Как избавиться от крепатуры быстро. Крепатура мышц
Каждый из нас хоть раз в жизни сталкивался с таким явлением как крепатура. Как правило, крепатура возникает после тренировки через несколько часов или дней. Под крепатурой понимают – болезненные ощущения в мышцах после активного занятия спортом или физических перегрузках, вызванные микротравмами волокон мышц и скоплением молочной кислоты в местах повреждения.
Как избежать крепатуры
Во-первых, перед каждой тренировкой стоит тщательно разминаться не менее 10 минут. Мышцы должны немного прогреться и растянуться.
Во-вторых, тренировки должны быть регулярными, без резких повышений нагрузок.
В-третьих, необходимо достаточно питаться и отдыхать, чтоб мышцы успевали восстанавливаться, получая при этом питательные вещества (белок, кальций и т.д.).
В-четвёртых, не начинайте интенсивных тренировок, если крепатура предыдущего занятия не сошла. Это поможет избежать «новой» крепатуры и травм мышц.
В-пятых. В конце каждой тренировки старайтесь бегать в среднем темпе минут 5-7. Особенно, если вы занимаетесь в тренажёрном зале.
Снятие крепатуры
Если всё-таки случилось так, что у вас появилась сильная крепатура после занятия спортом, что не является редкостью, стоит обратиться к способам облегчения этого неприятного явления:
Занимайтесь спортом с умом, это поможет избежать травм!
(1
оценок, среднее: 5,00
из 5)
За последние десять лет, фитнес и бодибилдинг стали популярным занятием среди молодежи. Покупая абонемент в спортзал, девушки и парни, желающие улучшить свою физическую форму, буквально «бросаются на тренажеры». На следующий день, они не в силах даже встать с постели, поскольку испытывают боль, это и есть крепатура мышц.
Физиология мышц
Чтобы разобраться, как избавится от боли в мышцах, необходимо знать, почему они болят. Согласно биологической химии, человеческий организм состоит на 80% из воды. Каждая специализированная клетка нашего организма представлена: мембранной, органеллами, ядром, межклеточной жидкостью. Большинство объема клетки занимает межклеточная жидкость, составляющая 75% общего состава клетки.
Мышечное волокно представлено специальными клетками называющимися миоцитами. Их главное свойство – способность к сокращению и изменению своего объема. Соединяясь воедино, миоциты образуют целые мышечные волокна и собственную .
Этот вид клеток, способен расщеплять энергию в больших количествах. Своеобразным «бензином» для клеток, является аденозинтрифосфатная кислота (АТФ). Еще в школе, нам говорили, что во время химической реакции, выходит точно такая же масса вещества, как и до нее. Когда химическая реакция заканчивается, молекула АТФ превращается в воду, молочную или пировиноградную кислоты.
Читайте другие статьи в блога.
Рад приветствовать, мои уважаемые читатели, почитатели и прочие хорошие личности! Бодибилдинг это не только тягание железок и правильные харчи, это также умение прислушиваться к своему телу и решать различные производственные проблемы. Об одной из них, под названием крепатура мышц, мы сегодня и поговорим. По прочтении Вы узнаете, что это за явление, какова природа его возникновения и что необходимо делать, если Вы познакомились с ним лично.
Прошу всех к столу занять свои места, мы начинаем.
Что такое крепатура мышц: физиологическая сторона вопроса
Перво-наперво хочется сказать, что мы уже мельком и вскользь касались подобной темы в заметке . Сегодня мы углубимся в нее более детально и изучим проблему со всех сторон. Не будем разводить лишней демагогии и сразу же перейдем к сути.
Итак, как Вы помните, одним из показателей эффективно проведенной тренировки является боль в мышцах на протяжении следующих 24 часов. Отличительными особенностями или родовыми чертами такой боли являются:
- наполненность и раздутие мышечной группы после тренировки;
- легкая приятная ломота и тягучесть;
- не возможность выполнить привычные движения нагруженной мышцей;
- не большая продолжительность до 2-х дней и скорое наступление.
Теперь для сравнения приведу симптомы мышечной боли с задержкой, например, при своей тренировке ног. Обычно такое состояние в мышце у меня начинается с тормозом в 24 часа и длится, самое малое 3 дня, самое большее - 7 дней. Он (в данном случае имеется ввиду квадрицепс) слегка распухает, когда прижимаешь руку - чувствуешь наполненность фасций кровью. Когда совершаешь привычные движения, например, подъем по лестнице, ощущаешь, как переднее бедро включается в работу и от малейшей нагрузки начинает постанывать.
Зачастую невозможно на утро после тренировки (когда тренишь с утра) встать из постели и спуститься на несколько пролетов по ступенькам за газетой. Ноги становятся как ватные и их привычные телодвижения не столь быстрыми и легкими. Что касается ощущений на самой тренировке, то я обычно чувствую серьезное мышечное жжение, не могу ровно пройти, ноги подкашиваются, с виду это напоминает картину “я учусь заново ходить”:).
Большинство людей отождествляют боль в мышцах после тренировки и крепатуру мышц, на самом же деле это разные вещи. Что же, давайте с этим разбираться.
В зарубежной литературе крепатуру мышц называют DOMS, или отложенные болезненные ощущения в мышцах. Эта мышечная напасть, которая затрагивает практически каждого человека, который ведет активную спортивную деятельность. К некоторым синдром DOMS приходит лишь изредка, а некоторые страдают им на постоянной основе.
Крепатура мышц негативно влияет на все аспекты подготовки атлета, в частности, она оказывает воздействие на:
- рабочую интенсивность;
- мышечную силу/массу;
- состав тела;
- уровень гормонов;
- процессы анаболизма/катаболизма и восстановления.
Примечание:
Все дальнейшее повествование будет разделено на подглавы для более лучшего усвоения материала.
Крепатура мышц: что такое DOMS?
Это изнурительное и болезненное состояние мышц, которое отличается от обычной боли (Regular Muscle Soreness) своей серьезностью, продолжительностью и причинными факторами возникновения. Обычно крепатура мышц держится много дольше, чем болевые ощущения после тяжело проведенной тренировки.
Если оценивать визуальную сторону, то разница между обычной и “закрепощенной” мышцей в следующем:
Откуда возникает крепатура мышц
До недавнего времени считалось, что причиной DOMS было накопление лактата молочной кислоты в мышечной ткани. Однако новое проведенное исследование (университета прикладной физиологии в Луизиане) опровергло эту гипотезу. Теперь совершенно точно известно, что обычная боль в мышцах возникает преимущественно вследствие структурных повреждений мышечных волокон микротравмами. Крепатура же является следствием обратной связи организма (его воспалительный ответ) на выполнение человеком различных упражнений.
Примечание:
№3. Легкая работа
Прежде чем перейти к рабочим весам, выполненных в заданном , начните выполнять упражнение с легким весом и большим количеством повторений (10-12 ) .
№4. Тренировка – не всегда хорошо
Все мы человеки и зависим от внешних обстоятельств. Поэтому каждый из нас должен подстраиваться под них. Вот что я имею ввиду. Вы запланировали дневную убойную тренировку в субботний денек. Но Ваши планы нарушили обстоятельства – всю ночь галдели соседи и не давали Вам уснуть, проветрились на работе под кондиционером и простыли, отключили горячую воду и Вы не успели приготовить харчи и хорошенько заправиться перед тренировке.
Все эти бытовые мелочи каждая в отдельности ничего не значат, но их синергический эффект способен негативно сказаться на тренировочном процессе, вплоть до получения травмы. Чтобы потом не говорить по факту произошедшей неприятности: я же еще думал, что может не ходить, лучше действительно не ходить, потом все наверстаете.
№5. Избегайте обезвоживания
Человек – это ходячая гидроструктура. Мышцы состоят на 70% из воды, поэтому малое количество этого важного электролита может привести к мышечным болям. В процессе физической активности человеку надо пить воды много больше, т.е. если Ваш вес 60 кг, делим на 30 , получаем 2 литра – стандартную норму потребления воды за сутки. Добавьте к ней еще 0,5 литра и получите цифру, закрывающую потребности в воде при физических нагрузках.
Кроме того необходимо обильно пить во время тренировки, чтобы вода эффективно доставляла к мышцам питательные вещества, а кровь не сгущалась, и мышцы не испытывали кислородного голодания. Эти превентивные меры помогут как можно реже испытывать болевые ощущения в мышцах.
Теперь давайте пройдемся по…
II. Советы, как бороться (по факту) с крепатурой мышц
Ниже мы рассмотрим парочку советов, которые позволят уменьшить уже появившуюся боль в мышцах. К таковым можно отнести:
№1. Иглоукалывание
Методы нетрадиционной медицины позволяют серьезно раскрепостить мышцы и привести их в былой тонус. Смысл процедуры заключается в том, что из Вас делается подушечка, в которую втыкаются (в определенные места) иголки. В процессе процедуры Вы становитесь похожи на ежика. Такая процедура позволяет снять зажимы мышц, к ней часто прибегают даже профессиональные культуристы.
№2. Массаж и мануальная терапия
Ручные процедуры помогают уменьшить болезненность и отек мышц. Поэтому возьмите пару сеансов массажа - лучше, чтобы это был специалист с сильными руками, а не просто расслабляющие поглаживания.
№3. Продолжительный отдых
Бюджетный вариант, который заключается в пережидании и надежде, что все само собой рассосется:). Чаще всего болезненность проходит, когда человек обеспечивает покой организму (нет физической нагрузки в зале) на протяжении 2-5 дней. Хотите убедиться, что время действительно лечит, тогда это Ваш вариант.
№4. Нестероидные препараты
Следующие аптечные противовоспалительные – аспирин, ибупрофен, нурофен или напроксен натрия, позволят временно уменьшить болезненность мышц. Однако помните, что подсаживаться на них нельзя, и также нежелательно использовать до начала тренировки.
№5. Спортивное питание
Следующие виды спортивного питания - аминокислоты с разветвленной боковой цепью (BCAA ) и глютамин, призваны снизить болезненные ощущения в мышцах и ускорить их восстановление. Добавки можно принимать как после, так и во время тренировки.
Ну вот, пожалуй, и все на сегодня. Теперь Вы знаете, что такое крепатура, почему она возникает и как с ней эффективно бороться.
Послесловие
Очередная заметка написана, сегодня мы познакомились (более детально) с таким явлением, как . Мне бы очень хотелось, чтобы бы из всей статьи Вы сделали следующий вывод: мышечная боль это инструмент обратной связи организма, помогающий ему качественно и количественно развиваться. Им нужно научиться эффективно пользоваться в своих интересах, и тогда прогресс не заставит себя долго ждать.
На сим все, производственных успехов и до новых встреч!
PS. Отписываем комментарии, задаем вопросы, в общем, активничаем, начали!
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно:) .
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .
Крепатура или иными словами боль в мышцах после тренировки - весьма неприятное чувство, которое доставляет массу неудобств. При этом есть методы, которые помогают избавиться от неприятной боли в мышцах. Итак, рассмотрим, почему появляется крепатура и как от нее избавиться.
Что такое крепатура
Крепатура или боль в мышцах возникает после физических нагрузок и вызвана выходом токсинов (молочной кислоты) из мышц. Также указанное явление может быть связано с микротравмами.
В принципе ощущение небольшой боли в мышцах после физических нагрузок - это хорошо, поскольку оно свидетельствует о том, что Вы не напрасно работали во время тренировки . Если же боль не проходит в течение 5 дней после тренировки, тогда стоит обратиться к врачу, поскольку причиной боли может быть серьезная травма.
Как бороться с крепатурой
Тренажеры
Для того чтобы снизить болевые ощущения, сразу после тренировки нужно растянуть мышцы и воспользоваться кардиотренажером, например, походить на дорожке в течение минимум 7 минут. Это помогает увеличить кровоснабжение мышц, «разогреть» их, а тепло помогает избавиться от крепатуры.
Массаж
Хороший способ избавиться от крепатуры - это массаж . Он улучшает кровоток, что способствует более быстрому выводу молочной кислоты. При этом стоит делать именно . Отличие спортивного массажа от остальных видов в том, что во время его проведения специалист хорошо прорабатывает мышцы и, грубо говоря, механическим путем выводит из мышц токсины, вызывающие крепатуру.
Сауна
Еще один действенный способ избавиться от боли в мышцах - это сауна . Тепло очень хорошо помогает избавиться от крепатуры. Если Вы посетите после тренировки сауну, это не только усилит эффект от занятий, но и избавит от боли в мышцах. Если же Вы во время банных процедур сделаете себе медовую маску, это также позитивно скажется на ощущениях и красоте кожи.
Альтернативой сауне, хоть и с меньшей эффективностью, может стать горячая ванна . Около 30-ти минут в горячей ванне помогут уменьшить болевые ощущения.
Питание
В борьбе с крепатурой помогает и специальный рацион питания . Чтобы уменьшить боль в мышцах, ешьте продукты, богатые витамином A, C и E, а также пейте зеленый чай.
Нужно пить много жидкости - 2-3 литра в день. Это должна быть качественная минеральная вода или свежевыжатый сок.
Зарядка
Чтобы избавиться от крепатуры , нужно больше двигаться. Например, после тренировки, на следующий день сделать хотя бы 30-минутную зарядку, в конце которой хорошо растянуть мышцы . В начале мышцы будут сильно болеть, но в конце разминки Вам станет намного легче. Хорошо в этом плане помогают аэробные нагрузки .
Отдых
Помните и о хорошем отдыхе. Здоровый сон как нельзя лучше помогает организму восстанавливаться. Необходимо спать минимум 8 часов в сутки, а при возможности еще около 30 минут днем.
И помните, что, даже если не предпринимать никаких мер, крепатура сама проходит в среднем не позднее, чем через 5 дней.
Удачных тренировок!
Посетите тренажерный зал , сеанс массажа или сауну в фитнес-клубе или в центре красоты и здоровья вашего города.
Физические упражнения оздоравливают организм и делают его сильнее. Очень круто, если на высоком уровне. Каждый, кто хоть раз в жизни продолжительно тренировался, знает о самом неприятном, что ожидает после очень интенсивной тренировки с непривычки. Это, конечно же, крепатура - неприятные болезненные ощущения, мешающие нормально двигаться и работать на протяжении всего следующего дня или даже нескольких дней. А некоторым людям крепатура мышц наоборот доставляет удовольствие и приятную ломоту.
Крепатуру испытывает человек, который долго не занимался спортом и не выполнял никаких физических упражнений. Это абсолютно нормальное явление, которого ни в коем случае не надо пугаться. У профессиональных спортсменов, систематически занимающихся в тренажерном зале с большими весами, крепатура бывает периодически при увеличении нагрузок.
Существуют 2 версии появления крепатуры.
- Скопление в мышцах большого количества молочной кислоты из-за сильной мышечной активности. При этом есть еще такая теория, что концентрация молочной кислоты достигает нормы спустя некоторое время после нагрузок. Поэтому утверждать о правдивости возникновения крепатуры именно по этой причине сложно.
- Микротравмы мышц в процессе тренировки.
Сама по себе крепатура не сигнализирует о наличии каких-либо заболеваний, но помочь своему телу избавиться от нее не помешало бы.
Как избавиться от крепатуры мышц?
На сегодня есть достаточно способов борьбы с крепатурой. Каждый может выбрать для себя наиболее подходящий и приемлемый, не страдая от ломящей боли.
Один из эффективных способов снятия усталости, проработки разных групп мышц и ускорению процесса выхода токсинов молочной кислоты.
- Плюсы: качественное и умелое обращение с усталыми мышцами.
- Минусы: нужен грамотный массажист, которому придется заплатить; болезненный массаж.
Здесь прекрасно подойдут баня с веничком, хорошая ванна с различными маслами и солью, тепловые компрессы.
- Плюсы: усиленное кровообращение способствует скорейшему заживлению микротравм.
- Минусы: за пребывание в бане нужно заплатить, дома вместо ванны имеется только душевая кабинка.
3) Тренажеры
Беговая дорожка или велосипед — как способ усилить кровообращение в режиме умеренных нагрузок. Из минусов только то, что тренажеры могут отсутствовать у вас дома или, например, в фитнес-зале.
4) Йога, пилатес
Я как-то уже упоминал об этих направлениях фитнеса .
- Плюсы: расслабляет тело, несложные упражнения помогут снизить неприятные последствия активных занятий спортом.
- Минусы: минус только в том, если вы не умеете расслабляться в процессе занятий йогой или же не имеете такого желания.
Опытные спортсмены утверждают, что крепатура не стерпит пассивность, поэтому рекомендуют сквозь зубы в щадящем режиме потренировать те мышцы, которые нагружали. Не стоит забывать о том, что мучаясь от боли, ничего не предпринимая, скорее всего вы пропустите следующую тренировку, а, может, и еще одну следующую. Таким образом, потребуется слишком много времени, чтобы войти в режим стабильных физических нагрузок.
Не стоит пренебрегать хорошим разогревом всех мышц перед каждой тренировкой. Это убережет мышцы от случайных растяжений и любых других повреждений. А заканчивать тренировку, конечно, нужно растяжкой горячих мышц, усиленное кровообращение принесет только пользу общему состоянию организма в течении следующих дней.
Если вы новичок в спортзале, то не стремитесь немедленно ровняться на тех, кто тренируется уже давно. Не стоит рвать попу на первых парах. Увеличивать нагрузки надо постепенно.
Как не спутать крепатуру с травмой
Лучше бы травм у вас вообще не было. Но жизнь, как говорится, непредсказуема. Первый индикатор травмы — это конечно же резкая боль. Такие травмы, как вывих, растяжение, разрыв мышц сопровождается особо выраженным болевым симптомом. Такая боль резкая, острая, внезапная и пульсирующая. Она долго не проходит, а поврежденное место отекает или появляются кровоподтеки. Такое терпеть точно не следует, медицинская помощь обязательна!
Во всех остальных случаях болевые симптомы — это крепатура мыщц, которая даже без вмешательства проходит в течение 5 дней. Если сомневаетесь, идти сегодня в зал с крепатурой или нет, то смело идите. На тренировке боль утихнет.
А как вы боритесь с крепатурой? Ждете, пока боль в мышцах уйдет или же продолжаете тренироваться?