Программа сотни отжиманий от пола для грудных мышц. Программа сотни отжиманий от пола для грудных мышц Путь к 100 отжиманиям

Простая и незамысловатая программа для тех, кто любит отжиматься, и хочет примерно через 6 недель сделать 100 отжиманий за один раз.

Перед тем, как приступить к программе вам нужно сделать тест. Тест, как это логично предположить, именно по отжиманиям.

Вам необходимо сделать максимальное количество отжиманий за один раз. Пусть это будет 7 или 12 отжиманий, но это будет честно. Исходя из данных этого теста вы сможете определить свой уровень тренированности в этом движении, соотнеся его с данными из таблицы ниже:

После проведения данного теста лучше отдохнуть 2-3 дня и «не рваться в бой».

Первая неделя тренировок

• Если вы набрали 5 и меньше отжиманий в начальном тесте, занимайтесь по первому столбцу из таблицы ниже.
• 6-10 отжиманий в начальном тесте - по второму столбцу.
• 11-20 отжиманий в начальном тесте – для вас третий столбец.
• Редко кто может отжаться больше 20 раз в начальном тесте. Вы из таких? Начните сразу с третей недели тренировок (ниже в тексте). В программе третьей недели выберите второй или третий столбец в зависимости от результатов начального теста.

Занятия - три раза в неделю, с одним днем отдыха между днями отжиманий.

Вторая неделя тренировок

В конце второй недели, через 1-2 дня после последней тренировки необходимо еще раз пройти тест на выносливость, выполнив максимальное количество подтягиваний. Запишите этот результат, он вам пригодится при планировании третьей недели тренировок.

Третья неделя тренировок

Итак, вы сильнее, чем были в начале пути, и тест, который вы провели в конце второй недели это объективно показывает.

Помните его результаты?

• Если в последнем тесте вы сделали 16-20 отжиманий, первая колонка из таблицы ниже ваша.
• 20-25 отжиманий - вторая колонка.
• Больше 25 отжиманий? Круто! Третья колонка.

Может случится так, что по каким-то причинам вы не стали «сильнее», и отжались меньше 16 раз. Причины могут быть различными, но отчаиваться не стоит. Просто повторите «вторую неделю» еще раз. У вас все получится!

Четвертая неделя тренировок

Занимайтесь по той же «колонке», что и в третьей неделе. В конце недели вас опять ждет тест на выносливость. Как обычно, данные теста вам нужно будет запомнить, от них зависит ваша пятая тренировочная неделя.

Пятая неделя тренировок

Итак, пятая неделя тренировок, не за горами конец тренировочного цикла. Помните ваш результат? Если он меньше значений в таблице ниже – повторите неделю 3 или 4. В этом нет ничего страшного.

Результаты теста:

• 31-35 отжиманий – 1 колонка
• 36-40 – 2 колонка
• Больше 40? Круто. Третья колонка.

В конце пятой недели тренировок вам опять предстоит пройти тест на выносливость. Если вы сможете в этом тесте сделать более 45 отжиманий – смело переходите к шестой неделе. Если нет – повторите пятую.

Шестая неделя тренировок

Итак, что у нас с результатами теста в конце пятой недели?

• 46-50 отжиманий – 1 колонка
• 51-60 отжиманий – 2 колонка
• Больше 60 – 3 колонка

Если вы закончили шестую неделю – поздравляем! У вас все получилось! Если нет, просто повторите ее еще раз.

После шестой недели время финального теста на выносливость. Отдохните не меньше двух дней после завершения шестой недели и отожмитесь столько раз, сколько сможете.

Уверены, у вас должно получится 100 отжиманий, или даже больше.

Для домашних тренировок в интернете можно найти множество готовых схем. Одной из популярных методик является 100 раз. Рассмотрим ее более подробно в различных вариациях исполнения.

Особенности программы

Программа 100 отжиманий довольно известна в спортивных кругах. Основная ее задача - это развитие силы и выносливости мышц для того, чтобы добиться беспрерывного выполнения упражнения до 100 раз за один подход. Ориентировочно выполнение плана происходит за шесть недель. В зависимости от уровня подготовки эти сроки могут как увеличиваться, так и сокращаться.

Подобная система основана на стандартном принципе занятий. На каждый день тренировок устанавливается минимальное количество повторений, которые разбиваются на несколько подходов. Для поддержания тонуса мышц важно также следить за интервалами отдыха. При переутомлении запас сил понижается, поэтому время от времени организму нужно давать отдохнуть и восстановиться.

Схема тренировок

Стандартная программа тренировок разбивается на 6 периодов, так как предполагается достижение целевого результата за 6 недель.

Для каждой возрастной категории, а также уровня подготовки прописан индивидуальный график. Для тех, кто полностью здоров и хорошо отжался на тесте, используется строчка с наибольшим количеством повторов. Новичкам и старшим людям лучше заниматься по первой строке.

Совет: при начальном результате более 20-30 отжиманий рекомендуется начинать занятия сразу со второй недели.

Таблица продумана таким образом, что на первых неделях особой нагрузки организм не испытывает, что позволяет новичку с нулевой подготовкой укрепить мышцы и подготовиться к более интенсивным тренировкам. Ежедневно добавляется большее количество повторов, количество подходов варьируется. В итоге за 3 месяца вы будете способны отжаться 100 раз одним подходом. Далее можно перейти на одну из других популярных программ с большим количеством повторов за день тренировки или просто поддерживать стабильный результат, проходя заново схему последних 2 недель.

Для достижения поставленной цели следуйте выбранной схеме занятий и не игнорируйте дни отдыха.

В нем он рассказал как при помощи самомотивации и современных технологий он научился отжиматься сильно больше того, что умел всю свою жизнь!

Пройти полные шесть недель программы мне удалось не с первого раза. Сначала, загоревшись, я рьяно взялся за это дело, но, уж не помню почему, обломался. Знаете, как это бывает, вроде и нравится, и получается, а пропустил раз, пропустил другой - пиши пропало. Помню только, что первый подход был с распечатанной на бумажке программой, пришпиленной к холодильнику, года два назад.

В прошлом году я попробовал снова, вооружившись, на этот раз, программой для iPhone «100 pushups». Ну, думаю, с приложением для айфонки точно должно получиться. Счастье было близко, но на второй неделе я столкнулся с неожиданным препятствием - спазмом сосудов буквально после нескольких отжиманий. Я с детства склонен к мигреням и стоило начать отжиматься, как в левой передней части головы что-то замыкалось и продолжать я уже не мог. Более того, несколько часов потом боль не отпускала. Снова облом. Кстати, время от времени это повторяется, если кто-то сталкивался с подобным и знает, как бороться - буду благодарен за советы.
Месяца три назад, долечив, наконец-то серьезное растяжение голеностопа, я опять начал понемногу заниматься спортом и снова взялся за отжимания. Уже без программы, просто несколько подходов «сколько смогу» после пробежки на орбитреке. Так прошел где-то месяц, я вышел на 5х20 и понял, что прогресс остановился. Решил вернуться к программе. Приложение любезно предложило мне начать сразу с третьей недели и понеслась.

День за днем, когда через один, когда через два, так как плотный график командировок не всегда позволял заниматься день в день. Плюс, параллельно начал посещать бассейн и первые разы крепатура после плавания была такая, что отжиматься тоже не давала. В общем, с незначительными перебоями я все-таки прошел шесть недель, но 100 раз отжиматься не научился, вот облом. Сегодня утром на финальном тесте выдал лишь 50. Чего, помню, было достаточно для зачета автоматом по спортивной гимнастике в КПИ и казалось мне тогда невероятным достижением.

Так что, программа - ложь? Нет, намек. Я не особенно-то и верил, что будучи порядочным хлюпиком смогу за полтора месяца так сильно прыгнуть вперед. Да и по дороге видно было, что прогресс недостаточно быстр, финальные отжимания в пятом подходе, как правило, давались с большим трудом или не давались совсем. Но, черт возьми, и 50 раз - отличный результат лично для меня! Тем более, что останавливаться я не собираюсь и уже запустил программу по новой, с третьей недели.

Несколько советов тем, кто решит попробовать:

1. Приложение 100 pushups для iOS классное, рекомендую. Его самая большая ценность - адаптация к вашим результатам. Главное, не мухлевать и честно вводить данные, чтобы оно подстроилось под тебя. Занимаешься-то не ради красивых графиков (у меня, например, ни разу не красивый), а ради себя.
2. Разминайтесь перед началом очередного дня. Банально, но убедился на собственном опыте, что разминка стоит того, чтобы потратить на нее лишние 10-15 минут времени.
3. Продолжение первого совета - не сдавайтесь. Пусть с третьего, пусть с пятого подхода к программе - все получится. И результаты начнут расти, давая все больше положительных эмоций.
4. Выбирайте правильное покрытие. Не раз и не два мне приходилось отжиматься в отелях с ковролином на полу. Более дурацкого покрытия для этого и не придумать, руки разъезжаются в сторону, что чудовищно мешает.
5. Попросите кого-то несколько раз посмотреть на вас со стороны или снять на видео, чтобы понимать, что вы все делаете правильно. Работаем-то для себя, а не для циферок.
6. Выделяйте на это чуть больше времени, чем можно было бы подумать, глядя на перерывы в 120, 60 или даже 45 секунд. Мне редко удавалось обойтись этими интервалами отдыха. Допускаю, что это неправильно, но выбирая между большим интервалом и невозможностью «взять» следующий подход я выбирал первое.
7. Нет ничего страшного в том, что вы пропустите нужный день. У меня были недели, начинавшиеся в пятницу в одной части света, а заканчивавшиеся в субботу следующей недели в другой. Пусть шесть недель станут двенадцатью, главное ведь результат и самоуважение.

Надеюсь, ничто мне не помешает вернуться через полтора-два месяца с новым отчетом и уже трехзначным результатом. А также надеюсь, что этим постом помогу кому-то или снова вернуться к отжиманиям.

Сто отжиманий в мире спорта это своеобразный символ становления человека как спортсмена. Своеобразный знак качества. Норматив в 100 отжиманий установлен при аттестациях на пояса в каратэ, в армии, да и просто сами по себе сто чистых отжиманий подряд, являются прекрасным показателем физической формы.

Для кого предназначена программа?

Программа предназначена для физически здоровых людей. Которые находятся в физической форме, которая позволяет им выполнить 20-25 чистых и правильных отжиманий подряд максимально. Если ваша форма хуже - вы просто не сможете по ней заниматься, советуем вам обратиться к более легким программам. Если же лучше - то вам будет немного легче, и получите результат быстрее.

Программа очень требовательна к дисциплине, но отнимает не более 20 минут в день. Постарайтесь не пропускать тренировочные дни, и не нагружать себя в дни отдыха, иначе вы легко собьетесь с нужного ритма. И достигнуть результата будет намного сложнее.

Техника выполнения:

Принимаем упор лежа на ладонях, руки чуть шире ширины плеч. Тело нужно держать прямым. Не изменяя данного положения, сгибая руки в локтях до касания пола грудью. Коснувшись, начинаем разгибать руки в локтях, пока достигнем начального положения. Это одно «правильное» отжимание. Следует не допускать провисания тела, помощи себе рывками.

Программа занятий.

Занятия 3 раза в неделю, отдых между подходами 1,5-2 минуты. Лучшее время для занятий 16-17 часов дня. Если у вас не получается выполнять чисто следующую неделю, то следует повторить ту что можете выполнить на отлично, а затем двигаться дальше.

Неделя 1

День первый.

Подход второй - 15 повторений.

Подход пятый - 5 повторений.

День второй.

Поход первый - 5 повторений

Подход второй - 10 повторений

Подход четвертый - 20 повторений.

Вполне возможно что у вас не получится выполнить последний подход целиком. Ничего страшного.

День третий.

Подход первый - 5 повторений.

Подход второй - максимальное число повторений. Вы должны полностью выложиться в этом подходе.

Подход третий - 10 повторений.

Подход четвертый - 5 повторений.

После этого дня у вас будет целых 2 дня отдыха, не стоит себя жалеть, вы должны максимально нагрузить себя.

Неделя 2

День первый.

Подход второй - 20 повторений

Подход третий - 15 повторений

Подход пятый - 5 повторений

День второй.

Подход первый - 5 повторений.

Подход второй - 10 повторений

Подход третий - 15 повторений

Подход четвертый - 20 повторений

Подход пятый - 25 повторений.

День третий.

Подход первый - 10 повторений.

Подход второй - максимальное число повторений.

Подход третий - 15 повторений.

Подход четвертый - 10 повторений

Неделя 3

День первый.

Подход четвертый - 15 повторений

Подход пятый - 10 повторений.

День второй.

Подход первый 10 повторений.

Подход второй 15 повторений

Подход третий 20 повторений

Подход четвертый 25 повторений.

Подход пятый 30 повторений.

День третий.

Подход второй - 20 повторений.

Подход третий - максимальное количество повторений.

Подход четвертый - 10 повторений.

Неделя 4.

День первый.

Подход четвертый 20 повторений.

Подход пятый 15 повторений.

День второй.

Подход первый - 15 повторений.

Подход второй - 20 повторений

Подход третий - 25 повторений

Подход четвертый - 30 повторений

Подход пятый - 35 повторений.

День третий.

Подход первый 20 повторений.

Подход второй максимальное количество повторений.

Подход третий - 20 повторений.

Разумеется второе максимальное количество может быть меньше первого, но оно может быть и меньше 20, главное тут отработать до отказа. Чтобы после четвертого подхода, вы не могли сделать больше ни одного отжимания.

Неделя 5.

День первый.

Подход первый - 20 повторений.

Подход второй - 25 повторений.

Подход четвертый - 35 повторений.

Подход пятый - 40 повторений.

День второй.

Подход первый - 40 повторений

Подход второй - 35 повторений

Подход третий - 30 повторений.

Подход четвертый - 25 повторений

Подход пятый - 20 повторений.

День третий.

Подход первый - 25 повторений.

Подход третий - 20 повторений.

Подход четвертый - максимальное количество повторений.

Неделя 6.

День первый.

Подход первый - 25 повторений.

Подход второй - 30 повторений.

Подход третий - 35 повторений.

Подход четвертый - 40 повторений.

Подход пятый - 45 повторений.

День второй.

Подход первый - 45 повторений

Подход второй - 40 повторений.

Подход третий - 35 повторений

Подход четвертый - 30 повторений.

Подход пятый - 25 повторений.

День третий.

Подход первый 30 повторений.

Подход второй - максимальное число повторений

Подход третий - 25 повторений.

Подход четвертый - максимальное число повторений.

Неделя 7.

День первый.

Подход первый - 30 повторений.

Подход второй - 35 повторений.

Подход третий - 40 повторений

Подход четвертый - 45 повторений.

Подход пятый - 50 повторений.

День второй.

Подход первый - 50 повторений.

Подход второй - 45 повторений

Подход третий - 40 повторений

Подход четвертый - 35 повторений

Подход пятый - 30 повторений.

День третий.

Подход первый - 35 повторений.

Подход второй - максимальное количество повторений.

Подход третий - 30 повторений.

Подход четвертый - максимальное количество повторений.

Неделя 8.

День первый.

Подход первый - 55 повторений.

Подход второй - 50 повторений.

Подход третий - 45 повторений.

Подход четвертый - 40 повторений

Подход пятый - 35 повторений.

День второй.

Подход первый - 35 повторений

Подход второй - 40 повторений

Подход третий - 45 повторений

Подход четвертый - 50 повторений.

Подход пятый - 55 повторений.

День третий.

Подход первый 30 повторений.

Подход второй - максимальное количество повторений.

Подход третий - максимальное количество повторений

Подход четвертый - максимальное количество повторений.

Style Итог

Если вы завершили все 8 недель успешно, то готовы пройти тест в 100 отжиманий подряд. Выполнять его следует после отдыха в 3-5 дней. Хорошо размявшись, рекомендуем сделать в качестве разминки 10 - 15 повторений, потом отдохнуть 1,5 минуты и приступать к выполнению теста. Должно все получиться. Если по каким то причинам вы набрали менее 100 повторений, то рекомендуем повторить недели 7 и 8 еще раз.

О том как ставить рекорды в одном из самых эффективных и практичных физических упражнений

Отжимания от пола - один из самых простых и удобных видов физической нагрузки. Понятно, что это упражнение не заменит вам полноценный поход в фитнес-клуб, однако если вы страдаете острой нехваткой времени, такая нагрузка может очень прилично укрепить физическую форму.

О пользе и технике

Кроме укрепления мышц и соединительной ткани, отжимания эффективны для укрепления сердечно-сосудистой системы. В целом это упражнение помогает избежать множества различных травм. Прежде всего, в отжиманиях участвуют большие грудные мышцы, дельтовидные мышцы и трицепс. В какой-то мере упражнение охватывает действительно очень большое количество мышц.

Техника отжиманий не так сложна, как может показаться. Для выполнения упражнения в его классическом виде, следует принять положение упора лежа на ладонях, а руки при этом должны располагаться чуть шире плеч. Не стоит забывать, что тело необходимо держать прямым. Сгибая руки в локтях, нужно коснуться пола грудью. Далее вернуться в исходное положение.

Похвастаться таким достижением как сто отжиманий, может не так много людей. Такой показатель в первую очередь говорит о серьезной физической подготовке человека. Однако достичь этой цифры с нуля можно довольно оперативно. Если вы можете изначально отжаться 20 раз, то может хватить всего пары месяцев тренировок.

Тренировка

Можно распределить тренировки на три дня в неделю. Допустим, это будут понедельник, среда и пятница. Тут все зависит от вашего личного графика, но старайтесь, чтобы между тренировочными днями был хотя бы один день отдыха. В каждой тренировке необходимо будет сделать примерно 4-5 подходов.

Например, первый день вы делаете 5 подходов, сначала 20 отжиманий, потом 15, 10 и 2 раза по 5. Второй тренировочный день будет состоять из 4 подходов. Начните с 5 повторений, а далее просто прибавляйте по 5 в каждом из оставшихся. Третью тренировку также необходимо будет начать с 5 повторений. Однако во втором подходе вам нужно сделать максимальное количество отжиманий, сколько сможете. В третьем подходе сделайте уже 10 отжиманий, а в четвертом и пятом всего по 5 повторений.

Фото: globallookpress.com

Если вам трудно делать 20-25 отжиманий на первоначальном этапе, то вполне допустимо включиться в работу и с 10 повторений, или даже меньше. Главное постоянно прогрессировать, но в то же время конечно надо понимать, что заветной отметки в сто отжиманий вы достигнете за больший срок.

Возвращаясь к прогрессу, очень важно увеличивать количество повторений с каждой последующей тренировочной неделей. В идеале необходимо будет добавлять к каждому подходу по 5 повторений с началом новой недели, и делать это регулярно. Если такими темпами повышать нагрузку будет слишком тяжело, то делайте меньше, но прогресс обязательно должен присутствовать каждую неделю.

Несмотря на вышеописанную схему, отжиманиями можно заниматься не только ради рекордов, это одно из самых удачных физических упражнений, которое охватывает большое количество мышц. Огромный плюс заключается в том, что его можно выполнять практически в любой ситуации.