Практикум для молодых педагогов «Особенности проведения утренней гимнастики. Разработка комплексов утренней гимнастики для детей среднего возраста Готовый комплекс основных упражнений
Что такое здоровый образ жизни и как вы его реализуете?
Здоровый образ жизни следует рассматривать как активную и целенаправленную форму поведения, которая обеспечивает сохранение и длительное поддержание психического и физического здоровья. Понятие «здоровый образ жизни» включает в себя: соблюдение рационального режима дня, чередование труда и отдыха; следование правилам личной гигиены, закаливание; рациональное питание; оптимальную двигательную активность (занятия физическими упражнениями и спортом). Двигательная активность - это естественная потребность человека в движении. Количество движений, которые совершает человек в течение какого-либо периода времени, составляет объем двигательной активности. Ученые установили: если потребность в движении не удовлетворяется, то наступает гиподинамия (недостаточная двигательная активность). Она отрицательно сказывается на деятельности всех органов и систем организма, на физической и умственной работоспособности.
Систематические занятия разнообразными физическими упражнениями, воздействующими на различные группы мышц, оказывают положительное влияние на все системы организма и тем самым способствуют укреплению здоровья, профилактике различных заболеваний. Сочетание физических упражнений с закаливанием повышает защитные функции организма. Большое значение в отношении ведения здорового образа жизни имеют семейные традиции. Если же этого в вашей семье нет, то вы сами должны позаботиться о своем здоровье и вовлечь в занятия физическими упражнениями своих близких.
Правила выполнения утренней гимнастики (составить комплекс упражнений утренней гимнастики).
Утренняя гимнастика (зарядка) выполняется ежедневно в домашних условиях (при открытой форточке) или на свежем воздухе. Комплексы упражнений, как правило, разучиваются на уроках физической культуры под руководством преподавателя. Ежедневная утренняя гимнастика воспитывает привычку к систематическим занятиям физическими упражнениями. Она состоит из обще-развивающих упражнений, которые можно выполнять без предметов либо с предметами (резиновыми бинтами, гантелями, эспандерами, скакалками). Примерная продолжительность занятий: для учащихся 1-4 классов - 8-10 мин, 5-9 классов - 11 -15 мин. Упражнения утренней гимнастики выполняются в определенной последовательности. Вначале потягивание, которое улучшает дыхание и кровообращение. Затем упражнения для мышц рук и плечевого пояса, туловища и ног. Далее выполняются бег и прыжки, которые положительно влияют на обменные процессы в организме. Заканчивается утренняя гимнастика упражнениями, нормализующими деятельность органов дыхания и кровообращения. После утренней гимнастики необходимо принять душ. Комплексы упражнений нужно регулярно менять. При этом следует постепенно повышать нагрузку, усложняя упражнения, увеличивая их количество и темп выполнения. Дозировка нагрузки должна быть такой, чтобы занимающиеся испытывали бодрость, а не усталость. Примерная продолжительность использования одного и того же комплекса 12-15 дней.
Разминка. Ходьба на месте в течение 1 минуты. Дышать спокойно и свободно.
Ноги на ширине плеч. Описывать руками окружность и поднимать их вверх, одновременно вставая на носки. На вдох руки вверх и встать на носки. На выдох – опустить руки вниз и встать на стопу. Выполнять 5-10 раз.
Ноги на ширине плеч. Руки можно положить на пояс. Поворачивать голову влево и вправо. Наклонять голову вперед, назад. Затем к правому плечу – левому плечу, стараясь ухом достать плеча, но не поднимая плечо. Выполнять 5-10 раз.
Ноги на ширине плеч. Левую руку положить на пояс. Правую поднять вверх. Наклонить туловище влево. Переменить руки на наклониться вправо. Выполнять 5-10 раз.
Ноги на ширине плеч. Руки горизонтально расставить в стороны. Поворачивать туловище влево и вправо, как вертолет. Выполнять 5-10 раз.
Ноги на ширине плеч. Руки положить на пояс. Наклоны вперед и назад. Выполнять 5-10 раз.
Придерживаясь за спинку стула (не за кресло на колесиках), мах правой ногой вперед, назад, вправо и влево, перед собой. Затем переменить ногу. Выполнять 5-10 раз каждой ногой.
Сесть на пол на туристический коврик или старое шерстяное одеяло. Вытянуть распрямленные ноги перед собой. Дотягиваться пальцами рук до пальцев ног. Выполнять 5-10 раз.
Лежа на полу на спине согнутыми в коленях ногами (коленкой одной из ног) стараться дотронуться до пола слева и справа от туловища. Руки лежат на полу ладонями вниз параллельно туловищу. Выполнять 5-10 раз.
Встать на четвереньки. Выгнуть спину дугой вверх. Затем прогнуть ее вниз. Стараться достичь максимальной амплитуды. Выполнять 5-10 раз.
Сесть на пол и максимально широко расставить ноги. Дотягиваться поочередно до левой и правой ноги. Выполнять 5-10 раз для каждой ноги.
Ноги на ширине плеч. Одновременно вращать плечами вперед ("едем вперед") и назад ("едем назад"). Выполнять 5-10 раз.
Ноги на ширине плеч. Одновременно вращать прямыми руками вперед и назад. Выполнять 5-10 раз.
Ноги на ширине плеч. Прямыми руками перед собой выполняем упражнение "ножницы". Сначала руки совершают горизонтальные движения (параллельно полу). Затем вертикальные. Выполнять 5-10 раз горизонтальные и 5-10 раз вертикальные движения.
Ноги на ширине плеч. Приседать, стараясь не отрывать пятки от пола и держать спину прямой. Выполнять 5-10 раз.
Прыжки на месте. Сначала на правой ноге, затем на левой. Потом на обоих ногах. Выполнять 10 раз на каждой ноге и 10 раз обеими ногами.
Бег на месте в течение одной минуты.
Ноги на ширине плеч. Описывать руками окружность и поднимать их вверх, одновременно вставая на носки. Опускать руки вниз, наклоняя туловище вперед. На вдох руки вверх, на выдох руки вниз. Выполнять 5-10 раз.
В соответствии с физическим развитием, состоянием здоровья, уровнем тренированности и уровнем общей физической подготовленности школьников распределяют на три медицинские группы: основную, подготовительную и специальную.
В основную медицинскую группу включают детей и подростков без отклонений в состоянии здоровья (или с незначительными отклонениями), имеющих достаточную физическую подготовленность. Учащиеся этой медицинской группы выполняют упражнения утренней гимнастики без ограничений.
В подготовительную медицинскую группу включают детей и подростков, имеющих незначительные отклонения в физическом развитии и состоянии здоровья, а также недостаточную физическую подготовленность. В данной группе можно выполнять такие же упражнения утренней гимнастики, что и основной, но при условии постепенного освоения упражнений, предъявляющих повышенные требования к организму. Школьники подготовительной медицинской группы нуждаются в дополнительных тренировочных занятиях для повышения уровня физической подготовленности.
В специальную медицинскую группу включают учащихся, имеющих такие отклонения в состоянии здоровья, которые являются противопоказанием к повышенной физической нагрузке. Школьникам этой группы рекомендуется включать в комплекс утренней гимнастики упражнения, предлагаемые по специально разработанной программе в условиях обычного режима школы. Детям и подросткам со значительными отклонениями в состоянии здоровья необходимо подбирать упражнения для утренней гимнастики лечебной направленности (ЛФК).
С точки зрения физиологической науки проведением гигиенической гимнастики наиболее целесообразно в утренние часы. После пробуждения организм не в состоянии быстро включиться в работу с полной нагрузкой, так как возбудимость центральной нервной системы понижена, наблюдается некоторая вялость, сонливость, работоспособность обычно несколько уменьшена. Равномерно воздействуя на мышцы, утренняя гимнастика активизирует дыхание и кровообращение, устраняет застойные явления в мягких тканях и внутренних органах. Ежедневная утренняя гимнастика воспитывает привычку к систематическим занятиям физическими упражнениями. Она состоит из обще-развивающих упражнений, которые выполняются без предметов либо с предметами (гантелями, мячами, скакалками, эспандерами, резиновыми бинтами и т. д.). Примерная продолжительность занятий от 8 до 20 мин. Упражнения выполняются в определенной последовательности. Вначале потягивание, которое улучшает дыхание и кровообращение. Затем упражнения для мышц рук и плечевого пояса, туловища и ног. После этого можно перейти к прыжкам и бегу, которые положительно влияют на обменные процессы в организме. Заканчивается утренняя гимнастика упражнениями, нормализующими деятельность органов кровообращения и дыхания. После зарядки необходимо принять душ.
При выполнении упражнений утренней гимнастики следует соблюдать определенные правила:
1. Гимнастику необходимо проделывать в одни и те же часы - перерыв в занятиях допускается только в случаях каких-либо острых заболеваний.
2. Зарядку следует проделывать натощак, прополоскав рот.
3. Выполнение упражнений надо сочетать с воздушным закаливанием. Комнату необходимо проветривать, а если позволяет погода, зарядку можно проводить на свежем воздухе (на веранде, во дворе).
4. Правильно и точно выполнять каждое отдельное упражнение, проделывая его с достаточным напряжением мышц и бодром темпе. В то же время необходимо следить за полнотой и свободой движений в суставах.
5. Во время выполнения упражнений надо следить за правильностью дыхания, стараться не задерживать его, дышать через нос, полной грудью, соразмеряя ритм дыхания с движениями. Если во время занятий или после появляются головные боли либо другие неприятные ощущения, рекомендуется посоветоваться с врачом.
6. Желательно выполнять упражнения под музыку.
7. Сложность упражнений, общая физическая нагрузка должны повышаться постепенно, в соответствии с возможностями занимающихся.
Примерный вариант
утренней гимнастики для школьников
основной медицинской группы
1. Исходное положение (и. п.) - основная стойка (о. с.). Поднять руки через стороны вверх и сделать вдох. Опустить руки с полнаклоном вперед, сделать выдох. Повторить упражнение 6-8 раз.
2. Ходьба на месте в темпе 70-80 шагов в течение 1 мин
3. И. п. - руки перед грудью. Выполнить рыв-ковые движения локтями назад, соединяя лопатки. Повторить упражнение 8-12 раз.
4. И. п. - руки на поясе. Выполнить круговые движения туловищем (с большой амплитудой) то в одну, то в другую сторону. Повторить 6-8 раз.
5. И. п. - лежа на спине, носки ног подложить под опору. Подняться в положение сидя, затем вернуться в и. п. Повторить 8-14 раз.
6. И. п. - руки на поясе. Выполнить 10-20 приседаний.
7. И. п. - руки вперед, в стороны. Сделать мах левой ногой к правой руке. Приставить ногу. То же упражнение выполнить другой ногой. Повторить 6-10 раз.
8. И. п. - упор лежа. Выполнить сгибание и разгибание рук 5-15 раз.
9. И. п. - о. с. Поднять руки вверх, сделать вдох. Расслабленно опустить руки, наклоняясь вперед и полупреседая, сделать выдох. Повторить 6-8 раз.
10. Выполнить приседания с последующим подпрыгиванием при вставании. Повторить 3-5 раз.
11. Медленный бег в течение 1-3 мин.
12. Ходьба в течение 1-2 мин с углубленным дыханием, руки при этом следует периодически поднимать медленно вверх и через стороны расслаблено опускать с полунаклоном.
Лариса Хлюпина
Практикум для молодых педагогов «Особенности проведения утренней гимнастики»
Семинар – практикум
«Особенности » (слайд)
Пожалуй, нет такого человека, который бы не знал, что такое утренняя гимнастика , однако не все ее выполняют. А между тем проведение утренней гимнастики играет большую роль в формировании двигательных качеств личности, организованности, умении планировать свою деятельность и в психическом развитии в целом
Сегодня мы с вами поговорим об утренней гимнастике - о значении , о содержании, схемы построения гимнастики , о различных вариантах утренней гимнастики . Также у нас будет и практическая часть связанная конечно тоже с утренней гимнастикой
Что же такое утренняя гимнастика .
Проверим вас (слайд)
Утренняя гимнастика – это комплекс упражнений, который настраивает, заряжает весь организм человека положительной энергией и бодростью на весь предстоящий день в целом.
Условия, место и время проведение гимнастики : проводится ежедневно до завтрака, в течение от 5 и до 12 минут (в зависимости от возраста детей) на воздухе или в помещении (зависит от экологических и погодных условий) . Дети должны занимать в удобной для них форме и босиком.
Основная задача утренней гимнастики (слайд)
Перевести ребенка в бодрое состояние, активизировать и содействовать переходу к более интенсивной деятельности
Утренняя гимнастика ценна еще и тем , что у детей вырабатывается полезная привычка каждое утро выполнять различные упражнения.
ЗАРЯДКА создает организованное начало, ровное, бодрое настроение у занимающихся :
Сильно возбужденных детей успокаивают действия в заданном темпе,
А малокровные дети втягиваются в определенный ритм.
Поэтому после утренней гимнастики дошкольники более уравновешены, лица их довольны и радостны.
Структура утренней гимнастики традиционной
Утренняя гимнастика состоит из трех частей : вводная, основная и заключительная. Вводная часть включает в себя»
Ходьба, которая воздействует на все мышечные группы
Ходьба различным способом (для разогрева стопы)
Бег с различными перемещением (змейкой, врассыпную, по диагонали и т. д)
Перестроение (врассыпную, в звенья, в круг, в колонны и т. п)
Основная часть
Бег сменяется ходьбой и перестроением для выполнения общеразвивающих упражнений. Количество упражнений, их содержание и последовательность соответствуют требованиям, входящим в комплекс ОРУ для физкультурных занятий (от 6 до 8 в зависимости от возраста) . Но в связи с тем, что необходимо вызвать бодрое, оживленное состояние детей, упражнения должны выполняться в быстром темпе, а поэтому следует включать уже усвоенные движения, не требующие большого умственного напряжения. Важно, чтобы эти упражнения давались живо, интересно, бодро.
Последовательность упражнений в комплексах утренней гимнастики классическая . Сначала даются 1-2 упражнения для мышц рук и плечевого пояса, которые способствуют расширению грудной клетки. Затем 3-5 упражнений, укрепляющие мышцы живота, спины и ног. Упражнения даются в разном темпе - в умеренном, затем быстром, затем в медленном.
Широко должны применяться общеразвивающие упражнения как с пособиями , так и без них. Упражнения проводятся из разных исходных положений – стоя на коленях, сидя, лежа на животе.
В заключительной части гимнастики для снижения нагрузки предлагается ходьба или малоподвижная игра, специальные дыхательные упражнения с медленным продолжительным выдохом в виде чтения четверостишия на одном-двух вдохах или игровые упражнения («Шина спустилась» , «Мяч лопнул» и т. д.).
Не рекомендуется включать в утреннюю гимнастику упражнения одностороннего характера (поднять вверх сначала одну руку, затем другую и т. д., с небольшой амплитудой (полунаклоны, полуприседания, сложные по координации и требующие напряженного внимания; воздействующие только на мелкие группы мышц (кисти, стопы) .
Комплекс утренней гимнастики следует повторять в течении одной, двух недель в зависимости от сложности его содержания. Воспитатель кратко и четко объясняет задание, напоминает исходное положение, вид предстоящего движения, требования к качеству выполнения и необходимое количество движений. В старших группах объяснение упражнений сочетается с показом только в самом начале освоения комплекса. Дети к шести годам должны научиться выполнять все упражнения комплекса утренней гимнастики по слову воспитателя, запоминать и воспроизводить самостоятельно в правильной последовательности, действовать энергично, сообразуясь со своими возможностями. После двух-трех повторений дети должны самостоятельно воспроизводить целиком весь комплекс. Во время проведения утренней гимнастики желательно музыкальное сопровождение . Это создает положительный эмоциональный тон.
При составлении комплексов утренней гимнастики в течение года важно помнить о вариативности их содержания характера.
Наряду с традиционным типом утренней гимнастики в практику дошкольных учреждений могут быть внедрены разные ее варианты, отличающиеся от традиционного комплекса по содержанию и методике проведения .
Варианты проведения утренней гимнастики
Традиционная с использованием ОРУ
Игрового характера (2-3 игры разной степени интенсивности или 5-7 упражнений имитационного характера «бабочки летают» , «туристы в лесу» .
С использованием полосы препятствий
С включением оздоровительных пробежек
С использованием простейших тренажеров
утренняя гимнастика с музыкально-ритмическими движениями;
Утренняя гимнастика вырабатывает у детей привычку каждый день по утрам выполнять физические упражнения. Со временем эта полезная привычка переходит в потребность, тем самым прививается культура здорового образа жизни у дошкольников.
Грустно видеть когда на зарядке присутствует 2- 4 ребенка. Но наша с вами задача – добиться хорошего посещения зарядки. Какими же способами . Это и беседа с родителями и работа с детьми (Привести пример с жетонами здоровья и успеха)
Утренняя гимнастика – во первых это движение, а. двигаясь, ребенок познает окружающий мир, учится любить его и действовать в нем, получает огромный заряд бодрости, хорошее настроение на весь день.
Это так называемый «скелет» или схема упражнений для любой гимнастики , естественно вы можете дополнить ее своими упражнениями.
Утренняя гимнастика .
Упражнения, включаемые, в утреннюю гимнастику для ребенка могут быть разными, но главное, чтобы они развивали организм и выполнялись в определенной последовательности. Еще одним из важных пунктов при выполнении гимнастики является то , что нужно не просто выполнить все упражнения, а важно следить за дыханием ребенка. Вдох должен быть глубоким через нос, а выдох – медленным и продолжительным через рот.
Начинать гимнастику следует с ходьбы (можно на месте) или легкой пробежки «трусцой» - это упражнение подготавливает организм к предстоящей физической нагрузке.
Первое упражнение – поднимание рук вверх или в стороны. Это упражнение помогает выпрямить позвоночник, улучшить кровообращение в мышцах плечевого пояса и рук.
Второе упражнение – приседания. Это упражнение для укрепления мышц ног, увеличения подвижности суставов ног и улучшения кровообращения.
Третье упражнение – различные наклоны вперед и назад, вверх вниз. Это упражнение укрепляет мышцы туловища, спины, живота, увеличивает подвижность и эластичность позвоночника, улучшает деятельность органов брюшной полости.
Четвертое упражнение – отжимание : мальчики от пола, а девочки от стола или скамейки. Это упражнение развивает мышцы рук и плечевого пояса.
Пятое упражнение – наклоны в стороны. Это упражнение усиливает боковые мышцы туловища и повышает тонус брюшной полости.
Шестое упражнение – маховые движения ногами и руками. Это упражнение увеличивает подвижности суставов рук и ног.
Седьмое упражнение – прыжки и бег (можно на месте) . Это упражнение усиливает обмен веществ в организме, повышает деятельность органов дыхания и кровообращения.
Восьмое упражнение – последнее, медленные шаги на месте и взмахи руками вверх и вниз. Это упражнение для успокоения дыхания.
Памятка «Утренняя гимнастика »
1 мл группа 2 мл группа Средняя группа Старшая группа Подготовительная к школе группа
Форма проведения Игровая , на основе п/и Игровая, традиционная, на основе п/и, Игровая, традиционная, на основе п/и, полоса препятствий, с простейшими тренажерами и т. д Различные варианты Различные варианты
продолжительность 4-5 мин 5-6 мин 6-8 мин 8-10 мин 10-12 мин
Продолжительность ходьбы и бега на зарядке Ходьба – 15- 30 сек,
Бег, п/и – 2 раза по 10 – 15 сек с небольшой паузой для отдыха Ходьба – 17- 35 сек,
Бег, п/и – 2 раза по 12 – 17 сек с небольшой паузой для отдыха Ходьба – 20- 40сек
Бег, п/и – 2 раза по 12 – 17 сек с небольшой паузой для отдыха Различные виды ходьбы и бега с различным перемещение по плошадке
Построения, перестроения Врассыпную, в круг, в определенном направлении, ориентиры. Врассыпную, в круг, в колонне, по ориентирам В круг, в звенья, по ориентирам, в колонну по два В звенья, по ориентирам, в колонну по два, по три, в шахматном порядке В звенья, по ориентирам, в колонну по два, по три, в шахматном порядке
Дозировка ОРУ, кол- во повторов, 3-4 упражнения (4-5 раз)
Упражнения носят имитационный характер 4-5 упражнений (5-6 раз) 5-6 упражнений (4-6 раз) 5-6 упражнений (5-6 ра)
(с длинной веревкой) 6-7 упражнений (6-8 раз) ОРУ могут быть в парах, всей группой (с длинной веревкой)
Роль педагога
Вместе с детьми выполняет все упражнения Вместе с детьми. К концу года педагог при выполнении знакомого комплекса
проделывает с детьми 2-3 упр и задав темп, продолжает вести упражнения словесно Объяснять упражнение – четко и кратко. Возрастает значение качества показа воспитателя, дети начинают понимать особенности образца . Детей постепенно приучают действовать в одном темпе для всех. Основная особенность – ответственное отношение детей к утренней гимнастики . Для детей необязательна образность и занимательность. Педагог поясняет роль зарядки в их жизни
Объяснение четкое и краткое. Пояснение упраж. сочетается с показом лишь в первые дни освоения комплекса. К показу привлекают детей. Следит за дыханием детей, правильностью выполнением упражнений Дети проделывают упражнения по слову педагога . Дети сами называют упражнение и объясняют и показывают. Педагог следит за дыханием , за правильным выполнением упражнений
- Утренняя зарядка помогает организму быстрее проснуться , взбодрить разум и обеспечить физический тонус для мышц.
- Регулярность зарядки способствует похудению.
- Правильно подобранные комплексы для занятий улучшают кровоснабжение и приводят в норму обмен веществ.
- Утренняя зарядка иногда является единственной физической нагрузкой , поэтому ей нельзя пренебрегать.
Вот вам 4 причины, по которым следует включить утреннюю зарядку в расписание на день. Главное условие – постоянство! Мы подготовили специальный комплекс упражнений, который занимает всего 15–20 минут .
Правила построения утренней зарядки
Для утренней тренировки подойдут спокойные упражнения. Комплекс должен быть составлен без включения в него тяжелых нагрузок на организм. Тело после сна расслаблено, основная задача – размять мышцы , улучшить кровообращение, напитать тело кислородом и бодростью. К тому же силовые нагрузки по утрам нежелательны, страдает функционирование сердечно-сосудистой системы.
В комплекс упражнений для утренней зарядки входит:
![](https://i0.wp.com/davajpohudeem.com/wp-content/uploads/2015/01/%D0%A0%D0%B0%D0%B7%D0%BC%D0%B8%D0%BD%D0%BA%D0%B0.jpg)
- Разминка . Любой физический комплекс следует начинать с разминки. Это предотвращает растяжения, повышает тонус, увеличивает приток крови к мышцам. Связки становятся более гибкими. Разминка занимает около 5 минут.
- Основные упражнения . Остальной комплекс зарядки занимает 10–15 минут. Упражнения отличаются более высокой интенсивностью и прорабатывают разные группы мышц.
Перед началом зарядки не возбраняется выпить стакан воды, также не забывайте спокойно и глубоко дышать. Теперь подробно по каждому пункту.
Разминка
Упражнения для разминки основаны на вращении, сгибании и наклонах. Они направлены на восстановление работы суставов тела.
![](https://i0.wp.com/davajpohudeem.com/wp-content/uploads/2015/01/%D1%80%D0%B0%D0%B7%D0%BC%D0%B8%D0%BD%D0%B0%D0%B5%D0%BC-%D0%B3%D0%BE%D0%BB%D0%BE%D0%B2%D1%83.jpeg)
1.Выполняйте наклоны взад и вперед, осуществляйте повороты вправо и влево.
- Неспешно вращайте голову по часовой стрелке и обратно.
Руки и плечи
- Осуществляйте вращения плечами. Сначала левое плечо, затем правое, после одновременно.
![](https://i0.wp.com/davajpohudeem.com/wp-content/uploads/2015/01/%D1%80%D1%83%D0%BA%D0%B8-%D1%80%D0%B0%D0%B7%D0%BC%D0%B8%D0%BD%D0%BA%D0%B0.jpg)
- Махи руками. Производите движения вверх и вниз. Затем левая рука внизу, правая вверху и попробуйте наоборот.
- Руки на уровне груди, согнуты в локтях. Отведите их назад, затем в стороны.
- Махи руками перед грудью – вправо и влево.
- Вращение кистями рук в разные стороны.
![](https://i0.wp.com/davajpohudeem.com/wp-content/uploads/2015/01/%D1%80%D0%B0%D0%B7%D0%BC%D0%B8%D0%BD%D0%BA%D0%B0-%D0%BF%D0%BE%D1%8F%D1%81%D0%BD%D0%B8%D1%86%D0%B8.jpg)
Туловище
- Руки на поясе. Осуществляйте наклоны сначала в одну, потом в другую сторону.
- Вращение тазом по часовой стрелке и наоборот.
![](https://i2.wp.com/davajpohudeem.com/wp-content/uploads/2015/01/%D1%80%D0%B0%D0%B7%D0%BC%D0%B8%D0%BD%D0%BA%D0%B0-%D0%BD%D0%BE%D0%B3.jpg)
- Согните и разогните ноги в коленях. Поднимите правую ногу, потом левую.
- Вращение голеностопом в разные стороны.
Не забывайте, что любые физические нагрузки должны сопровождаться правильным и полезным питанием. Например, зная про , возможно, он станет неотъемлемой частью вашего рациона. Ну а если вы хотите сбросить лишние килограммы, то вам нужно знать, или другом продукте.
Основные упражнения
После спокойной и восстанавливающей разминки переходите к основной части. Начните увеличивать темп. Хорошо начинать базовый комплекс с ходьбы на месте . Высоко поднимайте колени, дышите размеренно, шагайте интенсивно.
Переходим к основной части зарядки. Подходы совершайте по 8–13 раз .
![](https://i2.wp.com/davajpohudeem.com/wp-content/uploads/2015/01/%D1%83%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%BD%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%B5-1.jpg)
Начинаем совершать наклоны вперед, при этом нужно стараться достать руками до пола. С первого раза наклониться полностью не получается, но при постоянной тренировке упражнение выполняется достаточно легко. Динамика средняя, движения плавные, наклонились, чуть-чуть задержались, привстали.
![](https://i1.wp.com/davajpohudeem.com/wp-content/uploads/2015/01/mahi_nogami.jpg)
Упражнение 2
Махи ногами. Совершайте движения прямыми ногами вперед и назад, влево и вправо. Сначала задействуйте левую, затем правую ногу.
![](https://i2.wp.com/davajpohudeem.com/wp-content/uploads/2015/01/utrennyaya-gimnastika-dlya-pressa.jpg)
Упражнение 3
Лягте на коврик, руки за головой, ноги нужно согнуть в коленях. Начинайте выполнять упражнения для пресса. Совершайте сначала подъем туловища под небольшим углом, затем поднимайте колени.
![](https://i1.wp.com/davajpohudeem.com/wp-content/uploads/2015/01/kallan5_3.jpg)
Упражнение 4
Продолжайте сидеть, выпрямите ноги, немного восстановите дыхание и начинайте совершать наклоны вперед. Старайтесь достать руками кончики пальцев, если получится, коснитесь грудью коленей.
Упражнение 5
Встаньте в исходную позицию, руки на поясе, ноги стоят в позиции на ширине плеч. Начинайте приседать, вытянув вперед руки. Старайтесь совершать движения глубоко, почувствуйте напряжение в ногах.
![](https://i2.wp.com/davajpohudeem.com/wp-content/uploads/2015/01/zar_6_1.jpg)
Упражнение 6
Встаньте на колени, руки на коврике. Начинайте отжиматься. Амплитуда средняя, спина не прогибается. Если позволяет физическая подготовка, то совершайте отжимания с прямым телом.
Избегайте основных ошибок при выполнении и завершении упражнений. Рассмотрим их подробнее.
- Основа любой физической нагрузки – регулярность. Это относится и к утренней зарядке. Оптимально заниматься утренними упражнениями 4–5 раз в неделю . В этом случае обеспечено благоприятное воздействие на организм.
- Если чувствуйте, что нагрузка для вас велика, уменьшите количество повторов. И наоборот. При этом не старайтесь включать в зарядку как можно больше нагрузки. В этом случае можно сильно устать, а целью зарядки является получение работоспособности на день, а не потеря сил.
- После завершения зарядки проверьте пульс. Он не должен превышать отметку 120 ударов в минуту . Если больше – следует уменьшить нагрузку.
Завершить комплекс упражнений для утренней зарядки можно контрастным душем . Не возбраняется выпить воды и позавтракать. Желательно включить в меню омлет или каши.
Комплекс упражнений для утренней зарядки на видео
Мы подобрали для вас видео ролик с комплексом упражнений, который поможет составить общее впечатление о том, как должна проходить утренняя зарядка и покажет пример для подражания.
Таким образом, при условии грамотно составленного комплекса, зарядка считается хорошим средством повышения работоспособности и восстановления сил после сна. , но эффект от нее длится весь день. В условиях нехватки времени можно ограничиться разминкой, но желательно затратить время и на основную часть.
А как вы строите свое утро? Есть ли в нем время для упражнений? Вот два вопроса для обсуждения в этом выпуске и также будем благодарны за лайки, шеры и прочие рекомендации.
Без предмета и с предметом
Комплекс утренней гигиенической гимнастики состоит из общеразвивающих упражнений. К общеразвивающим упражнениям относятся любые технически несложные упражнения, которые состоят из одиночных или совмещённых движений и выполняются без предмета или с предметом (гимнастическая палка, мяч, скакалка и т.п.). Они могут выполняться в различных направлениях, с различной амплитудой, быстротой, степенью мышечного напряжения и расслабления, резко и плавно, кратковременно и продолжительно и т.д. .
Количество общеразвивающих упражнений огромно. Двигательная структура их разнообразна. Любое из упражнений многофункционально и располагает возможностями избирательного и регламентированного воздействия на функции разных органов и систем организма человека .
Педагоги М.Л. Журавин, О.В. Загрядская, Н.В. Казакевич и многие другие обращают внимание на то, что «отдельные звенья тела могут одинаково располагаться относительно туловища независимо от его положения в пространстве. Одинаковой должна быть и запись этих положений» . Например: лёжа на спине, руки вперёд, а не вверх; лёжа на животе, руки вверх, ошибкой будет считаться руки вперёд и т.п.
Примерный комплекс упражнений утренней гигиенической
Гимнастики (зарядки) № 1
Упражнение 1
И.п. (исходное положение) – о.с. (основная стойка), руки за головой, пальцы в «замок»:
1-3 – не расцепляя пальцы рук, подняться на носки, руки ладонями вверх;
Методические указания: повторить 6 раз; темп медленный; поднимание рук – вдох, опускание – выдох.
Упражнение 2
1-2 – наклоны головы вперёд-назад;
3-4 – наклоны головы вправо-влево;
5-6 – круговое движение головой вправо;
7-8 – круговое движение головой влево.
Методические указания: не допускать сильной боли в мышцах шеи; повторить 3-4 раза; темп медленный; дыхание равномерное.
Упражнение 3
И.п. – стойка ноги врозь, руки в стороны:
1-4 – сгибания и разгибания пальцев рук;
5-8 – круговые движения кистями вперёд;
9-12 – круговые движения кистями назад;
13-16 – круговые движения предплечьями внутрь и наружу.
Методические указания:
Упражнение 4
1-4 – круговые движения прямыми руками вперёд;
5-8 – круговые движения прямыми руками назад.
Методические указания: повторить 2 раза; темп средний; дыхание равномерное.
Упражнение 5
И.п. – стойка ноги врозь:
1 – наклон вперёд, руки в стороны, голову приподнять;
Методические указания: при наклоне туловища спина прямая; повторить 6-8 раз; темп средний; наклон – выдох, и.п. – вдох.
Упражнение 6
И.п. – стойка ноги врозь, руки на поясе:
1-2 – наклон вправо, левая рука вверх;
Методические указания: держать спину прямо; обратить внимание на осанку; повторить 6-8 раз; темп средний; дыхание равномерное.
Упражнение 7
И.п. – стойка ноги врозь, руки вверх:
1 – присед на левой, правая в сторону, руки дугами наружу вниз;
3-4 – то же, в другую сторону.
Методические указания: повторить 6-8 раз; держать спину прямо; обратить внимание на осанку; темп средний; присед – выдох, и.п. – вдох.
Упражнение 8
И.п. – о.с.:
1 – присед на носках, колени в стороны, руки дугами наружу вверх;
2 – встать, руки дугами наружу вниз;
3 – присед, на носках, колени в стороны, руки за голову;
Методические указания: повторить 6-8 раз; спина прямая; темп средний; приседая – выдох, и.п. – вдох.
Упражнение 9
И.п. – стойка ноги врозь правой, руки на пояс:
1 – присед на правой, левую согнуть и коснуться пола коленом;
3-4 – то же, с другой ноги.
Методические указания: повторить 6-8 раз; держать спину прямо; темп средний; присед – выдох, и.п. – вдох.
Упражнение 10
И.п. – упор стоя на коленях, спина округлена:
1-2 – сгибая руки прогнуться;
Методические указания : округляя спину и прогибаясь почувствовать растяжение мышц; повторить 6-8 раз; темп медленный; дыхание равномерное.
Упражнение 11
И.п. – о.с.,прыжки вверх ноги врозь, поочерёдно правой, левой.
Методические указания: повторить 6-8 раз; темп быстрый; дыхание произвольное.
Упражнение 12
И.п. – упор присев:
1 – прыжок вверх, руки вверх;
Методические указания: повторить 6-8 раз; темп быстрый; дыхание равномерное.
Упражнение 13
Ходьба на месте – 30-40 сек. Во время ходьбы сбросить напряжение с мышц ног, выполнив встряхивания. Поднять руки вверх потянуться. Обратить внимание на осанку. Прислушаться к своему организму, нет ли посторонних симптомов (боли в мышцах, дискомфортных ощущений и т.п.).
И.п. – стойка ноги врозь, руки внизу в «замок»; руки вверх – вдох; наклон впёред, руки резко вниз – мощный, длинный выдох ртом (губы трубочкой). Повторить 4-6 раз.
И.п. – стойка ноги врозь, руки за голову; вдох на 2 счёта, выпячивая живот; наклон вперёд, выдох на 4 счёта, втягивая живот. Повторить 3-4 раза.
Завершить комплекс следует обтиранием влажным полотенцем, контрастным душем и самомассажем.
Обтирание тела – щадящее средство закаливания, с использованием воды комнатной температуры, которую постепенно в течение 2-3 недель снижают до 10-12°С. После адаптации к обтиранию, рекомендуется переходить к обливанию или к контрастному душу .
Контрастный душ (попеременно тёплый и холодный) является эффективным средством закаливания организма человека, интенсивно тренирующим механизм терморегуляции и значительно повышающим тонус нервной системы. В зависимости от разности температуры воды различают сильноконтрастный (перепад температуры более 15°С), среднеконтрастный (перепад 10-15°С) и слабоконтрастный душ (перепад менее 10°С). Для здорового человека начинать закаливание рекомендуется со среднеконтрастного душа и по мере адаптации к нему переходить к сильноконтрастному .
с предметом (гимнастическая палка) № 2
Упражнение 1
1 – палку вперёд;
2 – правую назад на носок, палку вверх, смотреть на палку;
5-8 – то же, с другой ноги.
Методические указания: повторить 6-8 раз; темп средний; дыхание произвольное.
Упражнение 2
И.п. – стойка ноги врозь, палка за головой:
1 – поворот туловища направо;
3-4 – то же, в другую сторону.
Методические указания: повторить 4-6 раз; темп средний; поворот – выдох, и.п. – вдох.
Упражнение 3
И.п. – палка на лопатках:
1 – левую в сторону на носок, наклон влево, палку вверх;
3-4 – то же, в другую сторону.
Методические указания: повторить 6-8 раз; темп средний; наклон – выдох, и.п. – вдох.
Упражнение 4
И.п. – палка внизу, хват шире плеч:
1 – присед, колени врозь, палку вверх;
Методические указания: спину держать прямо, следить за осанкой; повторить 6-8 раз; темп медленный; дыхание не задерживать, присед – выдох, и.п. – вдох;
Упражнение 5
И.п. – палка за спиной в локтевых сгибах:
1 – стойка на правом колене;
2 – сед на пятках;
3 – стойка на правом колене;
5-8 – то же, с другой ноги.
Методические указания: повторить 4-6 раз; следить за осанкой; темп средний; дыхание произвольное.
Упражнение 6
И.п. – палка вверху:
1 – мах правой вперёд, палку вперёд, ногой коснуться палки;
3-4 – то же, с другой ноги.
Методические указания: повторить 6-8 раз; спину держать прямо; темп средний; мах – выдох, и.п. – вдох.
Упражнение 7
И.п. – упор сидя сзади, руки на палке:
1 – наклон вперёд, палку назад;
Методические указания: повторить 6-8 раз; темп медленный; наклон – выдох, и.п. – вдох.
Упражнение 8
И.п. – сед, палка на коленях:
1 – сгибая левую, перемах ею, палку под бедро;
2 – обратным движением и.п.;
3-4 – то же, с другой ноги.
Методические указания: повторить 4-6 раз; следить за осанкой; темп средний; дыхание равномерное.
Упражнение 9
И.п. – лёжа на животе, палка вверху:
1 – палку за голову, прогнуться;
2-3 – держать;
Методические указания:
Упражнение 10
И.п. – стойка на коленях, палка хватом двумя руками за конец, внизу:
1-4 – наклон вперёд и круговое движение вправо, палкой начертить круг на полу;
Методические указания: повторить 4-6 раз; темп медленный; дыхание равномерное.
Упражнение 11
И.п. – палка впереди на полу на расстоянии полушага, руки на поясе:
1 – прыжок вперёд через палку;
2 – прыжок на месте с поворотом кругом через левое плечо;
3 – прыжок через палку;
4 – прыжок на месте с поворотом кругом через левое плечо;
5-8 – то же, с поворотом через правое плечо.
Методические указания: повторить 4-6 раз; темп средний; дыхание произвольное.
Упражнение 12
И.п. – палка на полу слева: прыжки через палку на двух ногах слева направо и обратно.
Методические указания: постепенно увеличивать высоту прыжка и расстояние приземления (от палки); следить за осанкой; повторить 4-6 раз; темп средний; дыхание произвольное.
Упражнение 13
И.п. – палка внизу, хват на ширине плеч:
1-3 – поднимаясь на носки, палку вверх, потянуться (вдох);
4 – и.п. (выдох).
Методические указания: повторить 3-4 раза; медленный глубокий вдох, быстрый выдох .
Примерный комплекс упражнений утренней гигиенической гимнастики
с предметом (скакалка) № 3
Упражнение 1
И.п. – о.с., скакалка, сложенная вчетверо, внизу:
1-3 – натягивая скакалку вверх, смотреть на скакалку (вдох);
4 – и.п. (выдох).
Методические указания: скакалку натянуть внизу и, поднимая скакалку, смотреть на неё; следить за осанкой; повторить 4-6 раз; темп медленный; вдох глубокий, медленный, выдох быстрый.
Упражнение 2
И.п. – скакалка сложенная вчетверо, внизу:
1 – правую назад на носок, скакалку вверх (вдох);
2 – и.п. (выдох);
3-4 – то же, с другой ноги.
Методические указания:
Упражнение 3
И.п. – стойка ноги врозь, скакалка сложенная вчетверо, на шее:
1 – поворот туловища направо, скакалку вверх;
3-4 – то же, в другую сторону.
Методические указания: пятки от пола не отрывать, поворот выполнять резким движением, смотреть на скакалку в положении «скакалку вверх», скакалку не расслаблять; повторить 4-6 раз; темп средний; дыхание равномерное.
Упражнение 4
И.п. – стойка ноги врозь, скакалка, сложенная вдвое, над головой:
1-2 – правую руку в сторону, преодолевая сопротивление левой руки;
5-8 – то же, в другую сторону.
Методические указания: скакалка натянута, руки не сгибать, не наклоняться, смотреть на руку в сторону; повторить 4-6 раз; темп средний; дыхание равномерное.
Упражнение 5
И.п. – стойка ноги врозь, скакалка, сложенная вдвое, натянута над головой:
1 – наклон вправо;
3-4 – то же, в другую сторону.
Методические указания: повторить 4-6 раз; темп средний; следить за осанкой.
Упражнение 6
И.п. – узкая стойка ноги врозь, левая на середине скакалки, руки согнуты, скакалку натянуть:
1-2 – выпрямляя руки вверх, скакалку поднять, согнув левую ногу;
3-4 – и.п., смена положения ног;
5-8 – то же, с другой ноги.
Методические указания: повторить 4-6 раз; темп медленный; дыхание равномерное.
Упражнение 7
И. п. – стойка ноги врозь, скакалка под левой пяткой:
1-4 – равновесие на правой, разводя руки в стороны, натянуть скакалку, помогая ею поднять ногу;
5-6 – держать;
7-8 – и.п. со сменой положения скакалки; то же, на другой ноге.
Методические указания: в положении «равновесие» пятка поднятой прямой ноги выше уровня головы; повторить 4-6 раз; дыхание равномерное.
Упражнение 8
И. п. – сед, скакалка, сложенная вчетверо, на бёдрах:
1 – скакалку вверх;
2-3 – два пружинящих наклона, скакалку к носкам;
Методические указания: ноги не сгибать, смотреть на скакалку; следить за осанкой; повторить 4-6 раз; темп медленный; дыхание равномерное.
Упражнение 9
И. п. – лёжа на животе, скакалку зацепить за стопы, ноги слегка согнуты, свободные концы скакалки в руках, руки у головы:
1 – прогнуться, выпрямляя руки, скакалку натянуть;
2-3 – держать;
Методические указания: в положении «прогнувшись» можно сделать несколько покачиваний; повторить 4-6 раз; темп медленный; дыхание не задерживать.
Упражнение 10
И. п. – сед, скакалку зацепить петлёй за стопы, концы скакалки намотать на кисть:
1-2 – разводя руки в стороны и натягивая скакалку, сед углом;
Методические указания: ноги прямые, колени напряжены; повторить 4-6 раз; темп медленный; дыхание произвольное.
Упражнение 11
И. п. – упор присев, скакалка на полу сбоку: прыжки через скакалку влево и вправо на каждый счёт.
Методические указания: выполнить 8-10 прыжков; темп средний; дыхание не задерживать.
Упражнение 12
Упражнения со скакалкой: прыжки толчком двумя ногами; прыжки толчком одной ногой.
Методические указания: выполнить 2 серии по 30 сек.; темп быстрый; между сериями ходьба на месте, вращая скакалку в боковой плоскости (справа и слева) до 30 сек.
Упражнение 13
И.п. – стойка ноги врозь, скакалка, сложенная вдвое, внизу:
1 – подняться на носки, скакалку вверх (натянуть), смотреть на скакалку (глубокий вдох через нос до предела);
2 – и.п. (медленный выдох через рот).
Методические указания: повторить 2-3 раза; темп медленный .
С помощью зарядки одновременно можно решить несколько задач: пробудить организм занимающегося, подготовив его к активной трудовой деятельности; воспитать волю, настойчивость, дисциплинированность; нацелить на физическое самовоспитание и самосовершенствование .