Как бегать чтобы сжигать жир? Бег для сжигания жира. Бег для похудения: отзывы Какой темп бега для жиросжигания

Бег как лучший способ сжигания жира - первое, что приходит в голову большинству людей, желающих похудеть. Однако это утверждение верно лишь частично. По сути, бег может представлять опасность для людей с лишним весом (чаще всего у них слабые коленные суставы, а непосредственная техника бега страдает), и во многих случаях его можно заменить и на другое кардио.

Исследования говорят о том, что главную роль в процессе похудения играет не столько выбор кардио (то есть, бег, быстрая ходьба или велотренажер), а частота пульса, с которой выполняется жиросжигающая тренировка. Именно поэтому лучшим кардио для похудения являются либо продолжительные и умеренные нагрузки, либо .

Пульс при кардио - почему он важен?

Частота пульса (или частота сердцебиения) является главным параметром, влияющим на количество расходуемых при физической активности калорий и, в конечном итоге, определяющим, насколько определенное . Если у нетренированного человека разогнать сердце до «жиросжигающей» скорости сможет и быстрая ходьба, то профессиональный марафонец может бегать и с достаточно низкой частотой пульса.

Отдельно отметим, что тренировки при более высоком пульсе оказывают чрезмерную нагрузку на организм и способны привести к серьезным проблемам со здоровьем. Именно поэтому чрезвычайно важно следить за частотой пульса при беге - зачастую нетренированные люди легко выходят из границы жиросжигания, разгоняя сердце до придельных значений.

Нормальный пульс у человека

Для оценки сердцебиения во время бега (ровно как и при занятиями другими видами спорта) используется процентаж от максимальной частоты пульса - МЧП. Этот показатель, в свою очередь, определяется по формуле «220 минус возраст в годах». Например, максимальный безопасный пульс для 30 лет равняется 190 ударам в минуту, для 40 лет - 180 ударов.

Пульс в покое - 35-40% МЧП (60-80 ударов для 30 лет)
Зона разминки - 50-60% МЧП (95-115 ударов)
Зона активности - 60-70% МЧП (115-135 ударов)
Аэробная зона - 70-80% МЧП (135-150 ударов)
Зона выносливости - 80-90% МЧП (150-170 ударов)
Опасная зона - 90-95% МЧП (170-180 ударов)

К счастью, запоминать вышеприведенные цифры вовсе необязательно, главное помнить ваш максимум (то есть, границы аэробной зоны) и стараться не превышать это значение при занятиях спортом (1) . Измерять пульс при тренировках на большинстве кардиотренажеров можно с помощью встроенных датчиков, при беге - с помощью специальных .

Пульс для похудения и сжигания жира

Жиросжигающей зоной пульса являются значения 60-70% от максимальной частоты пульса - то есть, 115-130 ударов для возраста 30 лет или 110-125 ударов для 40 лет. Тренировки при таком пульсе заставляют организм покрывать максимальное количество калорий за счет жира. Роль играет и то, что тренировки в данной зоне могут быть достаточно продолжительными.

Научные исследования показали, что за 30 минут тренинга в жиросжигающей зоне пульса у испытуемых сгорало в среднем 146 калорий, 50% из которых приходилось именно на жир. Также было определено, что при тренировках на большем или меньшем пульсе организм работает иначе, покрывая не более 35-40% суммарных затрат энергии за счет свободных жирных кислот (2) .

Опасный пульс при беге

Как FitSeven уже упоминал выше, для 30-летних пульс безопасного кардио составляет 115-150 ударов в минуту - уход на более высокие цифры допускается, но лишь на одну-две минуты (как в случае жиросжигающих HIIT тренировок). Нахождение в зоне 90-95% от максимального пульса является опасным. Если вы достигли этих цифр, сделайте перерыв.

Также по частоте пульса можно оценить и общее состояние здоровья человека. В возрасте 30 лет нормальным пульсом в состоянии покоя являются 60-80 ударов в минуту - если ваш пульс выше данного значения, то у вас, вероятнее всего, повышен уровень гормона кортизола. Напомним, что именно этот гормон ответственен за набор .

Оптимальный пульс для сжигания жира

Стремясь сжечь жир при помощи обычного бега, а не коротких , обязательно помните о том, что суммарная продолжительность тренировки в итоге важнее ее интенсивности - по сути, легче выдержать 30 минут бега в медленном темпе, чем 15 минут максимального ускорения. Калорий в первом случае сгорит больше.

Находясь в зоне 60-70% от МЧП (вышеупомянутые 115-135 ударов в минуту для возраста 30 лет), вы легко сможете тренироваться как минимум 40-50 минут - оптимальное время для того, что организм потратил запасы и стал использовать именно жир как основной источник энергии. Именно поэтому в большинстве случаев достаточно медленного бега.

Бег для похудения утром

Для того, чтобы сжечь как можно больше жира при беге необходимо думать не только о частоте сердцебиения, но и о том, откуда ваш организм возьмет энергию. Если вы плотно пообедаете углеводами с за 1-2 часа до тренировки, большая часть энергии будет получена именно из этой пищи, а вовсе не из жира.

Именно поэтому для максимизации процессов жиросжигания рекомендуется тренироваться либо утром на голодный желудок, либо как минимум через 3-4 часа после приема пищи. Пусть в этом случае вы достигните средней частоты пульса, а тренировка будет менее интенсивной, он организму действительно потребуется использовать свои резервы и сжигать жир.

***

Бег и другое кардио, выполняемое в зоне 60-70% от максимальной частоты пульса (около 115-135 ударов в минуту для возраста 30 лет), заставляют организм использовать больше жира для обеспечения своей работы чем какой-либо другой пульс. Однако помните, что решающую роль в процессах сжигания жира всегда играют продолжительность тренинга и наличие еды в желудке.

Научные источники:

Your target heart rate,
The Truth About the Fat Burning Zone,

Существует множество способов израсходовать лишние калории. Есть более эффективные и менее эффективные методы. Сегодня поговорим про очень эффективный способ, который позволяет расходовать большое количество калорий и жира, и тем самым позволяет худеть очень быстро. Название ему: Интервальный бег для сжигания жира . Сейчас, я постараюсь более подробно рассказать о том, что из себя представляет такой вид бега.

Что из себя представляет интервальный бег? Что это такое?

– это вид тренинга, который основан на чередовании интенсивности нагрузок во время тренировки. Как и в любой интервальной тренировке, суть данного бега состоит в чередовании высокоинтенсивной (быстрый бег, или спринт) и низко интенсивной (легкий бег, быстрая ходьба) нагрузки. Из-за этого такой вид бега является отличным способом для того, что бы похудеть быстро и качественно, а так же укрепить мышцы всего тела и сердечно-сосудистую систему.

Давайте подробнее разберем, что же происходит в нашем организме при обычном беге и при интервальном беге. Умеренный бег (или как его еще называют – бег трусцой) относится к аэробному виду нагрузки, то есть когда необходимая энергия вырабатывается за счет реакций с кислородом. Такой вид нагрузки может поддерживаться аэробным метаболизмом довольно долгое время, при этом энергетические затраты будут минимальны. Это означает что беговые тренировки, такие как бег трусцой, должны быть очень длительные (1 час и более) . Как же заставить организм тратить больше калорий за меньшие промежутки времени? Интервальный бег для похудения в таком случае подходит идеально!

Поскольку в интервальном беге используется спринтерский бег или очень быстрый бег (анаэробный вид нагрузки) , то эффективность такого бега возрастает в несколько раз, а время тренировки можно значительно сократить. Анаэробная нагрузка отличается от аэробной тем, что при анаэробной нагрузке не используется кислород, а вся энергия появляется в результате очень быстрого химического распада топливных веществ в мышцах. Этот способ довольно эффективен, но истощает топливные запасы очень быстро (60 – 90 секунд) , как раз то, что и позволяет тратить калории и лишний жир быстрее.

Такая интервальная беговая тренировка для сжигания подкожного жира позволяет сжечь больше калорий, а также избавится от лишних жировых отложений намного быстрее и эффективнее нежели бег в умеренном темпе в течении одного часа или более длительного промежутка времени (при этом позволяя сохранить мышечную массу) . Для этого очень эффективны спринтерские интервалы (ускоренный бег на отрезках от 100 до 400 м)

Сколько и когда нужно бегать?

Стоит отметить, что интервальный бег для сжигания жира очень сильно нагружает организм, поэтому начинать тренировки нужно постепенно. Сначала научитесь преодолевать дистанции в несколько километров в умеренном темпе, что будет хорошей базой для начала занятий интервальным бегом.

Я рекомендую, проводить интервальные беговые тренировки один или два раза на неделю. Если же выбирать между утренним и вечерним бегом, то советую бегать утром, потому что утром запас углеводов в организме очень низкий и основным топливом для организма будет жир. Если утром у вас нет времени, то можно бегать вечером, но тогда придется заниматься немного дольше. Можно, к примеру, увеличить спринтерские отрезки, или добавить несколько подходов. В другие дни советую проводить обычные беговые тренировки (равномерный бег трусцой) или практиковать другие виды кардио нагрузок.

Какие преимущества (плюсы) интервального бега?

Такой вид тренинга позволит вам значительно сэкономить время, так как высокоинтенсивная нагрузка дает возможность повысить эффективность и сократить длительность тренировки
Метод чередования интенсивности нагрузок при беге позволит тратить намного больше калорий, чем бег в постоянном режиме. Во время интенсивных (очень быстрый бег) интервалов, расход энергии увеличивается почти в два раза, при этом на этапе активного отдыха расход энергии снижается не сразу
И нтервальный бег для похудения ускорит все обменные процессы в вашем теле, что позволит активизировать обмен веществ. Практически сразу вызывает сильный метаболический отклик (достаточно одной или двух пробежек, чтобы почувствовать результат)
Хороший способ укрепить мышцы тела и сердечно – сосудистую систему
Отлично подойдет и тем, кто хочет научиться бегать быстрее и стать более выносливым

Какие недостатки (минусы) интервального бега?

Интервальный бег для сжигания жира обладает довольно тяжелой нагрузкой и по этому людям, которые страдают: сердечно – сосудистыми заболеваниями, травмами мышц, заболеваниями позвоночника и т.д., такой вид тренинга не рекомендуется

Советы для начинающих:

1. Если вы впервые начали использовать интервальный бег для похудения, то следует начинать с двух или трех небольших интервалов, а потом постепенно увеличивать нагрузку.

2. Лучше всего проводить тренировки на свежем воздухе.

3. Быстрый интервал означает участок дистанции, который нужно пробегать со скоростью 70 – 80% от максимальной. Не стоит переусердствовать, прислушивайтесь к организму.

4. Утренний бег намного эффективней, нежели бег вечером.

5. Не забывайте правильно дышать. Дыхание должно быть ритмичным, что бы обеспечить достаточное количество кислорода для мышц. Старайтесь дышать животом.

6. Не нужно наедаться перед бегом, потому что с набитым животом вам будет очень сложно заниматься, или вовсе придется отложить тренировку. Так же это может усложнить процесс похудения, из-за того, что вам придется дополнительно сжигать калории, которые вы только что съели. Советую, есть за 2 – 2,5 часа перед бегом.

7. Для бега стоит выбрать дни свободные от занятий в тренажерном зале.

8. При сильном ожирении, проблемами с сердцем, высоким давлением и с больными суставами использовать интервальный бег не рекомендуется.

10. Что бы ускорить процесс жиросжигания пейте много воды (после тренировки, между приемами пищи, даже во время тренировок) , только пейте небольшими глотками.

11. Подберите удобную одежду по сезону. Особое внимание обратите на обувь.

Где лучше всего бегать?

Бегать можно как на улице, так и на беговой дорожке дома или в зале. На мой взгляд, заниматься на свежем воздухе полезнее и приятнее, нежели на дорожке. Хотя при беге на беговой дорожке можно точно отследить дистанцию, которую вы пробегаете, время и другие параметры. На улице можно бегать на стадионе, где отрезки дистанции известны, так же можно использовать пульсометр и секундомер.

Интервальный бег для сжигания жира – Схемы:

Схема для начинающих:

2. Пять подходов интервального бега по 15 – 30 секунд (100 – 200 метров) . Между каждым таким, скоростным промежутком, нужно делать восстановительный подход, переходить с быстрого бега на быструю ходьбу, что бы восстановить дыхание и силы.

Пример:

1. максимально быстрый бег – 100м / быстрая ходьба – 200м;

2. максимально быстрый бег – 100м / быстрая ходьба – 200м;

3. максимально быстрый бег – 100м / быстрая ходьба – 200м;

4. максимально быстрый бег – 100м / быстрая ходьба – 200м;

5. максимально быстрый бег – 100м / быстрая ходьба – 200м;

Схема для среднего уровня:

1. 10 минут активной разминки. Хорошо подойдут прыжки на скакалке, бег трусцой, стандартные упражнения для разминки перед тренировкой.

2. Пять подходов интервального бега по 25 – 40 секунд (150 – 300 метров) . Между каждым таким, скоростным промежутком, нужно делать восстановительный подход, переходить с быстрого бега на быструю ходьбу, что бы восстановить дыхание и силы.

3. В конце тренировке можно пробежаться трусцой в течении 3 - 5 минут и сделать растяжку.

Пример:

1. Максимально быстрый бег – 150м / быстрая ходьба – 300м;

2. максимально быстрый бег – 150м / быстрая ходьба – 300м;

3. максимально быстрый бег – 150м / быстрая ходьба – 300м;

4. максимально быстрый бег – 150м / быстрая ходьба – 300м;

5. максимально быстрый бег – 150м / быстрая ходьба – 300м;

6. бег трусцой 800–1000 метров.

Схема для опытных:

2. Пять подходов интервального бега по 30 – 60 секунд (200 – 300 – 400 метров) . Между каждым таким, скоростным промежутком, нужно делать восстановительный подход, переходить с быстрого бега на быструю ходьбу, что бы восстановить дыхание и силы.

3. В конце тренировке можно пробежаться трусцой в течении 3 - 5 минут и сделать растяжку.

Пример:

1. Максимально быстрый бег – 200м / быстрая ходьба: 300 – 400м;

2. максимально быстрый бег – 200м / быстрая ходьба: 300 – 400м;

3. максимально быстрый бег – 200м / быстрая ходьба: 300 – 400м;

4. максимально быстрый бег – 200м / быстрая ходьба: 300 – 400м;

5. максимально быстрый бег – 200м / быстрая ходьба: 300 – 400м;

6. бег трусцой 800–1000 метров.

Как вариант, можно еще сделать так:

максимально быстрый бег – 200м / быстрая ходьба – 200м / бег трусцой – 200м / максимально быстрый бег – 200м / быстрая ходьба – 200м / бег трусцой – 200м и т.д.

Интервальный бег для похудения является универсальным методом, потому что подходит как мужчинам, так и женщинам. Самое главное использовать его с умом и всегда прислушиваться к своему организму, чтобы не загнать себя и не нанести вред сердечно – сосудистой системе, мышцам и связкам.

С уважением,

Многие знают, что кардио тренировки помогают бороться с лишним весом, но не все догадываются, что не все виды бега эффективны для похудения. В данной статье я расскажу вам не просто, как бегать, но как правильно и эффективно бегать, чтобы похудеть .

Бег – очень давний и популярный метод для тех, кто хочет похудеть и выглядеть красиво. Когда еще и в помине не было тренажерных залов с кучей современного оборудования, фитнес клубов с профессиональным составом тренеров, наши предки находили альтернативный способ заняться своей фигурой, а именно – использовали бег для похудения.

Сегодня к бегу особое отношение. Он уже давно вышел за рамки обычного кардио, которым пользовались наши деды. Нет, конечно, тот бег никуда не делся, и он существует, причем также пользуется популярностью среди многих девушек и парней. Некоторые бегают по утрам, другие предпочитают бегать в тренажерном зале на беговой дорожке, а некоторые особенно любят бегать зимой при морозной погоде.

Также появились и другие, более новые варианты бега, которые все больше и больше привлекают внимание молодых спортсменов и спортсменок. Я говорю об интервальном беге. Но давайте начнем по порядку. Что же такое бег?

Бег – это перемещение человека на разные дистанции за определенный отрезок времени. Такое определение дает нам интернет. Но нам нужно понять, что такое правильный бег для похудения, и как же все-таки правильно нужно бегать, чтобы похудеть? На эти вопросы я и дам вам развернутые ответы.

Бег трусцой. Эффективен ли он для похудения?

Бег трусцой для похудения – это один из разновидностей бега, при нем организм в первые 40 минут получает энергию из гликогена, который находится в мышцах и печени (гликоген – это легкоусвояемый сахар). И только спустя продолжительно время, когда организм перестает вырабатывать достаточное количество гликогена, он начинает брать энергию из жировых запасов. Научно это обосновывается так: приток крови к жировым клеткам увеличивается, соответственно возрастает количество кислорода в крови, за счет чего и происходит окисление и сжигание жиров. Но весь этот радостный процесс при беге трусцой запускается всего лишь после 40-50 минут монотонного бега. То есть, чтобы организм начал питаться жирами, обеспечивая себя энергией, нужно бегать еще 10-20 минут спустя 40-минутной разминки. Не очень утешительная новость… Но есть еще кое-что

При беге трусцой более одного часа организм тратит весь свой запас гликогена, а скорость расщепления жиров очень низкая, чтобы поддерживать энергетические запросы вашего организма столь продолжительное время, поэтому он нашел прекрасный способ, откуда можно черпать дополнительную энергию. И этот супер-ресурс – ваши собственные мышцы! Да-да, вы правильно все поняли. Ваш организм настолько умен, что находит решение, казалось бы, на первый взгляд, не разрешимых задач. Когда энергетический канал в виде гликогена истощен, а другой (энергия от расщепления жиров) не дает достаточно энергии, ваш организм принимается перерабатывать собственный мышечный белок. Он то и служит той палочкой-выручалочкой, которая помогает вам двигаться вперед со скоростью 9-12 км/час. Вот такая цена ваших пробежек трусцой. Вместо того, чтобы худеть, вы тратите драгоценную мышечную массу, которая и является вашим союзником в похудении. А если плюс ко всему этому вы потратили не один месяц тренировок, чтоб нарастить эти мышцы, то выходит вдвойне обидней. Так что, как видите сами, бег для похудения трусцой не самый лучший вариант. «Но как бегать эффективно и худеть ?» — спросите вы. Ответ на этот вопрос читайте далее.

Интервальный бег – лучшее решение для сжигания жира

Преимуществом интервального бега перед обычным бегом трусцой является, во-первых, его непродолжительность по времени (всего 20-30 минут), а во-вторых, большая эффективность в сжигании жира и одновременно сохранении красивого рельефа вашего тела. Что же такое интервальный бег? И что происходит в организме во время такого бега?

Интервальный бег для похудения – это бег интервалами. Он является одной из самых эффективных . Время интервалов и их количество вы можете выбирать самостоятельно, как будет вашей душе угодно. Но главный принцип один: вы бежите очень быстро, на максимуме ваших усилий*, потом сбавляете темп и бежите медленно (тот же бег трусцой), потом снова быстро и т.д. Ниже представляю вам самый простой пример программы для интервального бега :

100 м – спринт (бег на вашей максимальной скорости)

100 м – ходьба (5-6 кмчас)

100 м – бег трусцой (9-12 кмчас)

*«Максимальное усилие» – это то, при котором ваш пульс равен 80-95% от максимальной ЧСС (220 — ваш возраст).

Или такой вариант:

60 секунд – спринт

60 секунд – легкий бег (или ходьба)

В первом варианте, как вы заметили, 3 интервала по 100 метров каждый, а во втором примере – 2 интервала по одной минуте. Какой бы вариант интервального бега вы не выбрали для себя, он будет эффективен. Главное держать интенсивность на протяжении всей тренировки.

А теперь давайте разберемся, что же происходит внутри вашего организма, когда вы даете ему такую нагрузку.

Интервальный бег для похудения – это стресс для организма, как и любая физическая нагрузка. Во время интенсивного бега моментально начинается расщепляться гликоген, чтобы организм мог обеспечить необходимой ему энергией. Но как вы уже знаете, запасы гликогена быстро заканчиваются, и тогда им на смену приходят жировые запасы. Ниже на схеме хорошо видно, как меняется уровень содержания гликогена и глюкозы в крови от начала тренировки:

Но вот какой интересный факт: наш метаболизм отличается своеобразной инертностью. Что это значит? А это значит то, что он не замечает смену скоростей при коротких интервалах. Когда вы бежите очень быстро, а потом снижаете скорость, то ваш организм не успевает улавливать эту непродолжительную смену интенсивности вашего бега, и он продолжает думать, что вы бежите так же очень быстро, и вам требуется больше и больше энергии. Ваши высокие показатели пульса, дыхания, давления говорят о повышенном метаболизме, и ваша задача, это продолжать поддерживать его таковым путем интенсивного бега. Обо всем остальном позаботится ваш собственный организм

Итак, мы выяснили, что непродолжительный интервальный бег для похудения намного эффективнее, чем утомительный и монотонный бег трусцой по утрам либо вечерам. Причем ваши мышцы получают большую нагрузку, что делает их сильнее и выносливее в разы.

Я надеюсь, данная статья расставила все точки над И, и теперь вы знаете, как правильно и эффективно бегать, чтобы похудеть , а также понимаете, какие виды бега самые эффективные для похудения . А значит я спокойна, что у вас не возникнет даже мысли побегать трусцой с утра.

Ну вот, пожалуй, и все. Хотя нет, не все.

Когда мы говорим о тренировках, и о беге в том числе (какой бы вы вариант бега не выбрали), нужно помнить о питании. Это 70-80% успеха!!! Я не устаю об этом говорить и повторять снова и снова. Только при сбалансированном дробном питании вы сможете добиться всех поставленных целей!

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!

P.S. Бегайте с удовольствием и на здоровье!

Сегодня бег является одним из самых популярных способов борьбы с лишним весом. Он действительно помогает сжечь все лишнее, подтягивает кожу и при этом способствует укреплению здоровья. Но на самом деле не все получают желаемые результаты. И дело тут не в том, что бег неэффективен, а в том, что человек не знает, как правильно бегать для похудения. Попробуем разобраться.

Бег для сжигания жира - простой и результативный способ избавиться от лишнего веса. Не просто так этот вид спорта получил огромную популярность во всем мире. Он обладает рядом преимуществ , в числе которых следующие:

Бег доступен, он не требует финансовых вложений и специального оборудования, поэтому заниматься может каждый.
Это безопасный вид спорта, и если соблюдать основные правила, он принесет лишь пользу.
Регулярные занятия действительно помогают похудеть, так как дают мощную кардионагрузку. В среднем час бега сжигает 500-700 ккал.
Бег дает человеку всестороннюю пользу, и касается это не только фигуры, но и здоровья. Он помогает бороться со стрессами, укрепляет нервную систему, тренирует сердце и сосуды, улучшая их работу.
Пробежки нормализуют работу органов пищеварения, ускоряют метаболизм.
Бег прекрасно укрепляет мышцы, держит их в тонусе.
Данный вид активности стимулирует вывод из организма вредных шлаков, токсинов, лишней жидкости.

Несмотря на то, что бег поможет похудеть каждому, нужно учитывать его противопоказания , а они следующие:

серьезные нарушения в работе сердца и сосудов (пороки сердца, сердечная недостаточность, проблемы с давлением);
варикозное расширение вен;
бронхиальная астма;
нарушения эндокринной системы;
серьезные проблемы со зрением;
воспалительные процессы в организме;
инфекционные заболевания;
проблемы опорно-двигательного аппарата.

Очень полным людям перед началом пробежек стоит проконсультироваться со специалистом, так как они могут причинить себе вред. В их случае, возможно, больше подойдет быстрая ходьба или бег трусцой.

Как бегать для сжигания жира: основные правила

Мы уже знаем, что ответ на вопрос о том, помогает ли бег для похудения, будет положительным. Однако существует ряд нюансов, которые нужно учесть, чтобы пробежки действительно дали результат. Рассмотрим их подробнее.

Длительность бега

Учтите, что продолжительность бега будет зависеть от интенсивности тренировки. Также нужно учесть уровень физической подготовки и подобрать нагрузку, которая будет оптимальной. Рекомендуется начинать с не слишком длительных пробежек и постепенно увеличивать их продолжительность, равно как и дистанции бега.

Рекомендуется бегать не менее 40 минут , поскольку лишь после того как пройдет это время, организм начинает расходовать не калории, а непосредственно ненавистные жиры. Многие специалисты рекомендуют интервальный бег - он повышает выносливость и замечательно способствует похудению.

Подготовка и завершение тренировки

Правильный бег для сжигания жира не должен начинаться и заканчиваться просто так. Нужно соблюдать определенные правила. Перед тренировкой нужно учитывать следующее:

кушать рекомендуется не менее, чем за два часа до тренировки, чтобы сжигать именно жиры;
предварительно полезно принимать контрастный душ, который поможет привести в тонус мышцы и сосуды, потому организму будет легче перенести нагрузку;
перед основной частью занятия сделайте небольшую разминку - она поможет предупредить травмы и боли в мышцах, так как тело будет готово к нагрузкам.

Между тренировками нужно контролировать свое питание. Естественно, не рекомендуется употреблять сладкое, жирное и прочие продукты-враги фигуры. Ограничьте употребление соли, так как она склонна задерживать в организме жидкость, а это увеличивает объемы тела. Также важно пить достаточно воды, причем и в процессе тренировки вы тоже можете это делать.

Останавливайтесь постепенно, не резко. Перейдите от бега к ходьбе и постепенно замедляйте темп. Это поможет восстановить дыхание и пульс, и заставит организм сжигать еще больше калорий.
После пробежки примите теплый душ, который поможет успокоить мышцы и нервную систему.
Не допускайте переохлаждения. В процессе бега тело разогревается, и легкий ветерок или сквозняк могут негативно сказаться на состоянии здоровья.

Подбираем интенсивность тренировки

Важный момент в том, как бегать, чтобы сжечь жир - интенсивность бега, определяющая скорость похудения и конечные результаты. Тут важно помнить о том, что важно не только похудеть, но и не навредить здоровью.

Чем интенсивнее тренировка, тем быстрее расходуется энергия. Спокойный и расслабленный бег для здоровья безопасен, но он больше подходит для поддержания формы, а не для сброса веса. А чрезмерно интенсивная тренировка может привести к изнеможению организма, и в итоге он может начать терять не только жир, но и мышцы, да и сердечно-сосудистая система может пострадать от чрезмерно сильных нагрузок.

Поэтому нагрузки нужно повышать постепенно и последовательно. Если вы новичок в беге, начинайте с минимальных, и со временем их увеличивайте. Интенсивность тренировки вы можете определять самостоятельно, следя за пульсом. Обычно хороший эффект жиросжигания дает пульс более 130 ударов в минуту. Однако если эта цифра превышает 150, то нагрузка может быть слишком интенсивной. При правильной интенсивности пульс должен вернуться к привычным показателям не более, чем через полчаса по окончании пробежки.

Контролируйте дыхание. Оно должно быть естественным и глубоким, одышка недопустима.

Одежда и обувь

Правильная экипировка тоже играет немалую роль в результативности бега. Обувь и костюм для бега для похудения должны быть максимально удобными, не сковывать движений.

Одежду стоит выбирать из натуральных, пропускающих воздух материалов. Можно использовать специальный костюм для похудения , обеспечивающий концентрацию на каком-то проблемном участке. Например, можно купить ускоряющие процесс похудения бриджи и шорты.

Обувь стоит выбирать удобную и легкую, идеально подходящую по размеру. Она поможет снизить нагрузку на суставы и минимизировать риски травмы.

Нередко тем, кто хочет уменьшить объемы живота, рекомендуется использовать пояс для бега и похудения или же пищевую пленку . В принципе, это полезно, но не ждите, что произойдет чудо, и вы похудеете за три тренировки. Эти предметы помогают ускорить процесс выведения лишней жидкости, что тоже благотворно влияет на процесс похудения. Также существуют пояса с массажным эффектом.

Регулярность тренировок

Как часто и сколько бегать для сжигания жира? Регулярность - важнейший залог успеха. Оптимальный вариант - бегать 3-5 раз в неделю. Для ускорения достижения результата можно чередовать бег с другими видами активности, например, силовыми упражнениями или плаванием. Бег для похудения мужчине рекомендуется совмещать с тренировками с отягощением.

Не ждите быстрых результатов. Явные изменения к лучшему будут заметны спустя 6-8 недель регулярных тренировок.

Зная, как бегать правильно, чтоб похудеть, можно улучшить внешность, не навредив при этом здоровью. Дополнительно рекомендуется придерживаться следующих рекомендаций:

В процессе бега обязательно контролируете свое физическое состояние. Не допустима боль, головокружение. Дыхание должно оставаться ровным.
Бегать можно как на беговой дорожке, так и на открытых местностях. Первый вариант хорош тем, что доступен в любую погоду. Второй позволяет насладиться красотами природы и подышать свежим воздухом, но в силу погодных особенностей он будет доступен не всегда. Бегать рекомендуется не на асфальте, а на грунте - это благотворно влияет на уровень выносливости, позволит правильно распределить нагрузку.
Следите за тем, чтобы техника бега была правильной.
Осанка в процессе бега должна быть ровной. Дышите равномерно. Смены темпа должны быть плавными.

Если посредством бега вы хотите добиться сжигания жира в определенной области, можно придерживаться следующих рекомендаций по технике:

Для похудения ног рекомендуется использовать технику с высоким подниманием бедер, включать в тренировку бег с приставным шагом, чередовать бег с прыжками (со скакалкой или без нее).
Чтобы похудеть в животе, дополнительно используйте нагрузку на мышцы пресса и всегда контролируйте их тонус.

При соблюдении всех правил и отсутствии противопоказаний вы смело можете начать бегать, и уже скоро заметить явные перемены к лучшему. Также помните о правильном питании и нагрузках другого характера - в сочетании вы получите эффективную программу, которая поможет добиться идеальной фигуры. В качестве бонуса бег поможет вам улучшить состояние здоровья и забыть о том, что такое стрессы и депрессии.

Техника бега для сжигания жира на видео

Кто Вы? Я имею в виду, какой бегун?

Вы обычно с нетерпением ждете пробежки и наслаждаетесь движением, будучи в дороге? Или Вы потом получаете удовольствие в душе, чувствуя, что сделали тело немного лучше?

Давайте на чистоту: большинство из нас совершает пробежки не от большой любви к бегу. Скорее, причиной тому съеденный вчера лишний кусок пирога, полбутылки вина со вчерашней вечеринки. Мы хотим «выбегать» 5-ти разовый прием пищи, который мы приняли за раз. Не мотивирует? Вот несколько фактов о беге и сжигании жира.

Лучше бегать натощак, чтобы ускорить сжигание жиров или бегать с низкими кардио-нагрузками, чтобы оставаться в оптимальной «зоне» (под «зоной» подразумевается наиболее благоприятные условия для жиросжигания).

Что означает сжигание жира?

Когда мы сжигаем жир?

Много жира сжигается во время низко-интенсивных физических нагрузок. Чем в лучшей Вы форме, тем больше процентов жира участвует в процессе метаболизма. И чем дольше упражнение, тем большее количество жира окисляется (сжигается).

Сжигание жира и бег

Как правило, лучше всего жир сжигается во время пробежки в таком темпе, при котором можно нормально разговаривать. По мнению экспертов, это должен быть темп, который Вы могли бы поддерживать до 8 часов - то есть медленный! Также Ваше тело продолжает сжигать жир от 2 до 3 часов после бега. Если хотите избавиться от пары килограммов - принимайте только жидкость или чуть-чуть белка.

Тренировка на пустой желудок.

Если вы чувствуете себя достаточно бодрым для неторопливой пробежки перед завтраком, чтобы улучшить обмен жиров, делайте это:

Утром, на пустой желудок - максимум 40 минут.
Максимальное потребление кислорода (VO2 max) 50-60%*

(* эти значения являются приблизительными. Ваше индивидуальное значение для идеальной тренировки можно определить с помощью теста на лактат).

Высокоинтенсивные тренировки

Что лучше? Длинные, но медленные «жиросжигающие пробежки» или несколько спринтов с высокой нагрузкой на сердце? С одной стороны, во время медленных пробежек, Вы находитесь в идеальной «жиросжигающей зоне». С другой стороны, интенсивная интервальная тренировка бросает вызов Вашим мышцам.

Когда мы доводим пульс до анаэробной зоны, наши тела потребляют углеводные запасы и сжигают больше калорий из-за тяжелой работы мышц - даже после пробежки. Наградой после тренировки станет непрекращающийся процесс жиросжигания. (EPOC - потребление избыточного кислорода после упражнений).

Во время высокоинтенсивных, анаэробных тренировок процент жира в процессе обмена веществ значительно ниже. Однако, из-за интенсивной физической нагрузки общее потребление калорий выше. Плюс, организму требуется больше энергии для восстановления, тем самым сжигается больше жира.

На мой взгляд, возможным решением было бы совмещение медленной пробежки (где легко поддерживать беседу) и короткого, интенсивного бега с интервалами.

Будет ли организм эффективно сжигать жир или нет, зависит от правильной диеты и качества сна,так как сжигание жира происходит 24/7, особенно когда Вы крепко спите.

P.S. выпейте эспрессо или чашку зеленого чая перед утренней пробежкой, чтобы действительно увеличить метаболизм (из-за содержащегося кофеина).

Перевод - Ева Волкова.

Источник runtastic.com

Почему для сжигания жира предпочтительнее использовать технику бега под названием джоггинг, или «шаркающий» бег? Ведь, по сути, такой бег, казалось бы, не даёт достаточной нагрузки на мышцы ног. Однако так может показаться только непосвященному спортсмену. И это неудивительно. Ведь для кого актуален бег для сжигания жира? Естественно, людям, имеющим лишний вес, а значит физически неподготовленным, или слабо подготовленным. А когда это так, то при лишнем весе, или после травмы, не рекомендуется интенсивный бег (спринт), барьерный бег (бег с препятствиями), либо интервальный бег (чередующий марафонский бег со спринтом). Почему? Всё просто: при беге трусцой уменьшается нагрузка на коленные и голеностопные суставы, и, соответственно, снижается риск травмирования. Так же этот вид бега, т.е. джоггинг, свободно могут применять в качестве оздоровительного средства люди любого возраста и весовой категории без риска поражений сердечно-сосудистой системы и, как уже упоминалось, опорно-двигательного аппарата. Итак, почему же именно джоггинг? Все привыкли, что для того, чтобы потерять лишние калории или килограммы, необходимо хорошо пропотеть. И поэтому стремятся сделать свою тренировку максимально интенсивной, и, соответственно, короткой, т.к. это влечет за собой признаки быстрого переутомления. Для «обезжиренного» спортивного тела, возможно, такой нагрузки будет достаточно, чтобы поддерживать себя в форме, сжигая при этом лишние калории. Однако стоит отметить, что цель худеющих людей кардинально диаметральна. Цель таких людей – сбросить лишний вес за счет сжигания жира! Этот эффект возможно получить только при длительности цикличных нагрузок не менее 30-40 минут без перерывов. Только при длительном забеге начнет «таять» ваш жир.

За счет чего происходит это явление? Дело всё в том, что в первые 30 минут тренировки организм начинает растрачивать не жировой запас, а гликогеновый резерв, депо которого печень и мышцы. Этот энергетический резерв создан в человеке для того, чтобы при необходимости мог быть быстро мобилизован для восполнения внезапного недостатка глюкозы – основного источника энергии человека. Поэтому пока не израсходуется этот запас «быстрой» энергии, сжигание жиров начаться физиологически не может! А так как запас гликогена в печени и мышцах может, в общем, достигать 100-120 грамм у взрослых людей, то для расходования этих калорий потребуется не менее 30 минут, а в среднем и более 40 минут. Количество гликогена, накопленного в клетках печени и мышечной ткани, зависит от массы тела, размера печени и количества потребляемых простых углеводов, т.е. сахаров. Чем все эти показатели выше, тем больше гликогена резервируется в тканях, а значит, востребуется чуть больше времени для того, чтобы расходовать его запас. Таким образом, беговая тренировка должна продлиться чуть дольше, чем вам хотелось бы, тоже самое говорится в беге по Малахову. В противном случае, калории расходоваться будут, но эффект сжигания жира будет недостижим, поэтому вес будет оставаться неизменным.

Посему для получения результата - потери веса за счет сжигания жировой подкожной прослойки (а не за счет потери жидкости, как при интенсивных кратковременных нагрузках), приготовьтесь уделить джоггингу не менее 40-60-ти минут в день. Только при таком режиме бега возможен положительный эффект. Если вам кажется, что это слишком много времени, тогда вспомните: сколько примерно за день вы провели времени сидя в кресле перед телевизором, поедая непотребную пищу

А ведь важно еще питание при беге. Тогда это соотношение к занятиям бегом покажется вам просто смешным

Что такое джоггинг и каковы его особенности

Джоггинг, или бег трусцой, - это бег, не превышающий скорость 7-9 км/час. Джоггинг относится к аэробным циклическим упражнениям, которые задействуют все группы мышц в теле, а более всего мускулатуру нижних конечностей и сердечную мышцу, можно проводить тренировки на беговой дорожке.

Техника джоггинга имеет свою характерную особенность: «шарканье» или «шлепанье» расслабленной стопой ноги, сменяющееся жестким ударом пяткой о поверхность земли в результате «натыкания». Скорость движения, как уже упоминалось, чуть быстрее, чем при спортивной ходьбе (два шага в секунду). Чем тогда отличается бег трусцой от обычного бега? Кратко говоря, фазой полёта. В джоггинге эта фаза короче. Это ещё одна особенность бега трусцой: когда одна нога только отталкивается от опоры, сразу начинается фаза полёта, т.е. период безопорного состояния, которая длится доли секунды, т.к. вторая нога тут же «натыкается» на поверхность земли.Особенностью джоггинга также можно назвать то, что при довольно продолжительном беге трусцой проявляется особое настроение, называемое «эйфорией бегуна». Это результат цикличных аэробных нагрузок, и его можно описать, как состояние особого психоэмоционального подъёма, сравнимое с лёгким опьянением. Благодаря этому эффекту у человека не только поднимается настроение, но возрастает устойчивость к боли и усталости. А также такие люди чувствуют себя более счастливыми и спокойными, способными к разрешению серьёзных проблем, и проявляют большее желание к очередным физическим нагрузкам.

Когда именно нужно бегать и сколько, чтобы сжигать жир

Как я уже писал в другой статье, для жиросжигания лучше бегать утром. Именно в это время суток в организме очень гликогена, а значит организм будет использовать жир в качестве источника энергии. Длительность аэробной нагрузки должна быть не более 45 минут в темпе который предоставляет возможность разговаривать без отдышки.

Но если с утренними пробежками возникают проблемы, то могу посоветовать делать аэробику после тренировок в тренажерном зале, в этот момент как и утром запасы гликогена полностью истощены, бег необходимо заменить на быструю ходьбу, чтобы организм расходовал именно жировые отложения. Таким образом вы сможете увеличить расход калорий.

Что нужно, чтобы сохранить мышцы при снижении общей калорийности?

Обязательно включить прием аминокислот BCAA и употреблять перед сном казеиновый протеин — это идеально для предотвращения катаболизма мышц. Аминокислоты нужно употреблять утром, чтобы уменьшить катаболические процессы. Также необходимо пить BCAA перед аэробикой.

Будет ли сжигаться жир, если бегать по вечерам?

Вечером нет смысла бегать, потому что будут расходоваться только углеводы. Но если вечером бегать после занятий в тренажерном зале, когда запасы гликогена на нуле, то это хороший вариант жиросжигания. А обычная вечерняя аэробика не особо поможет убрать лишние жировые отложения.

Что еще поможет сберечь мышцы?

В день нужно употреблять не менее 2 грамм белка на килограмм веса тела. Необходимо считать все калории и точно знать сколько вы употребляет в день. Например, вы потребляете 4000 калорий на фазе набора массы, а чтобы пошёл жиросжигающий эффект нужно убрать только 300-500 калорий и наблюдать как будет меняться вес. Если сжигается жир, то придерживаемся такой калорийности. Если начинаем терять мышцы, то калорийность питания нужно повышать.

Узнайте больше: белковая диета для похудения.

Для сбережения мышечной массы тренировки в зале нужно проводить в силовом режиме, это поможет затормозить фазу катаболизма. Цель не увеличить веса, а сохранить достигнутые результаты. Когда мы хотим похудеть, то нужно снижать общую калорийность питания, чтобы организм начал использовать жир в качестве источника энергии. Но с другой стороны, когда не хватает энергии, организм начинается избавлять от всего, что потреблять много энергии и без чего можно обойтись, то есть от мышц. Но когда мы тренируемся в силовом режиме, организм понимает, что без мускулатуры не обойтись и он начинает искать дополнительные источники энергии, то есть сжигает жир.

Не стремитесь резко снижать калорийность питания, чтобы сжигать жир быстрее. Так вы можете только навредить, потому что при резком снижении получаемых калорий, организм снижает обмен веществ, а при замедленном метаболизме жир сгорает намного медленнее, а накапливается быстрее.

Утром обязательно медленные углеводы, чтобы восстанавливать запасы гликогена и не сжигать мышцы. После этого только белковые приемы пищи. В дни тренировок обязательно после тренинга принимать углеводы, например, бананы.

Подробнее: меню здорового питания на неделю для похудения.

Чтобы разгрузить организм от белковой пищи, я рекомендую и сам так делаю, в тренировочные дни употреблять исключительно углеводные продукты (и следить за количеством калорий), это позволяет встряхнуть метаболизм.

Если сильно горят мышцы, то аэробику нужно выкинуть вообще из программы тренировок. Не стоит думать, что бегом можно решить проблему лишнего веса.

Вывод: чтобы избавиться от жировых отложений необходимо приметь длительное белковое питание с частотой приема пищи от 5 до 10 раз в день. Это краеугольный камень сжигания жира, а бег только дополнительная возможность увеличить расход калорий за сутки. Тем более 90% людей не умеют правильно бегать для жиросжигания, там тоже есть своя технология, которую нужно подгонять под свои особенности.

Идеальный вариант, когда вашей программой тренировок займется опытный тренер, который сможет отслеживать ваши результаты и корректировать программу.

Сжигаем жир и худеем с помощью бега

Многие вспоминают о беге только тогда, когда позволяют себе расслабиться в плане еды. То есть главным мотиватором является съеденный кусок торта или несколько бокалов вина и так далее. Иногда к таким праздникам готовятся заранее: бегают перед запланированным застольем. Но будет ли это эффективным? Предлагаем ознакомиться с полезной информацией о беге и сжигании жира.

Чтобы в организме запустился процесс жиросжигания, может, стоит начать с утренней тренировки на голодный желудок? Возможно, следует выбрать спокойный бег трусцой, что позволит остаться в правильной «зоне»? А если хочется похудеть, тогда интенсивный бег на короткие дистанции является идеальным решением? В этом материале рассмотрим ответы на перечисленные вопросы.

Что такое сжигание жира?

Организм человека обладает способностью окисления и сжигания жира. Последний используется вместо углеводов как топливо. Данный процесс является аэробным – разложение жира происходит под влиянием кислорода. Проще говоря, жир в большом количестве сжигается при активной деятельности (бег, велотренировки, скандинавская ходьба), вследствие чего происходит насыщение организма кислородом.

Когда происходит жиросжигание?

В основной массе отложенный жир сжигается во время низкоинтенсивной физической активности. Чем лучше форма, тем больше жира вовлекается в пищеварительный процесс. Также играет роль продолжительность физической нагрузки: чем она дольше, тем больше жира окисляется.

Сжигание жира в процессе бега

Идеально процесс жиросжигания проходит, как правило, при комфортном для человека темпе бега. По словам экспертов, если теоретически выбранный темп человек может спокойно без надрывов поддерживать восемь часов, то он и является оптимальным.

Кроме этого, пользу от бега организм получает не только в ходе тренировки, но и после нее, поскольку он продолжает сжигать жир еще два-три часа по окончании пробежки. Для похудения также рекомендуется в этот период не принимать пищу, лучше ограничиться потреблением жидкости и, может, малым количеством протеина.

Пробежки на голодный желудок

Если форма и состояние здоровья позволяют заниматься бегом в медленном темпе до завтрака, что ускоряет метаболизм и способствует жиросжиганию, необходимо следовать правилам:

Утренним бегом нужно заниматься на голодный желудок. Максимальная продолжительность пробежки – 40 минут.
Предельное потребление кислорода – приблизительно 50-60%. Чтобы определить оптимальную интенсивность тренинга используется лактат-тест.

Интенсивные тренировки

Какой вариант будет лучше и эффективнее: продолжительная медленная пробежка или интенсивные спринты? Медленный бег является лучшим способом для сжигания жира, но нагрузка на мышцы в период высокоинтенсивных занятий даже с перерывами больше. При повышении сердцебиения до анаэробной зоны организм начинает использовать углеводные запасы и сжигает большее количество калорий за счет усиленной мышечной работы даже после тренировки.

Во время высокоинтенсивных анаэробных тренингов процент жира, который вовлечен в обмен веществ ниже. Но при интенсивных упражнениях возрастает количество потребляемых калорий. Кроме этого, телу требуется больше энергии, чтобы восстановиться, что приводит к сжиганию большего количества жира.

Напрашивается вывод: оптимальным является решение комбинировать медленный бег в аэробной зоне (это такой темп, когда можно спокойно беседовать во время тренировки не испытывая чувство дискомфорта) и интенсивные короткие забеги с перерывами. Последние рекомендуется проводить не больше одного раза в неделю.

Есть еще один важный нюанс, от которого зависит продуктивность сжигания жира – качество питания и сна

Дело в том, что данный процесс длится круглосуточно, не останавливаясь ни на минуту и, особенно, во время крепкого сна. Поэтому важно обеспечить правильное питание и не допускать недосыпов

В заключении стоит обратить внимание на такой вопрос: допустимо ли перед пробежкой выпить кофе или чай? Зеленый чай или эспрессо даже рекомендуется перед тренировкой утром. Почему? Дело в том, что благодаря кофеину в организме запускается процесс метаболизма

Поэтому отказываться от такого удовольствия не стоит, ведь это улучшит настроение, а пробежка подарит заряд бодрости.

Статья взята с сайта bodymaster.ru.

Советы профессионалов

Какой бег лучше для сжигания жира

По степени нагрузки бег для жиросжигания может быть высокоинтенсивным и низкоинтенсивным – то есть чем выше пульс во время занятия, тем более интенсивной и энергопотребляемой считается нагрузка. Оба вида бега хороши, если ваша основная цель – сжечь накопленные жировые объемы.

Многим интересно узнать, а сколько жира сжигается при беге? Считается, что непосредственно жировая ткань начинает «гореть», начиная с 30-ой минуты пробежки, а до этого времени организм использует в качестве энергии гликоген – запасы углеводов, употребленные ранее. За одну минуту бега сжигается около 8 ккал (данная величина зависит от массы бегущего, скорости его движения), таким образом часовая пробежка поможет утилизировать примерно 480 ккал. Если не забывать про суточный дефицит калорий из питания, то бегая по 1 часу, в сутки можно сжигать около 100 граммов жировой ткани.

Это интересно

Что такое допинг? Какой допинг для бега можно взять из аптеки?
Как правильно составить и вести дневник тренировок узнайте из нашей статьи
Что делать если забиваются мышцы ног при беге и ходьбе?

Бег и калории можно ли похудеть с помощью регулярных пробежек

Чем больше вес человека, тем больше калорий при беге он расходует. Сколько калорий при беге тратит тучный человек? Например, при весе 90 кг за час тренировки человек потратит около 750 ккал, в то время как наш пример с женщиной весом 70 кг показывает, что за часовую пробежку она потеряла около 600 ккал. Разница существенная. Но для людей со слишком избыточным весом большая потеря калорий при беге еще не является показанием к применению этого способа для похудения.

Дело в том, что при достаточно большой массе тела на коленные суставы и стопу бег оказывает слишком тяжелое давление, в результате чего могут быть серьезные повреждения сухожилий и связок. Людям с массой тела более 90 кг терять калории при беге не рекомендуется – для них предусмотрены менее травматичные программы похудения.

Ну, а для людей с не такими критическими параметрами сжигать калории с бегом – занятие не только нужное, но и полезное. При беге трусцой в организме ускоряются обменные процессы, происходит тренировка сосудов головного мозга и сердечно-сосудистой системы, укрепляются мышцы и повышается выносливость организма.

Специалисты советуют бегать не чаще 3-4 раз в неделю. Они объясняют это тем, что при беге происходит настолько сильная «встряска» для организма, что выдерживать такую нагрузку ежедневно нецелесообразно. Для оптимального сжигания калорий при беге следует заниматься тренировками с утра – тогда нагрузка происходит с удвоенной силой и эффект достигается быстрее. Однако на эту тему возникает много споров: медики не советуют утренний бег из-за высокой степени риска для сосудов, так как с утра все системы организма еще не вошли в «рабочий» ритм. Риск заполучить инсульт и другие возможные последствия таких перегрузок слишком велик.

Самый лучший вариант для похудения – бег на месте. Он выполняется в любое время дня и не нагружает организм так сильно, как обычные пробежки. Калорий при беге на месте теряется немного меньше, однако при соблюдении определенных правил удается достигнуть прекрасных результатов.

Бег трусцой

Итак, внимание, вопрос: сколько калорий сжигает бег трусцой? Если вы новичок, если только-только приступили к занятиям бегом, то ваш расход килокалорий достигнет отметки 500-600 в час, но если вы уже освоили эту технику бега в совершенстве, а это дело пары месяцев, то можете сжечь и полторы тысячи килокалорий при 2-х часовом занятии бегом. Бег трусцой – это, так сказать, стартовая точка, подобным бегом могут заниматься все люди: и с избыточным весом, и женщины, и мужчины, даже для детей этот бег чрезвычайно полезен

Бег трусцой – это, так сказать, стартовая точка, подобным бегом могут заниматься все люди: и с избыточным весом, и женщины, и мужчины, даже для детей этот бег чрезвычайно полезен.

Он сжигает небольшое количество калорий (относительно остальных), но для новичка он идеален.

Длительность и регулярность занятий

Чтобы бег для похудения живота у мужчин принес результаты, необходимо сделать его регулярным. От одной тренировки в неделю пользы не будет – мышцы должны почувствовать нагрузку и подстроиться под ваш режим. Вы должны определить для себя, сколько нужно бегать, чтобы убрать живот мужчине. Читайте ещё как быстро скинуть жир с живота мужчине. Лучший результат ждет тех, кто бегает ежедневно – утром, днем, вечером – любое время подойдет, важна регулярность. Если ежедневные тренировки для вас невозможны, то занимайтесь через день или 3-4 раза в неделю по определенным дням.

Знать, как убрать жир с живота мужчине – это половина дела, важнее эти знания применить и направить в работу. Вам интересно, сколько нужно бегать мужчине чтобы убрать бока и живот? Есть несколько мнений по поводу длительности пробежки, например, специалисты утверждают, чтобы убрать лишний вес, пробежка должна длиться от 40 до 60 минут. Если время тренировки сократить, то это не принесет результатов – мышцы успеют разогреться, но организм не успеет получить достаточного напряжения для избавления от жира.

Сжигание жира на животе у мужчин бегом происходит при наиболее высокой скорости пробежки. Расход калорий напрямую зависит от скорости, чем выше скорость, тем больше веса вы скинете, но особо популярные методики бега советуют периодически переходить с бега трусцой на более быстрый – это самый эффективный способ.

Лучшее время для уничтожения калорий

Многие предпочитают вечерние пробежки и прогулки, дабы перед сном насытить организм кислородом и с приятной усталостью заснуть. Если вы хотите похудеть, то гораздо эффективнее бегать утром. Причем бегать не после завтрака, а перед ним. Кстати, ходьба тоже помогает сбросить лишний вес.

Утро, когда человек только-только проснулся, является лучшей фазой дня, так как именно с утра наш организм склонен к сжиганию энергии. Утром у каждого из нас происходит углеводное истощение, оно длится до тех пор, пока мы не позавтракаем или не выпьем кофе.

Как раз перед завтраком организм экономит глюкозу, позволяя при этом сжигать лишние калории. Когда мы бегаем вечером, то наш организм уже потребил достаточно пищи, и бегом вы сжигаете прежде глюкозу, чем калории.

Вывод: просыпаемся пораньше, делаем грамотную разминку и начинаем бежать, на то оно и утро.

Как правильно бегать для похудения и сжигания жира

Кто вы? Я имею в виду, какой вы бегун?

Ждете ли вы пробежку с нетерпением и наслаждаетесь ли каждым движением на дорожке? Или вы с радостью принимаете душ после пробежки, чувствуя, что сделали доброе дело для вашего тела?

Как бегать, чтобы похудеть?
- Что значит «процесс сжигания жира»?
- Когда мы сжигаем жир?
Процесс сжигания жира и бег
- Тренировки на голодный желудок
- Тренировка с повышенной интенсивностью
Правильная техника бега для похудения: видео

Как бегать, чтобы похудеть?

Давайте говорить начистоту: многие из нас обувают кеды не просто из любви к бегу. Скорее из-за вчерашнего куска шоколадного торта, или половины бутылки вина, которую вы позволили себе на празднике по случаю Дня рождения, или же потому, что мы хотим «выбегать» запланированный ужин из пяти блюд. Но сработает ли это? Представляем вам несколько фактов о сжигании жира и беге.

Что же лучше – бегать на голодный желудок, чтобы запустить механизм сжигания жира или пробежка трусцой с низкой частотой сердечного сердцебиения, чтобы оставаться в правильной «зоне»? Или, может быть, стоит бегать на короткие дистанции, выкладываясь на полную, чтобы избавиться от лишних килограммов? Сегодня, я пролью свет на то, как правильно бегать для похудения и как лучше сжигать жир во время пробежки.

Что значит «процесс сжигания жира»?

Сжигание жира относится к способности нашего организма к окислению или жиро сжиганию. Организм использует жир в качестве топлива вместо углеводов. Это аэробный процесс – жир разлагается под влиянием кислорода. В общем, большее количество жира сжигается при деятельности, которая насыщает тело кислородом, такой как нордическая ходьба, бег или езда на велосипеде.

Когда мы сжигаем жир?

Большинство жировых отложений сжигается во время физической активности с низкой интенсивностью. Чем в лучшей форме вы пребываете, тем больший процент жира вовлекается в процесс пищеварения. И, чем дольше длится физическая нагрузка, тем большее количество жира окисляется (сжигается)

Процесс сжигания жира и бег

Как правило, процесс сжигания жира проходит идеально, когда вы бегаете в таком темпе, в котором вы чувствуете себя комфортно. Согласно экспертам, это такой темп, который теоретически вы могли бы поддерживать в течение 8 часов, не напрягаясь.

К тому же, вы можете получить пользу даже после пробежки, так как ваш организм продолжает сжигать жир на протяжении еще 2-3 часов после нее.

Если вы хотите сбросить несколько килограммов, постарайтесь обойтись только потреблением жидкости и, возможно, небольшим количеством протеина в этот промежуток времени.

Тренировки на голодный желудок

Если вы считаете, что вы в хорошей форме для медленной пробежки перед завтраком, которая ускоряет ваш обмен веществ и способствует сжиганию жира, сделайте следующее:

Утром, на голодный желудок – 40 минут максимум
При максимальном потреблении кислорода (VO2max) 50-60%*

(*Эти значения приблизительны. Вы можете определить вашу личную, идеальную интенсивность тренировки, при помощи лактат-теста.)

Тренировка с повышенной интенсивностью

Что же лучше? Более долгая, хотя и медленная «жиросжигающая пробежка» или несколько спринтов с высоким уровнем частоты сердцебиений? С одной стороны, во время медленного бега вы находитесь в идеальной зоне для сжигания жира. С другой стороны, нагрузка на ваши мышцы во время интенсивных тренировок с перерывами даже больше.

Когда мы повышаем наше сердцебиение до уровня анаэробной зоны, наши организмы начинают использовать запасы углеводов, и сжигают больше калорий благодаря усиленной работе мышц – даже ПОСЛЕ пробежки.

В течение анаэробных тренировок с высокой интенсивностью процент жира, задействованного в процессе метаболизма ниже. Однако, благодаря интенсивным упражнениям, общее количество потребляемых калорий выше. К тому же, телу нужно больше энергии на восстановление, и, тем самым, оно сжигает даже больше жира.

По моему мнению, возможным оптимальным решением станет сочетание , медленных, расслабленных пробежек в аэробной зоне (когда свободно можно поддерживать беседу во время пробежки) и коротких, интенсивных забегов с интервалами (которые, тем не менее, не стоит делать чаще, чем раз в неделю).

Продуктивно или не продуктивно ваш организм сжигает жир, зависит также от правильного питания и качества вашего сна, так как этот процесс длится 24 часа 7 дней в неделю, особенно, когда вы спите крепко.

P.S. Выпейте эспрессо или кружечку зеленого чая перед утренней пробежкой, чтобы запустить процесс обмена веществ (благодаря содержанию кофеина).

Почему не хочется заниматься бегом

Но что, если в вашей голове никак не клеится мысль, что этим нужно заниматься именно вам. Ответ столь же прост и очевиден, как и невыносимо неприемлем для каждого из нас. Причина такого неприятия бега, как способа жизни кроется в менталитете, который формирует наше общество. Ведь с детства большинство из нас испытывает страх стать «белой вороной», особенно если мы не способны себя защитить ни физически, ни интеллектуально.

Как следствие, подавляющее большинство из нас вырастает с комплексом неполноценности, который и формирует всю нашу жизнь модель нашего поведения и, к сожалению, образ нашей жизни. Но разве вы не испытываете зависть, глядя на тех, кто посреди бела дня, в окружении прогуливающихся по парку людей, делает утреннюю пробежку? А ведь это такие же люди, как и 99% населения.

Только они не побаиваются мнения окружающих, не обращают внимания на реплики, звучащие в их адрес. Они твёрдо убеждены, что никто кроме их самих не позаботится о красоте и долголетии их тела. И никто не переубедит таких людей в том, что забота о здоровье – это самое первостепенное дело в жизни, после заботы о духовности, конечно же. Ведь ни мне вам разъяснять, что в большинстве заболеваний виновны мы сами, и от них можно было бы избавиться, если бы не тот образ жизни, который мы сами себе избираем.

Что же, заставить вас никто не в силах, кроме вас самих. А вот польза, которая неизбежна, может достаться кому-то другому. И в дальнейшем не стоит сетовать на судьбу: почему я такой толстый. Или: почему я такой больной. Толстый потому, что больной. А больной потому, что толстый.

Польза бега

Поэтому, выход один: заняться своим телом и здоровьем, что, как результат, одно и то же.

А так как бег это:

эффективный способ улучшить обмен веществ;
содействует сжиганию жира;
поднимает настроение;
продлевает молодость и жизнь;
улучшает стрессоустойчивость в рабочей атмосфере;
повышает выносливость всех групп мышц;
развивает дыхательную систему;
продуктивный метод создания рельефности мышц на ногах;
укрепляет тонус сердечной мышцы;
нормализует кровяное давление;
содействует общему оздоровлению кровеносной системы, внутренних органов и тканей,… то это один из самых продуктивных способов сбросить лишний жир и вновь стать здоровым человеком.

Итог

Бег – это действительно мощное упражнение для тех, кто хочет похудеть. Проблема большинства в том, что при первых тренировках они не видят эффекта и бросают это дело. Спросите у любого спортсмена, даже у любого человека, который когда-то был полным, а теперь похудел: «Что главное в похудении?» Он вам скажет, что главное – это терпение и труд (и в диете, и в спорте).

В связи с этим начинайте понемногу, начинайте с легкого бега, всего пары недель хватит, чтобы освоиться и приступить к более эффективному бегу.

Видео. Бегаем и худеем

Видео о том, как выстроить беговые тренировки для гарантированного сжигания жира.
И самый простой совет — бегайте на результат. Когда на каждой пробежке вы улучшаете свои скоростно-временные показатели, тело развивается, а значит вырабатывает гормоны, отвечающие за развитие. Это те же самые гормоны, которые достают жир из под кожи и помогают его сжигать.
В этом видео вы увидите, как правильно бегать. Узнаете о технике спринтерского бега на короткие дистанции. Научитесь правильно дышать во время бега и узнаете, как увеличить скорость бега.
Для того, чтобы похудеть и сжечь ненужный жир, нужно бегать не быстро, но долго. Т.е. не столько важен километраж. Важнее, время бега проведённого в правильной (нужной) кардио зоне сердечных сокращений. Она своя для разного возраста.
Но, в любом случае, нет смысла бегать менее 30 минут.
Распространенная методика похудения — делать кратковременные ускорения, а после них — без трусцой или шаг. Высказываю свое мнение на эту тему. Изначально считаю бег сложным двигательным действием, к которому нужно быть готовым, а если мы говорим о ускорениях, то у человека должны быть готовы суставы, связки, стопа к нагрузкам. Беговые ускорения без подготовки с высокой вероятностью могут привести к травме.

Витковский Алексей

Вам это будет интересно