Жим штанги из-за головы вверх. Жим штанги из-за головы стоя или сидя — идеальное упражнение для тяжелоатлетов Жим штанги из за спины

Красивое тело в современном мире является не только показателем здоровья, но и указывает, что человек имеет хороший материальный достаток. Обратим вниманием на представителей бизнес-класса из стран Западной Европы и Америки. Большинство из них если не накачанные, то довольно спортивно сложенные люди. Такая тенденция основывается на идее, что если человек довольно состоятельный, то он может тратить не все время на работе, а может позволить себе посещать зал и заниматься собой. Также приятнее общаться с человеком, который умен, галантен и хорошо выглядит.

Штанга - начало начал

Данный спортивный инвентарь знаком каждому человеку, штанга является наиболее распространенным тренажером в мире для занятий с отягощением. Роль штанги в силовых тренировках или бодибилдинге очень высока, ведь именно этот является базовым для атлетов. Благодаря занятиям с ним можно достичь разнообразных результатов, увеличить силу, выносливость, убрать лишний вес. Применение штанги очень широко, не только для огромного количества различных упражнений, как базовых, так и изолирующих, но и в различных видах спорта для подготовки спортсменов.

Армейский жим

Жим штанги с груди стоя - это базовое упражнение, выполняя которое атлет задействует несколько различных суставов, а именно локтевой и плечевой. Направлено данное упражнение на развитие передней и средней дельты, кроме этого нагрузка еще приходится на задние дельтовидные пучки.

Среди начинающих атлетов существует миф о вредности этого упражнения, однако не стоит поддаваться массовой панике. Если выполнять упражнение правильно, то никакого вреда не будет.

Чтобы делать упражнение безопасно, необходимо помнить следующие правила:

Жим штанги с груди стоя желательно делать на ведь именно во время подъема веса с земли можно получить травму. Незначительный вес можно поднимать с земли, однако при росте нагрузок вероятность получения увечья вырастает.
Перед выполнением упражнения необходимо выбрать правильно хват, который определяется по правилу золотой середины. Не стоит брать слишком широко штангу, потому что при этом амплитуда движений будет неполной, что значительно снизит эффективность упражнений.
Жим штанги с груди стоя - упражнение, которое требует максимальной концентрации.

Итак, начинаем. Ноги на полу должны быть параллельны друг другу и находиться на ширине плеч, этого делается для того, чтобы позвоночник был сбалансирован. После этого берем штангу в исходное положение, то есть на верхнюю часть груди. После этого поднимаем ее вверх, локти при этом не разгибаем полностью, взгляд устремлен вверх. Вдыхая воздух, возвращаем снаряд в исходное положение. Жим штанги с груди стоя является замечательным упражнением. Оно позволяет хорошо проработать мышцы.

Жим штанги из-за головы

Упражнение направлено на развитие кроме них задействуются подлопаточные и широчайшие спинные мышцы. Бесспорно, что исключительно правильная техника позволит выполнить данное упражнение качественно, получить максимальный эффект и обезопасить себя от травм.

Существует несколько вариантов выполнения упражнения жим штанги из-за головы, его можно делать в положении стоя или сидя, выбор остается за атлетом. Правильное выполнение этого упражнения состоит в следующем:

Ноги необходимо расставить на ширине плеч, спину стоит немного прогнуть в пояснице, плечи расправить.
Прежде всего, необходимо сделать вдох достаточно глубокий, после чего задержать дыхание. Сразу же после этого снаряд, в данном случае штанга, поднимается вверх. Очень важно в этот момент следить за локтями, при правильном выполнении они должны смотреть в разные стороны.
На пике амплитуды необходимо выпрямить руки, чтобы гриф оказался над головой.
В верхней точке напряжения выдерживается незначительная пауза.
После этого на выдохе снаряд мягко опускается в исходное положение за голову. Гриф при этом не должен касаться спины.

Если делаете такой жим штанги, хват не стоит делать широким. Нужно помнить правило золотой середины.

Наклонный жим штанги

Это упражнение способствует укреплению сразу нескольких мышц на теле атлета. Основная часть нагрузки приходится на верхнюю часть мышц груди, затем задействуются трицепсы и дельты. В зависимости от расположения скамьи будут заняты те или иные мышцы.

Чем выше находится спинка скамьи, тем больше нагрузка идет на дельтовидные мышцы.

Действия при выполнении упражнения довольно просты. Необходимо выбрать высоту спинки скамьи, занять исходное положение и приступить к выполнению упражнения. Не забывайте следить за амплитудой движения рук и дыханием.

Наиболее частые ошибки

Чтобы избежать ошибок в процессе выполнения упражнения, необходимо сконцентрировать внимание на каждом пункте ниже:

следите за правильностью дыхания;
не меняйте траекторию движения снаряда;
делайте полную амплитуду движений;
берите правильные веса.

Если выполнять все предписания, то можно не опасаться травмы, а результаты будут хорошими.

Как ни странно, но это опять мы, здравствуйте! На дворе у нас 14 октября, среда, а это значит время технической заметки на . Сегодня мы поговорим про жим штанги из-за головы и узнаем все о мышечном атласе, технике выполнения и целесообразности включения оного в свою тренировочную программу, также нас ждут некоторые сравнительные выкладки практического характера.

Итак, цели намечены, займемся их реализацией, поехали!

Жим штанги из-за головы. Что, к чему и почему?

Думаю Вы слышали, что в бодибилдинге есть опасные упражнения, которых следует избегать и жим штанги из-за головы, как раз принято относить к этой категории. Все дело видите ли в неестественном анатомическом движении и негативном влиянии на плечевой сустав и сумку. Так это или нет, нам и предстоит выяснить далее по тексту. Ну а пока мы не углубились в детали скажу, что автор этих строк за мир во всем мире считает несколько натянутыми категорические заявления, что ты туда не ходи – не используй это упражнение, ты сюда ходи – а вот это можешь долбить до посинения. Во всем нужен персональный подход с точки зрения здоровья/нездоровья атлета. Если говорить в целом, то нет никакой достоверной статистики, говорящей о том, что конкретное упражнение приводит к той или иной травме, все они могут их вызвать при неправильном вписывании в тренировочную программу.

Вывод – не стоит предвзято относится к движению и полностью исключать его из своей зальной работы, необходимо опробовать на практике и самому принять взвешенное решение.

Собственно, вернемся к нашим баранам…

Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Жим из-за головы – базовое упражнение на плечи, которое главным образом воздействует на переднюю/среднюю дельты. Бытует мнение, что т.к. жим за голову, то больше всего должна нагружаться задняя дельта, однако это не так и основная нагрузка приходится на переднюю головку плеча.

Мышечный ансамбль упражнения (вариант сидя) включает в себя:

таргетируемая – передняя/средняя дельты;
синергисты – латеральная/боковая дельта, трицепс, низ/середина трапеций, надостная, передняя зубчатая;
динамические стабилизаторы – длинная головка трицепса;
стабилизаторы – верх трапеций, леватор лопатки.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину (кликабельно) :

Преимущества

Здесь уместнее будет говорить не о преимуществах, а “вредности” упражнения, т.е. его потенциальной опасности. Большинство источников и многие тренеры ограждают своих зальных подопечных от различного рода жимов и тяг за голову, аргументируя это риском “схлопотать” плечевую травму. На самом деле такой поголовный отказ есть не что иное, как сарафанное радио, т.е. кто-то сказал (или скорее всего сам получили травму при выполнении) , – “баста” и все начали по цепочке передавать это мнение. Что же давайте разбираться, что к чему.

В бодибилдинге существует два “заголовных” упражнения – жим штанги из-за головы и тяга верхнего блока за голову. Оба движения представляют собой отведение/приведение супинированного плеча во фронтальной плоскости. Однако несмотря на однотипность движений, воздействующие на плечевой сустав силы, различны. В частности во время жима из-за головы создается опасная позиция для дельты, когда головка плечевой кости (при движении снизу-вверх, опускание/подъем штанги) смещается вверх и надвигается на клювовидно-акромиальную дугу. В результате таких действий могут травмироваться сухожилия мышц ротаторной манжеты и синовиальной сумки.

С точки зрения биомеханики при напряжении дельтовидной мышцы возникают следующие усилия.

Примечание: экспликация
D – сила, развиваемая дельтовидной мышцей;
Dt – поперечный компонент силы D;
Dr – продольный компонент силы D;
R – сила продольного компонента, воздействующая на головку плечевой кости;
Rc – сила, прижимающая головку плеча к суставной впадине;

Ri – сила, стремящаяся вывихнуть головку кверху и кнаружи;
Rm – общее усилие мышц-ротаторов, противодействующее силе Ri.

Рисунок и разложение по векторам силы дает нам четкое понимание, что составляющая Dr много больше Dt, т.е. продольный компонент больше поперечного. Таким образом, при приложении силы со стороны дельт, возникает очень большая нагрузка, прижимающая головку плечевой кости к суставной впадине или акромиону лопатки (импинджмент-синдром) . Данный “расклад” сил приводит к возникновению травм при движении штанги снизу-вверх за головой.

Совсем противоположна ситуация во время тяги верхнего блока за голову, в ней внешнее усилие направлено вверх, усилия мышц – вниз (приведение плеча) . В картинном варианте, силы, действующие на плечевую кость представляют собой.

Как видно из рисунка, ни одна сила не прижимает головку плечевой кости к лопатке.

Вывод: несмотря на однотипность движения двух упражнений, силы, воздействующие на плечевой сустав различны. Таким образом можно сказать, что жим из-за головы нежелательное упражнение, в то время как тяга верхнего блока за голову, очень даже.

Техника выполнения

Мы уже внесли некоторую ясность и поняли, что жим из-за головы относится к классу “нон-грат” для дельт. Тем не менее оно может использоваться в определенных случаях и приносить пользу и для этого нужно знать пошаговую технику выполнения.

Шаг №0.

Установите штангу на вертикальные стойки и снарядите ее весом. Слегка подсядьте под гриф и поместите его чуть ниже области шеи. Отойдите от стойки вместе со снарядом и займите устойчивое положение (ноги чуть уже ширины плеч) с прямой спиной. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе поднимите штангу над головой. Задержитесь в верхней позиции на 1-2 счета и опустите штангу за голову в ИП, сделав вдох. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так:

В движении (вариант сидя) , так…

Вариации

Помимо стоячего варианта жима из-за головы, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

сидя на горизонтальной скамье;
в тренажере Смита.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

на протяжении всего движения держите спину прямой;
“вытесняйте” грудь вперед;
не выводите локти вперед, а держите их в проекции грифа;
опускайте штангу вниз до уровня линии глаз;
предварительно проводите разминку дельт и особенно мышц вращателей плеча;
следите за темпом и не допускайте рывков и ускорений;
при опускании снаряда следите за углом 90 градусов у предплечий;
“не клюйте” носом, а всегда смотрите перед собой;
на начальном этапе не используйте большие веса;
при работе с большими весами используйте вариант сидя на скамье со спинкой и прибегайте к помощи страхующего партнера;
проводите упражнение не чаще 1 раза в неделю на протяжении 2 месяцев;
численные параметры тренировки: количество подходов 2-3 , повторений 8-10 .

Собственно с теорией закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Жим из-за головы VS армейский жим с груди. Что лучше?

На самом деле победителей тут нет и оба упражнения можно использовать в своей тренировочной программе дельт. сильнее нагружает переднюю головку, жим за голову – среднюю. Оптимальным вариантом может служить проработка плеч с поочередной сменой упражнений.

Жим из-за головы. Выполнять или нет?

Нельзя выкинуть упражнение из арсенала не попробовав его “на вкус”. Да, при жимах из-за головы возникает сдавливание вращателей, однако чаще плечи “уделывают” при . Поэтому не стоит категорически отказываться от упражнения, просто помните, что нужно предварительно хорошо разминать плечевой сустав/сумку, ротаторную манжету, затем начинать с небольшого веса строго соблюдая технику.

Если Вы, как атлет, имели в прошлом травму плеча и сейчас чувствуете некий дискомфорт при выполнении различного рода упражнений на дельты, то используйте альтернативный и более “щадящий” вариант, тягу верхнего блока за голову.

Это была последняя сутевая информация, нам осталось помахать другу другу ручкой и сказать до свиданки:)

Послесловие

Сегодня мы познакомились с еще одним инструментом по преобразованию себя любимого, жим штанги и-за головы. Включать его или нет в свой тренировочный план, думаю Вы уже определились, если нет, тогда мы идем к Вам!

На сим разрешите откланиться, до скорых встреч!

PS. а Вы жмете за голову?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно:).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Накачать плечи – сложная задача. Многие делают армейский жим и не получают результата, так как большую часть нагрузки забирает передняя дельта. Если жать из-за головы, средние пучки возьмут на себя основную часть работы. Но эта вариация движения технически сложна. Фитнес-тренеры пишут, что ее делать вообще-то нельзя. Стоит ли упоминать о том, что это – слишком широкое обобщение. Жим из-за головы используется в подготовках тяжелоатлетов и пауэрлифтеров достаточно давно, и зарекомендовал себя как эффективное упражнение. В профессиональном бодибилдинге его тоже делают. В чем проблема с этой вариацией в фитнесе, и как избежать травм плеча?

Дельтовидная мышца плеча – это три мышечных пучка:

Фронтальный или передняя дельта;
Латеральный или задняя;
Медиальный или средняя

Передняя дельта помогает во всех жимовых движениях, поднимает руку вперед. Задняя – отводит назад, а средняя – приводит предплечье перпендикулярно оси позвоночника, и помогает поднимать вес над головой. Жим из-за головы в большей степени нагружает среднюю дельту.

Важно: травмы плечевого сустава и растяжения мышц плеча вызваны перегрузкой. Новички слишком много качают плечи, чтобы достичь эстетического вида быстрее, но получают травмы чаще, чем пользу. Проблема в том, что дельты не получается развить достаточно хорошо, пока не будет набрана общая мышечная масса и не установятся нервно-мышечные связи, способствующие правильной технике. Нужно соблюдать правила составления тренировочных программ и не перегружать плечи.

Это движение существует в трех вариантах:

Сидя с опорой на спинку для тех, у кого есть проблема со спиной и нет возможности стоять;
Сидя без опоры, для тех, кому опора не нужна, но требуется убрать лишнюю нагрузку на мышцы-стабилизаторы позвоночника;
Стоя – наиболее часто используемый в профессиональном спорте вариант

В тяжелой атлетике учат жать из-за головы стоя, потому как в этом положении центр тела собран, и плечи двигаются в той плоскости, которая может быть скорректирована под анатомию конкретного человека.

Бодибилдеры массово жмут сидя, да еще и в машине Смита, то есть с зафиксированной спиной и локтями. Такой вариант жима требует большей гибкости суставов и более значительной амплитуды. Получается, что к этому жиму нужно постепенно подводить атлета, если у него проблемы с суставами.

Тесты достаточно просты. Нужно встать лицом к стене, прижаться к ней грудью, и вытягивать руки в вверх, а затем приводить обратно. Это движение должно быть доступным без изменения угла предплечий и без касания ладонями стены. Если человек «заваливает» предплечья вперед и меняет угол работы постоянно, ему стоит поработать над мобильностью плечевого сустава и растяжкой мышц груди. Обычно в разминку включают круговые вращения руками, отведения плеча назад и вариации шрагов без веса. В конце тренировки выполняют отведение обеих рук назад и растяжку груди. Со временем, когда движение у стены начинает получаться, можно переходить к жимам из-за головы стоя и сидя.

Выставить скамью так, чтобы сиденье было под грифом тренажере;
Поставить спинку перпендикулярно, чтобы обеспечить опору, при необходимости, поднять сиденье скамьи;
Взяться руками за гриф чуть шире плеч так, чтобы предплечье было перпендикулярно полу;
Повернуть гриф Смита руками и опустить его за голову, до середины головы или чуть ниже;
Выжать вверх, не меняя угла наклона предплечья;
Опустить вниз и сделать необходимое количество повторов

Это движение бодибилдеры выполняют так, чтобы плечо было на уровне плоскости, параллельной полу. Опускать ниже не рекомендуется, чтобы не получить травму. В тяжелой атлетике движение начинается с верха трапеций, то есть атлет кладет штангу на верх трапеции, и выжимает каждый раз на прямые руки.

Свободная штанга дает ряд преимуществ опытному атлету. Он может работать в той плоскости, которая позволяет лучше нагрузить мышцы, и не делает лишних движений локтями, плечами и другими частями тела. Хват можно выбрать тоже удобный, и не ограничиваться длиной грифа в машине Смита, для широкоплечих людей это может быть проблемой.

Опускание штанги происходит плавно, и большинство настаивает анна том, чтобы их подопечные останавливались на середине амплитуды, и выжимали штангу вверх, не доводя гриф до трапеции.

Выполнять этот жим стоя еще сложнее. Потребуется подойти под штангу так, чтобы можно было снять ее на руки, заведенные за голову для стартового положения, а затем – отойти от стоек со штангой, расположенной на ладонях за головой.

По технике упражнение выглядит следующим образом:

Атлет стабилизирует корпус, отойдя от стоек;
Выполняет необходимое количество жимов и опускает штангу на согнутые руки, а затем – подходит к стойкам и ставит гриф на них.

Соблюдение этих правил поможет снизить риск травматизма:

Опускание штанги происходит на вдохе, грудная клетка стремится вверх;
Выдох происходит на усилии, то есть, когда атлет выжимает штангу;
Раскачка корпуса не допускается. Многие советуют делать полушвунг, то есть разгонять вес на старте ногами. Вместо этого лучше выбирать адекватные веса, и не рисковать здоровьем плеч;
Не следует менять траекторию движения во время упражнения, и забрасывать предплечья вперед и назад;
Нужно следить за положением головы, не забрасывать затылок;
Если присутствуют боль и дискомфорт в суставах, от упражнения лучше отказаться;
Если нет возможности опустить штангу на нужную глубину, атлет должен поменять хват, но не до состояния, когда угол в локтях окажется тупым;
Слишком широкий хват перегружает связки локтевого сустава и бицепсы, он дискомфортен;
Движение не нужно выполнять с экстремально высокими весами;
В тренировочном плане жим из-за головы должен предшествовать махам и разведениям гантелей;
Движение должно быть плавным, а темп выполнения упражнения – достаточно медленным;
Вес грифа велик для вас? Лучше делайте пока упражнение в той же траектории, но с гантелями;
Новичкам не рекомендуется выполнять гибридные варианты упражнения и прикреплять к грифу резину;
Не следует делать это упражнение с изогнутым грифом.

Подходы и повторы выбираются индивидуально, в зависимости от цели тренировки. Большинство атлетов выполняет это упражнение в 3-4 рабочих полхода из 8-12 повторений. В женский тренинг движение включают, но новичкам стоит начинать с легкого веса, например, бодибара весом 4-6 кг.

Движение имеет смысл чередовать с классическим армейским жимом неделя к неделе, чтобы обеспечить гармоничное развитие дельтовидных мышц.

Разбор упражнения

Жим штанги из-за головы стоя входит в разряд многосуставных упражнений и комплексно нагружает мускулатуру плечевого пояса. Основную нагрузку между собой разделяют средняя головка дельтоидов (в большей степени) и передний пучок.

Параллельно к работе приобщены:

В сравнении с вариантом жима с груди, акцент нагрузки на передние дельты существенно снижен. Разница в тренировочных акцентах в сравнении с классическим жимом с груди объясняется широким разведением локтей при выполнении движения из-за головы.

Данной вариант выполнения упражнения считается потенциально более «рисковым» для плечевых суставов, однако при соблюдении техники и использовании адекватного отягощения риски будут сведены к минимуму.

Распространенные ошибки

С целью повышения эффективности жима штанги над головой и прицельной загрузки дельтоидов, рекомендуется совершать движение в сокращенной амплитуде. Для этого следует не полностью выпрямлять локти в верхней точке движения и минимально опускать их (позиция грифа до середины шеи) в нижней точке движения. Таким образом, снаряд будет постоянно находиться на весу, что обеспечит предельное напряжение рабочих мышц.

Нюансы выполнения

При опускании грифа до уровня шеи преимущественную нагрузку получают дельты, чем «глубже» амплитуда, тем более активно в работу включается верхняя область трапеций.

Противопоказания

Поднятие штанги над головой противопоказано для спортсменов, в прошлом перенесших травмы плечевых суставов или позвоночника.

Включение в программу

Перед основными подходами жима следует выполнить серию из 12-15 повторений с легким весом.

В зависимости от целей выполнения упражнений диапазон базовых повторений может колебаться от 6 до 15 раз в 3 подходах. Исходя из объемности работы подбирается вес отягощения, но в любом случае он должен быть максимально контролируемым – если вы способны сделать принудительную остановку снаряда в любой из точек движения, значит, с большой вероятностью, вес подобран верно.

Так как жим штанги из-за головы стоя целенаправленно на средний и передний пучки дельт, движение рекомендуется сочетать с другими упражнениями на плечи, чтобы не допускать диспропорции в развитии мускулатуры: например, подъемами гантелей в наклоне в стороны (на заднюю головку).

Жим штанги из-за головы отлично прорабатывает дельтовидные мышцы. В работу входят все три пучка, но основное усилие совершают средняя/передняя дельты. Упражнение можно делать сидя и стоя. Поднимая большие веса отлично стимулируется мышечный рост и увеличивается сила плеч.

Жим из-за головы безусловно отличное упражнение для тренинга дельт, однако тренера советуют избегать его первое время. В процессе выполнения руки со штангой образуют жесткую раму, здесь есть положительная и отрицательная сторона.

Необходимо отводить локти назад, чтобы опустить за голову штангу – так дельты получают прицельную нагрузку, однако могут сильно пострадать плечевые суставы, они буквально выламываются.

Совет такой: первое время выполняйте упражнение как вспомогательное и с маленьким весом или используйте гимнастическую палку для привыкания плеч к биомеханике жимов из-за головы. Достигнув хорошей гибкости и техники выполнения можно повысить рабочий вес. И со временем это упражнение станет базовым в вашей тренировке дельт.

Жим штанги из-за головы: техника выполнения

Высокая нагрузка на плечи требует изначальную проработку мышц и суставов легким весом. Очень важно знать все технические нюансы упражнения, а выполнять его можно стоя и сидя. Жим из-за головы делается с помощью штанги или тренажера Смита. Теперь рассмотрим все.

В упражнении работают плечи и грудные мышцы. Основное усилие совершают передние/средние дельты. Дополнительно задействованы в процесс трицепсы, зубчатые мышцы и трапеции. Жим из-за головы стоя не требует ничего кроме штанги и стоек. Техника:

Установите стойки на уровень середины груди. Нагрузите штангу подходящим для вас весом. Возьмитесь средним хватом за штангу, расположите ее на уровне верхней части грудных. Ноги установите по ширине плеч, спину слегка изогните в пояснице. Расправьте плечи, держите мышцы пресса, спины в напряжении. Взгляд направьте вперед. Это стартовое положение;
Вдохните, задержите дыхание. Сделайте подъем штанги вверх и выдохните. Локти должны быть направлены в стороны. Выпрямите руки не полностью, не нужно фиксировать локтевые суставы, штанга должна быть над головой;
Сделайте паузу, удерживая дельты в максимальном сокращении. Опускайте снаряд за голову на вдохе, до середины шеи. Не касайтесь спины штангой;
Сделайте жим штанги из-за головы стоя необходимое количество раз без резких движений.

Упражнение можно выполнять без стоек, закинув штангу на верхнюю область грудных с пола. Хват подбирайте под себя, но чем уже хват тем больше нагрузки уходит на трицепс.

Жим штанги из-за головы стоя – дополнения

Кроме техники нужно еще знать некоторые важные моменты:

Делая жим из-за головы стоя, не расслабляйте спину и пресс, они отвечают за поддержку равновесия и за правильное положение позвоночника. Пренебрежете советом – в разы увеличится риск получения травмы;
Голова должна быть неподвижной, а подбородок удерживайте параллельно полу. Это позволит уменьшить риски потери равновесия;
Не касайтесь спины в нижней точке, конечно так амплитуда будет максимальной, но вы сильно рискуете перегрузить плечевые суставы. Поэтому опускайте штангу на уровень ушей.

В качестве альтернативы упражнения можно использовать Смит или же выполнить забытое упражнение .

Данный вариант выполнения упражнения также считается эффективным, он способствует росту силы и увеличению объемов дельт. Жим из-за головы сидя – травмоопасное упражнение, поэтому нужно досконально изучить правильность выполнения. Техника:

Первоочередно необходимо установить скамью под стойки так, чтобы было просто снимать штангу с них. Спинку лавки наклоните под 80 градусов относительно горизонта. Когда вы сядете на скамью, штанга должна располагаться почти на спине. Возьмитесь за снаряд средним хватом, напрягите спину и упритесь в спинку скамьи;
Вдохните и поднимите штангу вверх. Локти направляйте в стороны. Выпрямляйте руки не до конца, это не нагрузит локтевой сустав;
Сделав паузу, медленно опустите за голову штангу на уровень ушей;
Выполните жим штанги из-за головы сидя нужное количество раз.

Жим штанги из-за головы сидя – дополнение

Первым делом сделайте разминку и позанимайтесь с легким весом. Это позволит уменьшить риск получения травмы;
Выполняя жим из-за головы сидя удерживайте спину, пресс в напряжении. Так вы сохраните правильное положение позвоночника;
Не опускайте глубоко штангу, это очень опасно.

Упражнение можно выполнить в тренажере Смита сидя или стоя.

Безопаснее и правильнее выжимать штангу из-за головы получится на тренажере Смита. На нем ограничивается плоскость движения и есть возможность страховки.

Какой жим из-за головы эффективнее сидя или стоя?

Отличий между этими положениями не много. Жим из-за головы сидя предназначен для проработки дельтовидных. Осуществляется практически при полном отключении мышц-стабилизаторов в момент жима.

В положении стоя используется меньший вес и есть возможность читинга. Сидя читинг невозможен из-за стабильного положения.

За счет жима штанги из-за головы можно увеличить массу средних дельтовидных мышц и совершенно неважно в каком положении вы решите выполнять это упражнение. Его включают в тренинг и бодибилдеры, и лифтеры, что еще раз подтверждает эффективность упражнения.

Так стоит ли использовать жим из-за головы?

Выкидывать потенциально эффективное упражнение из своей тренировки не попробовав его – это как минимум неправильно. Конечно, во время выполнения возникает сдавливание вращателей плеча, но травмы чаще встречаются при жиме штанги в положении лежа. Поэтому не нужно воспринимать все в штыки, просто запомните что:

нужно предварительно размять плечевой сустав и ротаторную манжету;
начинать упражнение необходимо с маленького веса или одним грифом, соблюдая все нюансы техники.

Если у вас была травма и у вас возникает дискомфорт делая подобного рода упражнения, то включите в тренировку тягу верхнего блока за голову. Тяга поспособствует восстановлению, что приблизит вас к жимам штанги из-за головы.

Кому, когда и сколько

Кому: Жим штанги из-за головы стоя или сидя будет отличным вариантом для начинающих спортсменов. Упражнение могут использовать и опытные бодибилдеры;

Когда: Рекомендуется делать упражнение в начале тренинга плеч, если суставы начинают ныть, то переходите к классическому . После можно выполнить подъемы гантелей перед собой. Так вы можете добиться бОльшего эффекта в тренинге плеч;

Сколько: 8-12 раз, 3 подхода.

Жим штанги из-за головы сидя или стоя – довольно опасное упражнение в бодибилдинге, но и достаточно эффективное. Им можно овладеть, только если будете соблюдать технику и рекомендации. Желаю вам богатырских дельтовидных мышц!