в своем гардеробе - стильную сумочку на весну

Каждому жителю большого города не понаслышке известно, что такое нехватка природного окружения и свежего воздуха. То же самое касается и многих продуктов питания: если у сельских жителей большинство витаминов в свежих овощах и фруктах находятся под рукой, то горожанам в этом вопросе сложнее - приходится все покупать, рискуя нарваться на нитраты и прочие не слишком полезные добавки. Поэтому, конечно же, лучше все, что возможно выращивать самостоятельно - это и дешевле, и экологичнее, и полезнее для здоровья. Именно этому вопросу и посвящен представленный на нашем интернет-сайте небольшой видеоролик.

Огород на подоконнике своими руками

Видео урок под названием «Как сделать огород дома? Выращивание зелени и рассады». Это видео будет интересно очень широкому кругу зрителей, поскольку вопросы выращивания здоровой рассады в домашних условиях интересуют в равной степени обитателей и больших городов, и маленьких сел. Приглашенный эксперт в этом видеоролике рассказывает о том, как при минимальных финансовых вложениях создать дома специальную конструкцию, в которой можно успешно вырастить и качественную рассаду для посадки на даче, и любую зелень для повседневного употребления в пищу. В чем преимущества предложенного в данном видео-уроке способа выращивания рассады? Во-первых, этот метод чрезвычайно экономичен, причем как с финансовой стороны (не требует больших денежных затрат), так и с точки зрения рационального расходования времени и сил. Обустройство такой своеобразной комнатной «грядки» не отнимет много времени, уход за ней тоже совершенно не сложен, и не будет мешать заниматься другими повседневными делами. Кроме того, особенно важным для жителей городских квартир является такое преимущество вышеуказанного способа, как компактность конструкции, которая применяется для выращивания зелени и рассады. Упомянутая конструкция имеет небольшие габариты, легко складывается и переносится, поэтому будет совсем не трудно выбрать для нее подходящий уголок даже в небольшой квартире или маленьком домике.

Что можно вырастить на подоконнике зимой

Мы уверены, что все наши зрители, интересующиеся огородничеством и желающие обеспечить свою семью свежей экологически чистой зеленью, обязательно почерпнут много полезного для себя из этого видеоролика.

Всевозможные виды мошенничества и обмана доверчивых граждан процветали во все времена, причем обычно мошенники проявляют завидную изобретательность, постоянно придумывая все новые и новые способы незаконного завладения чужим имуществом. В полном соответствии с последними тенденциями развития общества в двадцать первом веке, сейчас особенно процветающим оказалось виртуальное и мобильное мошенничество. Именно о последнем и рассказывается в данном видео уроке, который мы рекомендуем посмотреть всем без исключения - независимо от пола и возраста.

Как не стать жертвой смс мошенников

Небольшой видеоролик, который носит название «Как не стать жертвой мошенников» стоит посмотреть всем посетителям нашего интернет-сайта, ведь никто из нас не застрахован от возможности самому рано или поздно стать жертвой мошенничества по смс-сообщениям. Кроме того, услышанную в данном видео информацию обязательно нужно донести до своих друзей и близких, особенно - до детей и пожилых членов семьи, поскольку именно они чаще всего клюют на удочку мобильных мошенников, подчас перечисляя им очень крупные денежные суммы. Приглашенные эксперты в этом видео уроке кратко, но очень содержательно и понятно рассказывают о наиболее распространенных способах смс-мошенничества, о том, как следует себя вести в подобных ситуациях, чтобы не лишиться своих сбережений. Кроме того, наших зрителей наверняка заинтересуют общие рекомендации относительно того, как минимизировать риск попадания в одну из мошеннических схем. Чрезвычайно важный нюанс, на котором акцентируют внимание эксперты - это сохранение хладнокровия и трезвого взгляда на вещи. Очень часто мошенники используют так называемый «шок-эффект» — стараются огорошить жертву неожиданной информацией и требуют немедленных действий (например, срочно перечислить деньги), чтобы человек не успел прийти в себя и разобраться в ситуации. Поэтому ни в коем случае не стоит делать поспешных поступков - лучше десять раз подумать, прежде чем совершить то, что от вас требует ваш мобильный собеседник.

Как не стать жертвой мошенников в интернете

Мы надеемся, что этот видео урок поможет снизить уровень преступности, и поможет нашим зрителям успешно противостоять смс-мошенникам в любых обстоятельствах.

Одно из самых важных событий в жизни каждой юной девушки - это, конечно же, выпускной бал в школе. Это мероприятие знаменует собой окончание целой школьной эпохи и является своеобразным «мостиком» во взрослую жизнь. Кроме того, это один из немногих праздников, когда можно дать волю своей фантазии в подборе наряда и превратиться хотя бы на один вечер в настоящую принцессу для своих родных и одноклассников. Ну и, конечно же, какой выпускной вечер обходится без выпускного платья? Именно ему и посвящен наш урок.

Как выбрать платье на выпускной 2017

Благодаря этому видео уроку «Как выбрать выпускное платье» будущие выпускницы, а также их мамы, бабушки и подружки смогут ознакомиться с рекомендациями ведущих стилистов относительно того, какие именно факторы необходимо учитывать при подборе выпускного платья и каких правил стоит придерживаться. Не секрет, что многие юные леди начинают задумываться о выборе наряда для выпускного вечера задолго до самого мероприятия - иногда даже за год. Единой точки зрения о том, каким должно быть платье для выпускного вечера, не существует, ведь все девушки - разные, у каждой свой стиль, характер и особенности внешности. Поэтому крайне важно не просто слепо следовать модным тенденциям, а постараться сделать так, чтобы выпускной наряд гармонировал с личностью выпускницы, отражал ее индивидуальность и подчеркивал ее внешние достоинства. Многие девушки предпочитают следовать традиционным правилам в выборе платья - выбирают пастельные цвета, легкие ткани, женственные силуэты. Безусловно, это - уже классика, поэтому подобные наряды всегда будут уместны на выпускном балу. Однако, если девушка хочет блеснуть оригинальностью, то вполне можно и покреативить - выбрать более необычные расцветки и фасоны. Как правило, нежелательным считается черный цвет - он может оказаться слишком тяжелым и мрачным для юной девушке во время выпускного бала.

Как выбрать платье по фигуре

Надеемся, что данный видео урок поможет каждой из наших зрительниц сделать правильный выбор в пользу самого красивого и стильного выпускного наряда, который позволит девушке почувствовать себя истинной леди.

Как убрать живот девушке

Не секрет, что одна из наиболее проблемных зон для большинства женщин - это животик и бока, потому что именно там в первую очередь начинают откладываться все те «вкусняшки», которыми мы себя активно балуем. Тем не менее, ситуация не критичная, и полностью отказываться от любимых кушаний не стоит - достаточно просто употреблять их в умеренных количествах и не пренебрегать физическими нагрузками. Авторы данного видео подробно останавливаются именно на последнем вопросе, рассказывая и показывая, какие именно физические упражнения будут максимально эффективными для избавления от жировых складок на животе и боках. Оказывается, вовсе не обязательно изматывать себя многочасовыми тренировками в спортзале - такие упражнения можно успешно выполнять даже в домашних условиях, причем этой занимает не так уж много времени. Все эти упражнения можно делать, к примеру, во время просмотра телесериала - и таким образом, можно совместить приятное с полезным. Авторы урока предлагают пятерку самых действенных, упражнений, которые помогают достаточно быстро и надежно сделать свою талию тоньше, а фигуру в целом - стройнее. Разумеется, для достижения хорошего результата необходимо придерживаться нескольких правил при выполнении такой зарядки: во-первых, нужно каждое упражнение делать правильно, точно соблюдая все рекомендации тренера; во-вторых, заниматься следует регулярно, лучше всего - ежедневно, или хотя бы через день. При условии постоянных тренировок уже через небольшой промежуток времени (1-2 недели) будут заметны первые улучшения, начнется уменьшение объемов талии.

Как убрать жир с живота в домашних условиях

Этот видео урок будет полезен и интересен практически каждой женщине, которая хочет иметь хорошую фигуру при минимальных затратах сил, времени и денег.

Не секрет, что здоровье человека – это самое важное, поэтому заботу о собственном здоровье и о своем организме нужно начинать с самого раннего возраста. Как говорится, многие заболевания намного легче вовремя предотвратить, чем потом лечить, когда болезнь уже начала интенсивно развиваться.

Качественные медицинские услуги востребованы везде и всегда: и тысячу лет тому назад, и в настоящее время. Общеизвестно, что профессия эскулапа не терпит непрофессионализма и дилетантства, поэтому обращаться за медицинской помощью следует только к высококвалифицированным специалистам. В противном случае некачественная медицинская помощь может не только не принести желанного улучшения, а наоборот, еще больше усугубить ситуацию и навредить здоровью.

Сегодня чрезвычайно востребованы услуги крупных медицинских центров широкого профиля, так называемых семейных медцентров (или клиник), в которых будут предоставлены качественные медицинские услуги всем членам семьи: и взрослым, и детям.

Среди многочисленных преимуществ подобных медицинских центров особо хочется выделить следующие:

Чрезвычайно высокое качество предлагаемых медицинских услуг. Весь персонал крупного центра – от главврача до санитарки – имеет высокую квалификацию, богатый практический опыт и безупречную репутацию поэтому специалисты такого рода лечебных учреждений успешно справляются даже с самыми сложными задачами;
Универсальность. Клиенты вышеуказанных частных клиник семейного типа могут спокойно обращаться сюда с заболеваниями самого разного профиля – от терапевтических до гинекологических. При этом обеспечивается комплексный подход к каждому пациенту, учитываются его предыдущие жалобы и обращения.
Комфортность. Один из главных недостатков государственных больниц – отсутствие необходимых удобств для комфортного лечения – в частных медицинских заведениях полностью ликвидирован. Как амбулаторные, так и стационарные пациенты могут находиться в приятных условиях и пользоваться всеми необходимыми бытовыми удобствами.
Наличие самого современного медицинского оборудования;
Разумная ценовая политика, фиксированная стоимость услуг и отсутствие каких бы то ни было поборов, дополнительных платежей и требований «благодарности» в конвертах, с чем постоянно сталкиваются пациенты так называемых «бесплатных» поликлиник.

Всеми вышеперечисленными достоинствами в полной мере обладает широко известный немецко-украинский медицинский центр Аврора, который предлагает всем желающим медицинские услуги экстра-класса, консультации и помощь высококвалифицированных специалистов мирового уровня.

Каждая представительница прекрасного пола стремится быть красивой и привлекательной, следуя при этом последним тенденциям в мире моды и красоты. Оказывается, модной может быть не только одежда или сумочка - но и брови! На протяжении последних лет во всем мире в тренде остаются ухоженные естественные брови достаточно большой густоты и ширины. Такие брови делают взгляд более выразительным, а все лицо - более ярким и запоминающимся. Однако, что же делать, если природа обделила вас густыми бровями? Не расстраивайтесь, выход есть - и о нем можно узнать их данного видео урока «Как отрастить густые брови».

Как быстро отрастить брови

Этот небольшой видеоролик посвящен такому интересному для любой женщины вопросу как уход за бровями, в частности - как стать обладательницей соболиных бровей без наращивания, естественным путем. Это вполне возможно, если использовать для ухода за своими бровями определенные средства народной медицины, а именно - бодягу. О ее полезных свойствах в косметологии и так наслышаны многие. Теперь же ее можно успешно применять и в качестве эффективного средства для улучшения роста и внешнего вида бровей. О том, как именно использовать бодягу для вышеуказанной цели, как часто необходимо проводить такие процедуры и какие меры предосторожности при этом соблюдать, расскажут квалифицированные эксперты в рамках данного видео. Очень важный нюанс - это доступность данного метода ухода за бровями. Бодяга - совершенно недорогой общедоступный препарат, который можно приобрести в любой аптеке. Поэтому каждая представительница прекрасного пола получает замечательную возможность стать еще красивее при минимальных финансовых затратах. Тщательно следуя бьюти-советам и рекомендациям, озвученным в рамках этого видеоролика, каждая женщина может уже через небольшой период времени увидеть положительные изменения в состоянии своих бровей - они станут более густыми, здоровыми, появится возможность придать им новую форму в соответствии с последними мировыми трендами в вопросе стилистики бровей.

Как быстро отрастить брови в домашних условиях

Надеемся, что данный видео урок окажется полезным для наших зрительниц и поможет пополнить арсенал средств красоты еще одним очень действенным

Скрипка – это замечательный музыкальный инструмент, который завоевал миллионы сердец благодаря своему лирическому звучанию. Однако скрипачам (как начинающим, так и профессиональным) хорошо известно, что скрипка не только имеет нежное и хрупкое звучание. Она еще и сама по себе является достаточно прихотливым инструментом, который требует особого подхода и ухода.

В первую очередь, стоит обезопасить скрипку от попадания прямых солнечных лучей во избежание рассыхания. Ни в коем случае не следует оставлять данный музыкальный инструмент под палящим солнцем. То же самое касается и сильных морозов: скрипка вообще не любит значительных перепадов температуры, поэтому нужно постараться поддерживать благоприятный температурный режим в месте хранения инструмента. Помните, что нельзя оставлять скрипку поблизости от открытых источников тепла: каминов, калориферов, печей и так далее.

Второй, не менее важный совет: скрипач должен постоянно следить за уровнем влажности в той среде, где хранится скрипка. Этот музыкальный инструмент не любит ни чрезмерной влажности, поскольку от нее древесина сыреет, возможно даже появление плесени, ни слишком сухого воздуха, потому что в последнем случае на дереве могут появиться трещины и другие повреждения – и инструмент станет полностью непригоден для использования. Специалисты рекомендуют поддерживать оптимальный уровень влажности в помещении на уровне 45-60 процентов.

Крайне важной обязанностью скрипача является также регулярная чистка инструмента, который желательно чистить и протирать после каждого использования. Не стоит пренебрегать этой обязанностью во избежание появления на корпусе скрипки загрязнений, потертостей и прочих неприятных следов эксплуатации. Чтобы этого избежать, предлагаем воспользоваться интернет магазинами, например,

Однако, даже полностью соблюдая все основные рекомендации по уходу за скрипкой, ее владелец не застрахован от повреждения инструмента. Как вследствие естественного износа (если скрипкой пользовались достаточно длительный период времени), так и в результате каких-то непредвиденных случайностей (ударов, падений, других механических повреждений).

Если такие неприятности произошли, нужно не медлить, а обратиться к квалифицированному скрипичному мастеру, который может предложить обширный перечень услуг по ремонту инструмента – от замены струн до восстановления лакового покрытия.

Узнайте, что такое фридайвинг, как адаптировать организм к подобной нагрузке и какие техники можно использовать для более эффективного фридайвинга.

Возможно, такой ответ понравится не всем, но те, кто его примет, окажутся на правильном пути и непременно добьются больших высот. Фридайвинг является не просто прекрасным видом активного отдыха, но и предоставляет широкие возможности по работе над собой. Если вы хотите постоянно самосовершенствоваться, то фридайвинг является тем, что вам нужно.

Однако мы уже говорили, что, не зная основ и техники фридайвинга, можно навредить себе. Сегодняшняя статья предназначена тем людям, которые хотят заниматься этим видом спорта, но не знают точного, с чего начинать. Безусловно, оптимальным выходом из ситуации является запись на курсы грамотного инструктора. Но пока вы еще этого не сделали, сегодняшние советы определено будут вам полезны.

Что такое фридайвинг?

Начнём с самого начала и кратко расскажем, что же собой представляет фридайвинг. В первую очередь это способность выполнять какие-либо действия под водой при задержке дыхания. Следует помнить, что человеческое тело на протяжении минуты в среднем дышит 20–100 раз. На это показатель в первую очередь влияет та работа, которая выполняется.

Любая деятельность при отсутствии дыхания является неестественной для организма и противоречит основным инстинктам. Все этого говорит о том, что фридайвинг в первую очередь следует рассматривать с точки зрения адаптации организма, а не силового тренинга. В данном случае размер мускулов ничего не решает, если человек не в состоянии работать при условии дефицита кислорода.

Длительность процесса адаптации зависит от многих факторов и в первую очередь от особенностей вашего организма. Однако любому человеку под силу стать хорошим фридайвером, но может потребоваться больше времени. Безусловно, это возможно лишь в том случае, если вы сами этого хотите. Также следует заметить, что различия в скорости адаптации организма не столь велики.

Как адаптировать организм к работе в условиях дефицита кислорода?

Любая тренировка представляет собой творческий процесс. Не имеет значения, какие показатели вы хотите развивать - выносливость, силу, качать мускулы и т.д. применительно к фридайвингу тренировочный процесс заключается в обучении тела и мозга активно работать в условиях недостатка кислорода. Помните, вы должны запастись терпением, ведь адаптации требует достаточно длительного времени. Ни в коем случае нельзя форсировать события и заставлять организм делать то, к чему он еще не готов. Если вы хотите стать хорошим фридайвером, то должны быть в первую очередь терпеливыми.

Начинать лучше с тренировок у поверхности. Не стоит сразу нырять, рассчитывая на более быстрый прогресс. Отличным тренингом является плавание под водой на протяжении фиксированных временных отрезков с задержкой дыхания. Сначала вам необходимо определиться с дистанцией, которую необходимо преодолеть в условиях дефицита кислорода. При этом условия должны быть благоприятными.

Например, вы используете длинные ласты, и длительное время уделяете вентилированию легких. Данный сценарий должен быть вами повторен многократно, пока вы не сможете выполнять его с максимальной легкостью. Только после этого можно усложнять тренировку. Однако это не касается увеличения дистанции плавания, которая должна оставаться прежней.

Лучше всего создать для себя менее комфортные условия. Скажем, использовать короткие ласты, уменьшить длительность пауз между заплывами, вовсе отказаться от ласт. Также вы можете комбинировать все выше отмеченные условия. Когда после усложнения условий тренировки вы начнете легко справляться с заданием, можно задуматься и об увеличении дистанции.

При этом вам предстоит начинать все сначала - работайте в комфортных условиях, а затем усложняйте их по описанной выше схеме. Как мы уже говорили, нельзя стараться резко ускорить прогресс. Если вы почувствовали усталость, необходимо хорошо отдохнуть и лишь после этого продолжить тренинга. Когда новую дистанцию вы даже в комфортных условиях преодолеваете с большим трудом, сто подумать об откате к предыдущим параметрам занятия. Если чувствуете недомогание, то тренироваться, вовсе не стоит.

Еще раз хочется сказать, что ваш прогресс должен быть медленном. Только в этом случае можно добиться больших результатов. В противном случае можно причинить организму вред. Когда организм перенапрягается, ему требуется больше времени на восстановление. Это в свою очередь негативно влияет на общий прогресс.

Вполне очевидно, что тренировка фридайвера не состоит только из одних подныриваний. Вам предстоит уделить внимание и своей мускулатуре. Ваше тело должно стать гибким и упругим одновременно. При этом прокачивать необходимо все мускулы, а не только ноги. Иногда люди особое внимание уделяют тренингу нижних конечностей, так как во время погружения основную работу выполняют именно они.

Однако это не правильный подход. Однако большие мускулы совершенно не нужны во фридайвинге, ведь это не культуризм. Необходимо понимать, что чем больше мускульная масса, тем больше кислорода потребляет организм. После того, как вами будет достигнут баланс между физической подготовкой и способность качественно работать у поверхности воды, можно переходить к тренировкам на море.

Основы и техника фридайвинга: планирование тренировочного процесса

Пожалуй, именно планирование тренировочного процесса является самой занимательной частью фридайвинга. Безусловно, если у вас есть возможность воспользоваться услугами профессионального инструктора, то будет просто замечательно. Это позволит получить на руки качественную программу тренировок, рассчитанную именно на вас. Однако хорошие результаты могут быть достигнуты и благодаря самостоятельным занятиям. Если вы настроены решительно и хотите добиться в дайвинге больших результатов, рекомендуем использовать следующий тренировочный регламент:

Бассейн - три тренировки в неделю.
Тренажерный зал - два занятия на протяжении семи дней.

Таким образом, в течение недели вы будете заниматься пять раз, а два дня необходимо посвятить отдыху. Запомните. Отдых является одной из важных составляющих тренировочного процесса. Рекомендуем чередовать занятия в бассейне и тренажерном зале, чтобы ваш тренировочный процесс был разнообразным.

В результате организм будет работать в разных режимах, что позволит ему быстрее восстанавливаться. Занятия в бассейне должны длиться от 45 минут до 1.5 часа, а силовым тренировкам уделяйте от 0.5 до 1 часа. Вы должны так планировать эти тренировки, чтобы нагрузки увеличивались постепенно. Начинайте с выполнения простых упражнений и плавно переходите к более сложным. Завершайте занятия снова простыми.

Тренинг в бассейне

Учитывая все изложенные выше рекомендации, занятия в бассейне можно начинать с пяти проныриваний на дистанции в 25 метров. Используйте в это время длинные ласты. Между каждым повтором следует отдохнуть в течение минимум 120 секунд. После этого можно снова работать на прежней дистанции, но использовать уже короткие ласты. Следующим упражнением станет проныривание без ласт, выполняемое трижды. Сова повторите упражнение, но между повторами отдыхайте только 60 секунд.

После этого сделайте откат интенсивности тренинга и проплывайте 25 метров пять раз с длинными ластами, отдыхая между повторами 120 секунд. Вы должны следить за состоянием своего организма и если описанные выше тренировки даются вам легко, можно их усложнить. Отличным выбором на финальной стадии тренировки для вас может стать выполнение аналогичного количества заплывов, которые использовались в начале тренинга. Единственным изменением станет отсутствие самого сложного для вас условия работы.

Не стоит ограничивать себя в количестве простых упражнений, ведь они отлично подходят для шлифовки техники. Рассмотренный нами выше пример тренировочной программы является примерным, и вы не только можете, но и должны адаптировать ее под себя. Для определения оптимальной длительности дистанции вам необходимо начинать с минимальной. Оптимальной будет та, которую вы комфортно преодолеваете с минимальной скоростью.

Помните, что перед основной частью каждой тренировки необходимо проводить качественную разминку, а в конце тренинга - заминку. В результате вы сможете подготовить организм к нагрузкам, а затем ускорить процессы утилизации токсинов, которые будут накапливаться в организме на протяжении всего занятия.

Силовые тренировки

Силовой тренинг стоит организовать по системе двухдневного сплита - один день работаете над мускулами верха тела, а затем прорабатывайте низ. Если ваш уровень физической подготовки не внушает оптимизма, то работайте со свободными весами. Затем к работе можно подключить тренажеры или продолжать выполнять базовые. Рабочий вес должен составлять порядка 70 процентов максимального, а все упражнения выполняйте в трех сетах при 15–20 повторах.

Между сетами следует отдыхать от 60 до 120 секунд. Напомним, что для определения оптимального рабочего веса сначала необходимо найти максимальный. Таким будет тот вес спортивного снаряда, который вы можете поднять один раз. Еще его называют одноповторным максимумом.

Наверняка вы хотите иметь красивую фигуру и поэтому необходимо достаточное внимание уделять всем мускулам тела. Если у вас достаточно времени на тренинг, то для каждой мускульной группы выполняйте по два базовых движения. Мы не случайно рекомендуем тренироваться с рабочим весом в 70 процентов максимального, используя многоповторный режим. Это позволяет постоянно наращивать силовые параметры, но не вызывает быстрого роста мускульной массы.

Кардио тренинг

Вам также необходимо уделить время тренировке сердечного мускула, а лучшим средством для этого являются кардио сессии. Аэробные тренировки должны проводиться вами дважды в неделю, а их максимальная продолжительность составляет 20-30 минут. Выбирайте любой вид аэробных нагрузок, например, бег или велотренажер. Это не имеет принципиального значения. Наиболее эффективными будут тренировки, проводимые с интенсивность в 65 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений. Однако не стоит сочетать кардио сессию с занятиями в бассейне. Лучше проводить их одновременно с силовыми занятиями.

Больше об основах фридайвинга в следующем видео:

Опытные фридайверы чувствуют себя уравновешенными, спокойными, уверенными в себе при погружении. Без механического дыхательного аппарата вы сможете почувствовать себя в обволакивающей воде, как в утробе, свободно присоединиться к океану в качестве друга, а не незванного гостя. Час, проведенный в занятии фридайвингом, стирает неделю забот и напряжения. Как начать практиковать фридайвинг?

Фридайвинг от природы

Людям от природы даны особые адаптации к фридайвингу. Наиболее интересным является «нырятельный рефлекс млекопитающего» — погружение лица в воду рефлекторно замедляет сердечный ритм. Продлить погружение помогают множество техник и природная возможность к адаптации.

Наша селезенка высвобождает дополнительные клетки крови, мышцы и сосуды сокращаются, давая возможность мозгу и сердцу получить больше кислорода. Почувствовать существенный результат можно уже через несколько недель занятий фридайвингом.

В то время, как более опытные дайверы могут погружаться дольше и глубже, ваше 45-секундное погружение на 10 метров — уже базовая глубина, ведь большая часть океана в его красках и видовом разнообразии обитает в пределах этих десяти метров от поверхности. Не так уж и много причин погружаться глубже. Даже средние для новичка 45 секунд дают возможность смешаться с косяком рыбы, пофотографировать и получить массу впечатлений менее, чем за минуту. Базовое погружение можно освоить за пару недель, а кому-то достаточно и нескольких дней.

Вам не нужно быть спортсменом, чтобы насладиться фридайвингом, так как «запаса прочности» не требуется — больше нужен уравновешенный склад ума (или желание его достичь). Ваша цель состоит в единении с водой, а не борьбой с ней. Когда вы освоите основы погружения, то поймете, что вода почти не забирает энергию. Спокойно и уверенно вы выбираете глубину и время погружения и не заметите, как быстро ваши первые 15 секунд превратятся в 30, а 45-ти секунд достаточно для уверенного фридайвинга на 10-ти метрах.

Как научиться фридайвингу?

Научиться фридайвингу можно без травм и паники, если с рядом с вами опытный человек, который познакомит с немногочисленным снаряжением, покажет основные элементы и поможет с пошаговым обучением. Подробно о том, как проходят тренировки фридайверов, читайте в статье.

Несколько шагов для старта:

Техники развития задержки дыхания описаны в статье .

Стили плавания в фридайвинге

Фридайверы практикуют три стиля гребка ластами: «порхающий» мах (flutter), лягушачий и дельфин. Вы будете использовать порхающий стиль большую часть погружений. Лягушачий гребок (фрог, frog) самый медленный из трех, он позволяет разгрузить уставшие напряженные мышцы после флаттера. Dolphin kick (дельфиний мах) отлично подходит для марш-броска на короткие дистанции.

Порхающий стиль:

Стиль лягушка:

Стиль дельфин:

Делайте короткие махи ногами, не стоит сгибать ласт более, чем на 30 градусов. Когда ваши гребки слишком интенсивны и чрезмерно сгибают ласты, создается сопротивление толще воды и зря тратится энергия. Используйте быстрые движения с небольшой амплитудой вместо широких махов. Виды фридайвинга описаны в статье

Техника погружения

Погружение в фридайвинге является комплексным маневром, который легко осваивается, но имеет основополагающее значение. После того, как вы освоите его, можно сконцентрироваться на более тонких деталях: контроль дыхания и плавание с наименьшим сопротивлением (streamlined swimming). Всего в одном плавном движении вы делаете глубокий вдох, изгиб, «продув», и скольжение по вертикали вниз. Это похоже на «идеальную десятку» у прыгунов с трамплина — о прыжке свидетельствует только легкая рябь на глади воды.

Понять, как работает механизм погружения, можно на собственной кровати: лягте на кровать животом вниз. Продвиньтесь к краю и балансируйте в области талии. Теперь опустите правую руку и поднимите левую ногу — все, смещение веса отправит вас вниз.

Как правильно продувать уши

Чтобы избежать баротравмы, нужно подготовить уши к изменениям давления под водой. Обычно, мы неосознанно выравниваем давление простым глотанием или даже зевая — мягкие ткани неба открывают клапаны евстахиевых труб при растяжении, воздух попадает в среднее ухо и давление стабилизируется, а вы слышите едва заметный щелчок. Есть несколько способов открыть евстахиевы трубы и выровнять давление, но в этой статье я не буду рассматривать все. Остановлюсь на наиболее простых.

Простые способы продуть уши:

Зажмите нос и сделайте глоток. Этот способ хорош при всплытии.
Одновременно выдохните через зажатый нос и сглотните.

Продуваться рекомендуется каждые 60 см погружения — это каждые 2-3 секунды. Более подробно узнать о продувке и баротравмах стоит у инструктора по фридайвингу, заниматься погружением «с нуля» без помощи опытного дайвера не стоит, так как навредить себе очень легко.

Меняем бассейн на океан

После практики в бассейне вы должны чувствовать себя более уверенно, но есть еще два фактора, которые могут все испортить на «открытой воде» — холод и страх.

С холодом бороться проще. Сейчас есть тончайшие гидрокостюмы, не сковывающие движения и не сдавливающие грудную клетку. О выборе гидрокостюма поговорим в следующей статье. Также посоветуйтесь с профи по поводу утяжелителей.

Бороться со страхом гораздо сложнее. Вы должны знать свое снаряжение и привыкнуть к нему, научиться справляться с паникой при задержке дыхания. Первое погружение должно пройти буквально рука об руку с инструктором, которому вы доверяете. Настройтесь на будущие впечатления от увиденного, а не иррациональном чувстве самосохранения. Помочь побороть страх воды может .

Сколько будоражащей романтики в подводном мире! Он полон неизведанного, загадочного, так же как тело человека. Фридайвинг - погружение, с помощью которого человек познает свои запредельные возможности. Многие, глядя на спортсменов с берега, поражаются их умениям. На самом деле ничего сложного нет: фридайверы используют собственные механизмы. Ныряющие млекопитающие - так они себя окрестили. Разные вещи побуждают к занятиям этим видом спорта: кому-то хочется познать подводный мир, кто-то хочет научиться верить в себя, кому-то стало тесно в рамках другого вида спорта. Люди учатся и совершенствуются всю свою жизнь, потому что техника фридайвинга основана на физиологических особенностях организма.

Что такое фридайвинг

Спортивный фридайвинг. Что это такое? Так называется использование дисциплины для установления все новых рекордов. Это постоянное стремление вперед, участие в соревнованиях, получение квалификаций и сдача нормативов.
Рекреационный фридайвинг - любительский. Им занимаются те, кто просто любит погружаться в подводный мир, наблюдать за его красотами. Этот тип фридайвинга не лишен соревновательной жилки, просто мотивация другая: чем дольше сможешь задерживать дыхание - тем больше увидишь в толще воды.
Коммерческий фридайвинг - что это такое? Это самая молодая разновидность. Связана с финансовой выгодой: это инструкторы, обучающие фридайвингу, гиды, сопровождающие пловцов в погружениях, или те, кто ныряют за морскими сувенирами (кораллами, ракушками, жемчугом).

Противопоказания

При всем своем очаровании фридайвинг, фото которого представлены в статье, - экстремальный вид спорта, поэтому существует ряд противопоказаний к занятию им. Наряду с жесткими ограничениями есть категория заболеваний и состояний, при которых занятия данным спортом нежелательны (строгого запрета нет).

Перед тем как прийти на первое занятие фридайвингом, необходимо посетить хирурга, лора, стоматолога, кардиолога, окулиста, невропатолога, знать особенности своего артериального давления. При обнаружении следующих заболеваний фридайвинг запрещен:

заболевания психики;
хронические и механические повреждения органов дыхания;
новообразования любого генеза и характера;
заболевания сердца и его сосудов (аорты, клапана);
ушные хронические заболевания;
астматические заболевания.

Состояния, при которых стоит задуматься о занятиях фридайвингом (нет строгих ограничений):

гипертония и болезни крови;
низкий гемоглобин;
менструация или беременность;
хронические заболевания внутренних органов;
отсутствие конечности или нарушение ее функции;
насморк.

Если вы чувствуете усталость, недомогание, слабость или подозреваете, что заболеваете - погружаться на задержке дыхания не стоит.

Физиологическая основа: четыре необходимых рефлекса

На чем основан фридайвинг? Задержка дыхания под водой строится на четырех физиологических китах.

Ларингоспазм. Наша устроена таким образом, что не дает нам возможности вдохнуть, как только лицо погружено в воду. Если вдруг под водой у фридайвера случается обморок - воды он не наглотается. Обычно его поднимают на поверхность и дуют на лицо - дыхание тотчас нормализуется.

Вазоконстрикция . Еще одна чудодейственная особенность, связанная с сужением сосудов, как только человеческое тело оказывается в воде. Таким образом, у фридайвера меньше теряются тепло и энергия.
Кровяной сдвиг. Позволяет погружаться на неимоверные глубины более 100 метров. Заключается в том, что когда фридайвер достигает отметки 40 метров - его кровь чудесным образом начинает циркулировать по малому кругу, снабжая жизненно необходимые сердце, легкие и головной мозг. Это помогает снизить расход кислорода.
Брадикардия . Связана с замедлением сердечного ритма под водой. Причем не нужно погружать все тело, а просто достаточно опустить лицо. Мировой рекорд фридайвинга - замедление ударов до 6 в минуту. Этот принцип работает при условии, что человек полностью расслаблен и не употреблял перед погружениями литры кофеиносодержащих напитков.

Необходимые навыки

Новички часто задают вопрос: что необходимо тренировать, чтобы постичь основы фридайвинга? Этот вид спорта связан с работой над многочисленными мышцами и системами организма. Разберем основные.

Техника плавания. От этого зависит, насколько вы сможете быстро и энергично передвигаться под водой.

Необходимо уметь «продуваться». Этим термином опытные дайверы и фридайверы называют выравнивание внутриушного давления. Это необходимо для того, чтобы на глубине, даже небольшой, не порвались барабанные перепонки. так как на них действует давление воды.
Дыхание. Необходимо тренировать свои легкие максимально наполняться воздухом. В этом хорошо помогают методики йоги.
Очищение сознания - еще одно умение, которым поможет овладеть йога. Погружаясь на задержке дыхания, нужно полностью абстрагироваться от беспокойства, всего пустого. Мозг должен быть лишен любых эмоций, находиться в состоянии релакса. Тогда воздуха хватит надолго.
Тело. Тренировка мышечной системы также важна для правильного расхода кислорода. Физическая форма помогает не тратить лишнюю энергию на усилия под водой, что помогает меньше расходовать кислород.

Оборудование: костюм

Оборудование - это то, от чего зависит не только ваш комфорт под водой. Порой от него может зависеть жизнь. Необходимо проверять работоспособность и целостность экипировки перед каждым погружением. Первое, о чем поговорим - это костюм.

То, что вы надеваете на себя на время погружения, как ни странно, поможет или сэкономить, или растратить дыхание. Как выбрать действительно качественный костюм? Сейчас для занятий подводными видами спорта предлагаются специальные костюмы из неопрена. Выбор должен зависеть от той глубины и температуры воды, в которую вы планируете погружаться. Для теплых и тропических вод подойдут самые легкие костюмы.

Хороший костюм - эластичный и в то же время плотный. Он не должен сковывать движения и быть хорошей защитой от неприятностей подводной флоры и фауны (кораллов, скатов и других опасных обитателей).

Позаботьтесь о защите головы и ног. Приобретите шлем (если его нет в костюме) и коралловые тапочки или носочки, иначе ласты будут натирать, да и ноги выше ступни будут не защищены. Женщинам с длинными волосами и челкой можно предусмотреть повязку на голову, которая не позволит прическе мешать видимости.

Правильные ласты

Выбирая ласты, обратите внимание на их длину и жесткость. Оптимальная длина, позволяющая быстро передвигаться под водой - 90 см с лопастью от 70 до 90 см. Желательно, чтобы ласты состояли из разных уровней жесткости: это сделает передвижение под водой очень комфортным.

Когда подбираете ласты, учтите, что они будут надеваться на носок или бутс, следовательно, необходим запас по размеру.

Делают эти приспособления из карбона - это новейший материал, самый комфортный по использованию, но непрочный. Оптимальнее - стеклотекстолит. По эргономическим показателям он не уступает карбону, однако более прочный. Самый неудачный материал ласт для фридайвинга - термопластик. У ласты обязательно должен быть задник.

Трубка и маска

Наши глаза устроены таким образом, что видеть четко предметы в воде мы можем только имея воздушное пространство между толщей и глазами. В этом поможет маска. Ее необходимо выбирать, руководствуясь следующими принципами:

Другое оборудование

Также для занятий фридайвингом понадобится пояс с грузами, чтобы установить необходимую плавучесть. На что следует обратить внимание у этого элемента снаряжения - застежка. Пояс должен легко сниматься - это может спасти жизнь.

Часы-компьютер для ныряния покажет глубину, температуру воды и ваше время ныряния. Это обязательный атрибут для тех, кто работает на фридайвинг-рекорд.

Чтобы вас могли найти спасатели или дайв-бот при сильном течении, понадобится яркий буй. Он необходим также для отдыха дайверов, оказания помощи при несчастных случаях. К нему крепится трос.

И нож. Как говорят дайверы, последний может быть использован раз, но при этом спасет жизнь. Часто ныряльщики запутываются в водорослях и рыболовных сетях.

Риски и травмы

Люди, спешащие установить свой личный фридайвинг-рекорд, часто подвергают свою жизнь и здоровье серьезной опасности. Из-за ошибок, спешки и суетливости можно получить следующие травмы:

Фридайверы ею страдают редко, но она имеет место при частых погружениях на большие глубины. Связана эта болезнь с тем, что в крови под действием накапливаемых газов образуются пузырьки, которые не позволяют насыщать питанием органы.
Различные баротравмы. Их получают из-за разниц давления внутри тела человека и толщи воды.
Потеря сознания, вызванная гипоксией.
Отказ мышц из-за начинающегося кислородного голодания. Фридайверы его называют «самба».

На первый взгляд, фридайвинг (как и любой другой подводный «вид деятельности») кажется невероятно сложным. Развенчиваем мифы — профи своего дела, фридайвер и основатель Киевской школы фридайвинга Александр Бубенчиков поделился с читателями сайт секретами успеха и рассказал, почему ныряние так «затягивает».

Как вы пришли к тому, что фридайвинг стал не только увлечением?

С фридайвингом я познакомился летом 2010-го. В первый раз нырял в глубину на мысе Сарыч в Крыму, самой южной точке Украины. И сразу же это занятие меня захватило. Первые же мои нырки подарили поразительные незабываемые впечатления. Тогда удалось достичь, как мне казалось, огромной глубины – 16,5 метров, но было ощущение, что это не предел. По возвращении в Киев после летнего отдыха мы с моим другом Димой решили попробовать силы в соревнованиях. Начали готовиться. И уже в октябре заняли призовые места на Кубке Украины по фридайвингу в Днепродзержинске. Первые соревнования дали ценный опыт, познакомили с другими атлетами, но оставили ощущение, что и здесь мне не удалось показать лучшие свои результаты. Так все и закрутилось. Соревнования за соревнованиями, нырок за ныроком – все это затягивало меня глубже и глубже.

Можно ли описать ощущения от процесса фридайвинга, описать увиденное под водой? Или это нужно только прочувствовать на себе?

Подводный мир очень красив и необычен. Попадая туда, человек получат полную свободу перемещений: может парить как птица, быть в невесомости, как космонавт, или продвигаться стремительно, как торпеда. Каждый находит что-то свое, что ему по душе. Красота подводного мира и его обитателей завораживает, там можно встретить инопланетян! По крайней мере, такое впечатление создается, когда ты плаваешь вместе с огромными мантами (Manta Ray), акулами, китами! А сам фридайвинг прекрасен еще и тем, что дает возможность посмотреть не только вокруг, но и заглянуть внутрь себя. Наилучшим образом это описывают слова Евгения Бутова: «Глубина выдавливает из человека все лишнее… Там, на глубине, человек остается таким, какой он есть на самом деле. Нырнуть – значит не побояться увидеть себя без прикрас, без самообмана, без воздуха».

Хочется больше узнать о том, как вы пронырнули арку Блю Холла в Дахабе (Dahab Blue Hole) – вы были единственным человеком, кто записывал видео при этом .

Пронырнуть Великую Арку в ластах считается большим достижением в мире фридайвинга. 58 метров вниз, 30 по горизонтали и 58 вверх! Сделать же это без ласт удалось только четырем людям в мире! Я при этом еще и снимал себя на GoPro. Нырок был тяжелым и ментально и физически, но все прошло хорошо. Спасибо всей команде, которая помогала мне в организации нырка и страховки.

Вы можете задерживать дыхание на 9 минут, но ведь так было не сразу, верно? С какими трудностями вам пришлось столкнуться?

Да, недавно на чемпионате Украины в Одессе я установил новый национальный рекорд 9 минут и 3 секунды, но начинал я, конечно, с куда более скромных цифр. Долгое время упирался в три минуты и больше не мог. Такой результат, а иногда и четыре и даже пять минут сейчас у меня на курсах делают даже новички. Трудности были следующие: сохранять расслабленность, доверять своему телу, слушать, что оно говорит тебе. Когда я научился это делать, у меня случился прорыв и прогресс пошел очень быстро – уже через пару месяцев мой рекорд превышал 6 минут.

Фридайвинг без инструктора невозможен – по крайней мере, на первоначальном этапе. Так ли это?

Без инструктора возможно все. Даже жить – а это куда более сложная задача. Но подумайте вот о чем. Решились бы вы заняться парашютным спортом без инструктора, по книжкам? Решились бы вы выйти в море на яхте самостоятельно, не пройдя обучающий курс? Решились бы вы совершить полет на параплане без подготовки с инструктором на земле?

У первых фридайверов не было инструкторов, но, готов биться об заклад, что они очень хотели, чтобы они у них были. Ведь хороший инструктор и тренер помогает пройти к успеху кратчайшим путем, обеспечить вашу безопасность. Он сразу научит, как правильно, поможет избежать многих неудач и ошибок, в том числе фатальных.

Может ли неподготовленный человек заняться фридайвингом? Что нужно знать, чтобы совершить первое погружение?

Чтобы начать заниматься фридайвингом, не требуется никакой специальной подготовки. Противопоказаний тоже очень мало. Если вам можно выполнять физические нагрузки: бегать, прыгать, плавать, кататься на велосипеде, то и заниматься фридайингом вам тоже можно.

Лучший способ сделать первый шаг – пройти базовый курс в Киевской школе фридайвинга . Под руководством опытных инструкторов вы разберетесь в тонкостях задержки дыхания, вникните в физиологию процесса, узнаете что безопасно, а что нет, сможете почувствовать кайф и удовольствие от ныряния на задержке дыхания. Именно это и есть основной задачей моей школы: показать гармонию, открыть красоту подводного мира, научить людей чувствовать себя в нем легко и свободно.

Что подтолкнуло вас к созданию школы фридайвинга?

В начале меня двигал спортивный интерес и желание обнаружить предел своих возможностей, но в какой-то момент я осознал, что соревновательный фридайвинг – это всего лишь верхушка айсберга, что самое ценное во фридайвинге скрыто от глаз. Увидеть, понять, прочувствовать это можно, только задержав дыхание, руководствуясь правильными принципами. Понял, что хочу делиться своими знаниями и опытом, передавать свое видение и понимание фридайвинга, помогать другим добиваться успеха и просто получать удовольствие от ныряния. В 2012 году я успешно прошел инструкторский курс в международной школе фридайвинга Apnea Academy под руководством именитого итальянского ныряльщика, чемпиона и рекордсмена мира Умберто Пелиццари (Umberto Pelizzari). Это дало мне мощный толчок в развитии и как спортсмена, и как инструктора. С тех пор и преподаю фридайвинг.

Очень приятно наблюдать за успехами студентов. Они показывают хорошие результаты, демонстрируют быстрый прогресс, но самое важное и приятное – это положительные изменения в их ощущения и качестве ныряния! Видно, как буквально с каждым нырком человек расслабляется, движения становятся более плавными и свободными, он начинает лучше чувствовать воду и себя – это вызывает во мне огромную внутреннюю радость.

Существует ли возрастной порог для занятий фридайвингом? Или все зависит от медицинских показаний?

Заняться фридайвингом можно в любом возрасте. Есть люди, которые делают первые шаги и в 60-70 лет. Возраст не мешает им получать удовольствие от ныряния. Показательным примером является Наталия Молчанова, которая начала заниматься фридайвингом в 40 лет, а к 50-ти годам все рекорды мира среди женщин уже принадлежали ей.

Используют ли фридайвинг в качестве терапии для людей с особенными потребностями, особенностями развития и с ограниченными возможностями? Популярно ли это в Украине?

Фридайвинг доступен и для людей с ограниченными возможностями. В таких случаях требуется индивидуальный подход и предварительная консультация врача, но это возможно.

Придерживаетесь ли вы принципов здорового образа жизни? И вообще – какие привычки помогают в плавании и фридайвинге, а какие – нет?

Все привычки, которые помогают мне во фридайвинге, помогают и в обычной жизни. Осознанное дыхание, навык релаксации и сохранения расслабленности, навыки психологической подготовки и контроля стресса, навык управления вниманием и более тонкого чувствования своего тела — все это будет полезно каждому из нас и в обычной жизни. Основное – это, наверное, умение расслабляться. Пользу от него сложно переоценить. Что же касается питания, то я не сижу ни на какой диете. Просто ем здоровую и сбалансированную пищу. Не употребляю алкоголь, табак и кофе – это тоже очень помогает. И есть у меня одна очень полезная привычка, которую легко сможет применить каждый. Сразу после пробуждения я выпиваю два стакана чистой воды комнатной температуры. Моментально начинаешь чувствовать, как организм просыпается, голова начинает работать и тело приходит в тонус.

Начинать свои занятия лучше всего под руководством хорошего инструктора. Поэтому с радостью приглашаю всех желающих заглянуть в подводный мир и внутрь себя в Киевскую школу фридайвинга . Обучение начинается с базового курса в бассейне, где студенты осваивают основные навыки и задержку дыхания как таковую в комфортных контролируемых условиях, а затем уже следует ныряние в открытых водоемах, фридайв-путешествия, участие в соревнованиях и много-много всего интересного. Каждый сможет найти то, что ему по душе.

В мире есть очень много красивых, просто фантастических, мест для ныряния! Это и Красное море, и Средиземное, и Таиланд, и Филиппины, и Индонезия, и Шри-Ланка. Гавайи, Мексика, Гондурас, Доминика, Багамы, Галапагосы, Занзибар, Канары, Мальдивы, Маврикий тоже. Конечно, в таких местах лучше оказаться уже подготовленным, чтобы не тратить время зря.

Какие еще погружения хотите совершить?

Хочу понырять с серыми и синими китами, кашалотами, китовыми акулами – это поразительные существа! Хочу нырнуть в кристально чистые воды мексиканских сенотов, выступить на соревнованиях Vertical Blue в Голубой дыре Дина (Dean’s blue hole) на Багамах и съездить понырять на Гавайи. Но отдельной голубой мечтой стоит ныряние в девственных и холодных водах Антарктиды!