Упражнения на пресс в тренажерном зале для девушек. Работаем на верх

(4 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Спортивная инфраструктура сегодня открывает множество возможностей для улучшения женских форм. Упражнения на пресс в тренажерном зале для девушек на сжигание жира, который считается одной из прелестей их тела, имеют разные вариации выполнения.

Их комплексное применение поможет добиться качественного результата при соблюдении систематизации, рациональном индивидуальном подборе нагрузок и использовании, адекватных методик подготовки на подтягивания живота.

Особенности тренировок для брюшных мышц

Большинство прекрасных дам доверяет мифу о том, что жир с легкостью может превратиться в рельефную мышечную массу. Но это действительно миф, жировая ткань не превращается в мышцы. Прежде чем приступить к подготовке для подкачки брюшной полости, нужно сжечь лишнюю жировую ткань.

Силовые нагрузки для укрепления брюшной полости вначале помогут сжечь ненужные калории, ускорить кровообращение и сжечь жир. Специфика телосложения женского тела такова, что жировая ткань накапливается в нижней части живота. Поэтому вначале тренировать нужно качать нижний пресс и подсушить эту зону, а потом переходить к верхней его зоне.

Хотя и можно добиться эффекта, тренируясь дома, но более высокий и быстрый результат ожидает Вас после тренировок в зале на специальных тренажерах.

Разнообразие для упражнений

Современный спортзал предлагает широкое разнообразие оборудования и инвентаря, которые позволяют добиться рельефности животика, придать ему необходимой формы.

Интенсивная работа на таких устройствах, за относительно короткий временный период, продемонстрируют желаемый результат.

Наиболее популярные среди них в зале:

лава для пресса;
гребная установка;
абслейтер;
колесо-тример;
хула-хуп;
напольный диск;
торсо-трек;
фитбол;
разнообразные турники и брусья.

Из всех перечисленных, лава – наиболее распространенная установка для нагрузок живота, которая укрепляет еще и ягодицы, талию и спину. Гребной предназначен для кардио нагрузок, но подготовка на нем также задействует брюшную полость. Абслейтер разрабатывался с целью избавить мужчин от «пивных животиков», но вскоре и дамы оценили его действенность.

Колесо-тример и хула-хуп – одни из первых, и самых простых средств для подтягивания живота и формирования тонкой и упругой талии. Напольный диск, своей очередью помогает сжигать энергию и, соответственно, калории; дополняет комплексную борьбу за красивый, рельефный живот.

Торсо-трэк требует достаточного опыта от спортсмена, поскольку подготовка на нем возможна только если у Вас присущ первичный опыт силовых занятий. Фитбол — универсальный мячик для множества упражнений и в том числе для женского животика.

Практически все это оборудование Вы сможете найти в зале для силовой подготовки и начинать работать на них. Эффект не заставит себя ждать.

Методика тренировок для девушек

Количество повторений – 15-40.
Число подходов – 3-4.
Период восстановления – до 2 мин.
Характер отдыха – активный или комбинированный.
Суммарное число занятий в неделю – 2-4.

Восстановление во время отдыха должно достичь уровня частоты сердечных сокращений 90-110 уд/мин. Если же организм не успевает прийти в форму, необходимо прекратить тренировку и снижать нагрузки.

В процессе позитивных сдвигов в уровне силовых возможностей Вы можете прибавлять количество подходов, повторений, уменьшать длительность восстановления, начинать работать с дополнительным отягощением.

Обязательными составными каждого занятия должны быть разминка и заминка. Первая предусматривает разогрев нужных мышц с помощью несложных комплексов, последняя содействует восстановлению, последующим восстановительным процессам и эффективной адаптации к нагрузкам.

Комплексная работа

Чтобы одержать надлежащие показатели в обговариваемой области мышц, девушки должны выполнять упражнения направленные на две ее условно выделенные зоны: на нижний пресс и верхний пресс.

В первую очередь нагрузки направляем на нижнюю область, используя комплекс действенных упражнений.

Читайте другие статьи в блога.

Быть в идеальной физической форме и иметь при этом подтянутый живот с кубиками – мечта каждого. Для достижения задуманного многие начинают качать брюшной пресс дома или идут в тренажёрный зал. Однако, не зная правильной техники выполнения того или иного упражнения, достичь желаемых форм крайне сложно, зато достаточно просто получить травму.

Наличие специального оборудования и профессионального тренера в тренажёрном зале способно заметно отобразиться на результатах . Спортивный инвентарь даст возможность эффективнее проработать различную группу мышц брюшного пресса. При этом тренер укажет на возможные ошибки, которые допускает занимающийся. Атмосфера спорта, царящая в спортзале, настроит на нужный лад.

Основные принципы плодотворной тренировки

Для того чтобы не испытывать дискомфортных ощущений во время занятия, профессионалы рекомендуют тренироваться на пустой желудок. Желательно, чтобы последний приём пищи был не менее чем за 2 часа до похода в зал. За этот отрезок времени организм успевает переварить пищу, а также зарядиться необходимой энергией для тренировки.

Перед тем, как перейти непосредственно к упражнениям, направленным на различные группы мышц пресса, следует сделать разминку. Путём разогрева шеи, спины, рук легко подготовить тело к дальнейшим нагрузкам. Подобная разминка позволит избежать растяжения связок и другого рода травм.

Накачать кубики возможно, тренируясь 3 раза в неделю и при этом уделяя прессу 15-20 минут (в течение 1 занятия). Новичку необходимо выполнять каждое упражнение на мышцы живота по 1 подходу. Это соответствует 10-20 повторениям. Те, кто занимаются продолжительное время, должны уделять каждому отдельному упражнению немного больше времени. Им рекомендуется выполнять то же количество повторений (что и новички), но только по 3 подхода.

Избежать травм очень просто, если увеличивать нагрузку постепенно и чётко следовать рекомендациям профессионалов. Лучше всего прорабатывать в одинаковом количестве верхний, нижний и боковой пресс. Это позволит накачать мышцы равномерно и исключить появление неравномерных и однобоких кубов.

Повысить эффективность занятий в тренажёрном зале не сложно, достаточно освоить правильную технику дыхания. Суть её в следующем. Вдыхать кислород необходимо через нос, а выдыхать через рот тогда, когда нагрузка будет максимальной (при подъёме корпуса вверх – в верхнем прессе и ног – в нижнем). Такая техника позволит избежать дискомфорта, кислородного голодания, а также поможет сделать тренировки наиболее продуктивными.

При выполнении силовой нагрузки сокращение мышц необходимо делать, используя пресс, а не мышцы спины или рук. Используя подобное правило, очень просто избежать травм и повысить эффективность тренировки.

Упражнения на верхний пресс в тренажёрном зале, как правило, сводятся к следующему:

подъём корпуса на скамье;
верхнее скручивание на мяче;
сгибание на блочном тренажёре.

При первом упражнении скамья фиксируется под углом 10° для начинающих, и 30-40°– для тех, кто занимается продолжительное время. При подъёме туловища рекомендуется отрывать вначале от снаряда голову и плечи, а после уже корпус. Туловище поднимается на выдохе, а опускается на вдохе. Сгибать шею и прижимать подбородок к груди во время упражнения не стоит. Туловище следует немного округлить и поднимать его за счёт работы верхнего пресса. Руки желательно зафиксировать за головой (новички могут скрестить их на груди).

Второе упражнение подразумевает использование фитбола. Для того чтобы накачать мышцы живота с помощью этого инструмента, необходимо лечь сверху на мяч, снаряд расположить под поясницей. Бёдра следует поставить под углом по отношению к голеням. Ноги находятся на уровне с плечами, надёжно упираются в пол. Плечи должны быть ниже груди, поясница слегка прогнута. Корпус поднимается мышцами пресса, руки находятся за головой или спереди.

Третье упражнение (его ещё называют «Молитвой») выполняется при помощи блочного тренажёра. Рекомендуется встать лицом или же спиной к снаряду. Перед этим канат с верхнего блока берётся в руки, тренирующийся опускается на колени. Далее спина округляется, и канат прижимается руками к голове (по бокам). После чего занимающийся обязан выпрямиться и повторить упражнение. Скручивание выполняется при помощи мышц живота, а не рук или спины.

Комплекс для нижнего пресса

Эффективно накачать нижнюю часть живота возможно, выполняя следующие упражнения для пресса в тренажерном зале:

подъём ног на скамье;
поднятие ног с упором на локти;
подъём ног в висе;
скручивание на мяче.

При первом упражнении скамья находится в горизонтальном положении или немного под углом. Человек ложится спиной на тренажёр, руками обхватывает низ снаряда (или же фиксирует их под ягодицы). Накачать нижний пресс можно, сгибая ноги в коленях под 90° и поднимая их. В самом вверху ягодицы немного отрываются от скамьи.

Второе упражнение делается при помощи упора локтями в боковые части снаряда. Прижимается спиной к тренажёру. Ноги, согнутые в коленях (или же прямые), поднимаются вверх (бёдрами нужно постараться коснуться груди). Плечи не должны подтягиваться к ушам.

Третье упражнение подразумевает наличие перекладины и виса в воздухе на ней. Ноги, согнутые в коленях, поднимаются вверх (необходимо бёдрами коснуться груди) и возвращаются в исходное положение. Делать это рекомендуется, задействовав нижние мышцы живота.

Четвёртое упражнение выполняется в позе отжимания. Голени обязаны лежать на фитболе (таз зафиксирован). Руки упираются ладонями в пол. Мяч подтягивается к груди на выдохе (фитбол располагается под щиколотками). Спина не должна округляться. Зафиксировавшись в этом положении, необходимо вернуться в исходное. Подтягивать фитбол к груди рекомендуется при помощи нижнего пресса.

Комбинированный комплекс упражнений

Для того чтобы накачать и верхний, и нижний пресс, следует использовать такую разновидность упражнений как:

«книжку» при помощи скамьи;
скручивание в блочном тренажёре.

Первое упражнение подразумевает выполнение его в зале на скамье. Занимающийся садится на тренажёр и берётся руками за его края. При наклоне туловища назад сгибаются локти и выпрямляются полностью ноги. При выдохе корпус поднимается вверх, а ноги сгибаются и подтягиваются к груди. На вдохе тело возвращается в исходную позицию.

Выполнять второе упражнение, чтобы накачать мышцы живота, необходимо правильно. Сидя на тренажёре, занимающийся обязан руками взяться за рукоятки снаряда, а ноги зафиксировать под валики. При выдохе одновременно ноги поднимаются, а вверх туловища скручивается. Зафиксировавшись в этом положении на 1 секунду, занимающийся должен вернуться в начальную позицию. На первых порах рекомендуется выставлять сопротивление не больше 10 кг и постепенно усиливать нагрузку.

Иметь подтянутую фигуру и накачать живот не сложно, выполняя упражнения на верхний и нижний пресс в тренажёрном зале правильно и питаясь сбалансировано. Регулярная физическая нагрузка позволит привести тело в тонус и придаст заряд бодрости и энергии!

2 31357 2 года назад

Красивый рельефный пресс – наверное, самый верный признак мужчины, следящего за своей фигурой. Даже матёрые адепты тяжёлой «базы» с завистью косятся на коллег с кубиками. Женщины хоть и не стремятся к ярко выраженному рельефу, стараются сделать живот подтянутым и плоским. И парням, и девушкам в достижении целей помогут упражнения на пресс в тренажерном зале.

Анатомия пресса

Иногда практика без теории тоже значит немало. Но работу над мускулатурой лучше предварить теоретической основой. Это позволит тренировать пресс с пониманием дела.

Мышцы живота относятся к мышцам «кора», образуя вместе с мускулатурой бёдер и ягодиц мышечный корсет. Задачи пресса:

удерживать и защищать внутренние органы;
формировать брюшную стенку;
формировать осанку и стабилизировать корпус.

Если сзади в центральной зоне корпус стабилизируется позвоночником, то спереди можно рассчитывать только на силу мышц пресса. Возможно, рельефный живот вам и ни к чему, но ровная осанка точно необходима. А при слабом прессе со временем позвоночник подаёт корпус вперёд – появляется сутулость. Тренированный пресс – это вопрос и эстетики, и функционала, и здоровья.

Мышцы живота состоят из:

прямых мышц;
внутренних и наружных косых мышц;
поперечных мышц.

Анатомия пресса у всех одинаковая. Но у каждого свои особенности, влияющие на форму мышц живота. Одним тренировки дадут классические выпирающие 6 кубиков, другим же придётся довольствоваться лишь «плоским» намёком на них. Это никак не исправить с помощью упражнений, но целенаправленные занятия позволят выжать из пресса максимум.

Прямая мышца живота

Это плоская и длинная мышца, пучки которой разделяются несколькими поперечными перемычками из сухожилий. Тянется от грудины до лобковой кости. Вертикально – на правую и левую зоны – прямую мышцу делит слой соединительной ткани. От крепления продольных и поперечных сухожилий и зависит степень выпуклости и рисунок пучков пресса.

Назначение прямой мышцы:

возможность «контакта» таза и грудной клетки – скручивание корпуса в зоне поясницы;
подъём таза при зафиксированной грудине;
выдох и опускание рёбер;
повышение внутрибрюшного давления.

Косые мышцы

Наружные косые расположены по обе стороны от прямой, эффектно очерчивая центральную зону. Начинаются от боковой области грудной клетки. Сверху крепятся к восьми нижним рёбрам, а снизу – к лобковой кости.

Основные функции:

вращение корпуса вправо-влево;
подъём и перемещение отягощений;
сгибание корпуса;
фиксация туловища в вертикальном положении.

Внутренние косые мышцы находятся под наружными. Они формируют второй слой брюшной полости и отличаются веероподобными пучками. Последние идут от подвздошной кости диагонально вверх в сторону центральной линии.

Назначение:

вращение корпуса;
сгибание туловища в сторону;
оттягивание грудины вниз;
сжатие живота.

Поперечные мышцы

Эти мышцы образуют самый глубокий слой мышечного корсета живота. Они проходят поясом вокруг внутренних органов, расположенных в области пресса.

Основные функции:

выдох и стягивание рёбер;
уменьшение объёма талии;
поворачивание корпуса в стороны;
фронтальные сгибания корпуса.

Лучшие упражнения для пресса в зале

Мышцы живота можно тренировать и дома. Да и вообще в любых условиях. Но упражнения для пресса в тренажерном зале позволяют прорабатывать мускулатуру всесторонне и более качественно. В этом разделе рассмотрим ряд самых полезных и эффективных упражнений. Но сначала несколько рекомендаций.

Какими бы тренированными ни были мышцы, их эффектность зависит от количества жировых отложений. Многие атлеты имеют заветные кубики, но окружающие об этом даже не подозревают.

Для того, чтобы продемонстрировать наличие мощного пресса себе и другим, необходимо сжечь жир. Одними тренировками здесь не обойтись – нужна диета.

Лучшие упражнения на пресс в тренажерном зале обязательно должны сочетаться с грамотным рационом. Эти два столпа дополняют друг друга и позволяют в относительно короткие сроки обзавестись выразительным прессом.

Зоны живота лучше тренировать в таком порядке:

нижний пресс;
верхний пресс;
косые мышцы.

Верхний и нижний пресс – это одна большая прямая мышца. Деление условно – те или иные движения позволяют давать более концентрированную нагрузку на области. Тренировочный порядок логичен, так как нижняя зона слабее. Нагружая её во вторую или третью очередь, вы теряете попусту больше энергии. Конечно, из этого правила есть и исключения. Начинать с низа можно и нужно, например, в случае пристального внимания именно к этой части живота.

Упражнения на верхний пресс

Для начала расскажем о технике выполнения наиболее эффективных упражнений, помогающих держать в тонусе мышцы верхнего пресса.

Наряду со скручиваниями (кранчами) лёжа на полу, это классическое «животное» упражнение. Эти два варианта кранчей – самые эффективные упражнения для пресса в тренажерном зале, рассчитанные на верхнюю область живота. Выполняют на скамье, угол наклона которой 30-45 градусов. Новички могут выставить меньший угол.

Техника выполнения:

исходное положение – спина и таз на скамье, ноги зафиксированы валиками (колени выше головы), руки за головой или перед собой;
поднимите голову с плечами, а затем скручивающим движением постарайтесь сблизить грудную клетку с коленями; поднимайтесь до тех пор, пока в прессе сохраняется напряжение;
задержавшись на мгновение в пиковой точке, плавно опуститесь; опускаться нужно не до ИП, а до положения, в котором напряжение не теряется, класть спину на скамью не нужно.

Это не подъёмы корпуса, а именно скручивания. Выполнять упражнение нужно так, чтобы минимизировать участие поясницы и бёдер – всё внимание прессу.

Скручивания с помощью блока

Среди базовых упражнений на пресс в тренажерном зале – упражнение, которое напоминает поклоны молящегося человека, поэтому и получило название «молитва». На самом же деле это обычные скручивания на блочном тренажере. Его можно выполнять и стоя, но классический вариант предполагает выполнение, стоя на коленях.

Схема выполнения:

исходное положение – стоя на коленях (на полу или скамье) лицом к блоку; согнутые в локтях руки держат рукоятку блочного тренажёра;
держа блок, на выдохе силой мышц живота наклоните корпус вперёд, будто совершая поклон;
вернитесь в ИП.

Руки используются только для фиксации снаряда, таз и ноги – для опоры. Почти вся нагрузка должна ложиться на пресс. Сначала рекомендуется освоить упражнение с очень лёгким весом. После того, как прочувствуется механика движения и укрепятся мышцы, можно добавить вес. Стартовый вес для новичка – в пределах 10 кг.

Рекомендуем хорошую подборку . Характеристики фитбола – тренировочного мяча – позволяют проработать пресс под нестандартными углами. Подвижность мяча включает в работу мышцы-стабилизаторы – отсюда и польза, которую сложно получить с помощью других тренажёров.

Техника выполнения:

исходное положение – лёжа спиной на фитболе; на мяч опираются спина и таз, ноги в висе, чуть расставлены, ступни твёрдо упираются в пол; руки за головой или перед грудью;
поднимите корпус так, чтобы не оторвать при этом поясницу от снаряда;
вернитесь в ИП.

Скручивания в висе вниз головой — упражнение для подготовленных спортсменов. Новичкам не подходит.

Техника выполнения:

исходное положение – вис на перекладине вниз головой, на чуть согнутых ногах; спина прямая, руки за головой или перед грудью;
на выдохе скручивающим движением поднимите туловище вверх; ягодицы тоже немного поднимаются;
на вдохе плавно опустите туловище; если есть раскачка, внизу нужно чуть задержаться, погасив её.

Полная амплитуда здесь ни к чему. Гораздо важней добиваться сильного напряжения. Поэтому рекомендуется поднимать корпус до параллели полу. Атлеты, которые освоили вариант нагрузки с собственным телом, могут использовать отягощения.

В каждом более-менее оснащённом зале есть специальный тренажёр для пресса. Это упражнение в тренажерном зале для девушек – пресс нагружается и у мужчин, но чаще инвентарь используют женщины.

Схема выполнения:

исходное положение – руки держат рукоятки, ноги зафиксированы валиками;
напрягая пресс, одновременно скрутите верх спины и поднимите ноги;
задержавшись на секунду в кульминационной фазе, вернитесь в ИП.

Преимущество тренажёра в том, что здесь снижена нагрузка на поясницу. Но она всё равно остаётся, если в фазе возврата проваливаться слишком глубоко. Отклоняйтесь до положения, в котором спина не испытывает дискомфорт.

Упражнения на нижний пресс

Для тренировки нижнего пресса лучше всего подойдут приведённые ниже упражнения, которые выполняются исключительно с собственным весом.

Подъёмы ног в висе

Упражнения на нижний пресс в тренажерном зале почти обязательно включают в себя это, классическое. Его можно выполнять как без отягощения, так и с дополнительным весом. Использовать ли утяжелители или нет, зависит от степени подготовки.

Схема выполнения:

исходное положение – в висе на перекладине или в упоре локтями в специальном тренажёре; ноги опущены вниз;
на выдохе поднимите ноги до параллели полу; задержитесь на мгновение в этой позиции; тренированные спортсмены могут лишь слегка сгибать ноги в коленях, а новичкам лучше согнуть их сильней – так делать проще;
вернитесь в ИП.

Упражнение во многом аналогично предыдущему, но здесь имеет место скручивающее движение. Такое, которое описано в разделе о прямых кранчах. Исходное положение то же, что и при подъёме ног в висе. Но поднимать ноги нужно не по угловатой траектории, а по округлой, скручиваясь. Это даёт большее напряжение на мышцы.

Его можно выполнять и дома, и в спортзале – лёжа на полу или скамье.

исходное положение – лёжа на лавке или полу; руки лучше держать вдоль корпуса – это позволяет чувствовать движение; занимаясь на лавке, нужно держаться за верх скамьи;
поднимите ноги вверх, сосредоточившись на мышцах пресса; поясницу необходимо чуть приподнять – так мышцы живота сокращаются сильней;
плавно верните ноги и поясницу в положение, близкое к ИП; нельзя давать прессу расслабляться, не нужно опускать ноги до пола – мышцы должен быть под нагрузкой постоянно.

Поскольку это скручивания, механика движения аналогичная – по закругленной траектории. По мере роста физических возможностей можно использовать дополнительное отягощение.

Упражнения на косые мышцы

Среди упражнений, дающих наибольшую нагрузку именно на косые мышцы живота, мы подобрали 3 самых эффективных.

Существует несколько вариантов выполнения . Выполнять упражнение можно и лёжа на полу, и лёжа на скамье.

Схема движения согласно традиционному варианту:

исходное положение – лёжа на полу, ноги «смотрят» вправо или влево и согнуты в коленях;
на выдохе, слегка подняв плечи, усилием косых мышц поднимите корпус уже известным вам скручивающим движением;
стараясь на секунду зафиксировать в пиковой точке туловище, после плавно верните его в ИП.

Этот вариант скручиваний технически сложнее большинства упражнений на пресс в тренажерном зале. Поэтому технике нужно уделить особое внимание. Не прижимайте подбородок к грудной клетке, а локти и голову не тяните следом за туловищем.

«Дровосек»

Как и «молитву», это упражнение выполняют в блоке. Позволяет очень хорошо прочувствовать и проработать боковой пресс.

исходное положение – стоя боком к тренажёру; правая рука держит блок, левая ей помогает – обе руки находятся вверху;
проверните корпус, слегка наклоняя его, в сторону левой ноги; тягу блока необходимо выполнять силой косых мышц живота;
вернитесь в ИП.

После этого нужно повторить упражнение для правой стороны. В этом случае блок держит левая рука.

Для этого упражнения необходимо взять отягощение потяжелей, иначе боковой пресс не среагирует. Делать можно как поочерёдно – с одним снарядом – так и одновременно, держа снаряды в обеих руках. Можно использовать гантели или гири.

Схема для поочерёдного выполнения:

исходное положение – стоя с гантелей в правой руке; левая рука опущена или находится за головой;
наклонитесь в левую сторону, максимально сокращая косые мышцы;
вернитесь в ИП.

Затем выполните подход для противоположной стороны.

Конечно, этими движениями варианты не исчерпываются. Но описанные упражнения самые популярные, а экзотику можно делать уже после освоения классики.

Программа тренировок в зале для девушек

Поскольку анатомически пресс не отличается у парней и девушек, упражнения для пресса женщинам в тренажерном зале показаны те же, что и мужчинам. В целом. Небольшие практические отличия есть:

нет необходимости использовать тяжёлые отягощения;
чаще используются фитбол и тренажёры;
чаще применяются схемы с большим количеством повторений; многоповторность – залог похудения и плоского живота.

Примерный женский комплекс упражнений для пресса в тренажерном зале:

Количество подходов и повторений зависит от степени подготовки и целей тренировки. Если пресс нагружается после тяжёлой работы над другими мышечными группами, нет большого смысла в обилии упражнений и повторов. Если же занятие целевое, а спортсменка более-менее опытная, комплекс можно разнообразить и расширить.

Программа на пресс в зале для мужчин

Жировая прослойка у мужчин, в среднем, меньше, чем у женщин. Поэтому им нужен упор скорее на большую нагрузку, чем на количество повторов.

Примерная мужская программа упражнений для пресса в тренажерном зале:

И напоследок несколько рекомендаций. Нагружать пресс лучше в конце тренировки. Между подходами рекомендуется отдыхать в пределах минуты – мышцы живота восстанавливаются быстро. Тренировать пресс ежедневно не нужно, ему тоже необходим отдых. Рекомендованное количество повторений должно соответствовать нагрузке, близкой к отказу. Это значит, что напряжение должно быть таким, чтобы к последнему повтору вы больше не могли выполнить ещё одно. Или, по крайней мере, могли сделать его с большим трудом.

Как вариант, можно выполнять комплекс в круговом режиме – одно упражнение за другим. После чего новый круг. В этом случае отдых между подходами/упражнениями минимальный. Отдых между кругами – минута-две.

Пресс – сравнительно маленькая мышечная группа. По этой причине ее можно тренировать практически где угодно: в домашних условиях, на спортивной площадке, в тренажерном зале. Упражнений для этого существует огромное множество: от простых подъемов ног в висе, которые все помнят еще с уроков физкультуры в школе, до технически сложных изолированных движений вроде скручиваний с верхнего блока. Каждое упражнение немного отличается по биомеханике и имеет свою специфику выполнения. Можно проводить как силовую, так и более многоповторную работу, направленную на усиленное кровенаполнение мышц пресса. Все варианты нагрузки имеют место быть в вашем тренировочном процессе.

В нашей сегодняшней статье мы рассмотрим наиболее актуальные для кроссфит-атлетов лучшие упражнения на пресс в тренажерном зале и расскажем, как правильно их делать.

Анатомия мышц пресса

Вопреки массовому заблуждению, пресс не состоит из обособленных друг от друга «кубиков», которые можно в любой момент накачать по отдельности. Под мышцами пресса обычно понимают прямую, косые и поперечную мышцы живота.

Прямая мышца живота

Прямая мышца живота является достаточно крупной и составляет около 80% объема пресса. Поперек ее пересекают сухожилия, за счет которых визуально и создаются «кубики». Мы качаем пресс, прямая мышца живота гипертрофируется, сухожилия «вдавливаются» внутрь. За счет этого и появляется рельеф. Само собой, все это допустимо только при небольшом проценте жировой ткани в организме.

Прямая мышца живота выполняет ряд важных анатомических функций: поддержка спины в вертикальном положении, наклон вперед, поддержка внутренних органов. В фитнес-среде принято условно делить прямую мышцу живота на две части: верхнюю и нижнюю. Это не совсем правильно с медицинской точки зрения, но это работает. Верхнюю часть нагружают различные варианты скручиваний и подъемов корпуса, нижнюю – подъемы ног. В совокупности это дает хороший толчок к прогрессу.

Косые мышцы

Внешние косые мышцы живота расположены по бокам, в нижней части талии. Это две небольшие симметрично расположенные мышцы, про которые не стоит забывать на тренировках пресса. Они очень важны для поддержания контроля в брюшной полости, так как забирают часть нагрузки при выполнении базовых упражнений вроде или . В этих движениях косые мышцы выступают стабилизаторами. Их анатомическая функция состоит в повороте и развороте корпуса.

Тренируются они с помощью наклонов вбок с дополнительным отягощением. Однако с этим упражнением следует быть осторожными и не перебарщивать с его выполнением. На это есть две причины: большая осевая нагрузка на поясничный отдел позвоночника и увеличение объема талии. Слишком гипертрофированные косые мышцы живота визуально делают талию шире, особенно актуально это для девушек.

Поперечная мышца живота

Поперечная мышца живота пролегает под прямой мышцей живота. Визуально ее никак не видно, однако тренировать ее обязательно нужно. Для нее существует только одно упражнение – вакуум (втягивание и задержка живота). С его помощью в долгосрочной перспективе вы сделаете объем живота и талии уже, живот перестанет «вываливаться» вперед. Помимо этого, поперечная мышцы живота нужна для регулирования внутрибрюшного давления. Также тренировка поперечной мышцы живота оказывает положительное влияние на работу всего желудочно-кишечного тракта.

Самая крупная из этих мышц – прямая. Ей нужно уделять особое внимание в своих тренировках. Косые мышцы можно добивать уже после выполнения основного объема работы, но нагрузка должна быть строго дозированной. В тренировке поперечной мышцы живота четкого графика нет: кто-то тренирует ее после силовой тренировки или дома, кто-то делает вакуум, сидя в машине или общественном транспорте, на работе или учебе… где угодно. Для достижения оптимального результата важна регулярность тренинга.

Стоит отметить, что если ваша цель – рельеф, тренинг пресса не так уж важен. Достаточно просто давать умеренную нагрузку под разными углами. Куда более важно то, какой вы имеете процент подкожного жира. Это главное условие создания красивого и рельефного пресса.

Без этого все ваши бесчисленные тренировки и потраченное в тренажерном зале время не имеет смысла. Пресс будет становиться сильнее, но визуально заметного результата практически не будет. Недаром многие профессиональные спортсмены говорят, что рельеф создается не в зале, а на кухне.

Эффективные упражнения в зале

Все мы прекрасно знаем, как делать базовые упражнения для пресса, например, подъем ног в висе или скручивания лежа на полу. Их делают все или почти все, так как они по-настоящему эффективны. Их можно делать как на спортивной площадке во дворе, так и в своем тренажерном зале, принципиальной разницы нет. Но оборудование в хорошем фитнес-клубе дает нам возможность не ограничиваться одними лишь упражнениями со свободным весом и прорабатывать мышцы пресса под разными углами, используя тренажеры. Сейчас почти каждый тренажерный зал оснащен оборудованием, в котором можно выполнять следующие упражнения:

Упражнение «Молитва»

Скручивания с верхнего блока с канатной рукоятью (из-за специфической позы упражнение ещё называют «молитва») позволяют эффективно проработать верхний отдел пресса. Главное – не переусердствовать с рабочим весом и правильно округлять позвоночник, чтобы он именно «скручивался», а не сгибался, тогда сокращение мышц пресса будет максимальным.

Подъем ног с фитболом лежа на полу

Данное упражнение на нижний пресс в тренажерном зале особенно популярно среди девушек. Зажав фитбол между ног, вы сильнее акцентируете нагрузку на нижнем отделе пресса. Поднимать ноги нужно примерно до прямого угла с полом, но ни в коем случае нельзя при этом округлять копчик. Следите за тем, чтобы спина была равномерно прижала к полу в момент подъема ног.

Скручивания в тренажере

Анатомически это упражнение схоже с первым в нашем перечне, но здесь спина находится в зафиксированном положении. Это минимизирует возможность читинга, но при этом позволяет использовать больший рабочий вес, что приводит к более сильному стрессу для мышц.

Подъем корпуса на скамье

В каждом тренажерном зале есть наклонная скамья для тренировки пресса. Подъемы корпуса в разных вариациях – отличные упражнения на пресс в тренажерном зале, которое подойдет как начинающим, так и опытным спортсменам. Добавить нагрузку на мышцы пресса можно с помощью гантели. Взяв в руки гантель и удерживая ее на уровне груди, вы сделаете упражнение еще продуктивнее. Пресс станет сильнее. Более продвинутый вариант – удерживать гантель над головой на прямых руках. Также на этой скамье можно делать любые варианты скручиваний или подъемов ног, если расположиться вверх головой.

Упражнение «Уголок»

Уголок — это статическое упражнение, отлично развивающее силу пресса. Для его выполнения потребуется лишь турник. Нужно поднять ноги до прямого угла и зафиксироваться в этом положении на максимально долгий срок. Если вы хотите убить двух зайцев одним махом и заодно нагрузить широчайшие мышцы спины, выполняйте в таком положении подтягивания.

Упражнение «Дровосек»

Для выполнения этого упражнения потребуется блочный тренажер. Расположите рукоять в самом верху тренажера и начинайте «рубить» влево и вправо поочередно. Работа приходится на прямую и косые мышцы живота. Чувство жжения в мышцах будет несравнимым ни с чем. Этим упражнением вы не только сможете накачать пресс, но и увеличите выносливость, а также укрепите плечи, руки и спину. Похожее упражнение можно делать и с нижнего блока, но движение будет напоминать скорее замахи топором, чем удары.

Подтягивание коленей к груди на фитболе

Подтягивание коленей к груди на фитболе — не самые распространенные среди посетителей фитнес-клубов упражнения для пресса в тренажерном зале, но чертовски эффективное именно для нижних мышц живота. По биомеханике оно напоминает бег в упоре лежа, но за счет того, что нам нужно постоянно фиксировать фитбол ногами, нижняя часть пресса работает намного больше. Также можно выполнять это упражнение в TRX-петлях, там нагрузка на мышцы-стабилизаторы будет еще сильнее, и вам придется тратить больше сил на удержание баланса. Если в вашем зале нет ни того, ни другого, замените это упражнение на прыжки вперед-назад или бег в упоре лежа.

Комплекс упражнений для девушек

Для большинства девушек плоский живот и рельефные кубики на нем – едва ли не предел мечтаний. В своих попытках добиться поставленной цели они начинают буквально безумствовать, тренируя пресс каждый день (иногда и по несколько раз), выполняя огромное количество упражнений. Делать этого не нужно, во всем должна быть рациональность. Пресс – такая же мышечная группа, как и любая другая в нашем организме. Принцип «чем чаще, тем лучше» к ней не применим, к прогрессу это не приведет. После нагрузки ей нужно время для восстановления. Если давать нагрузку каждый день, ни о каком восстановлении речи идти не может. Наступит перетренированность, и о дальнейшем прогрессе можно забыть.

Оптимальная частота тренировок пресса для девушек – не более двух раз в неделю. В большинстве случаев достаточно и одной.

Можно выполнять как отдельную тренировку, так и совмещать ее с силовой, кардио или функциональной нагрузкой. Большинству девушек больше подойдут изолированные упражнения в среднем диапазоне повторений. Не нужно стремиться покорять огромные рабочие веса, вам это просто ни к чему.

Тренировки должны быть достаточно интенсивными. Помните, что для рельефного пресса вам нужен малый процент подкожного жира. Во время тренировки пресса происходит достаточно большой расход калорий, сопоставимый со среднеинтенсивной кардио-нагрузкой. Логическая цепочка проста:

тратите больше калорий, чем получаете;
тренируете пресс и сжигаете жир;
получаете рельефный пресс, о котором давно мечтали.

Все просто! Итак, предлагаем вашему вниманию Комплекс упражнений на пресс для девушек в тренажерном зале, который включает две тренировки на неделе.

Первая тренировка на неделе:

Упражнение		Время отдыха между подходами
Скручивания в тренажере	3х15-20	1 минута
Подъем ног с фитболом лежа на полу	4х20	45 секунд
Подтягивание колен к груди в TRX-петлях	3х15-20	1 минута
	3 – до отказа	1,5 минуты

Вторая тренировка на неделе:

Упражнение	Количество подходов и повторений	Время отдыха между подходами
Скручивания с верхнего блока	3х25	1 минута
Наклоны с гантелями	3х15	1 минута
	3х15-20 на каждую ногу	1 минута
	3 – до отказа	1,5 минуты

Программы тренировок для мужчин

Мужчинам тоже будет вполне достаточно одной-двух тренировок пресса в неделю. Однако у мужчин все несколько сложнее. Если вы усиленно тренируетесь и выполняете, к примеру, становую тягу и тяжелые приседания на одной неделе, тренировку пресса нужно поставить как можно дальше от них, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. Если вы еще чувствуете крепатуру в мышцах пресса, работать с тяжелыми весами не следует – вам будет труднее удерживать равновесие, усилится осевая нагрузка на позвоночник, возможно получение травмы. Чаще всего спортсмен получает растяжение разгибателей позвоночника, проходит эта травма как минимум несколько недель.

Большинству мужчин хватит и одной тренировки пресса в неделю. Но нет ничего страшного в том, чтобы использовать упражнения для мышц живота в качестве разогрева на каждом тренинге.

Многие так и делают: начинают каждую свою тренировку с пресса. Это хорошо разогревает, так как прямая мышца живота содержит большое количество нервных окончаний, организм быстро приходит в состояние боевой готовности.

В период набора мышечной массы многие мужчины вообще игнорируют тренировку пресса, ссылаясь на то, что он и так получает достаточно нагрузки во время выполнения базовых упражнений. Определенное рациональное зерно в этом есть, но даже во время набора массы тренировка пресса пойдет на пользу: ваш кор станет сильнее, вы будете способны поднимать больший вес во всех силовых базовых движениях, улучшите осанку и предотвратите себя от возникновения пупочной грыжи.

Мужчины как правило совмещают тренировку пресса с более крупной мышечной группой, например, грудью, плечами или спиной. Не рекомендуется качать пресс после тренировки ног. Ниже представлено два варианта тренировки пресса, первый – более силовой, второй – более функциональный, развивающий силовую выносливость. Если вы тренируете пресс два раза в неделю, делайте обе тренировки, если один раз – чередуйте.

Итак, программа тренировки пресса в тренажерном зале для мужчин может выглядеть следующим образом.

Первая тренировка

Упражнение	Количество подходов и повторений	Время отдыха между подходами
Скручивания в тренажере	3х15	1 минута
Наклоны с гантелями в стороны

Подбирая комплекс упражнений на пресс надо решить – в тренажерном зале или дома будут проходить занятия.

Однозначного ответа, где лучше проводить тренировки на пресс, не существует, каждый должен для себя принять взвешенное решение, учитывая все факторы:

Доступность тренажерного зала (по наличию свободного времени, расстоянию до зала, стоимости). Это первый фактор, на который следует обратить внимание, потому что если нет возможности посещать тренажерный зал, то выбор теряет смысл – тренировки возможны только дома.

Коллектив или одиночество. Для кого-то важно иметь рядом единомышленников, кто-то нуждается в соперничестве, чтобы развиваться. Есть тип людей, которые предпочитают уединение и тишину, некоторые просто стесняются. Важно определить для себя комфортную атмосферу, чтобы тренировки не превращались в пытку.

Цели тренировок и их масштабы. Если цель тренировок – «подсушить» тело на 40 кг и накачаться для участия в соревновании фитнес-бикини, то реализовать такие тренинги в домашних условиях будет очень непросто (но не невозможно), тренажерный зал и грамотный тренер станут хорошим подспорьем на этом пути. А вот здорового гармоничного тела можно добиться как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.

Дисциплина. Не все способны следовать строгому графику и сопротивляться отвлекающим факторам в домашних условиях. Телевизор, телефонные звонки и просто бытовые заботы могут свести на нет всю тренировку. Если перерывы между упражнениями заполнены суетой и повседневными делами, если тренировки становятся явлением спонтанным и несистемным, то абонемент в тренажерный зал может стать решением этой проблемы.

Инвентарь и тренажеры. Есть категория людей, которым нравиться работать на тренажерах значительно больше, чем просто скручиваться на коврике, для них это важный психологический фактор. А есть те, кто брезгует работать со спортивным инвентарем в тренажерном зале после других людей.

Если решение принято в пользу тренажерного зала, то следующим шагом будет выбор качалки.

Как выбрать тренажерный зал?

В первую очередь обращают внимание на удобство расположения и стоимость абонемента, но есть несколько других важных моментов. Тренажерный зал должен иметь хорошую вентиляцию и достаточное освещение; наличие раздевалки, душа и туалета обеспечат минимальный комфорт. Ну и самое главное - тренажеры. Если цель тренировок – прокачать пресс, то в тренажерном зале обязательно должны быть скамья для пресса, турник, блочный тренажер (блочная рама или тяговый блок на тросе), желательно наличие гимнастического колеса.

Стоит обратить внимание на количество гантелей и блинов для штанги – их должно быть много, хорошо, если разновесы начинаются от 0,5-1,25 кг, а шаг между утяжелителями небольшой – не больше двух килограмм. Это позволит равномерней регулировать процесс усложнение занятий.

Упражнения на наклонной скамье для пресса в тренажерном зале

Скамья для пресса – удобный и эффективный тренажер, регулируя угол наклона можно контролировать сложность упражнений. Надо учитывать особенность скамьи – спина должна находиться в естественном прогибе, иначе на поясницу ложиться слишком большая нагрузка.

Скручивания. Стартовое положение: лечь спиной на скамью, ступни зафиксировать с помощью валиков, руки убрать за голову. На выдохе надо подтянутся подбородком вверх, поднимая лопатки, поясница не должна отрываться от скамьи, пресс должен быть напряжен. На вдохе опустить лопатки на скамью. Для усложнения можно взять в руки перед собой утяжелители (чаще всего для этого используют блины от штанги).

Подъемы ног. Стартовое положение: лечь спиной на скамью ногами вниз. Руки над головой фиксируют корпус, таз и поясница должны плотно прилегать к скамье. Требуется на выдохе поднять ноги так, чтобы таз оторвался от скамьи. На вдохе медленно вернуть ноги на скамью.

Велосипед. Стартовое положение: лечь спиной на скамью ногами вниз. Требуется поднять ноги и выполнять крутящие движения, имитируя кручение педалей.

Упражнения для пресса на турнике в тренажерном зале

Перекладина – несложный спортивный инвентарь, ни один тренажерный зал не обходиться без него. С его помощью прорабатывают, в основном, нижнюю часть прямой мышцы и косые мышцы живота. При выполнении упражнений на турнике надо следить, чтобы работал пресс, а не другие группы мышц. Еще один важный момент – не надо раскачивать корпус.

Уголок. Стартовое положение: в висе на перекладине. Требуется медленно поднимать ноги до параллельности с полом, затем также медленно их опускать. Это упражнение имеет осложненный вариант, при котором ступни надо поднимать до перекладины. Это упражнение одно из самых эффективных на нижний отдел пресса.

Ножницы. Стартовое положение: в висе на перекладине. Требуется поднять голени до параллельности с полом и выполнять ногами горизонтальные движения, имитирующие движение ножниц.

Косые подъемы ног. Стартовое положение: в висе на перекладине. Требуется согнуть ноги в коленях и попеременно поднимать их к правому и левому плечу. Это упражнение прорабатывает косые мышцы пресса.

Упражнения с гимнастическим колесом для пресса в тренажерном зале

Гимнастический ролик – небольшой тренажер, представляющий из себя колесо (иногда - два рядом расположенных колеса) с ручками по бокам от оси. Снаряд не для новичков, упражнения с ним требует некоторого тренировочного опыта. Будет хорошо, если тренер или другие посетители тренажерного зала помогут выполнить эти упражнения впервые.

Наклоны на коленях. Стартовое положение: сидя на коленях на коврике, упор руками на ролик перед собой. Требуется катить ролик перед собой, а потом возвращаться обратно. Лучше начинать с небольшой амплитуды, поэтапно доводя выкат до тех пор, пока корпус не станет параллелен полу. Можно сесть лицом к стене таким образом, чтобы ролик, достигнув максимально доступного вам отката, упирался в стену. Это защитит от потери управления над тренажером и падения животом на пол.

Полный прокат стоя. Стартовое положение: стоя, ноги расставлены на ширине плеч, корпус наклонен, руки держат гимнастическое колесо. Требуется опереться колесом о пол и сделать полный прокат до тех пор, пока корпус не станет параллелен полу, а затем вернуться назад.

Косые наклоны на коленях. Стартовое положение: сидя на коленях на коврике, упор руками на ролик справа от корпуса. Требуется катить ролик вправо, а потом возвращаться обратно. После этого опереться на ролик справа и выполнить упражнение в правую сторону.

Упражнения на пресс на тренажерах

В большинстве тренажерных залов можно найти специализированный тренажер для пресса, его преимущество – снижение нагрузки на поясницу. Также пресс прорабатывают на блочном тренажере (блочной раме или тяговом блоке на тросе).

Скручивания на блоке (упражнение «молитва») на пресс. Требуется занять положение на коленях перед блочным тренажером и руками потянуть канат до уровня лица, наклонив при этом тело немного вперед. На выдохе надо выполнить скручивание, локти должны двигаться в направлении середины бедра.

«Дровосек» на блоке. Стартовое положение: стоя боком к блоковому тренажеру, две руки наверху, правая держит блок, а левая помогает. Требуется, немного наклонившись, развернуть корпус в направлении левой ноги и выполнить тягу блока, работая косыми мышцами живота.

Скручивания на тренажере. Стартовое положение: ноги зафиксированы с помощью валиков, ладони держат рукоятки. Требуется на выдохе скрутить верхнюю часть спины, одновременно поднимая ноги. Важно следить, чтобы пресс при этом был напряжен. На вдохе вернуться в стартовое положение.

Упражнения для пресса с гантелями в тренажерном зале

Как правило, гантели используют в роли утяжелителей в классических упражнениях: скручивания, подъемы туловища, лодочка «V» и т.п. Однако есть специальные упражнения.

Наклоны в сторону с гантелями. Стартовое положение: стоя, ноги расставлены по ширине плеч, правая рука за головой, левая – держит гирю. Требуется наклоняться влево и выпрямляться. После выполнения в одну сторону сменить руку с гантелей и выполнить упражнение в правую сторону.

Подъемы ног. Стартовое положение: лежа на полу, руки вытянуты вверх перед собой и держат гантель, ноги распрямлены и приподняты над полом. Требуется поднимать ноги попеременно влево от гири и вправо от гантели, возвращаясь в стартовое положение и следя, чтобы ступни не касались пола.